Jak jít na dietu s periodickým hladem

Periodický (interval) hladovění (GHG) je taková změna diety a životního stylu, ve kterém namísto významného snížení příjmu kalorií nebo opuštěné určité skupiny potravin, během dne je určitý čas věnován kurzu pro stravování a hladovění. Obvykle půst období zahrnuje spánek, stejně jako určitý další čas. Existují různé režimy GHG, ze kterých si můžete vybrat pohodlný pro vás. Interval hladovění lze kombinovat se sportem a / nebo redukcí kalorií, což povede ke snížení zánětu tělesných tkání a případně, hmotnostní ztrátě nebo zvyšování svalů.

Kroky

Část 1 z 3:

Dietní plánování

jeden. Před pokračováním do intervalu se poraďte s lékařem. Vysvětlete lékaře, co si myslíte o udržení stravy s periodickým hladověním dozvědět se o výhodách a nevýhodách takové stravy a nezapomeňte informovat lékaře o vašich minulých a současných zdravotních problémech.

Dieta s PG může významně ovlivnit denní metabolismus. Nepokoušejte se ho bez předchozí konzultace uchovávat s lékařem, pokud jste těhotná nebo cítíte pocit.
VAROVÁNÍ: Diabetes pacienta mellitus prvního typu s dietou GHG těžko regulovat a udržovat normální úroveň inzulínu v důsledku nedostatečně častého příjmu potravy.

Obrázek s názvem Přijmout intermitententní stravu půstu kroku 2

2. Vyberte odpovídající plán napájení. S dietou s PG, budete muset udělat bez jídla pro opakování časových období (obvykle asi 16-20 hodin denně, buď až 23 hodin), než můžete plně jíst během zbývajících 1 nebo 4-8 hodin. Periodické hladovění často pomáhá zhubnout a je také dobrým způsobem, jak regulovat a plánovat jídlo. Současně je nutné provést harmonogram půstu a držet se například, například jíst dvakrát denně v zadaném čase. Vezměte denní poslední jídlo určitého času v odpovídajícím intervalu.

Obrázek s názvem Přijmout přerušovanou stravu půstu Krok 3

3. Vyberte a postupujte podle plánu jídla, abyste spotřebovali přibližně 2000 (pro muže) nebo 1500 kalorií (pro ženy). Během hladovění je možné občerstvit (nebo několikrát denně) k jídlu, aby konzulát ne více než 20-30 kalorií (pro tyto některé kusy mrkve nebo celeru, čtvrtinu jablek, 3 třešně, hrozny nebo rozinky, 2 malé sušenky, nebo 30 gramů kuře nebo ryb). S výjimkou času přidělené pro potraviny a hladovění, dieta s GHG je podobná. Zde jsou některé možné grafy:

Jedno okno pro jídla: V tomto případě můžete jíst denně 23 hodin a jíst pro určenou hodinu interval za den (například od 18:00 do 19:00).

Dvě okna pro jídla: Plně jíst dvakrát denně, například v 12:00 a 19:00. Pak hladovět 17 hodin před dalším jídlem - spát a ne snídani, dokud nebude období hladovění.

Přeskočit dny: Dodržujte potravu v pondělí a ve čtvrtek a plně jíst ve zbývajících 5 dnech v týdnu. Například pro poslední jídlo před půstem můžete v neděli vzít 20 hodin. Takový harmonogram je známý jako dieta 5: 2: Pět dní vzít jídlo a dva hladové.

Obrázek s názvem Přijmout přerušovanou stravu půstu Krok 4

4. Několik zkracuje denní příjem kalorií. Pokud obvykle vaše norma byla 2000-3000 kalorií za den, můžete použít o něco méně v čase, který je vyhrazen pro jídla. Snažte se používat více než 1500-2000 kalorií za den. K dosažení tohoto cíle změnit dietu a zahrnovat užitečné sacharidy do něj: Vyhněte se bílému chlebu a bílé těstoviny, ale používejte komplexní sacharidy a některé tuky.

Budete muset použít denní míru kalorií pro 1-2 jídla po krátkou dobu.

Pravděpodobně můžete snadno snížit počet kalorií, protože prostě nebudete dost času na jeden týden.

