Jak pozorovat režim polyfázy spánku (s ilustracemi)

Polyphase spánek je jedním z režimů spánku, což znamená, že ne celnivotní osmhodinový spánek celou noc (monofasický spánek), ale několik plánovaných a jasně nastavuje období spánku po dobu všech 24 hodin. V důsledku toho spíte mnohem častěji (několikrát denně), ale méně v čase. Příznivci režimu spánku polyfázů jsou potěšeni, že jsou propuštěny po dobu několika hodin volného času, které používali nevyhnutelně pro spánek dříve. Stojí však za zmínku, že tento druh spánku nestačí. Někdy armáda a někteří sportovci se uchýlili k režimu spánku polyfázů.

Kroky

Část 1 z 4:

Grafy s hlavním nočním segmentem spánku

jeden. Vyberte nejvhodnější režim spánku pro vás. Během přípravy je nutné pochopit, jaký režim jste vhodnější, založený na vašem účelu, třídy tříd nebo prací, stejně jako obecný stav těla. Existují čtyři hlavní režimy spánku polyfázů:

Dvoufázový spánek, režim každého uživatele, Dymaxion a Uberman Mode.
Dva z nich jsou navrženi pro spánek v noci a den. Jedná se o dva fázi režimu spánku a každého uživatele.
Nejjednodušší a nejbezpečnější způsob, jak jít do režimu spánku Polyphase - začněte se snížením spánku v noci s jedním z těchto režimů.

Obrázek s názvem Připočit polyfázický rozvrh spánku krok 2

2. Zvažte režim dvoufázového spánku. Podstatou tohoto režimu je, že doba spánku je rozdělena do dvou segmentů. Typicky, větší délka segmentu klesne přes noc, a menší segment (trvání 20-30 minut nebo 90 minut) padá na první polovinu dne. V mnoha kulturách se tento režim spánku používá poměrně široce, protože to nejen šetří čas spát, ale také je neutrální volbou z hlediska zdraví.

Často kratší v čase je segment denního spánku (Dunda, který vám umožní obnovit síly), tím déle bude noční segment (během kterého se konají všechny fáze spánku, včetně fáze rychlé spánku).

Dvoufázový spánek má řadu výhod ve srovnání s jinými režimy spánku polyfázů, protože odpovídá cirkadijním rytmům a hormonálním emisím, které pomáhají upravit spánek. Díky nim, naše tělo přizpůsobilo spát více v noci, než ve dne.

Dvoufázový spánek je popsán v historii jako "první" a "druhý" spánek. V době, kdy lidé ještě nebyli schopni používat elektřinu, lidé spali několik hodin bezprostředně po výskytu temnoty, pak několik hodin byl vzhůru, a pak šel do postele znovu a probudil se při východu slunce s prvními paprsky slunce.

Nicméně, dvoufázový spánek je sotva vhodný pro ty, kteří chtějí, aby se co nejblíže bdělosti, protože doba spánku tento režim není příliš odlišný od obvyklého monofázického režimu spánku.

Obrázek s názvem Přijmout polophasický rozvrh spánku krok 3

3. Výhodnou výhodou je schopnost vytvořit svůj vlastní plán spánku s dvoufázovým režimem. Váš plán spánku bude záviset na harmonogramu studia a práce, stejně jako na celkovém stavu vašeho těla. Takže můžete extrahovat maximální výhodu z tohoto režimu a přizpůsobit jej.

Tak, rozbít dobu spánku na dva segmenty. Každý segment spánku by mělo trvat tolik, že má dost času na fázi rychlé spánky (REM). Obvykle je požadována osoba během dne asi 5-6 rychlých období spánku.

Jeden normální cyklus spánku (spolu s fází rychlé spánky) trvá asi 90 minut. Udělejte graf, podle kterého se každý segment spánku bude obsahovat 90minutové cykly.

Například váš hlavní segment spánku bude trvat od 1 do 4:30 ráno a druhý segment spánku může trvat 1,5 hodiny (od 12 dnů do 13:30) nebo 3 hodiny (od 12 dnů do 15:00). To vše záleží na vašem rozvrhu a schopnostech.

Jakmile jste víceméně zvyklý na nový rozvrh, zkuste postupně snižovat dobu spánku, dokud sen je dost krátký, ale stále se budete cítit dobře a vesele.

Mezi segmenty spánku by mělo být přestávka (nejméně 3 hodiny).

Je důležité, aby spal a nesmíte dopředu. Zkuste alespoň týden, abyste si udrželi svůj plán spánku před provedením některých změn v něm.

