Jak resetovat 20 kg za tři měsíce -

Pro resetování 20 kilogramů po dobu 3 měsíců, je nutné za týden ztratit asi 1,7 kilogramů. To znamená, že budete muset spálit na 2000 kalorií každý den po dobu tří měsíců, než budete konzumovat. To je možné, i když je těžké najít to pro většinu lidí. Vybít TAK Rychlost 1 kilogram týdně mnohem bezpečnější pro zdraví a skutečnější pro většinu lidí. Chcete-li zhubnout, vložte cíl a určete, kolik kalorií je třeba použít každý den k dosažení. Poté opravte své stravovací návyky a začněte cvičit, abyste spalovali více kalorií.

Tento článek je čistě informativní a v žádném případě nepovažuje využívání nezdravé stravy pro příliš rychlé hubnutí. Chcete-li se naučit zhubnout zdravější způsob, přečtěte si článek "Jak zhubnout".

Kroky

Metoda 1 z 3:

Udělat realistický plán hubnutí

jeden. Proveďte společný a týdenní plán ztráty. Vědět, proč se snažíte určit efektivní dietu a tréninkový plán. Pokud chcete obnovit obecně 20 kilogramů, zkuste ztratit 1,7 kilogramů týdně. Všimněte si však, že taková vysoká míra hubnutí je považována za škodlivé pro zdraví. Je lepší vyhodit 0,5-1 kilogram týdně, což vám umožní zhubnout po dobu 3 měsíců o 6-12 kilogramů.

Rada: Zaznamenejte zamýšlený účel na list papíru a připojte jej v prominentním místě, například na zrcadle v koupelně nebo na dvířkách žacího skříně.

Obrázek s názvem Ztratit 50 liber ve třech monhs Krok 2

Vypočítejte základní míru metabolismu, Chcete-li zjistit, kolik kalorií spálíte denně. Počet spalování kalorií závisí na věku, růstu, hmotnosti a úrovni každodenní fyzické aktivity. Existuje mnoho Online kalkulačky základní rychlosti metabolismus, S kterým můžete vypočítat, kolik kalorií je vyžadováno pro normální provoz těla. Použijte jeden z kalkulaček, abyste určili, kolik kalorií spálíte během pravidelného dne.

Obrázek s názvem Ztratit 50 liber ve třech monhs Krok 3

3. Určete, kolik kalorií by mělo snížit denní míru zhubnout. Poté, co si oceníte svou základní kalorii potřebovat, použijte tuto hodnotu, abyste zjistili, kolik kalorií musí snížit vaši stravu. To vám pomůže také určit, kolik kalorií by mělo být denně spáleno s pomocí cvičení. Dejte před vámi realistické cíle a nesnižujte denní sazbu pod 1200 kalorií.

Pokud je například vaše základní metabolická rychlost 2300, můžete snížit denní spotřebu kalorií na 1 300 pro resetování přibližně jeden kilogram týdně.

Chcete-li zhubnout o 1,7 kilogramů týdně, musíte denně vypálit extra tisíc kalorií. Je nereálný, jak bude nutné zapojit se do intenzivních srdečních tvorů asi 2 hodiny denně. Místo toho začnete zapojit do Cardoopers po dobu 30 minut denně a zvýšit jejich trvání a intenzitu jako fyzická forma se zlepšuje.

Obrázek s názvem Ztratit 50 liber ve třech monhs Krok 4

4. Nahrávat jídlo a cvičení Deník nebo příslušnou aplikaci. Je nutné opravit vše, co jíte a pijete, abyste přesně věděli denní kalorii. Kromě toho zapište do deníku nebo aplikace provedené cvičení - pomůže vám určit, kolik kalorií spálíte kromě těch kalorií, které jste snížili svou stravu.

Záznam do deníku nebo aplikace Všechny potraviny a nápoje. To vám pomůže úspěšně pohybovat směrem k zamýšleným cíli.

Metoda 2 z 3:

Opravte své stravovací návyky

jeden

Jíst více ovoce a zeleniny, Skvrnit hlad s menším číslem kalorií. Ovoce a zelenina jsou nasycená živinami, ale zároveň obsahují méně kalorií než jiné produkty, jako jsou soubory cookie, bramborové lupínky nebo chléb. Chcete-li snížit příjem kalorií, nahradit některé známé výrobky se zeleninou a ovocem. Snažte se vyrobit každé jídlo o polovinu v souladu s ovocem a zeleninou.

