Jak zhubnout o 7 kg za tři týdny -

Chcete-li resetovat 7 kilogramů za tři týdny, bude nutné udělat spoustu úsilí a snížit počet kalorií, ale nebojte se - je to docela reálné! Nicméně, to není velmi zdravý cíl, protože příliš rychlá hubnutí není udržitelný a klesající kilogramy budou spojeny s poklesem hmotnosti tekutiny a svalů, ale ne tuk. Je to užitečnější a spolehlivější zhubnout o 0,5-1 kilogramy týdně, i když v tomto případě budete potřebovat cílené úsilí, abyste mohli používat asi 1000 kalorií denně za přibližně 1000 kalorií. Bez ohledu na sadu cílů se ujistěte, že (a jak moc) Jíš, Spálit více kalorií a mírně měnit svůj životní styl - to vám pomůže zhubnout zdravý!

Kroky

Metoda 1 z 3:

Jíst méně kalorií

jeden. Nejprve obohatte svou stravu se zeleninou. Zelenina obsahuje relativně málo kalorií a bohaté na vitamíny, antioxidanty a potravinářská vlákna, která přispívá ke zdraví a rychlé sytosti. Snažte se jíst asi 2-3 šálků zeleniny za den. Snažte se jíst zeleninu všech barev, abyste získali různé živiny!

Začněte jíst se zeleninou a zelení před zahájením více produktů kalorií, které obsahují proteiny a sacharidy. Takže budete rychle zranit a používat méně kalorií.

Obrázek s názvem Ztratit 15 liber za 3 týdny Krok 2

2. Jezte potraviny s nízkým obsahem tuku s každým jídlem. Protein pomáhá budovat svalovou hmotu, v důsledku toho budete spalovat více kalorií po celý den. Non-tuková veverka potravina by měla být 15-20% vaší každodenní stravy.

Jíst Vejce proteiny, Ryba, Kuře a červené maso s minimálním množstvím tuku a mastných zkreslení.

Takové zdroje rostlinného proteinu jsou také užitečné pro svaly jako Tofu, Tempe, Seitan, fazole, hrášek a čočka.

Obrázek s názvem Ztratit 15 liber za 3 týdny Krok 3

3. Snižte spotřebu sacharidů a preferují výrobky z celých zrn, ve kterých jsou obsažena potravinářská vlákna. Vyměňte produkty s purifikovanými sacharidy (například bílý chléb a rýže) vyrobené z pevných zrn (celozrnný pšeničný chléb a hnědá rýže). Celá zrna také obsahují Zavazující vlákno, co pomáhá dobře zůstat dobře.

S každodenní sazbou 2000 kalorií se doporučuje jíst 300 gramů sacharidů denně, to znamená, že 45-65% celkového počtu kalorií však zhubne rychleji, omezit denní množství sacharidů 50-150 gramů.

V nadcházejících týdnech vyměňte chléb v sendvičech na listy salátu a těstoviny - na cukchin nudle nebo od Dýně, Snížení spotřeby sacharidů.

Obrázek s názvem Ztratit 15 liber za 3 týdny Krok 4

4. Vyberte si užitečné mononenasycené tuky, jako je kokosový a olivový olej. Během následujících tří týdnů se musíte cítit plně s menšími citáty kalorií, takže neodmítněte tuk! Tuk hlásil mozek, který jste plný, a také obsahují omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají tělu spalovat tuk. Používejte užitečné tuky - místo vaření potravin na krémovém oleji nebo tuku, použijte takové užitečné produkty, jako je kokosový nebo olivový olej.

Užitečné tuky s kyselinami omega-3 jsou také obsaženy v avokádu, slunečnicovém oleji, lněných semen, chia semen, ořechů a ořechových past.

Tuky obsahují spoustu kalorií, takže omezují jejich číslo dvě lžíce (30 mililitry) rostlinného oleje nebo matice pasty za den (to je asi 2 porce).

Obrázek s názvem Ztratit 15 liber za 3 týdny Krok 5

Pět. Snack pouze v případech, kdy hladový a dávají preferenci čerstvé jídlo. Během následujících tří týdnů vám lehké občerstvení pomohou dobít energii a Urychlit metabolismus. Pokud si nejste jisti, že jste opravdu hladový, pijete sklenici (240 mililitrů) vody a počkejte 5 minut, abyste zkontrolovali, zda pomůže obnovit sílu. Vyberte si čerstvé ovoce a ořechy pro občerstvení, a ne sladké bary, čipy s převodníky nebo sacharidovými sušenkami. Snažte se použít s mírným občerstvením ne více než 100 kalorií, což odpovídá následujícím:

jeden ovoce (velké jablko, banán nebo dva malé pomeranče);

15-19 pevných matic mandlí;

13-14 celých kassingových matic;

10 polovin pekanové matice;

28 pistácie ve skořápce.

