Jak zvýšit dobu trvání fáze rychlé spánku

Rychlý spánek je jednou z fází spánku, s nimiž je zachována vysoká aktivita mozku a schopnost vidět sny. Fase Faster Spánek je doprovázena rychlým pohybem očí. Trvání rychlého spánku závisí na věku a dalších faktorech. V dětí, rychlý spánek zabírá polovinu času spánku, zatímco u dospělých je to trvání trvání asi 20%. Zvýšení doby trvání rychlého spánku pomáhá zlepšit paměť a obecné duševní schopnosti. Tato fáze spánku vám navíc umožňuje vidět jasné sny, jejichž trvání se také zvýší.

Kroky

Část 1 z 2:

Změňte své návyky

jeden. Prozkoumejte fáze spánku. Všechny čtyři fáze spánku, poslední z nich je rychlý spánek. Za účelem zvýšení délky fáze snů by tělo a vědomí měly postupně projít prvními třemi fázemi. Doporučuje se dodržovat stálý režim spánku a zdravé návyky k dosažení cíle.

První etapa: V této fázi je přechod ke snu, který trvá asi pět minut. Pohyb očí za staletí zpomaluje a svalová aktivita se snižuje, ale člověk se může ještě snadno probudit z cizího hluku nebo zvuku.
Druhá etapa: Jedná se o první etapu současného spánku trvající 10-25 minut. Pohyb očí zcela zastaví, snížená tepová frekvence a tělesná teplota.
Třetí etapa: Tato fáze je začátkem hlubokého spánku, během kterého je obtížné probudit se, a v případě probuzení člověk často cítí slabost nebo dočasnou dezorientaci. V této fázi se mozkové vlny zpomalují a proud krve směřuje z mozku do svalů, aby obnovili tělesné síly těla.
Čtvrtá etapa: Poslední etapa je fáze hlubokého spánku nebo snů. Přijde 70-90 minut poté, co muž usnul. V tomto okamžiku jsou rychlé pohyby oka, povrchový dýchání, zvýšení srdečního rytmu a krevního tlaku. V této fázi jsou také paralyzovány ruce a nohy.
Noční spánek se vyskytuje podle specifického schématu s konstantním přechodem mezi fázemi hlubokého a rychlého spánku. Každý cyklus trvá asi 90 minut a opakuje se ze čtyř až šestkrátů za noc. Časem se doba trvání každé fáze mění. Nejhlubší spánek je pozorován v první polovině noci. Poté se zvyšuje doba trvání rychlého spánku.

Obrázek s názvem Získejte více REM spát krok 2

2. Dodržujte trvalý režim spánku. Měli byste se držet tohoto režimu spánku, ve kterém si lehnete a probudit se každý den současně i na dovolenou a o víkendech. Požadovaný trvání spánku je poměrně individuální, ale v průměru zdravý sen trvá od sedmi až devět hodin. Trvalý režim spánku zvýší frekvenci fáze rychlé spánku v důsledku několika přepínačů mezi různými fázemi za noc.

Někteří lidé věří, že snížení spánku je doslova hodina nebude mít vliv na pohodu, nebo je věřil, že nedostatek spánku může být kompenzován na dovolené nebo o víkendu, ale to není. Jakékoliv změny v trvalém režimu nepříznivě ovlivňují obvyklý charakter spánku a může snížit délku hlubokého nebo rychlého spánku.

Tam je mýtus, že tělo rychle zvykne na různé režimy spánku. Většina lidí může překonfigurovat své biologické hodiny, ale pouze díky plánovaným výzvám a dokonce i pak jen jeden nebo dvě hodiny denně. Mělo by být zřejmé, že pro vnitřní hodiny může být nutné více než týden přizpůsobit se změně časového pásma nebo pracovat v noční směně.

Obrázek s názvem Získejte více REM spánek Krok 3

3. Odpojte všechny elektroniky a rušivé faktory několik hodin před spaním. Doporučuje se vypnout televizor, smartphone, tabletu a počítače nebo odstranit všechna elektronická zařízení z místnosti. Snímek podsvícení obtěžuje mozek, omezuje výrobu melatoninu (což přispívá k rychlému spánku) a ovlivňuje také vnitřní hodiny těla.

