Jak trénovat quadriceps bez váhy

Hip quadriceps je hromadná svalová skupina, která se rozprostírá od přední části stehna na koleno. Quadriceps nebo čtyřkolový sval se skládá ze suché svalové hmoty, pro injekce, kterou mnoho lidí uchýlí k vzpírání, i když existuje mnoho cvičení bez použití těžkých zařízení, které načte páteř.V tomto článku najdete naprosto neškodné způsoby, jak trénovat čtyřhlavý svaly.

Kroky

Metoda 1 z 5:

Zvyšování nohy

jeden. Leží na podlaze na levé straně.

Obrázek s názvem Práce Čtyřkolky Síťové váhy Krok 2

2. Začněte s rovnáním celého těla, včetně hlavy, ramen, boků a lýtkových svalů. Pak nakloňte nohy mírně dopředu, tvořící úhel 160 stupňů ve vztahu k tělu, což vám pomůže udržet rovnováhu.

Obrázek s názvem Práce čtyřkolky Čtyřlanové váhy Krok 3

3. Umístěte levou dlaň na podlahu před hrudníkem.

Obrázek s názvem Práce čtyřkolky bez závaží Krok 4

4. Vložte hlavu na prodlouženou pravou ruku.

Obrázek s názvem Práce čtyřkolky bez závaží Krok 5

Pět. Pohodlně umístěte pánev a namáhněte tiskový sval.

Obrázek s názvem Práce čtyřkolky bez závaží Krok 6

6. Na výdechu zvedněte levou nohu, utratíte 2 sekundy.

Obrázek s názvem Práce čtyřkolky bez závaží Krok 7

7. Udržujte nohu v zvednuté poloze po dobu 2 sekund.

Obrázek s názvem Práce čtyřkolky bez závaží Krok 8

osm. Při dechu spusťte nohu na 2 sekundy.

Obrázek s názvem Práce čtyřkolky bez závaží Krok 9

devět. Opakujte cvičení 10 krát.

Obrázek s názvem Práce čtyřkolky bez váhy Krok 10

10. Otočte levou stranu a udělejte to samé.

Postupem času zvyšte počet přístupů v procesu posílení svalů.

Také se snaží dosáhnout 10 sekundových pobytů ve vzduchu.

Metoda 2 z 5:

Padlý

jeden. Před zahájením tohoto cvičení.

Obrázek s názvem Práce čtyřkolky bez závaží Krok 12

2. Začněte rovně, nohy na šířku stehnů a ruce na švu.

Obrázek s názvem Práce čtyřkolky bez závaží Krok 13

3. Udělat velký krok vpřed na pravé noze, který má před pravým bokem. Ohýbání kolene musí být úhel 90 stupňů, aniž by to bylo pro úroveň prstů.

Obrázek s názvem Práce čtyřkolky bez váhy Krok 14

4. Drž se dech a výstup levé nohy na ponožky tak, aby levé koleno bude umístěno v blízkosti podlahy.

Obrázek s názvem Práce čtyřkolky bez závaží Krok 15

Pět. Exhalace. Zvedněte pravou nohu zpět do výchozí polohy.

Obrázek s názvem Práce Čtyřkolky v hmotnosti Krok 16

6. Střídavě následujte levé a pravé nohy. Začněte s 10 přístupy, postupně zvyšují jejich číslo.

Toto cvičení je často prováděno s činkami v ruce, i když v přídavné hmotnosti a neexistuje žádná ostrá potřeba účinnosti tohoto prvku. Můžete také provést výpady na kroky, které komplikují úkol pro vaše quadriceps.

Metoda 3 z 5:

Squats

Obrázek s názvem Práce čtyřkolky bez závaží Krok 17

jeden. Začněte rovně, nohy na šířku stehen. Vytáhněte ponožky trochu ven. Udržujte ruce na švu.