Obrázek s názvem Ztratit 15 liber za 3 týdny Krok 6

6. Uhasit žízeň s nízkými kalorickými nápoji. Omezte použití karbonátových, energetických a kávových nápojů, které obsahují mnoho kalorií a cukru. Dejte přednost vodě, čajové a černé kávy (bez mléka, smetany a cukr), aby nedostali zbytečné kalorií.

Zvažte kalorie obsažené v alkoholu! Pokud máte touhu pít, vyberte si takové nízko kalorické nápoje jako lehké pivo, ledové nápoje nebo víno. Nezapomeňte také dodržovat moderování, což znamená nic jiného než jedna část denně pro ženy a ne více než dvě porce pro muže. Jedna část alkoholu odpovídá 350 mililitrům piva, 150 mililitrů vína nebo 45 mililitrů silných alkoholických nápojů.

Bylo prokázáno, že káva pomáhá urychlit metabolismus, takže můžete pít nějakou černou kávu v dopoledních hodinách nebo před tréninkem, aby se chlubila energii. Nicméně nepijte více než 4 šálky kávy (400 miligramů kofeinu) za den, aby se zabránilo vzrušeným stavu, nespavosti a zažívacím problémům.

Obrázek s názvem Ztratit 15 liber za 3 týdny Krok 7

7. Snižte spotřebu sodíku v příštích třech týdnech. Zpoždění sodného vody v těle, která vede k bobtnání a nadměrné hmotnosti v důsledku přebytečné tekutiny. Snažte se tedy solit jídlo v příštích třech týdnech a vyhnout se skrytým zdrojům sodíku. Používat jiné koření místo soli, jako jsou feferonky, zira a česnek.

Zmrazené pokrmy (dokonce "zdravé"), občerstvení, polévky a koření obsahují velké množství sodíku. Jezte asi 1500 miligramů (1,5 g) sodíku za den a ujistěte se, že zkontrolovat složení výrobků!

Obrázek s názvem Ztratit 15 liber za 3 týdny Krok 8

osm. Nechte se jednou týdně (nebo méně) relaxovat a ovládat velikost částí. Ačkoliv se může zdát, že budete muset zapomenout na dezerty, abyste ztratili 7 kilogramů pro příští tři týdny, to povede k tomu, co budete cítit zbaveni (a s větší pravděpodobností vyřešit před sladkostí a pohyb). Dopřejte si ne více než jednou týdně - jíst velmi malé porce s nízkou kalorií sladkostí.

Více než jednou týdně si užijte černý čokoládový čtverec (s obsahem kakaového obsahu alespoň 70%) získat antioxidanty a užitečné stopové prvky.

Místo koláče, sušenky a koláče uspokojit vaši touhu po cukru zmrazené ovoce (například borůvky nebo banány). Můžete dokonce udělat banánovou zmrzlinu, která je mnohem užitečnější než obyčejná zmrzlina. Kromě toho v tomto případě obdržíte další potravinářská vlákna!

Metoda 2 z 3:

Spálit více kalorií

jeden. Věnovat aerobiku Cvičení Nejméně 45-60 minut 5-6 dní v týdnu. Denní běh (obyčejný nebo zbabělý) Jízda na kole nebo rychlé chůzi k vypálení extra kalorií. Ačkoli správná výživa je důležitější než počet spálených kalorií, cvičení nebude jen pomoci Urychlit metabolismus, Ale je účinnější zbavit se zbytečných kalorií.

Od každodenního střídání alternativních cvičení (pro spalování tuku) a vysokou intenzitu. Například běh v pondělí, běh na dlouhé vzdálenosti v úterý, zapojit se do intenzivní aerobních cvičení ve středu a tak dále.
Cvičení velmi intenzivní Intervalový trénink, Vypálit více kalorií za méně času. Například při běhu zbabělec každých 3-5 minut, urychlit a běžet 60 sekund v rychlém tempu.

Obrázek s názvem Ztratit 15 liber za 3 týdny Krok 10

2. Začněte se zapojit do pevnosti cvičení třikrát týdně pro zvýšení svalové hmoty. Cvičení s burdeny vám pomohou zvýšit svalovou hmotu a tím urychlit metabolismus. Do konce třetího týdne posilujete svaly a budete se cítit v tónu a dobré fyzické formě.

Vyberte si malé závaží a proveďte více opakování, pokud nechcete přibírat v podstatě v důsledku svalové hmoty.

Cvičení pro ruce a nohy v různých dnech. Například vlak spodní část těla v pondělí, horní polovinu těla a svaly kůry v úterý, ve středu, odpočinku a ve čtvrtek opět provádějí cvičení pro dno těla.

