Jak udělat nohy: 12 kroků (s ilustracemi)

Jedná se o jednoduché cvičení, které pomůže vyvinout svaly tisku. To může snadno ovládat nováčci. Začněte dělat toto cvičení pravidelně a váš sen má dokonalý tisk, stane se realitou!

Cílová zóna: Břišní svaly
Úroveň intenzity: Krátký
Zařízení: Koberec pro jógu, krmení míč (volitelné)

Kroky

jeden. Leží na zádech, natáhnutí nohou před vámi. Pokud jste nepohodlný, zkuste jít na koberec nebo koberec pro jógu. Máte-li problémy s zády, sklopte ručník a vložte jej pod ohybu zad, mírně nad boky. Dejte si ruce na podlahu.

2. Ohněte nohy a zvedněte je, držte prsty prodloužené. Vaše boky by měly být kolmé k tělu, zatímco shin je paralelní.

3. Narovnejte nohy tak, aby ukazovaly na strop. Udržujte prsty prodloužené. Komplikovat úkol, přeskočit krok 2 a pomalu zvedněte nohy ke stropu, aniž byste je ohýbali.

4. Pomalu snižte nohy na výše uvedené tři centimetry z podlahy. Nenechte sílu přitažlivosti udělat pro vás všechno, kontrolujte situaci. Pokud se cvičení zdá být příliš snadné, zkuste vynechat ještě pomalejší.

Pět. Pomalu zvedněte nohy ke stropu.

6. Udělejte pět přístupů, s přestávkou za 30 sekund. Zpočátku dostatek tří přístupů - můžete vždy zvýšit časem.

Metoda 1 z 2:

Kompletní volba

jeden. Během cvičení držte mezi nohami nebo nohou nějakého nákladu. Můžete použít bodnou míč nebo dát nějaké zpocené oblečení v plastovém sáčku a pevně ji uvázat.

2. Snižte nohy co nejvíce. Pomalejší spusťte nohy. Čím více odpor bude síla přitažlivosti a vaše svaly jsou těžší udržovat kontrolu.

Metoda 2 z 2:

Zvedání ohnuté nohy

jeden. Ohněte nohy a držte je v této poloze, kolik je to možné.

2. Zvedněte nohy tak, aby byly kolmé k zbytku těla. Udržujte prsty prodloužené.

3. Pomalu spusťte nohy. Snažte se vynechat tak pomalu, jak je to jen možné - to bude vaše svaly napětí více.

4. Opakujte pětkrát, pak si přejděte na 30 sekund. Udělat tři přístupy.

Tipy

Vyberte svůj PACE. Pokud se okamžitě snažíte udělat příliš mnoho výtahů, nebo začněte s komplikovanými výtahy s těžkou nádivkou, pak poškozujete svaly. Následně budete obtížnější pokračovat v odborné přípravě.
Pokud přidáte bodnou míč do výcviku, nejprve by mělo být malé, například 3 kilogram. Postupně můžete zvýšit zatížení a použít míč, který váží 5 kilogramů.

Varování

Když přidáte stacionální míč na vaše cvičení, ujistěte se, že ji můžete držet mezi nohama. Pokud na tebe spadne, může být zraněno.
Pokud se cítíte slabá nebo závratě, zastavte cvičení a konzultujte lékařskou pomoc. Pokud se vaše podmínka nezlepší, pak se poraďte se svým lékařem.