Jak zjistit, kolik hodin potřebujete spát -

Všichni jsme znovu chtěli dobře spát. Lidé začnou slyšet tyto tipy v dětství, když potřebujete relaxovat před školou. Sportovci doporučují před sportovními akcemi, další dospělí - když ti, kteří zažívají stres nebo nemocný. Ale co je to "dobrý spánek"? Chcete-li odpovědět na tuto otázku, musíte vzít v úvahu mnoho faktorů, stejně jako životní styl osoby. Je nemožné vědět, co znamená, aniž by si uvědomil, kolik hodin spánku potřebujete tělo.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Poslouchejte své tělo

jeden. Uspořádat jednoduchou kontrolu. Chcete-li tento test dokončit, budete potřebovat více než jednu noc.

Uspořádejte se podívejte se na příště budete mít možnost spát ráno na několik dní v řadě. Že výsledek je co nejpřesnější, musíte otestovat několik nocí.
Lhát spát ne moc pozdě a ne příliš brzy. Máte-li příležitost spát déle, nejpravděpodobněji to znamená, že buď nemusíte pracovat nebo studovat několik dní v řadě nebo víkend. Takže výsledky byly přesné, nechodte do postele později než obvyklé. Je důležité jít do stejného času každý den.
Nepokládejte budík. Spát, dokud se nebudete probudit. Většina lidí bude odčerpat v první noci, možná i 16 hodin nebo více. Takže tělo kompenzuje nedostatek spánku.
Pokud jste nahromadili vážné nevhodné, nejprve se musíte zbavit, jinak budou výsledky testů nesprávné. Pokud je nevhodné nevýznamné, můžete začít kontrolovat.
Po první noci se delší spánek pokračuje v posteli ve stejnou dobu a neuvádí budík. O několik dní později začnete probuzení současně. Nyní víte, kolik hodin spánku potřebujete svému tělu.
Pokud jste spal dost času, budete veselí a schopni provádět monotónní úkoly bez pocitu, který jste klon ve spánku.

Obrázek s názvem vědět, kolik spánku potřebujete krok 2

2. Kompenzovat nedostatek spánku. Když člověk nevypadne, nedostatek spánku se hromadí.

Pokaždé, když spíte méně, než potřebujete, zvyšujete intenzivní. Non-show se může hromadit několik dní nebo dokonce měsíců.

Pokud pracujete, hrát nebo studovat až do noci, a pak se probudit na budík, zbavíte se potřebu pro vás.

Každý den kompenzujte intenzivní hodinu další doby spánku a pokuste se spát s možností, dokud se nezbavíte nevhodné.

Budete muset sledovat, kolik hodin spánku jste odnesli, abyste je naplnili.

Obrázek s názvem vědět, kolik spánku potřebujete krok 3

3. Pokud je vaše intenzivní nahromaděna po dlouhou dobu, vezměte si dovolenou. Spát, budete potřebovat několik týdnů nebo ještě více času.

Vezměte si svou dovolenou a neplánujte nic. Jděte do postele ve stejnou dobu a probudit se bez budíku každý den.

Neodstavujte se za to, že hodně spíte na dovolené. Kompenzovat nedostatek spánku a vrátit se do obvyklé grafiky.

Když vyplníte nedostatek spánku a vraťte se k obvyklému způsobu života, v určitém okamžiku budete mít pocit, že nemusíte nainstalovat budík v dopoledních hodinách, za předpokladu, že půjdete do postele včas, a tělo dostane právo množství spánku.

Jestli jdete do postele brzy, ale stále se cítíte únavu a nemůžete se probudit ráno, zkuste jít do postele ještě dřív. Ne všem lidem dost množství spánku, který je považován za normou. Možná musíte spát více. Pokud to nepomůže, zapište dokřimu.

