Jak provádět protahovací břišní svaly -

Cvičení pro protahování břišních svalů jsou dobré pro zdraví, protože posilují držení těla a rozvíjejí flexibilitu. Můžete začít protahovat ze statických cvičení jógy, jako je póza Cobra, kočičí představují a kráva. Přidat do těchto dynamických protahovacích cvičení, jako je berry most a svahy po stranách. Proveďte také protahovací lis na gymnastické míči. Před tréninkem nezapomeňte provést trénink, abyste se vyhnuli zraněním a během tréninku nedělejte dech. A neměli byste se protáhnout břišní svaly každý den - střídavě ji natažením jiných svalových skupin v různých dnech v týdnu.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Statický úsek

jeden. Stojan v póze kobry. Lehněte si žaludek na podlaze, dlaň dal poblíž ramen. Zvedněte horní část skříně pomocí rukou, aniž by se lámli boky z podlahy. Pošlete se a podívejte se na ramena. Po 20-30 sekundách se vraťte zpět do polohy. Udělejte 2-4 opakování.

Mírně ohněte ruce do loktů a pokuste se vrátit zpět nejen v dolní části zad, ale také po celé délce páteře.
Pracovat všechny vaše svaly a vazy, jak je to možné, plně narovnejte ruce, lehce zvedněte boky z podlahy a postavte se v pozice "psa tlama nahoru".

Provádění tohoto cvičení, vytáhněte páteř. Pokud se cítíte nepohodlí, nadměrný tlak nebo kompresi, když vstanete do póze kobry, s největší pravděpodobností otřete zpět pouze v dolní části zad. Namísto toho se pokuste natáhnout páteř po celé délce.

Obrázek s názvem Stretch Your ABS krok 1

2. Protahování břišních svalů stojící. Stojí rovně, nohy na šířku ramen. Vytáhněte ruce nad hlavu co nejvíce. Ohněte se a otočte se zpět do zad, pociťte protahování lisu a svalů hrudníku. Držte v této poloze po dobu 20-30 sekund. Udělejte 2-4 opakování.

Nenechte se příliš naklonit tak, abyste neztratili rovnováhu.

3. Vezměte kočičí pozici a kráva představují natáhnout břišní svaly a trupy. Stojí na všech čtyřech, rukou na úrovni ramen, kolena na úrovni pánve. Innek vaše záloha pomocí břišních svalů, jako by jste se rozzlobený kočka a stiskněte bradu na hrudi. Držte v této poloze po dobu 20-30 sekund.Ns

Poznámka: Stát v póze krávy, Zvedněte hlavu, spusťte žaludek a držte ocas. Držte v této poloze po dobu 20-30 sekund, pak opakujte oba pózy 2-4 krát.

4. Nezapomeňte natáhnout žaludeční šikmé svaly. Dejte nohy na šířku ramen a mírně ohněte kolena. Zvedněte levou ruku a vložte přímo na stehno. Naklonit trup doprava. Budete cítit plíce protahování šikmých svalů na levé straně břicha.

Držte v této poloze po dobu 20-30 sekund, pak proveďte protahování od opačné strany. Udělejte 2-4 opakování na obou stranách.

Pět. Proveďte zkroucení. Lehněte si na koberec a narovnejte si nohy. Pak zvedněte levou nohu, ohněte ji do kolena a vyjměte doprava tak, aby se ukázalo být přes druhou nohu. Šíří ruce do stran a otočte hlavu vlevo. Pak se pomalu vraťte do původní polohy a pořídil se kroucení na druhé straně.

Držte v této poloze po dobu 5 sekund. Udělejte 5 opakování na každé straně.

6. Proveďte úsek stehenných flexorů. Udělejte si směrující pravou nohu a pomalu jděte dolů na levé koleno. Během spouštění kmene svalů boků a hýždí. Zvedněte levou ruku a posuňte boky trochu dopředu. Zvýšit protahování a mírně naklonil vpravo.

Držte v této poloze po dobu 20-30 sekund, pak provést cvičení na druhé straně. Udělejte 2-4 opakování na každé straně.