Rada specialisty

Kristi Major

Osobní trenér, certifikovaný mejor akrycritis - osobní trenér, certifikovaný ACE (americká rada pro tělesnou kulturu), z oblasti San Francisco Bay. Má více než 18 let zkušeností jako osobní trenér, prošel více než 90 hodin školení pro re-certifikaci pro fitness, zdraví, výživu a přísady. Certifikováno americkou kardiologickou asociací pro kardiopulmonální resuscitaci a automatickou venkovní defibrilaci, má bakalářský titul v televizním vysílání.

Kristi Major
Osobní trenér certifikovaný eso

Periodický hladovění může být dobrou metodou, pokud již vyhovují jakékoli, jako je ketogenní dieta. Periodický hladovění je dobře kombinován s ketogenní dietou, protože spotřebovává spoustu tuků, ale malé sacharidy. To znamená, že nebudete ostře zvyšovat hladinu cukru v krvi a můžete udělat dostatečně dlouho bez jídla.

Obrázek s názvem Přijmout přerušovanou stravu půstu kroku 5

Pět. Neměňte svou stravu příliš ostře. S dietou s GHG není třeba zcela opustit určité skupiny výrobků (například z sacharidů nebo tuků). Pokud dodržujete zdravou vyváženou stravu a nepřesáhnete asi 2000 kalorií za den, můžete použít stejné produkty jako dieta. Dieta s pg implikuje změnu harmonogramu energie, nikoli typu potravy.

Dobře vyvážená strava by měla zahrnovat pouze malé množství výrobků, které byly technologické zpracování, které obsahují mnoho sodíku a přidaného cukru. Věnovat zvláštní pozornost užitečným zdrojům proteinu (maso, včetně ptáků a ryb), ovoce a zeleniny, stejně jako každodenní použití v mírných množstvích sacharidů.

Část 2 z 3:

Dodržování plánu hladovění

jeden. Jděte do stravy s PG postupně. Pokud nejste zvyklí na hladovění, pak dieta s PG může nejprve vypadat příliš ostré a těžké pro vaše tělo, a vy neustále zažijete hlad. Pro usnadnění přechodu na dietu postupně zvyšujte mezery mezi jídlem nebo hladincem jednou týdně. To pomůže vašemu tělu přizpůsobit a zbavit toxinů, stejně jako snížení nepříjemných příznaků, jako je bolest hlavy, nízký krevní tlak, únava, podrážděnost.

Na začátku stravy s PG můžete během hladovění mírně občerstvení. Jeden malý občerstvení stovek kalorií proteinu a tuků (například ořechů nebo sýrů) nebude mít vliv na účinnost stravy a pomůže vám potopit hlad. Postupně snižují takové občerstvení.
Během diety postupně měnit jejich dietu a snížit spotřebu produktů, které byly technologické zpracování, včetně masných výrobků, mléčných výrobků a sycených nápojů.

Obrázek s názvem Přijmout přerušovanou stravu půstu Krok 7

2. Jezte správně před hladkou. Zdržet se nezdravého jídla, cukru a produktů, které prošly technologické zpracování, během posledního jídla před půstem. Jíst čerstvou zeleninu a ovoce, stejně jako dostatek proteinových produktů k pochlubit energii. Například můžete jíst vařené kuřecí prsa, plátek česnekového chleba a salát z římského zeleného salátu, rajčat, plátky cibule, doplnit ocet a olivový olej.

Pod dietou s GHG, některé přejídané, i když v tomto případě stráví více času na trávení potravin a méně času na "adaptační období na hladovění", když se zdržel potravy.

Jak jíst před hlavní dobou. Pokud jste omezeni na výrobky s vysokým cukru nebo sacharidy, brzy budete cítit hlad.

Použijte dostatečné proteiny a tuky s pg dietou. Nízký sacharid a tuková strava mohou vést k tomu, že budete neustále cítit pocit hladu v obdobích abstinence z potravin.

Obrázek s názvem Přijmout přerušovanou stravu půstu Krok 8

3. Plán půst na dobu spánku. To vám pomůže odvrátit pozornost od Hrajerů v žaludku během dlouhých období půstu. Snažte se spát alespoň 8 hodin každou noc tak, aby čekali alespoň několik hodin před začátkem a koncem půstu. V tomto případě nebudete mít pocit, že jsme zbaveni jídla, jak můžete jíst brzy.