Například na oběd, místo bramborových lupínků s sendvičem, jíst zelený salát nebo talíř čerstvého melounu.
Místo duální části rýže na večeři, jíst 1/2 šálku (120 gramů) vařené rýže a 1 šálek (240 gramů) květák s rýží.

Obrázek s názvem Ztratit 50 liber ve třech monhs Krok 6

2. Snažte se následovat dieta s periodickým hladem, Poskytnout zažívací systém delší přestávky. S periodickými hladověními se zdržují potravu do 14-16 hodin mezi poslední večerní jídla a další snídaně. Vezměte jídlo a občerstvení každý den pro stejný interval 8-10 hodin. Pomůže vám snížit celkový příjem kalorií. Zvýrazněte pro stravování času po celý den, kdy jste nejaktivnější, například při práci nebo ve škole.

Například můžete jíst všechny potraviny mezi 8:00 a 16:00, a pak není nic od 16:00 do 8:00 druhý den. Pokud se rozhodnete vzít 10-hodinový interval pro jídlo, můžete jíst každý den mezi 7:00 a 17:00.

Obrázek s názvem Ztratit 50 liber ve třech monhs Krok 7

3. Snažte se dodržovat dietu s nízkou carbem, abyste odstranili hlavní zdroj kalorií. Ačkoliv během hubnutí můžete dělat bez nízkou karbid diety, někteří domnívají, že je užitečné omezit spotřebu sacharidů nebo je zcela opustit. Zvažte takovou dietu jako dieta Atkins, dietu jižní pláže nebo ketogenní dietu a vybrat si to, co vám vyhovuje.

Některé nízké sacharidové stravy vyžadují počítání množství sacharidů, zatímco jiní omezují typy výrobků, které můžete jíst. Vyberte si stravu, kterou si myslíte, že můžete dodržovat.

Vyhněte se recyklovaným produktům a jednoduchým sacharidům, jako jsou sušenky, sušenky, čipy a pečení. Také se zdržují výrobky s přidaným cukrem, mezi něž patří cukroví, sladké sycené nápoje a slazenou kaši.

Dejte přednost nízko carb čerstvé potraviny. Jíst převážně non-bytová zelenina, jako je kudrnaté zelí, pepř a brokolice. Pro získání dostatečného množství proteinu, jíst takové potraviny s nízkým obsahem tuku, jako jsou grilované kuře, vejce a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.

Obrázek s názvem Ztratit 50 liber ve třech monhs Krok 8

Pít vodu po celý den, Udržovat rovnováhu vody. Je nutné, aby správný provoz vašeho těla, kromě toho se po celý den cítíte méně hladoví. Někdy jsou lidé zmateni hladem, takže zkuste pít sklenici vody, jakmile budete mít touhu mít občerstvení - klamný pocit hlad může být způsoben dehydratací.

Vyhněte se nápojům s vysokým kalorií, jako je sladká nemoc, šťávy a alkoholické nápoje. Takové nápoje přidávají další kalorie a nemají téměř žádnou hodnotu potravin.

Všimněte si, že neexistuje žádná instalovaná denní voda. Pít vodu pokaždé, když se cítíte žízeň nebo mysl, aby se zabránilo dehydrataci.

RadaPokud nemáte rádi jednoduchou vodu, zkuste k němu přidat trochu citronovou šťávu pro chuť, čerstvé jahody nebo pár plátky okurky. Můžete také pít ochucenou karbonátovou vodu, pokud se vám líbí soda.

Obrázek s názvem Ztratit 50 liber ve třech monhs Krok 9

Pět. Posuvné s užitečnými výrobky mezi hlavními jídly. Takže se vyhnete silnému pocitu hladu, který může vést k přejídání. Neustále udržujte své užitečné produkty pro snadné občerstvení, abyste neměli pokušení jíst něco škodlivého. Vhodné budou následující užitečné lehké občerstvení:

Přírodní čerstvé ovoce, jako jsou jablka a pomeranče;

nakrájená čerstvá zelenina, jako je mrkev nebo celerové tyčinky;

Tyčinky z nízkotučné mozzarelly;

Ne-tuk řecký jogurt;

nevyřešené surové mandle nebo kešu ořechy;

Pretdelki.

