Jak resetovat 23 kilogramů za dva měsíce -

Chcete-li resetovat ve dvou měsících 23 kilogramů, je nutné ztratit průměrně 2,5 kilogramů týdně, za to, co by mělo být spáleno s 2500 kalorií více, než používáte den. Předpokládá se, že zdravá rychlost Hubnutí Je 0.5-1 kilogramy týdně, co je potřeba spálit 500-1000 kalorií více, než jíte denně. Možná je to pomalejší, než byste chtěli, ale mějte na paměti, že postupná hubnutí účinněji snižuje tukovou tkáň, pásový kruh a boky než rychlá ztráta hmotnosti. S rychlou hubnutí se s větší pravděpodobností zbavíte tekutiny než cokoliv jiného, a ztracená váha se pravděpodobně vrátí znovu. Dávejte pozor, aby se zdravý hubnutí plán, cvičení více cvičení a používat jiné prokázané metody, aby bylo dosaženo zamýšlené hmotnosti.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Vypracování hubnutí a nastavení potravinových návyků

jeden

Dejte realistické cíle. Mělo by být stanoveno nejen, která hmotnost chcete nebo by se měla v dlouhodobém horizontu resetovat, ale také věnovat dostatečnou pozornost krátkodobých cílů. Myslíte, jakou váhu chcete resetovat první měsíc, a co je třeba udělat k dosažení tohoto cíle. Rozdělte globální cíl pro menší kroky - pomůže vám držet se zamýšlené cestě.

Můžete například přijímat reset během prvního měsíce 3,5-4 kilogramů, pro které potřebujete ztratit asi 1 kilogram týdně. To znamená, že budete muset spálit extra 1000 kalorií denně, které lze dosáhnout pomocí stravy a pravidelných cvičebních postupů.

Rada specialisty

Laura Flinnová

Osobní trenér, certifikovaný Nasllor Flinnn - osobní trenér certifikovaný Národní akademie sportovního medicíny (NAM), trenérem pro olympijské vzpírání a certifikované fitness výživy s další kvalifikací jako trx trenér. Vede svůj vlastní program osobního tréninku v oblasti San Francisco Bay. Specializuje se na snížení hmotnosti, svalové budovy, kardio- a silový trénink.

Laura Flinnová
Osobní trenér certifikovaný naraz

Expertní doporučení: "Když pomáhám svým klientům zhubnout, poradím jim, že poklesou 0,5-1 kilogramy týdně, což je obvykle rozumný a dosažitelný cíl. Nicméně hmotnost, která může být vyřazena za dva měsíce, závisí na konkrétní osobě. Například, pokud potřebujete resetovat 23 kilogramů, budete zhubnout rychleji než ti, kteří by se měli zbavit jen z několika kilogramů."

Obrázek s názvem Ztratit 50 liber ve 2 monhs Krok 2

Určete svou potřebu kalorií A vypočítat, kolik potřebujete snížit denní sazbu, abyste zhubli. Počítání kalorií je účinným způsobem, jak omezit příjem potravy a tím resetovat hmotnost. Denní kalorie lze vypočítat nezávisle nebo hledat pomoc pro lékaře. Snažte se snížit denní sazbu 500-1000 kalorií pomocí diety a cvičení. Zaznamenejte vše, co jíte a pijete potravinový deník nebo aplikaci počítání kalorií.

Pro ženy je zdravé množství obvykle 1200-1500 kalorií denně a pro muže - 1500-1800 kalorií.

Rada: Někdy může být dosaženo výrazného snížení kalorií pomocí malých změn. Například, pokud pijete dvě brýle denně (470 mililitry) sladké vody nebo šťávy, jděte do jednoduché vody - a budete odstranit z vaší diety 200-300 kalorií!

Obrázek s názvem Ztratit 50 liber ve 2 monhs Krok 3

3. Jíst bohaté na živiny a zároveň nízko kalorické produkty. Ovoce a zelenina dokonale uhasí hlad a obsahují několik kalorií ve srovnání s jinými produkty, jako je chléb, žetony nebo cukroví. Jíst s každým jídlem 1-2 porce ovoce nebo zeleniny pro uspokojení a snížení příjmu kalorií. Následující produkty jsou perfektní:

Saláty z čerstvého římského salátu, zeleně a špenátu nebo rajčat s okurkami;

Vařené s párem zeleniny: brokolice, květák, mrkev, fazole podkloky, cuketa;

Čerstvý meloun, bobule, jablka a hrušky.