Obrázek s názvem Práce čtyřkolky bez váhy Krok 18

2. Kmen svaly břišního lisu a dát rameny dolů a zpět.

Obrázek s názvem Práce čtyřkolky bez váhy Krok 19

3. Pohybem tělesné hmotnosti na patách a výstup hrudníku a hlava je trochu vpřed.

4. Nadechni se. Udržujte záda v rovné poloze, pomalu snižte boky dolů na podlahu. Zastavit, když vaše nohy dosáhly polohy rovnoběžné s podlahou.

Pokud se vaše záda začne kulatá, přestaň dělat cvičení a začít znovu, protože zakřivená záda vytvoří přílišný tlak na páteř.

Pokud se vám nedodržíte takovým způsobem, že boky jsou paralelní s podlahou, nebojte se, ale pokračujte v provádění cvičení, dokud nebudete posílit své svaly, aby se dostali do takové míry.

Obrázek s názvem Práce čtyřkolky bez závaží Krok 21

Pět. Na výdechu vzestupu ve stojaté poloze. Vzpomeňte si na rovnou stranu.

Obrázek s názvem Práce čtyřkolky bez závaží Krok 22

6. Opakujte desetkrát a v budoucnu, aby více přístupů, protože vaše svaly budou silnější.

Toto cvičení lze také provádět pomocí volných závaží. Pokud vám chybí zátěž, ale nechcete zvednout činky, pak proveďte následující cvičení.

Metoda 4 z 5:

Squaty s skoky

Obrázek s názvem Práce čtyřkolky bez závaží Krok 23

jeden. Začněte s rovnáním záda, nohy - na šířce stehen. Umístěte prsty nohou trochu ven.

Obrázek s názvem Práce čtyřkolky bez závaží Krok 24

2. Dechu, když jsou squatting, řídí boky dolů, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou.

Obrázek s názvem Práce čtyřkolky bez závaží Krok 25

3. Zastavit, když dosáhnete spodního bodu.

Obrázek s názvem Práce čtyřkolky bez váhy Krok 26

4. Vydechněte, když vyskočíte a tleskají ruce.

Obrázek s názvem Práce čtyřkolky bez závaží Krok 27

Pět. Světlo zpět a přejděte do původní polohy. Opakujte cvičení desetkrát, zvýšení počtu přístupů a opakování v budoucnu.

Toto cvičení vyvíjí sílu a kardiovaskulární systém, takže nebuďte překvapeni, když bojujete. Zastavit cvičení, pokud nejste.

Metoda 5 z 5:

Kroky horolezectví

jeden. Posaďte se na kolena na gymnastické matě nebo koberec na jógu.

2. Umístěte kolena na úroveň stehna, spočívající prsty na prstech podlahy. [Image: Work Quads bez váhy Krok 29.JPG | CENTER | 550PX]]

Obrázek s názvem Práce čtyřkolky bez váhy Krok 30

3. Umístěte ruce dopředu na úrovni ramene. Napětí svalů lisu a udržet záda v přímé poloze.

Obrázek s názvem Práce čtyřkolky bez váhy Krok 31

4. Zastavte pravé stehno dopředu, pevně se instaluje nohu v blízkosti pravého ramene pro protahování stehenových svalů.

Obrázek s názvem Práce čtyřkolky bez závaží Krok 32

Pět. Opírání se o ruce rychle mění levé a pravé nohy v místech tak, aby vaše levice zastavila trochu za rameno.

Obrázek s názvem Práce čtyřkolky bez závaží Krok 33

6. Dělejte takové skoky na ruce 10 krát, provádějící skok každé 2 sekundy.

Tipy

Vždy kmenět břišní svaly před zahájením cvičení, které plně zahrnuje vaše tělo a podporuje páteř při provádění cvičení.
Zapojte se na měkký povrch, jako je koberec pro jógu nebo gymnastickou rohož.
Po dokončení cvičení na Quadriceps by měl být biceps biceps čerpáno tak, aby vybudoval vyváženou hmotu stehna.
Měli byste se oblékat do sportovních a pohodlných oděvů, abyste mohli provést tyto cvičení.

Co potřebuješ

Koberec pro jógu nebo gymnastický rohož;
Běžecké boty;
Pohodlné sportovní oblečení.