Obrázek s názvem Přijmout polophasický rozvrh spánku krok 4

4. Zvažte režim každého uživatele. Tento režim se skládá z hlavního segmentu spánku (asi tři hodiny) a tři další segmenty po dobu 20 minut. Pokud ještě chceš jít do režimu Polyfaseine, který bude schopen ušetřit ještě více času k probuzení, to je možnost, kterou budete s největší pravděpodobností fit. K tomuto režimu jděte snadněji, protože stále poskytuje hlavní tříhodinový segment.

Udělat graf. Přemýšlejte o tom, kolik času budete nejvhodnější určit hlavní segment spánku. Nejčastěji si lidé vyberou následující hodiny: Od 1:00 do 4:00 do 23:00 do 2:00.

V závislosti na jaké době jste definovali svůj hlavní segment spánku, distribuujte zbývající dvacetiminutové segmenty.

Mezi segmenty spánku by mělo být přestávka (nejméně 3 hodiny).

Pokud například hlavní tříhodinový segment účtuje od 1:00 do 4:00, zbývající dvacet minut segmenty spánku by mělo být distribuováno takto: v 9:00, v 14:00, v 21:00.

Pokud je to pro vás pohodlnější, když hlavní tříhodinový segment spánku začíná v 23:00 a končí v 2:00, zbytek segmentů by měl být distribuován odlišně: v 7:00, ve 12:00 a 18: 00.

Obrázek s názvem Přijmout polophasický rozvrh spánku krok 5

Pět. Začněte postupně přesunout do svého rozvrhu. Snažte se držet ho alespoň týden. Nejpravděpodobněji budete mít problémy, protože to není tak snadné přizpůsobit se režimu polyfázu. Jakmile se přizpůsobí a zvyknete si a zvyknete si na svou novou grafiku trochu, můžete rozbít 5 hodin spánku pro 3 segmenty.

V tomto případě může hlavní segment spánku trvat asi 4 hodiny a další dva segmenty - po dobu 30 minut. Pokud pracujete od 9:00 do 17:00, distribuujte tyto segmenty tak, aby padly na večeři a na chvíli se vrátíte z práce.

Pokuste se držet vybraný režim alespoň týden. Neprovádějte změny v režimu, dokud si na to zvyknete.

Po jednom nebo dvou týdnech můžete svůj harmonogram spánku upravit snížením trvání hlavního segmentu spánku a přidáním jiného segmentu.

Na konci, pokud budete pokračovat v úpravě režimu spánku, dosáhnete následujícího výsledku: Hlavní segment spánku (3,5 hodiny) + tři další segmenty po dobu 20 minut.

Distribuujte dobu spánku a probuzení takovým způsobem, že odpovídá harmonogramu studia / práce.

Obrázek s názvem Přijmout polyfázový rozvrh spánku krok 6

6. Dodržujte graf spánku. Pokuste se ho následovat, aby následoval, neudbajte se a nechodím do postele. Zpočátku nebude snadné, protože tělo se začne přizpůsobovat novému režimu.

Nebojte se, pokud nejprve nepodaří dodržovat svůj režim. Někteří lidé jsou těžší usnout, zejména pokud to záleží každou minutu spánku.

Pokud zvolíte režim Everyman, nezapomeňte jasně nalepit grafiku. Plán předem, když se musíte připravit na spaní.

Plán předem, co budete dělat ve svém volném čase. Je nepravděpodobné, že okolní také se drží na spánku polyfázi. Připravit se předem a vytvořit seznam případů. Zaměřte se na skutečnost, že jste udělali po celou dobu, ale pokaždé, když jste tento čas postrádal. To pomůže přizpůsobit se novému režimu spánku.

Obrázek s názvem Přijmout polophasický rozvrh spánku krok 7

7. Opravte graf tak, aby vám to co nejvíce vyhovovalo. Velmi populární plán je oddělení doby spánku pro 4 segmenty, jak již bylo popsáno výše (hlavní segment spánku a tři další). Pokud je to nutné, můžete tento plán upravit, zpětné segmenty spánku v jiném čase.

Tento režim spánku může následovat řídit jinými grafy.

Podle jednoho harmonogramu se noční spánek snižuje na 1,5 hodiny (namísto čtyř) a další dvacet minut segmenty se stává 5. Mezi nimi by měly být stejné časové intervaly.