Obrázek s názvem Ztratit 50 liber ve 2 monhs Krok 4

Dodržujte dietu s periodickým hladem. S periodickým hladověním, jíst jídlo pouze po dobu 8 nebo 10 hodin po celý den, během největší činnosti. Pro mnoho vyhovuje čas mezi 7:00 a 5. hodinou večer. Nicméně si můžete vybrat tento interval, který je pro vás lepší. Jen každý den jíst pouze na dobu plánu, takže se nám podařilo projít 14-16 hodin mezi posledním jídlem na konci dne a další snídaně.

Například můžete mít snídani v 7:00, stolování v 11:00 a večeře v 15:00, pokud chcete jíst na 8-hodinový interval a hladovět 16 hodin.

Můžete také snídani v 9:00, stolování ve 13:00 a večeře v 17:00 - v tomto případě budete tam pro 10-hodinový interval a hlad po dobu 14 hodin.

Obrázek s názvem Ztratit 50 liber ve 2 monhs Krok 5

Pět. Snažte se přilnout na nízkouhlíkovou nebo nízkou hliníkovou dietu. Obě tyto diety pomáhají zhubnout kvůli skutečnosti, že omezují počet kalorií spotřebovaných některými typy potravin. Je nutné si vybrat takovou stravu, kterou můžete dlouhodobě pozorovat. Pokud se vám líbí jídlo s malým obsahem sacharidů, jako jsou vejce, slanina, sýrová a non-uvíznutá zelenina, sejdete na nízkouhlíkovou dietu. Nicméně, pokud nemůžete dělat bez ovoce, chleba, těstovin a rýže, je lepší zvolit nízkou hliníkovou stravu.

Nezapomeňte, že nejdůležitější limit příjmu kalorií a udržovat jejich deficit. Neztrácejete váhu, pokud nesnižujete celkovou spotřebu kalorií.

Obrázek s názvem Ztratit 50 liber za 2 měsíce Krok 6

Pít více vody, ne jiné nápoje. Voda neobsahuje kalorie a poskytuje těleso tekutiny, které musí být potřebné pro normální provoz. Není třeba pít nic jiného. Pít každý den hlavně vodu, aby se snížil celkový spotřebovaný kalorií.

Vyhněte se sladkým karbonátovým a alkoholickým nápojům, stejně jako ostatní kalorické kapaliny.

Zkuste přidat citron nebo vápno vůně do vody. Můžete také dát trochu bobule ve vodě nebo plátek okurky.

Obrázek s názvem Ztratit 50 liber ve 2 Monchs Krok 7

7. Vzít jídlo vědomě ne spěchat při jídle. Vědomý příjem potravy pomáhá poslouchat své pocity, včas se cítit sytost a díky tomu je méně. Použít následujícím způsobem:

Když jíte, vypněte televizor a počítač a odložte telefon do telefonu;

Použijte svou non-core ruku během jídla nebo jíst s hůlkami;

Zaměřte se na potraviny, takže je pomalejší, inhalujte svůj zápach, věnujte pozornost vzhledu a nespěchejte, abyste cítili texturu chuti a potravin.

Metoda 2 z 3:

Cvičební třídy

jeden

Dělat fyzické cvičení Nejméně 150 minut týdně. To je minimální doporučená doba pro podporu zdraví, i když je fyzická námaha, tím lépe. Snažte se hrát sport nejméně 30 minut většinu dnů v týdnu. Vyberte si, co chcete přestat školení.

Můžete například chodit během přestávky na oběd nebo po večeři, navštěvovat aerobiku lekce nebo na cvičení kola, nebo jen tančit ve svém pokoji pro svou oblíbenou hudbu.

Rada: Pokud se nemůžete zapojit do 30 minut najednou, přečtěte si tréninku pro kratší intervaly, například cvičení po dobu 15 minut dvakrát nebo 10 minut třikrát denně.

Obrázek s názvem Ztratit 50 liber ve 2 monhs Krok 9

2. V průběhu dne vést aktivnější životnost. Další fyzická aktivita vám pomůže spálit více kalorií a snazší zhubnout. Pro to můžete přijmout následující:

Například vůz od místa určení od místa určení, trochu daleko od práce nebo supermarketu;

jít na schody místo použití výtahu;

Dostat do školy nebo pracovat pěšky nebo na kole;

Zastavit a chodit nebo dělat dřepy během reklamy pauzy v televizi.

Obrázek s názvem Ztratit 50 liber ve 2 monhs Krok 10

3. Snažte se zapojit do vysoce intenzity intervalu tréninku k spalování více kalorií. S vysokou intenzitou intervalu intervalu (wiit) střídavě střídavě střídavě mírná a vysoká intenzita intervaly. Pro Vietit, téměř jakýkoliv druh cvičení, jako je chůze, běh, cyklistika, plavání a dokonce tanec.

