Jak zlepšit flexibilitu boků -

Během pravidelných sportů a každodenního shonu, mnoho často zapomínají na boky. Bohužel, lidé vedoucí sedavý životní styl trpí příliš stisklým stehným svalem, které způsobují zánět ischiatického nervu a bolesti. Protahování hruškovitého svalu, který začíná u báze záda a rozšiřuje se přes sedlova oříznutí na stehno, eliminuje tlak a bolest ve svalech. Hruškovité a další otočné svaly stehna vám umožňují otáčet nohy, stáhnout větrem a udržovat zdravou umístění stehen. Oni také chrání vaše kolena a zpět. Můžete pravidelně vystavit tyto svaly pracovat s protahovacími postupy. Začněte s krokem 1 a zjistěte, jak zlepšit flexibilitu boků.

Kroky

Metoda 1 z 4:

Kyčle natahování sedící

jeden. Šaty pohodlné a volné oblečení pro jógu. Posaďte se na koberec na jógu nebo koberec.

Obrázek s názvem Zisková flexibilita ve vašem boky Krok 2

2. Ohněte nohy na kolena a spusťte kolena kolem, jako by se chystáte sedět v turečtině. Vnější strana nohou se téměř zcela stane na podlahu.

Obrázek s názvem Stretch jako kontrionistický krok 1

3. Šířka nohou nohy a přitahují je co nejblíže k oblasti třísla na podlaze.

Obrázek s názvem Zisková flexibilita ve vašem boky Krok 4

4. Sedět hladce a naklonit se dopředu na pocit strečink vevnitř boků.

Obrázek s názvem Zisková flexibilita ve vašem boky Krok 5

Pět. Zamkněte extrémní polohu po dobu 30-60 sekund. Relaxujte 30 sekund a opakujte. Zvyšte svůj pobyt v cvičení, abyste zvýšili flexibilitu svalů a pohybujte se kupředu.

Toto cvičení je zvláště užitečné pro ty, kteří se snaží sedět na twine.

Metoda 2 ze 4:

Protahovací boky ležící

jeden. Leží na zádech na koberec pro jógu nebo gymnastický lavičce. Vaše nohy by měly být nejvíce narovnány podél koberce nebo lavice.

Obrázek s názvem Zisková flexibilita ve vašem boky Krok 7

2. Ohněte pravou nohu a umístěte obě ruce pod pravou stehnou blízko kolena.

Obrázek s názvem Zisková flexibilita ve vašem boky Krok 8

3. Vytáhněte stehno k hrudi.

Obrázek s názvem Zisková flexibilita ve vašem boky Krok 9

4. Zabezpečte tuto pozici od 10 do 30 sekund. Pomalu vraťte pravou nohu do ohnuté.

Obrázek s názvem Zisková flexibilita ve vašem boky Krok 10

Pět. Opatrně narovnejte pravou nohu a pak se ohněte levou nohu. Opakujte se táhnoucí na levé straně.

Obrázek s názvem Zisková flexibilita ve vašem boky Krok 11

6. Opakujte táhnoucí se od 2 do 3 krát, usilovat o udržení natahování co nejdéle.

Metoda 3 ze 4:

Protahovací kyčle na kolenou

jeden. Staňte se na kole levé nohy na polštáři nebo jiném pohodlném a měkkém povrchu. Vaše pravá noha bude před vámi před vámi, ohnutá v koleno tak, aby stehno bude paralelní s podlahou.

Obrázek s názvem Do klečící kyčelní hip flexor Stretch krok 6

2. Namáhat levou zadku. Proces napětí tohoto svalu přispěje k uvolnění ohýbání svalů stehna, takže může být natažen. Umístěte ruce na pravé koleno a udržujte si zpět přímo.

3. Posuňte pravou nohu dopředu do polohy výpadu, držte levé koleno na polštáři a umožní mi, aby se moje levá noha natáhl dopředu. Mírně odstraňte z pravého kolena s rukama, držte si záda rovně. Koleno vaše koleno za nebo na jednom řádku s kotníkem. Opravte protahovací značky na podzim od 10 do 30 sekund.

Obrázek s názvem Do klečící kyčelní hip flexor strie krok 7

4. Dej pravou nohu doma. Posuňte pravé koleno dolů na podlahu, abyste se postavili na kolenou, a pak vystoupit levé koleno dopředu.

Pět. Opakujte úsek pro každou stranu, zůstaňte v cvičení od 10 do 30 sekund pokaždé. Zvýšení trvání protahování při zlepšování flexibility.

Metoda 4 ze 4:

Protahovací kyčle stojící

jeden. Podívejte se na výšku stolu nebo zábradlí na úrovni boků. Tabulka by měla být velmi trvanlivá a udržitelná.

Obrázek s názvem Zisková flexibilita ve vašem boky Krok 18

2. Přeneste váhu na levé noze a ohněte pravé koleno umístěním na povrchu stolu.

Obrázek s názvem Zisková flexibilita ve vašem boky Krok 19

3. Rozbalte pravé koleno tak, aby to bude před pravým bokem a vaše pravá zastávka bude před levým kyčle. Pravá noha bude pod úhlem 90 stupňů.

Obrázek s názvem Zisková flexibilita v boky Krok 20

4. Podporujte se tím, že umístíte obě ruce na stůl vlevo od pravého kolena. Dobře publikace.

Obrázek s názvem Zisková flexibilita ve vašem boky Krok 21

Pět. Na výdechu se pomalu spálí dopředu směrem k pravé noze, udržet si záda narovnána.

Obrázek s názvem Zisková flexibilita ve vašem boky Krok 22

6. Opravte protahovací značky od 10 do 30 sekund a pak se pomalu vraťte do neutrální polohy. Změňte polohu nohou a opakujte stejnou věc. Proveďte tento úsek dvakrát pro každou stranu. Dělat pokrok v protahování, odtáhněte se od 30 do 60 sekund.

Tipy

Při plnění protahování dýchejte, jinak se vaše tělo může otáčet, váš krevní tlak se zvýší a nebudete pociťovat plné využití protahování.
Nesnažte se příliš mnoho. Častá mylná představa je, že nadměrné protahování bude vaše svaly flexibilnější, ale bude to jen vést k zranění. Je lepší se natáhnout déle a častěji, i když to není příliš intenzivní protahování.
Věnujte pozornost napětí ve svalech. Každá strana je jiná, s největší pravděpodobností zjistíte, že jeden z nohou je více mačkaný než druhý. Zůstaňte protahovat déle nebo provádět další opakování každého protahování, snaží se, aby obě strany stejně flexibilní.
Chcete-li dosáhnout zlepšení flexibility, musíte zůstat déle v každém cvičení, což vám pomůže dosáhnout vašich protahovacích cílů po chvíli.
Pokud chcete sedět na provázku, pak provedení těchto cvičení v kombinaci se snaží sedět na twine, vás povede k vítězství v tomto směru po 6-24 měsících.

Varování

Protahování nemůže být vždy pohodlné, ale nemělo by to způsobit akutní bolest. Pokud začnete zažít ostrou a akutní bolest, pak se pomalu vystupujete z cvičení.

Co potřebuješ

Podložka pro cvičení
Polštář
Volný a pohodlný oděv
Udržitelný stůl