Jak udělat zápěstí širší a silnější: 11 kroků

Neexistuje žádný způsob, jak udělat kostky zápěstí více, a mnoho kulturistů dokonce zvážit tenké zápěstí s výhodou, protože takové zápěstí umožňují zdůraznit svaly předloktí, vizuálně zvyšují je. Vyberte si však správná cvičení, můžete si udělat zápěstí silnější a silnější, zvýšit jejich sílu a flexibilitu.

Kroky

Metoda 1 z 2:

Protahovací zápěstí

jeden. Zahřát zápěstí. Předtím, než pracují se svalovými zápěstí, léčit je s cvičeními bez zatížení. Proveďte kruhové spinfy, ohýbání, protahování. Tato cvičení pomohou, aby se zápěstí více mobilním telefonem a připravit je na silový trénink.

Rada specialisty

Michele Dolan

Certifikovaný trenér pro fitness napůl Dollane - osobní trenér z British Columbia, certifikované osvobození od rekreace a britské parky Columbia (BCRPA). Funguje osobní trenér a fitness instruktor od roku 2002.

Michele Dolan
Certifikovaný fitness trenér

Profesionální osobní trenér Michel Dolllaan doporučuje: "Lisování a tahání - skvělý způsob, jak posílit zápěstí. Zvedání a přenos těžkých činek vám také umožňuje posílit zápěstí ".

2. Dělat ruce ohýbání v zápěstí. Toto jednoduché cvičení lze provést doma, aby se zvýšila síla a flexibilitu svalů předloktí. Provádění ohýbání, můžete postupně zvýšit zápěstí.

Dejte ruce s dlaněmi na stole nebo nohu. Předloktí musí zcela ležet na nohách.

Vezměte si malý náklad v ruce, pak ho pomalu spusťte, ohýbejte ruce v zápěstí. Hnutí by mělo trvat pět sekund, po kterém můžete vrátit ruce do počáteční polohy.

Make 2 přístupy 10-15 opakuje pro každý kartáč 4-5 krát týdně.

3. Udělat kroucení. Jiné svaly zahrnují kroucení, kvůli změně pohybu. Toto cvičení se používá jako součást souboru restorativních cvičení po zranění zápěstí. Můžete ho provést doma.

Vezměte činky v ruce, drží mušle na bocích ve snížených rukou. Ohýbání rukou v zápěstí, přiveďte činky od sebe do stran, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Make 2 přístupy 10-15 krát za kartáč 4-5 krát týdně.

4. Udělat reverzní úsek zápěstí. Takový protahování po tréninku sníží bolestivé pocity v zápěstí a riziku zranění. Udělej to po každém cvičení.

Ohněte jednu ruku v zápěstí (dlaní uvnitř). Druhá ruka připojí malou úsilí na první ruku ke zvýšení ohýbání. Držte ruku v této poloze po dobu 6-10 sekund. Udělejte to samé s druhou rukou.

Obrázek s názvem Získejte silnější a silnější zápěstí krok 5

Pět. Tahové zápěstí. Protahování zápěstí je důležitý pro jakékoli výkonové tréninky, takže by měl být zahrnut do zahřátí. Zvláště pokud máte malé a "slabé" zápěstí, je důležité provést úsek před každým tréninkem.

Být na všech čtyřech, vysílání prstů na sebe. Bez ohýbání rukou v loktech přesuňte trup zpět, do světelného napětí v zápěstí. Nepřehánějte to. Počítat až patnáct.

Když můžete snadno provést toto cvičení, zkuste natahovat zápěstí v póze kobry. Chcete-li to udělat, musíte ležet lícem dolů, podlaha by se měla dotknout prodloužených nohou, boků a rukou jsou nasměrovány prsty k vám. To je velmi účinné pro protahovací zápěstí pozice jógy.

Obrázek s názvem Získejte silnější a silnější zápěstí krok 6

6. buď trpělivý. Posilování svalů trvá čas, tak stričující trpělivost. Po několika cvičeních se nebudete probudit další ráno s mocným "klaním". Rozhodujícím faktorem je stálost tréninku. Pravidelně cvičení, nechodí den v režimu tréninku. Nepřipravujte si mimořádný "den volna" kvůli banální lenost.

