Jak udělat most (s ilustrace) -

Most je zajímavý a elegantní gymnastický prvek, který se táhne záda, rozšiřuje hrudník a efektivně vypadá s bezvadným provedením! Chcete-li postupně zvládnout tento prvek, budete muset začít trénovat s jednoduchými strie, a pak jít na provedení mostu z pozice ležící. Brzy bude možné začít zadní stranu na zeď, pak k provedení mostu s podporou a konečně na nezávislé provedení tohoto prvku ze stojaté polohy!

Kroky

Část 1 z 5:

Roztahovací a svalové topení

jeden. Předehřejte svaly tím, že jogging zbabělec, skoky na laně nebo skoky s chovnými nohami. Aktivujte provoz oběhového systému a nechte svaly zahřát před následným úsekem.

Obrázek s názvem Proveďte backbend krok 2

2. Posuňte se koberec nebo najít měkké podlahové krytiny. Vezměte koberec na jógu nebo gymnastiku nebo matraci, nebo najít volný prostor pro sebe na měkký koberec nebo koberec. Ujistěte se, že místo, které si vyberete, nemělo nic takového, který byste mohli klopýtnout.

3. Stretch Ankle. Zvedněte nohu před sebe a maximalizujte nohu na sebe tak, aby prsty nohou směrovaly nahoru. Pak vytáhněte nohu dolů tak, aby se ukázalo být paralelní s podlahou nebo (v případě dobrého protahování) mírně nakloněno prsty k němu. Opakujte 10-12 krát, a pak změnit nohy. Pak si posaďte, vezměte si kotník jednou rukou a začněte otáčet nohu. Proveďte několik otáček nohou a pak opakujte stejný s druhou nohou.

4. Provést úsek extenzivních svalů zápěstí. Vytáhněte dopředu rukou dlaní nahoru a narovnaný loket. Dát na dlani druhé ruky. Držte v této poloze po dobu deseti sekund, a pak opakujte cvičení s druhou rukou.

Během provedení mostu se vaše zápěstí ohýbají a nesou větší zátěž, takže by měly být dobře nataženy.

Pět. Proveďte úsek ohýbání svalů zápěstí. Vytáhněte ruku vpřed rukou a prsty nahoru. Vytáhněte prsty na ruku, dokud se necítíte úsek. Držte v této poloze po dobu deseti sekund, a pak opakujte cvičení s druhou rukou.

6. Provést kočičí popíjel. Jedná se o jednoduché cvičení jógy, vám umožní zvednout hrudník a zpět, když je připravil na závažnější protahování. Začněte s pózy na všech čtyřech, zápěstí se hladce pod rameny. Drž se dech a spusťte břicho k koberci a zároveň se vrátíte. Vydechněte, nakreslete žaludek a přiveďte zpět oblouk nahoru. Opakujte 10-15 krát.

7. Vyzkoušejte několik komplikovaných cvičení jógy. Vezměte si představu o Cobra, pro kterou ležíte na podlaze, položte dlaně na podlahu na úrovni podpaží a zatlačte nahoru, vychýlení zády a zároveň protahování hrudníku. Snažte se vzít velbloudí představují, uvedení kolena, dlaždí dlaň na dně záda a spěchá páteřní záda. Pokud jste dostatečně plast, zkuste rozložení pozice.

Část 2 z 5:

Provádění mostu z pozice ležící

jeden. Leží na zádech a ohněte nohy na kolena. Dejte se zastavení takovým způsobem, že kolena vyčnívají přímo nahoru.

2. Zavěste dlaně na podlahu a uvedení vedle hlavy. Tipy prstů by měly být řešeny ramenem, dlaně sami jsou pevně lisovány na podlahu a kolo jsou vypracovány.

3. Odhoďte ramena z podlahy a zvedněte tělo do vzduchu. Maximální narovnané ruce. Soustředit se na napětí svalů trupy, nohou a hýždí.

Není dostačující, pokud se nedostanete vysoko a narovnejte ruce vysoko. Snažte se vykonat svůj most několikrát denně a velmi brzy si všimnete, že je to silnější.

4. Pokud se neukončíte být úplně v mostě, rozdělte podlahu pouze boky. Ze stejné pozice ležící na podlaze, aby se ruce po stranách. Kmene hýždí a trup zvedne boky.

Pět. Držet v posse několik vteřin a pak se vrátit zpět. Ohněte ruce a pomalu snižte tělo na podlaze. Proveďte krátkou přestávku a opakujte cvičení o další 2-3 krát.

Část 3 z 5:

Otáčku na zdi

jeden. Zálohujte jeden nebo dva kroky od volné zdi. Uspořádejte nohy na šířku ramen.

2. Použijte ruce na hýždě a zatlačte stehna vpřed. Zvedněte a vytáhněte hrudník a páteř. Takový úsek usnadní další vychýlení zády.

3. Vytáhněte ruce nahoru a nakloňte hlavu zpět. Porazit krk a zpátky docela zpátky, abyste viděli zeď.

4. Vraťte se zpět a zapište si ruce na zeď. Ujistěte se, že lokty jsou narovnány, hlava je odmítnuta zpět a krk je protáhlý. Stiskněte dlaň ke zdi. Nezapomeňte dýchat!

Pět. Pojďte na stěnu co nejnižší. Pokračujte v tom, aby lokty jsou rovné a hladce dýchat.

6. Pojď do svých rukou zpět do zdi a narovnat se s boky. Vrátí se do stojaté polohy, dýchat. Nespěchejte, pomalu zvedněte hlavu.