Pokuste se vypnout počítač podle plánu. Díky harmonogramu se systém začne automaticky jít do režimu spánku a nebudete moci pracovat příliš pozdě nebo přímo před spaním. Tyto funkce jsou k dispozici pro počítače počítače i počítače Mac. Kromě toho můžete stále konfigurovat probuzení počítače ráno ve správný čas.

Obrázek s názvem Získejte více REM spát krok 4

čtyři. Ložnice by měla být tmavá, svěží a klidná. Použijte husté záclony nebo záclony projít okny. Zavřete elektronické obrazovky televizoru nebo počítače tak, aby světlo nepronikl ložnici. Můžete také použít masku spát tak, aby okolní světlo nebylo podrážděné.

Pokud je pro vás obtížné usnout, protože hluk mimo okno nebo Snore partner můžete koupit náušnice nebo tlumič hluku.

Obrázek s názvem Získejte více REM spánek krok 5

Pět. Nejezte kofein nebo alkohol po dobu 4-6 hodin před spaním. Téměř polovina dávky kofeinu, která se v 19 hodinách spadl do těla, stále zůstává v něm ve 23 hodin. Kofein je slavný stimulant, který může snížit rychlý spánek a je obsažen v kávě, čokolády, nealkoholických nápojech, v čaji bez bylin, tablety hubnutí a některé bolestivé. Snižte počet šálků kávy v odpoledních hodinách nebo zcela odmítnout kofein.

Alkohol také nepříznivě ovlivňuje hluboké a rychlé fáze spánku. Zpoždy vás v prvních fázích, protože to, co se člověk snadno probudí a spí s obtížemi. Nejezte alkoholické nápoje několik hodin před spaním, zvyšují dobu trvání fáze rychlé spánky.

Obrázek s názvem Získejte více REM spánek krok 6

6. Snažte se jít o 30 minut dříve než obvykle. Doba trvání fáze rychlé spánek se v dopoledních hodinách zvyšuje, takže zkuste rozšířit svůj rychlý spánek v důsledku dalších 30 minut. Začněte jít do postele po dobu 30 minut dříve než obvykle a pozorujte tento režim každou noc.

Vždy postupujte podle změn, které jsou zadávány do režimu spánku, protože potřebujeme dostatečnou dobu každé fáze, speciální hluboký spánek, rozšířit fázi rychlého spánku. Pokud je množství hlubokého spánku nedostatečná každou noc, tělo se pokusí opravit situaci příští noc, čímž se sníží délku trvání fáze rychlé spánky.

Část 2 z 2:

Lékařské přípravky a cvičení

jeden. Zeptejte se lékaře, aby napsal melatonin, aby zlepšil rychlý spánek. Nedávné studie ukázaly, že příjem asi 3 gramů melatoninu denně ve formě přísad může zlepšit kvalitu a zvýšit dobu rychlého spánku. Lékař informuje vhodný doplněk ve formě tablet a také potřebnou dávku.

Melatonin se také doporučuje podnikat starší osoby a lidi, kteří pracují v noční směně, aby normalizoval režim spánku a zlepšili celkové zdraví.

Obrázek s názvem Získejte více REM spát krok 8

2. Nekupujte opomíjené léky, které mohou způsobit rychlé zhoršení spánku. Mezi vedlejší účinky často se zhoršuje spánek a zvýšená bdělost. Také pro kvalitu spánku může ovlivnit konvenční drogy:

Fondy proti nosnímu přetížení.

Aspirin a další bolesti hlavy.

Analgetika obsahující kofein.

Léky pro nachlazení a alergie obsahující antihistaminika.

Některé jízda a antidepresiva.

Zkuste snížit dávku, pokud užíváte některý z výše uvedených přípravků. Můžete také najít alternativní možnosti léčby tak, aby se tyto léky nepřihlásily.

Obrázek s názvem Získejte více REM spánek krok 9

3. Udělejte fyzická cvičení nejméně 20-30 minut denně. Je prokázáno, že denní fyzická námaha zlepšuje kvalitu spánku a trvání fáze rychlé spánky. Ale měli byste vědět, že třídy tělesné výchovy ihned před lůžkem ovlivňují také režim spánku. Proveďte všechna cvičení pět až šest hodin před spaním.