Pokud se snažíte nějakou dobu vyplnit nedostatek spánku, ale stále unavený a vyčerpaný den, je zde možnost, že máte problém se zdravím nebo některým z léků, které přijímáte, ovlivňují váš stav. Zapište na lékaře, aby zjistil příčinu únavy a vysokou únavou.

Obrázek s názvem vědět, kolik spánku potřebujete krok 4

4. Speake správný počet hodin, aby se zabránilo zdravotním problémům. Je důležité se naučit rozpoznat známky nedostatku spánku, abychom pochopili, co se děje, když tělo nevypadnou.

Byla provedena studie, kdy šest dobrovolníků spal pouze na 4 hodiny každou noc.

Již po šesti dnech spánku v tomto režimu dobrovolníci vzrostly tlak a zvýšil hladinu kortizolu (stresový hormon) v krvi. Jejich organismy začaly vyrábět pouze polovinu normálního počtu protilátek proti vakcíně proti chřipce a zkoušky vyvinuly první známky rezistence na inzulínu, což je předpokladem projevu diabetu druhého typu.

Lidé s krátkým nedostatkem spánku jsou také pozorováni takové příznaky jako neschopnost soustředit se, pomalé rozhodovací proces, postižený pohled, složitost s hnacím strojem, podrážděnost, únava, problémy s pamětí.

Vědci také identifikovali příznaky spojené s dlouhým nedostatkem spánku. Tyto příznaky zahrnují obezitu, inzulínovou rezistenci, srdeční útok, ztráta paměti, srdeční onemocnění.

Obrázek s názvem vědět, kolik spánku potřebujete krok 5

Pět. Myslíte si, jaké situace ovlivňují váš sen. Někdy stres a změny ve fyzickém stavu těla zvyšují potřebu těla ve snu.

Během těhotenství tělo potřebuje více spánku, alespoň v prvním trimestru.

Potřeba snu také zvyšuje s onemocněním, zraněním, silným fyzickým vyčerpáním, komplexní emocionální situace a velké mentální zatížení.

Pomoci tělesnému spánku, zkuste spát v odpoledních hodinách a pokud příležitost.

Obrázek s názvem vědět, kolik spánku potřebujete krok 6

6. Určete požadované množství spánku, založený na věku. Existuje mnoho zdrojů, které vedou grafy požadovaného množství spánku v závislosti na věku.

S věkem, potřeba snu klesá. Děti spí od 11 do 19 hodin denně (normální je považován za 14-17 hodin) a starší lidé nad 65 let jsou od 5 do 9 hodin (v průměru 7-8 hodin).

Informace o správném množství spánku, v závislosti na věku, lze nalézt v mnoha osvědčených zdrojích, včetně tato stránka. Je tu doporučená a přípustná doba spánku, stejně jako čas, který je považován za nežádoucí.

Nezapomeňte, že všichni lidé jsou jiní. Kromě toho mohou ovlivnit další faktory. Někteří lidé například brají drogy nebo mají nemoci, které je nutí spát více než obyčejný.

Metoda 2 z 3:

Změnit návyky

jeden. Změnit okolní prostor. Udělejte si pokoj, ve které spíte jako pohodlná a příjemná.

Nejprve upravte teplotu. Spánek by měl být spát při pohodlné nízké teplotě.
Použijte lůžko pouze pro spaní a intimní vztahy. NEPOUŽÍVEJTE v posteli s jinou (nečetli, nestudujte, nehrátte počítačové hry, nepoužívejte zařízení s obrazovkou a nesledujte televizi na noc).
Když čas jít do postele, místnost by měla být klidná a tmavá. Zavěste záclony, abyste se zbavili jakýchkoli světelných zdrojů a používejte ucpané hřiště nebo zapněte ventilátor, abyste nezasahovali do zahraničních zvuků.
Matrace a polštáře musí být pohodlné a útulné. Pokud spíte s někým společně, měli byste mít dostatek místa pro všechno, co bude pohodlné.
Snažte se nechat do postele dětí a zvířat.
Pokud pracujete ve druhém nebo třetí směně, postupujte podle stejných pravidel. Snažte se pracovat a spát současně.