Část 2 ze 4:

Grafika bez hlavního nočního segmentu spánku

jeden. Takže, pokud jste připraveni k riziku a snížením spánkových hodin ještě více, zvažte možnost jít na režimy Uberman nebo Dymaxion. Obě metody naznačují odmítnutí segmentu hlavního spánku (noc). Pokud již máte dost přizpůsobit předchozímu harmonogramu spánku a chcete vyzkoušet něco ještě extrémnějšího, můžete jít na některé z těchto režimů. Mějte na paměti, podle těchto grafů je čas spánku jen 2 hodiny denně.

Významnou nevýhodou těchto režimů je složitost dodržování harmonogramu spánku, protože grafy musí být dodržovány.
Před přechodem na tyto režimy analyzujte, zda můžete každý den udržet vysněný plán (v závislosti na školách, pracovních a rodinných plánech).
Jak bylo uvedeno výše, tyto režimy snu navrhnout asi 2 hodiny spánku denně.

Obrázek s názvem Přijmout polophasický rozvrh spánku krok 9

2. Vytvořte graf podle režimu Uberman. Zahrnuje šest segmentů spánku po dobu 20 minut. Mezi těmito segmenty musí být stejné intervaly času. By měl jasně držet plán.

Můžete například nastavit segmenty spánku následujícím způsobem: v 1:00, v 5:00, v 9:00, v 13:00, v 13:00, v 17:00 a v 21:00.

Je velmi důležité spát 20 minut a je to zavedený harmonogram.

Uberman Mode předpokládá 20 minut spánku každých 4 hodiny.

Pokud jste velmi obtížné zůstat a nesmíte usnout, zkuste se zaměřit na své plány a seznam případů, které jste vytvořili předem.

Obrázek s názvem Přijmout polophasický rozvrh spánku krok 10

3. Nyní zvažte režim Dymaxion. Je velmi podobný režimu Uberman, ale je ještě těžší pozorovat. Důvodem je, že segmenty spánku jsou méně, ale jsou delší v čase.

Režim DymAxion předpokládá 30 minut spánku každých 6 hodin.

Takže strávíte sen 2 hodiny denně.

S režimem Dymaxion je 4 segmenty spánku 30 minut. Mohou být distribuovány podle následující grafiky: v 6:00, 12:00, 18:00 a 0:00.

Tento režim se dodržoval slavný architekt 20. století Bakminster Fuller. Po nějaké době uvedl, že tento režim spánku odmítne, aby strávil více času se svou rodinou.

Část 3 ze 4:

Jak se připravit na režim spánku polyfázů

jeden. Učit se zdřímnutí. Podstata režimu spánku polyfázů je oddíl celkového času spánku pro několik segmentů. V důsledku toho takový sen trvá méně času než normální monofasický spánek. Pokud budete vyzkoušet takový režim spánku, je velmi důležité jednat přesně podle harmonogramu.

Brzy vstávat dříve než obvyklé, a odpoledne se nebojte se připojit k pokušení postavit trochu po obědě.
Snažte se nejméně 15 minut před spaním vypnout počítač a miniaplikace tak, aby vás jasné světlo monitoru neobtěžovalo.
Jděte do postele zároveň tak, aby se tělo přizpůsobilo nový režim rychlejší.
Když se rozpadnete, srdeční frekvence se stává méně. Mentálně počítat 60 srdečních úderů, pak se snaží slyšet dalších 60. Po zpomalení srdeční frekvence se pokusila vyčistit mysl z různých myšlenek.
Uveďte budík v určitém čase. Když je tichý, neřekněte se: "Další 5 minut". Zastavit, jakmile budík.

Obrázek s názvem Přijmout polyfázický rozvrh spánku krok 12

2. Snížit noční čas spánku. Nedělejte to ostře. Stačí postupně snížit dobu trvání nočního spánku.

První místo budíku 3 hodiny dříve. Místo spaní 8 hodin denně spát asi 5 hodin.

Držte se tento plán do tří dnů.

Obrázek s názvem Přijmout polophasický rozvrh spánku krok 13

3. Nastavte budík a držte se k tomuto harmonogramu spánku. Nejprve budete trochu nepříjemný, budete se cítit neobvyklé. Ale časem, pokud dodržujete pravidla a včas se probudit, Tělo se přizpůsobuje novému režimu.

Dejte budík od postele, abyste se dostali, když chcete vypnout.

Jakmile nastavíte, okamžitě zapněte světlo v místnosti.

Pokud máte lampu, která napodobuje přirozené osvětlení, otočte ji rychle se probudit po každém segmentu spánku.