Metoda 2 z 2:

Zvýšené zástření

jeden

Udělejte ohýbání rukou na bicepsu s rovnou nebo zakřivenou činkou. Filtrování rukou na bicepsy zřejmě vlaku především bicepsy, ale také posilují svaly předlohy. Při provádění tohoto cvičení je nutné uchovávat kartáče a předloktí přímo, což pomáhá posílit zápěstí. V tomto cvičení můžete také přidat ohýbání rukou v zápěstí.

Vezměte bar zdola, použijte menší váhu než pro školení biceps. Stojí rovnou a drží bar na úrovni stehna, použijte zápěstí, aby zvedl bar. Učinit stejný počet přístupů a opakování jako u konvenčního školení biceps. Opakujte cvičení pomocí zpětného uchopení.

Rada specialisty

Laila Ajani

Advani je fitness trenér - fitness trenér a push osobní fitness zakladatel, osobní školicí centrum v San Francisco Bay. Specialista na konkurenční sporty (gymnastika, powerlifting a tenis), osobní školení, dálkový chod a olympijská těžká atletika. Certifikováno Národní asociací moci a vytrvalosti (NSCA), US Powerlifting Federation a je korekčním specialistou fyzické kultury (CES).

Laila Ajani
Fitness instruktor

Všimněte si, že potřebujete vypracovat svaly kolem zápěstí, a ne samotných kloubů. Ve skutečnosti je nemožné posílit klouby, ale můžete dostat kost pevně a posílit blízké svaly. Například trvat 2,5-3 kilogramové činky a zvýšit je 20-50 krát. Nezapomeňte se zahřát: Udržujte si kartáče před sebe a otočte zápěstí.

2. Komprese palačinky. Kulturisté často používají toto cvičení k posílení předloktí a zlepšené uchopení. Není snadnější, pokud máte něco, co chcete zvýšit.

Vezměte jednu nebo dvě palačinky v jedné ruce, uchovávejte je kolmo k podlaze. Posaďte se a udržujte palačinky s rukama, pak zvedněte. Toto je požadované cvičení. Změnit ruku. Dělat 3 přístupy 5-10 opakování, nebo jak to bude vhodné pro vás.

Můžete použít stoh knih, nebo něco těžkého a hustého. Toto cvičení je zaměřeno na trénink uchopení.

3. Vlak s náramkem. Tento projektil se nachází v tělocvičně, může být také vytvořen nezávisle. Válec pro zápěstí je krátké lano s lanem uprostřed, na kterém je náklad visí. Můžete si vzít krátký krk a upevnit 60 cm dlouhé lano na něm.

Vezměte sup se dvěma rukama, dlaněmi dolů a nasměrujte ruce trochu dopředu. Pomocí zápěstí, našroubujte krk dopředu, pak zpět, jako na motocyklu. Make 3 přístupy 10-15 krát.

4. Stiskněte pěsti. Pokud chcete posílit předloktí, stiskněte tlačítko. Obyčejné kliky na dlaních silně namáhají zápěstí, což způsobuje bolestivé pocity v kloubech. Takže stiskněte pěsti k posílení zápěstí.

Pokuste se udržet vaše kartáče a předloktí hned během provedení tohoto cvičení. Začátečníci by se měli pokusit provést 3 přístupy z 10 pushupů.

Obrázek s názvem Získejte silnější a silnější zápěstí krok 11

Pět. Nepoužívejte obvazy a popruhy na zápěstí. Mnoho začátečníků se snaží posílit předloktí pomocí obvazů za tah, který ve skutečnosti velmi neproduktivní. Zápěstí nebudou silnější, pokud se spoléháte na tyto řemeny, zvyšování nákladu. Použijte menší váhu, pokud máte pocit, že potřebujete bandáže, abyste zvýšili gravitaci.

Tipy

Nezapomeňte, že změny ve velikosti a šířce zápěstí jsou z velké části závislé na ústavě těla.