Obrázek s názvem vědět, kolik spánku potřebujete krok 8

2. Věnujte pozornost svým potravinovým návykům. Zdravá výživa pomůže tělesné funkci správně správně, včetně spánku, ale existují také zvláštní věci, které vám umožní zlepšit kvalitu spánku.

Na příchodu v noci nebo přímo před spaním, ale nechodte do spánku na prázdný žaludek.

Méně pít ve večerních hodinách, aby se v noci probudil.

Během dne se snažte konzumovat méně kofein a nepijte nápoje s touto látkou po dvě hodiny odpoledne.

Zlikvidujte kouření nebo nekuřte v noci. Nikotin je stimulační látka, která vám může zabránit usínání.

Nepijte alkohol. Za prvé, alkohol způsobuje ospalost, ale po několika hodinách začíná působit jako stimulační činidlo, které může způsobit problémy se spánkem.

Obrázek s názvem vědět, kolik spánku potřebujete krok 9

3. Upravit svůj plán a životní styl. To platí i pro: od sportu až do výstupu na ulici.

Cvičení v souladu s existujícími doporučeními, tj. Nejméně 150 minut aerobních nákladů týdně. To je nejlepší hrát sport v odpoledních hodinách nebo brzy večer. Udělejte to před spaním.

Existuje přímý vztah mezi sportem a spánkem. Jak bylo zjištěno v důsledku výzkumu, mírná fyzická námaha (například chůze) snižovat množství času lidem s nespavostí, aby usnul.

Pokusit se jít v odpoledních hodinách. Slunce dává tělu důležité vitamíny a umožňuje nastavit cyklus spánku a probuzení. Když se přiblíží čas spánku, měli byste omezit světlo.

Pokud potřebujete spát malý den, nechodte do postele, pokud už večer, a nespí déle než 20-30 minut.

Obrázek s názvem vědět, kolik spánku potřebujete krok 10

4. Naučte se relaxovat před postelí. Dělat to, co vám umožní zbavit se stresu.

Člověk rád číst, jiní dávají přednost pletení nebo kreslit. Udělejte si teplou sprchu nebo koupel, poslouchejte klidnou hudbu nebo přírodní zvuky. Všechno je pro vás vhodné. V této době je vhodné zmírnit světlo.

Snažte se bojovat proti stresu, které nejsou škodlivé pro zdraví. Provést přestávky po celý den, mluvit o něčem vtipném a smát s přáteli. Pokud bojujete proti stresu po celý den, budete snazší se zbavit myšlenek před spaním.

Obrázek s názvem vědět, kolik spánku potřebujete krok 11

Pět. Dodržujte konkrétní grafiku. Lehněte si a vstaňte ve stejnou dobu každý den, včetně víkendů a svátků.

I když se necítíte unaveni nebo drowy, je lepší jít do postele v našem obvyklém čase. Pokud během několika dnů bude pro vás obtížné rychle usnout, tentokrát změnit.

V některých zdrojích se doporučuje jít do postele pouze v případě, že člověk chce spát, jiní poradí jít do obvyklého času. Pokud je váš plán spánku pravidelný, s největší pravděpodobností chcete spát, jakmile spadnete a relaxujete.

Pokud se vám nepospíváte po dobu 15 minut, postavte se. Takže se nebudete starat, protože nemůžete usnout. Postavte se, saze, něco, co vás uvolňuje, a pak jít znovu spát.

Nedívejte se na hodiny. Relaxovat, přemýšlejte o něčem příjemném, co se stalo v den, nebo o těch věcech, které se vám líbí a kdo vám umožní uklidnit se. Snažte se nemyslet na to, co určitě potřebujete usnout.

Metoda 3 z 3:

Specialistická pomoc

jeden. Pokud problémy se spánkem nepřijdou, přihlaste se k konzultaci s lékařem. Problémy s usínáním mohou být skryté důvody nebo pro spánek může ovlivnit léky.