Můžete také dělat cvičení pro vrchol i pro dno těla v pondělí, středu a pátek a relaxovat v úterý a ve čtvrtek.

Obrázek s názvem Ztratit 15 liber za 3 týdny Krok 11

3. Vyzkoušejte během následujících tří týdnů, abyste se pohybovali po celý den. Snažte se dostat práci na kole nebo procházku. Pokud je to nemožné, zaparkujeme mimo pracoviště a projdete zbývající vzdálenost. Vezměte si 15 minut jízdy na kole nebo 30 minut chůze v dopoledních hodinách a večerech. V těchto 45 minutách neberou v úvahu v těchto 45 minutách, které by měly být denně věnovány fyzickými cvičeními do tří týdnů.

Vylézt po schodech namísto použití výtahu nebo eskalátoru.

Pracovat na počítači stojící, ne seděl.

Squash při sledování televize nebo čekání do večeře.

Obrázek s názvem Ztratit 15 liber za 3 týdny Krok 12

4. Vezměte jednu nebo dva dny pro outdoorové aktivity. Vzhledem k tomu, že budete klesnout týden 2,5 kilogramů, odpočívejte jen 1-2 dny v týdnu, ale v těchto dnech se snaží pohybovat nejméně 15-30 minut (chůze, mírně plavat, dělat jógu nebo pilates, provádět tahové a / nebo mírné Aerobní cvičení).

Udělejte si dlouhou procházku kolem okolního prostoru (pokud je to možné, vyberte trasu s výtahem na horu) nebo do 30 minut yoghoy (Můžete použít video z internetu).

Obrázek s názvem Ztratit 15 liber za 3 týdny Krok 13

Pět. Oblek společně s přáteli nebo přihlásit se pro třídy, aby vás zábavné. Zjistěte, jaké třídy jsou nabízeny v příštích třech týdnech v místní posilovně nebo fitness centru. Pokuste se zúčastnit školícího tábora, pracovat v Barre Fitness, Moc jógy, aerobik, silový trénink. Nabídněte přítele, aby se k vám připojil k účasti v některých třídách, takže jste zábavnější a neztratili jste motivaci.

Obvykle kurzy trvají od 30 minut do jedné hodiny (v závislosti na intenzitě a tělocvičně). Mnoho tříd zahrnuje jak pevnou cvičení, tak aerobní intervaly, takže tuto dobu zvažují v našem denním výcvikovém rozvrhu.

Metoda 3 z 3:

Změnit životní styl

jeden. Užijte si podporu rodinných příslušníků a / nebo manželských sousedů. Je těžké snížit počet spotřebovaných kalorií, pokud vás okolní nepodporuje v touze zhubnout. Podporovat zdravou výživu a aktivní životní styl ve vaší rodině - to bude konfigurovat pro úspěch.

Pokud není okolní prostředí nakonfigurováno pro podporu, označte některé hranice (například souhlasit, že nebude udržet nezdravé jídlo v domě) a otočte odděleně, bez ohledu na to, co zbytek jedl.

Obrázek s názvem Ztratit 15 liber za 3 týdny Krok 15

2. Použijte aplikaci pro udržení Deník, Sledujte denní kalorii. Deník jídla je účinným způsobem, jak přesně zjistit, kolik kalorií používáte. Pomůže vám lépe ovládat sebe a snížit tendenci k bezvědomému jídlu jíst v nadcházejících týdnech. Použijte aplikaci do mobilního telefonu nebo si udělat malý notebook, aby byl deník vždy po ruce.

Existuje mnoho aplikací pro mobilní telefon, se kterým můžete udržet deník jídla, například, čítač kalorií a plánovač služby MyFitnessPal.

Shopwell bezplatná aplikace pomáhá vybírat v obchodě a koordinovat seznam zakoupených produktů s fitness a ztrátou hmotnosti.

Obrázek s názvem Ztratit 15 liber za 3 týdny Krok 16

3. Věnujte pozornost tomu, co budete jíst v příštích třech týdnech. Vědomé jídlo vám pomůže pomalejší, nasycené méně jídlem a snížit riziko přejídání. Jíst pomalu, pečlivě žvýkat jídlo a zaměřit svou pozornost na její chuť a vaše pocity.

Eliminovat vše, co vás při jídle odvrátí: Vypněte telefon, televizi, počítač a rádio.

Spát vidličku pokaždé, když budete jíst několik kusů, a pít jídlo s vodou, abyste jedli pomaleji a zmírňujte trávení.