Obrázek s názvem Připočit polyfázový rozvrh spánku krok 14

4. Přemýšlejte o svém rozvrhu. Před distribucí spánku v segmentech přemýšlejte o práci, studium, rodině, sportovních aktivitách. Distribuujte vše, abyste byli nejvhodnější. Nezapomeňte, že grafika musí velmi jasně držet!

Je důležité vzít v úvahu skutečnost, že se nikdo nebude přizpůsobit vašemu harmonogramu. Ujistěte se, že máte možnost spát v polovině dne a žít podle plánu.

Nezapomeňte na neplánované události, které jste nebrali v úvahu plán. V grafu by měl být dost času, ve kterém byste mohli určit nějakou událost.

Obrázek s názvem Přijmout polyfázický rozvrh spánku krok 15

Pět. Věnujte pozornost klíčovým faktorům tvorby grafů. Můžete si vybrat jeden ze stávajících šablon a můžete si vytvořit svůj vlastní plán (v závislosti na tom, jak je pro vás pohodlnější). V každém případě musíte vědět, kolik segmentů spánku musí být s každým režimem, jaká je jejich doba trvání.

Bez ohledu na plán si vyberete, ujistěte se, že máte minimálně 120 minut fáze rychlé spánku.

Intervaly mezi segmenty spánku musí být nejméně 3 hodiny.

Distribuovat segmenty spánku tolik rovnoměrně.

Přemýšlejte v jaké době to je nejlepší pro Darisho. Pokud nefungujete, jděte z opaku: Přemýšlejte o tom, kolik času je nejlepší se probudit.

Pokud chcete rozvíjet svůj vlastní plán spánku, zvažte popis každé režimy spánku.

Část 4 z 4:

Pochopit možné rizika

jeden. Před rozhodnutím přechodem na režim spánku Polyphase, poraďte se se svým lékařem. Spánek je velmi důležitý pro normální provoz těla. Neexistuje žádný důkaz, že polyfázový spánek je bezpečný.

Pokud již máte nějaké poruchy spánku nebo jiné zdravotní problémy, diskutujte s lékařem možnost přechodu do nového režimu spánku.
Proveďte plán přechodu do nového režimu spánku a připravte se na pravidelné konzultace se svým lékařem.
Mějte na paměti, že lékař nemusí podporovat váš nápad. Skutečnostem je, že neexistuje vědecké důkazy o bezpečnosti režimu polyfázy spánku.

Obrázek s názvem Přijmout polophasický rozvrh spánku krok 17

2. Pokud máte nějaké problémy, zkuste se přesunout do jiného režimu spánku. Je nutné mít jasnou představu o možných komplikacích.

Mnoho profesionálů věří, že polypháza spánek je formou deprivace mouse spát. Pokud máte příležitost, obraťte se na specialistu, který vám pomůže sledovat změny ve vašem těle.

Být zvláště pozorován v prvních dnech a týdnech po přepnutí do nového režimu spánku. V této době začíná přizpůsobení těla na nový plán.

Mnoho vážných problémů je spojeno se ztrátou spánku. Například spánková jízda, nehody a jiné nehody.

Obrázek s názvem Přijmout polyfázický rozvrh spánku krok 18

3. Před přechodem do nového režimu přemýšlejte o možných krátkodobých problémech.

Ztráta spánku může vést k úzkosti, zapomnětlivosti, porušení paměti, neschopnost zaměřit se.

Existují i jiné problémy, například obtížnost při rozhodování, mlhavé porozumění realitě, nemotornost, všeobecného onemocnění.

Obrázek s názvem Přijmout polyfázový rozvrh spánku krok 19

4. Přemýšlejte o dlouhodobých následcích. Mnoho spánkových mechanismů a rizik spojených s nimi ještě nejsou plně studovány, ale mnoho z nich již bylo objeveno:

Chronický nedostatek spánku může vést ke zvýšení tlaku, srdečního záchvatu, srdečních onemocnění, mrtvice, obezity, diabetu, epilepsie.

Duševní problémy mohou nastat: deprese a změna nálady.

Nezapomeňte na možnost spát svého partnera. Nedostatek spánku může také ovlivnit kvalitu života.

Pokud se cítíte únavu, podrážděnost, problémy v domácnosti a osobním životě a dalších problémech spojených se ztrátou spánku, přemýšlejte o přechodu do jiného režimu spánku.

Přemýšlejte o tom trochu kousnuti čas, který strávíte na spánku, ale děláte to postupně a sledujte svou dobře smýšlost.