Metoda 2 z 3:

Dynamický úsek

jeden. Po školení Stiskněte se v původní poloze mostu a spusťte 15 pánví. Leží na zádech, ruce podél těla, kolena ohnuté, nohy vynechané na podlaze. Kmen hýždě a zvedněte pánev tak, aby tělo tvoří rovnou diagonální linku od ramen na kolena. Držte tělo v této poloze 1-2 sekund, pak pomalu spusťte pánev na podlahu.

Rada: Toto cvičení je užitečné provést po těžkém stisknutí cvičení. To nejen táhne břišní svaly, ale také činí pohyby naproti pohybům během kroucení a výtahů. Vzhledem k tomu jsou svaly těla a záda jednotně.

2. Provádět svahy do stran. Stojí rovně, nohy na šířku ramen, kolena mírně ohnutá. Dejte levou ruku na zadní stranu hlavy, podél těla. Utáhněte žaludek a nakloňte skříň vpravo, spusťte pravou ruku na podlahu.

Držte v této poloze po dobu 2-3 sekund, pak se vraťte do původní polohy a opakujte cvičení na druhé straně. Udělejte 10 opakování na každé straně.

3. Protahování břišních svalů pomocí gymnastického míče. Leží zpět na gymnastický míč. Ohněte kolena a lokty, držte ruce u hrudi. Plete si nohy a vytáhněte ruce nad hlavu. Tělo se musí ohnout na míči po celé délce pouzdra. Budete mít pocit, jak se břišní svaly protáhnout.

Držte v této poloze po dobu 2-3 sekund, pak se vraťte do původní polohy. Udělejte 10-15 opakování.

Metoda 3 z 3:

Pravidla pro provádění protahování

jeden. Před prováděním protahování, provést trénink po dobu 5-10 minut. Snadné cvičení urychluje krevní oběh, připravuje svaly k natažení a chrání před zraněním. Jako teplá, rychlá chůze, jogging, skákání a další aerobní cvičení.

Protahování také užitečné po hlavním tréninku.

Obrázek s názvem Stretch Your ABS krok 11

2. Nenechte se houpat v době protahování. Držet polohu těla přesně bez oslabení a nevylepšuje úsek. Houpání při natahování, můžete vytáhnout sval nebo získat další zranění.

Obrázek s názvem Stretch Your ABS krok 12

3. Nezdržujte svůj dech při natahování. Vydejte se dech, přičemž se při protahování vezměte vydechování, a pak se znovu dechu, vracet se do původní polohy.

Obrázek s názvem Stretch Your ABS krok 13

4. Proveďte strečink jedné svalové skupiny během několika minut 2-3 krát týdně. Pokud se každý den natáhl stejnou svalovou skupinu, zranění. Místo toho, v průběhu týdne udělejte úsek různých svalových skupin, utratí na cvičení ne více než 3 minuty.

Rada: Snažte se natahovat břicho svalů, druhý den - natahování nohou a denně později se zaměřte na svaly hrudníku, krku a ramena.

Obrázek s názvem Stretch Your ABS krok 14

Pět. Provést pravidelné přestávky v práci pro protahování. Trvalá sedací práce, jako je práce sestávající z monotónních pohybů, je škodlivé pro tělo. Je nepravděpodobné, že se dostanete do důchodu v kanceláři během přestávky, abyste vstali do póze Cobra, ale určitě nebudete těžké udělat několik svahů po stranách.

S největší pravděpodobností nebudete mít příležitost zahřát, tak provést cvičení pro pomalu, ne ve spěchu.

Obrázek s názvem Stretch Your ABS Krok 15

6. Pokud jste zraněni, poraďte se se svým lékařem. Mnoho lidí věří, že protahování je užitečné pro bolest nebo křeče. Ve skutečnosti, natažení zraněného svalu může zhoršit poškození.

Pokud jste trpěli nebo trpíte srdečním onemocněním, kosti nebo kloubů, měli byste také konzultovat se svým lékařem.