Obrázek s názvem Ztratit 50 liber ve třech monhs Krok 10

6. Jezte vědomě ne spěchat při jídle. S vědomým příjmem se potraviny zaměřují na pocity. Pomáhá jíst pomaleji a v důsledku toho, aby se zabránilo přejídání. Být vědomě, přijmout následující opatření:

Vyhněte se tomu, co vás může přesměrovat při jídle: vypněte televizor a počítač, odložte telefon;

Udržujte příbory ve své nečoreální ruku, to je vlevo, pokud máte pravdu, nebo používat hůlky;

Soustředit se na zápach, vzhled, potravinářství a chuť.

Metoda 3 z 3:

Cvičení spalovat více kalorií

jeden. Zvýšit úroveň každodenní fyzické aktivity. Vypadají, že se pohybujete více po celý den, abyste spalovali více kalorií. Dokonce i malé množství dodatečného pohybu po celý den vám pomůže spálit více kalorií. Zde jsou některé způsoby, jak toho dosáhnout:

Bolest auto od místa určení (práce, supermarketu, a tak dále);
jít na schody místo použití výtahu;
Dostat do školy, práce a dalších míst v blízkosti chůze nebo cyklistiky;
Squat nebo skákání s chovem ruce a nohy během reklamy pauz v televizi.

Obrázek s názvem Ztratit 50 liber ve třech monhs Krok 12

2. Start cvičení 30 minut většinu dnů v týdnu a postupně zvyšuje intenzitu a délku tréninku. Pravidelné cvičební třídy jsou nejen užitečné pro obecné zdraví, ale také pomáhají zmírnit váhu. Pro udržení zdraví se doporučuje hrát sport 150 minut týdně, to znamená, že po dobu 30 minut 5 dní v týdnu. Pokud si přejete, můžete rozbít cvičení pro kratší nebo dlouhé intervaly. Jak fyzická forma zlepšuje a zvyšuje vytrvalost, zvyšte dobu trvání tréninku spalováním více kalorií. Pro nejlepší výsledky se pokuste zapojit do cvičení po dobu 60-90 minut 5 dní v týdnu.

Například můžete trénovat 10 minut třikrát denně a výsledek bude 30 minut sportů. Můžete také trénovat třikrát za 50 minut, abyste získali 150 minut týdně v množství.

Rada: Vyberte fyzické cvičení, které rádi vylepšujete šance na to, co si o nich nemyslíte. Například zkuste navštívit Karate Classes, pokud se vám líbí filmy o bojových umění nebo tanci na hudbu ve vaší ložnici, pokud chcete tančit.

Obrázek s názvem Ztratit 50 liber ve třech monhs Krok 13

3. Udělejte moc cvičení tak, aby vaše tělo spálilo více kalorií v klidu. Cvičení s burdenami pomáhají budovat svalovou hmotu, což zvyšuje základní rychlost metabolismu a umožňuje spalování více kalorií. Kromě toho, výkonový výcvik umožňuje zlepšit fyzickou formu a usnadnit každodenní fyzickou aktivitu. Kromě Cardoopers se zapojit do silové školení po dobu 45 minut dvakrát týdně.

Ujistěte se, že během každého cvičení používají všechny hlavní svalové skupiny, včetně svalů nohou, ruce, hrudník, záda, hýždě, břicho a ramena.

Obrázek s názvem Ztratit 50 liber ve třech monhs Krok 14

4. Snažte se zapojit do intervalu vysoké intenzity intervalu. S vysokou intenzitou intervalu výcviku (wiit) alternativní vysoká a střední intenzita cvičení. To vám pomůže spálit více kalorií pro kratší časový interval. Kromě toho jsou Viits skvělý způsob, jak zvýšit vytrvalost.

Například, pokud budete chodit kolem, 5 minut jděte normálním tempem, pak zrychlete pět minut. Po 5 minutách zpomalte znovu a jděte normálním tempem, pak znovu urychlit po dobu 5 minut. Udělejte to cestě po dobu 30 minut spalovat více kalorií.

Viity jsou vhodné pro jakékoli cvičení, včetně běhu, cyklistiky, plavání, cvičení s vlastní váhou.