Obrázek s názvem udělat backbend krok 19

7. Opatrně vypálit dopředu a klepnutím na prsty vytáhněte. Vydechování a dokončení hladkého naklonění dopředu tím, že se vrátíte k relaxaci. Udělat pár hlubokých dechů.

Rada specialisty

Rosalind Lutsky

Bývalý trenér na Gymnasticoosalind Lapski během studia pracoval jako trenér gymnastiky na SB gymnastiku ve Stanfordské univerzitě a vyškolených dětí 5-12 let. Dříve se podílely na soutěžích gymnastiky pro jejich místní tým v Minnesotě.

Rosalind Lutsky
Bývalý trenér

Rosalind Lutsk, bývalý trenér gymnastiky dodává: "Dobrý způsob, jak se natáhnout záda po mostu je sedět na podlaze, střetne kolena a svítit tam a zpět".

osm. Dále se od zdi a opakujte cvičení. Pokaždé, když zvyšujete prostor mezi vámi a zeď, zrušíte své zpátky silnější bez dodatečné podpory pro zdi, takže se postupně naučíte provádět most z postavení.

Udělejte si sestupně pokaždé ještě nižší, ujistěte se, že lokty jsou narovnány, a hladce dýchat.

Část 4 z 5:

Provádění mostu ze stoje

jeden. Proveďte most s podporou. Zeptejte se přítele nebo někoho z rodičů vyzvednout svou dolní část zad jednou ruku a dát svou druhou ruku na břicho. Pomocí stejné techniky, jako v případě zadní části zády na stěnu (s výjimkou laurence posledně uvedené), provést pomalu most z polohy s nosičem pomocníka.

Rada specialisty

Po dostatečné praxi ve zdi položte gymnastickou rohož do podlahy, aby se zabránilo možným zraněním.

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Bývalý trenér

2. Zeptejte se asistenta, aby vám pomohl vstoupit doma. Řekněte asistentovi tak, že zvedl dolní částku a pomalu vás vrátil.

3. Snažte se provádět most bez podpory. Jakmile máme jistý popravu mostu s podporou, zkuste se dostat na most. Zvedněte pánev a hrudník, ohněte se a namáhat ruce a natáhněte je za hlavu. Udržujte nohy na šířku ramen. Pád do mostu, podívejte se dolů mezi rukama, abyste si všimli podlahy včas.

Obrázek s názvem Proveďte kroku backbend 24

4. Plynule a poslouchat své vlastní tělo. Pokud ještě nedostanete do konce spadnout do mostu, přestávkujte se a zkuste to trochu později. Nepřišejme a nezapomeňte na techniku, kterou jste pracovali u zdi.

Pokud jste nervózní, poprvé vykonáváte most, dejte se pod zadní stranu polštáře, abyste věděli, že nebudete zranit, pokud spadnete.

Část 5 z 5:

Návrat ke stravě

jeden. Střílel trochu dopředu a zpět pochopit pohyb, který bude vyžadován pro zvedání. Uvolněte ruce, krok přes ponožky a zpět na paty, udržet hlavu a krk v uvolněné pozici. Když si zvyknete na houpání, začněte trochu škádlit ruce, když se kymácející dopředu pochopit pohyb, který je třeba udělat pro zvedání.

2. Stiskněte bradu na hrudi. Soustředit se na svou hmotnost, namáhat dno těla a trupu.

3. Zatlačte prsa, když se houpá dopředu. Nechte své ruce rozbít od podlahy a pomalu se vrátí ke stravě. Soustředit se na dílo svalů trupu a čtyřmístné svaly stehen stabilizovat polohu těla.

Rada specialisty

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Bývalý trenér

Rosalind Lutsk, bývalý trenér tělocvičny doporučuje: "Pokud máte nepříjemné, když se zvednete nahoru, můžete se pomalu spadnout na podlahu. Pokud je dostatečně sebevědomý, můžete dokonce udělat veverku, pokud se samozřejmě, za vámi dostatek místa a máte asistent ".

Tipy

Pravidelně se protahuje k posílení plasticity.
Provádění mostu, poražen co nejvíce zpět, a pak snižte ruce na podlaze. Pokud nejste viditelným sexem nebo rukama, nedosáhnete toho nejlepšího protahování, než se snaží vstát na most.
Provádění mostu, nastavit malé nohy a mírně ohnout je v kolenou, abyste se cítili, že je snadněji. Nezapomeňte si udržet ruce v napětí.
Každý den proveďte úsek.
Když se dostanete z pozice mostu, nezapomeňte namáhat hýždě.
Aby nedošlo k odmítnutí hlavy na stranu, podívejte se na ruce při pohybu zpět.
Pokud metoda se stěnou nepomůže, zkuste použít pohovku nebo lůžko. S praxí se můžete přesunout na podlahu.

Varování

Pokud začnete ublížit zády, zápěstí nebo rameny, zastavte se a trochu odpočívejte. Pokud po dni, bolest stále neprojde, konzultujte s lékařem nebo trenérem, než začnete trénovat.
Nespěchej. Most je poměrně obtížný provést nováčci, takže pokud se na první úkol zdá být obtížné, nebo dokonce nepraktické, projevující trpělivost, pokračujte v trénování zády na zdi, postupně se opírá o všechno níže.

Co potřebuješ

Asistent pro safeTyraki
Zdarma Wall
Matrace nebo matice nebo měkké podlahy