Některé nemoci ovlivňují spánek. S následujícími poruchami může být asistence vyžadována psychoterapeutem nebo psychiatrem: Deprese, Insomnie, Syndrom deficitu pozornosti s hyperaktivitou, bipolární porucha osobnosti, post-traumatická porucha spánku, noční můry a další problémy se spánkem.
Problémy se spánkem mohou být také důsledkem záchvatů apnoe ve snu, alzheimerových onemocnění, demence, chronické bolesti, syndromu neklidného nohou, chronické obstrukční plicní onemocnění a další nemoci spojené s dýcháním, alergie, epilepsie, fibromyalgie, chronický syndrom únavy, gastroezofagealnoreflyux onemocnění a roztroušená skleróza.
Některé problémy se spánkem se vyvíjí přímo kvůli nemocí spojeným se spánkem. Příkladem takových onemocnění je porucha cirkadijského rytmu spánku, nečiní, narkolepsie, katapetektrální, chůze ve snu, konverzace ve snu, rychlé poruchy fázové fáze spánku a poruchy způsobené změnou posunů práce a neustálého harmonogramu spánku.

Obrázek s názvem vědět, kolik spánku potřebujete krok 13

2. Analyzujte změny v obvyklém snu. Poruchy spánku mohou být důsledkem velkého počtu nemocí, duševního zdraví a nemocí spojených se spánkem.

Příznaky poruch spánku zahrnují zvýšenou ospalost během dne, neustálé únavy, nerovnoměrné dýchání nebo silná mobilita ve snu, neschopnost usnout, navzdory únavě a obvyklému čase spát, a abnormální chování ve snu nebo mluvení.

Bohužel, v tomto článku nemůžeme vést kompletní seznam všech příznaků spojených s každou možnou chorobou, protože zahrnuje velký počet znaků.

Obraťte se na svého lékaře co nejdříve. Ve vašich zájmech, dělat problém spánku, neuvádět ji později. Doktor odpoví na vaše otázky a může jmenovat vhodnou léčbu.

Obrázek s názvem vědět, kolik spánku potřebujete krok 14

3. Přemýšlejte o tom, co užíváte léky. Mnoho léků může nebo způsobit zvýšenou ospalost a únavu nebo zvýšit potřebu množství spánku.

Nezrušujte recepci drog sami. Pokud se vám zdá, že nějaký druh medicíny by mohly způsobit problémy spánku, poraďte se s lékařem. V mnoha případech je dostačující ke změně dávkování nebo vyměnit lék na druhou.

Stovky léků mají zvýšenou ospalost v seznamu možných vedlejších účinků. Úplný seznam těchto léků je příliš velký, aby to v tomto článku. Jakékoliv léky z antihistaminik pro tlakové poklesy a bolestivé mohou způsobit ospalost a problémy s spánkem. Pokud si myslíte, že některý z vašich léků ovlivňuje váš sen, mluvit o tom s lékařem nebo lékárníkem.

Přípravky mohou také změnit kvalitu spánku. Seznam takových drog je velmi dlouhý, ale je to mnohem kratší než seznam drog způsobujících ospalost. Mnoho drog však může zasahovat s vámi. Pokud se vám zdá, že vaše léky ovlivňují kvalitu spánku, poraďte se s lékařem.

Obrázek s názvem vědět, kolik spánku potřebujete krok 15

4. Udělejte spící pilulky. Pokud zjistíte, že je obtížné vytvořit a udržovat harmonogram spánku, důvod může mzda v určitých problémech - například v depresi. Můžete jen potřebovat obnovit zdravý sen.

Některé léky jsou prodávány bez receptu, a jejich pomoc vám usnul rychleji. Všechny léky této skupiny jsou určeny pro krátkodobé použití.

Pokud problémy se snem neprojdou, promluvte si s lékařem o drogách, které jsou vydány receptem.