Například můžete jít na mírném tempu 4 minut, pak zrychlit po dobu 4 minut, po kterých 4 minutách se opět vrátí do mírného tempu a tak dále. Alternativní intervaly různých intenzity po dobu 30 minut.

Pokud se zabýváte jízdou na kole, zkuste projít plochým povrchem, a pak do kopce, po které opět jdeme do rovného povrchu, a tak dále. Pokračujte v alternativních intervalech po dobu 30 minut.

Obrázek s názvem Ztratit 50 liber ve 2 monhs Krok 11

4. Zahrnout výkonové cvičení v tréninku, aby se zrychlil metabolismus v klidu. Zvýšení svalové hmoty - urychlí metabolismus v klidu, to znamená, že vaše tělo spaluje více kalorií i během spánku. Chcete-li to udělat, můžete použít expandér, činky, napájení simulátory nebo vlastní váhu. Snažte se zapojit do silové cvičení po dobu 30-45 minut dvakrát týdně.

Nezapomeňte během tříd výkonových cvičení vyškolit všechny hlavní svalové skupiny. Toto je svaly rukou, nohou, záda, hýždě, břicho a hrudník.

Metoda 3 z 3:

Pomoc při hubnutí

jeden. Kontaktujte psychologa pro pomoc vám pomůže změnit vaše stravovací návyky. Pokud jste zvyklí k jídlu, když jste stresující, jste smutný, osamělý nebo cítíte únavu, psycholog nebo psychoterapeut pomůže změnit takové chování. Kvalifikovaný psycholog vám pomůže zvládnout nové metody boje proti negativním emocím a nesmí se uchýlit k odvrácení potravin.

Například, pokud často jíte cukroví a jiné nízko ovesné jídlo, když se setkáváte stres, bude psycholog schopen naučit vás místo toho použít takové relaxační techniky Hluboké dýchání nebo Progresivní svalová relaxace.

Obrázek s názvem Ztratit 50 liber ve 2 monhs Krok 13

2. Zaregistrujte se pro skupinu psychologické podpory získat pomoc od jiných lidí. Pokud jsou podobně smýšlející lidé obklopeni, bude pro vás snazší zachránit motivaci a dosáhnout svých cílů. Podívejte se na vhodnou podpůrnou skupinu pro ředidla na internetu nebo v jeho lokalitě.

Pro ty, kteří se snaží zhubnout.

RadaPokud je obtížné najít skupinu podpory, zeptejte se svého lékaře nebo psychologa, pokud neví o skupině vhodné pro vás ve vaší oblasti.

Obrázek s názvem Ztratit 50 liber ve 2 monhs Krok 14

3. Diskutujte s léky léky na hubnutí. Ukázalo se, že některé léky účinně pomáhají zmírnit váhu. Tato metoda může být vhodná pro vás, pokud váš index tělesného hmotného indexu (BMI) přesahuje 30, nebo je větší než 27 a máte například zdravotní problém se zdravím, například máte diabetes nebo vysoký krevní tlak. Seznamte se s vaším lékařem o této metodě, stejně jako projednejte s ním možné nežádoucí účinky těchto léčiv. Často pro ztrátu hmotnosti přijmete následující prostředky:

"Orlistat";

Saxenda;

"Victka".

Obrázek s názvem Ztratit 50 liber ve 2 monhs Krok 15

4. Zjistěte, zda je zobrazen bariatrický provoz. Bariatrická chirurgie je často poslední, ale velmi účinný nástroj pro lidi, kteří se snažili zhubnout po celý roky neúspěšně. To snižuje velikost žaludku a v budoucnu je pacient fyzicky schopen přejídat. Pokud jste vyzkoušeli všechny ostatní cesty a nic vám nic nepomohlo, zjistěte, zda máte takovou operaci.

Všimněte si, že jako jakákoli jiná operace, bariatrická chirurgie je spojena s určitými riziky. Diskutujte podrobně tento problém se svým lékařem před provedením konečného rozhodnutí.

Tipy

Střední spotřeba kofeinu v kombinaci s dietou a fyzickým cvičením také pomáhá zhubnout. Vyzkoušejte pití snídaně nebo před tréninkem šálek kávy nebo čaje pro zavádění energie.

Varování

Vyhněte se biologicky aktivním přísadám nebo dietní pilulky uvolněným bez receptu. Z větší části jsou neúčinné a přinášejí všechny výhody pouze ve vzácných případech. Nezapomeňte, že neexistují žádné takové nádherné tablety nebo biologicky aktivní přísady, které vám pomohou zhubnout a v budoucnu udržet novou váhu.