Obrázek s názvem Ztratit 15 liber za 3 týdny Krok 17

4. Nesnižujte denní sazbu pro příliš mnoho kalorií, aby zajistily, že jsou zaručeny všechny nezbytné živiny. Méně kalorií znamená, že dostanete méně živin, takže nepřehánějte to. V příštích třech týdnech jíst alespoň 1200 kalorií (pro ženy) nebo 1500 kalorií (pro muže) udržet zdraví.

Snížení příliš mnoho kalorií může vést k podvýživě. Kromě toho budete neustále cítit hlad, který může způsobit podrážděnost a zvýšit pravděpodobnost přejídání na další jídlo.

Obrázek s názvem Ztratit 15 liber za 3 týdny Krok 18

Pět. Ovládejte velikost částí v příštích třech týdnech. Pro hubnutí je nutné snížit velikost částí. Bez ohledu na to, zda se připravujete nebo jíte v restauraci, postupujte podle množství potravin. Pokud máte večeři v restauraci, požádejte o balení poloviny jídel, abyste si ho vybrali (můžete také zachytit vlastní kontejner potravin). Změřte vhodné porce s dlaní:

Vařená zelenina, suché obiloviny, nasekané nebo celé ovoce: 1 pěst = 1 šálek (240 mililitrů);

Sýr: 1 ukazováček = 45 gramů;

Vermicell, rýže, ovesné vločky: 1 dlaní = 0,5 brýle (120 mililitrů);

Proteiny: 1 palm = 85 gramů;

Tuk: 1 palec = 1 lžíce (15 mililitrů).

Obrázek s názvem Ztratit 15 liber za 3 týdny Krok 19

6. Několik dní v týdnu praxe Periodické hladovění. Tento druh hladovění pomáhá jíst méně kalorií, zbavit se tuku a kromě nižšího cholesterolu. Vezměte si 8hodinový interval pro jídlo a nejezte během zbytku dne. Takže můžete jíst od jednoho do čtyř dnů v týdnu.

Například jíst pouze mezi 10:00 a 18:00 nebo od 11:00 do 19:00. Zároveň sledujte své dobře smýšlející během a po periodické hladovění a uptenzivních jídel čas a půst frekvence pod vaším rozvrhem.

Všimněte si, že průchod příjmu potravy může přeložit tělo do režimu hladovění, ve kterém se snaží udržet tuku a spalovat méně kalorií. Proto, s periodickým hladověním, jíst v přiděleném pro dobu stravování 4-5 krát v malých porcích.

Obrázek s názvem Ztratit 15 liber za 3 týdny Krok 20

7. Pít dostatek vody, aby se zabránilo nadýmání a dehydratace. V případě sportu je nutné Pít více vody, Udržet vodní bilanci těla. S dehydratací se tělo snaží držet vodu, ačkoliv se může zdát podivné, měli byste pít více vody, takže je lepší výstup z těla. Kromě toho voda pomáhá odstranit extra sůl z těla a tím se vyrovnat s nadýmáním.

Chcete-li zjistit, kolik litrů vody musíte pít každý den, rozdělit svou váhu v kilogramech pro 30. Například, pokud vážíte 90 kilogramů, měli byste pít 3 litry vody denně.

Obrázek s názvem Ztratit 15 liber za 3 týdny krok 21

osm. Snaž se spát Každou noc po dobu 7-8 hodin. Nejistota nepříznivě ovlivňuje metabolismus a přispívá k uvolnění stresových hormonů, což nutí tělo zachránit kalorie. Kromě toho se s nedostatkem spánku zvyšuje tah pro mastné a sladké jídlo. Pokud se cítíte potíže s usínáním, zkuste si odpočinout před spaním následovně:

Poslechněte si uklidňující instrumentální hudbu;

Hodinu před spaním, vypněte telefon a televizi;

Pee před spaním uklidňující čaj (například z levandule, heřmánku nebo zázvoru);

Praktikovat hluboké meditativní dýchání.

Tipy

Pít před jíst sklenici (240 mililitrů) vody do částečně naplnit žaludek.
Upozorňujeme, že většina váze, kterou se vám podaří ztratit za 3 týdny, spadne Hmotnost vody. Chcete-li pokračovat v hubnutí delší dobu, je nutné pozorovat dietu se sníženým kalorií.
Neočekávejte, že budete každý týden upustit stejnou váhu. Obvykle ztrácejí větší váhu během prvních dvou týdnů a pak náhorní plošina přijde (období pomalé ztráty hmotnosti), která může být překonána pomocí výkonu a intenzivního intervalu intervalu.
Konzultovat s výživou o tom, jak snížit počet kalorií se zdravými způsoby.
Najměte si osobní trenér, který bude pokračovat ve hře sport a udržovat vysokou motivaci.

Varování

Přestat provádět cvičení, pokud se cítíte bolest, dušnost nebo závratě.
Před dodržováním nové diety se poraďte s lékařem.