První a hlavní jídlo po dobu hladovějícího by mělo sloužit vám odměnu. Jak byste měli jíst po půstu, abyste uhasili hlad.

Obrázek s názvem Přijmout přerušovanou stravu půstu Krok 9

4. Podporovat váhu těla. Navzdory tomu, že s dietou s PG budete nejvíce časem půst, neznamená to, že byste neměli pít. Při půstu je nutné pít dostatek kapaliny, aby bylo zajištěno normální provoz těla. Pít vodu, bylinné čaje a jiné nápoje s nízkou kalorií.

Mimo jiné, udržení rovnováhy o vodě vám pomůže vyrovnat se s útoky hladu kvůli skutečnosti, že kapalina naplňuje žaludek.

Část 3 z 3:

Hubnutí s dietou s periodickým hladem

jeden. Mají cíl resetovat určitou hmotnost. Dieta s GHG vám pomůže efektivně zhubnout kvůli skutečnosti, že řezáte denní příjem kalorií a popáleniny tuků. Snížení doby k jídlu bude vést k tomu, že vaše tělo spálí přebytečný tuk v důsledku zrychleného metabolismu. Kromě toho může periodické hladovění snížit zánětlivé procesy v těle.

Údržba motivace na periodické hladovění vám poskytne další podnět, abyste zhubli.
Pokud omezíte čas k jídlu, můžete zastavit sadu nadměrné hmotnosti.
Zbavte se nadbytečného tuku vám umožní zvýšit očekávaný životnost.

Obrázek s názvem Přijmout přerušovanou stravu půstu Krok 11

2. Udržovat zdravou váhu a budovat svalovou hmotu během hladovění. Dieta s GHG představuje dobrou příležitost pěstovat sval. Naplánujte si tréninku bezprostředně před prvním jídlem (nebo pokud budete jíst dvakrát denně, vlak mezi jídly). V tomto okamžiku bude vaše tělo schopno nejúčinněji používat kalorie, takže se pokusíte konzumovat asi 60% denních kalorií ihned po tréninku. Pro zachování zdraví a zvýšení svalové hmoty nesnižují denní sazbu pod 22 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti.

Například s mírnými třídami ve sportu je hmotnost člověka 80 kilogramů potřebná nejméně 1800 kalorií denně, aby zůstal štíhlý a hladový. Příliš silné snížení spotřebované kalorií může poškodit zdraví a vést ke snížení svalové hmoty.

Obrázek s názvem Přijmout intermitententní stravu půstu kroku 12

3. Zvolte vhodné cvičení. Typ cvičení během diety s GHG závisí na tom, jaký účel chcete dosáhnout. Pokud se jen snaží zhubnout, zaměřit se na aerobní a kardio-cvičení. Pokud se pokusíte získat svalovou hmotu a váhu, zaměřte se na anaerobní (silné) cvičení.

Pokud se pokusíte zhubnout, zapojit se do aerobních a kardio-cvičení po dlouhou dobu.

Pokud chcete pěstovat sval, zapojit se do intenzivní anaerobní (výkonné) cvičení po krátkou dobu. Krátkodobé anaerobní cvičení nevedou k významnému zvýšení tepové frekvence. Zapojte se do výkonových cvičení s břemeny a vyhnout se dlouhodobému aerobním a kardio tréninku.

Tipy

Poté, co se rozhodnete udržet dietu s GHG, držet se jí. První období hladovění může způsobit nepříjemné příznaky v důsledku skutečnosti, že vaše tělo se používá k získání energie z jiných zdrojů a toxinů, je v něm rozděleno.

Varování

Změna režimu napájení může způsobit takové dočasné příznaky detoxikace těla jako bolesti hlavy, nevolnost, psychologický hlad (trakce pro potraviny), nadýmání nebo edém břicha, zácpa, zvyšující počet hlenů, výběr pleti, únava. Tyto příznaky by měly brzy projít.
Pokud jste v minulosti utrpěli poruchy chování potravin, měli byste být velmi elegantní s pg. V tomto případě je pravděpodobně lepší požádat některý z rodinných příslušníků nebo přátel, aby vás sledoval tak, že půst není příliš extrémní.