Jak udělat stojan na rukou přes most: 12 kroků

Pokud jste někdy sledovali soutěže gymnastiky, pravděpodobně jste zaujal přechod na stojan na rukou z pozice mostu. Ale víte, že se můžete také naučit dělat toto velkolepé cvičení? Pomůže vám posílit různé svaly, zlepšit flexibilitu těla a schopnost udržovat rovnováhu, stejně jako zvýšení průtoku krve do mozku. Po snadném tréninku můžete zasáhnout přátele a zvýšit svou sebeúctu!

Kroky

Část 1 z 3:

Protahování a sval posílení pro stojany na rukou přes most

jeden. Strávit protahování zápěstí a kotníků. Flexibilita těchto kloubů je velmi důležitá pro stojan na straně přes most. Massay je denně, ujistěte se, že strávíte táhnoucí se před pracím stojanu.

Chcete-li natáhnout zápěstí sedět na podlaze a dát si ruce na něj dlaněmi dolů, ohýbání je pod úhlem 90 stupňů ve vztahu k předloktí. Opatrně ohněte ruce v loktech, pocit napětí z vnitřku zápěstí. Pak, ruce zkřížené před ním, dali dlaně na podlahu s druhým do druhého.
Pro protahování kotníku proveďte několik otáčení nohou (pohybující se kloubní kloub) a proti směru hodinových ručiček. Pokud si přejete, můžete sedět na podlaze a udělat následující cvičení: vytáhněte jednu nohu před sebe, přejděte z druhé, a držte ruku nad nohou, postupně jsem ho vybledl.

2. Dělat most. Most je přechodná fáze popsaného stojanu po ruce a hraje důležitou roli. Stojan mostu nejen přispívá k protahovací rameno, ale také vám umožní jít na ruku.

Leží na zádech, uvedení nohu na podlahu a ohnuté nohy na kolenou. Nohy by se měly dotknout hýždí.

Umístěte dlaně na podlahu u uší, posílat prsty dolů, na stranu ramen.

Zvedněte boky co nejvíce, narovnávání rukou v loktech. Uvolněte si krk a házet hlavu a dolů.

Přeneste váhu těla do rukou tak, aby ramena jsou nad rukama a tvořily s nimi přímou svislou linii.

Přesuňte nohy mírně nižší, narovnávají je a drží se rovnoběžně.

Probudit se jít a tam. Ohýbání nohou ve kolenou, přeneste tělesnou hmotnost na nich - pak znovu namítat nohy, zametání hmotnosti zpět do rukou. Takže budete trávit natahování ramen.

Ukončete stojan mostu, ohýbání rukou a nohou v loktech a kolenech a hladce spustí zády zpět do podlahy.

Obrázek s názvem Do zadní stojetí Krok 3

3. Posílit svaly centrální části těla. Pro krásný stánek na rukou přes most, je nutné mít silné břišní svaly, pánev, dolní záda a boky. Most je ideální pro školení této svalové skupiny, takže ho praktikuje denně. Další cvičení jsou užitečná, jako je vzpírání, squatting a lisování od pohlaví. Pilates a jóga systémy také obsahují mnoho cvičení, které přispívají k posílení centrálních svalů těla.

Část 2 z 3:

Stojící stojany na straně

jeden. Praxe v ruce. Rack na rukou umožňuje posílit svaly, zlepšit postavu a smysl pro rovnováhu.

Staňte se na všech čtyřech (opírání o dlaně a kolena) na koberec pro jógu.
Dolní lokty na podlaze.
Pár dlaní ruce spolu, tkaní prsty a dohledu vnější boční dlaně v podlaze.
Snížit hlavu hlavy k podlaze, aby tkané dlaně pokryly zadní.
Straighume obě nohy a excirát nohy co nejblíže k obličeji.
Zároveň se snažíte učinit boky paralelními rameny.
Zvýšit ve vzduchu první vpravo a pak levá noha.
Můžete začít trénovat u zdi, postupně od ní odloží stranou.

2. Stojan na ruce u zdi. Před tím, než si stojan na ruce přes most, měli byste pracovat na jednoduchém stojanu na ruce. Začněte s stojanem u zdi, který je v případě potřeby pomocí podpory.

Dejte dlaně na podlahu přímo u zdi. Současně je nutné je zatlačit na šířku ramen a zředí prsty do stran.

Znovu sestavte nohy nahoru, střešní nohy ve zdi.

Makushka zeď, takže obličej je přitahován do podlahy.

Válka z nohy ze zdi.

Ujistěte se, že vaše ruce a stehna tvořily přímku. To jsou jejich správná poloha na stojanu.

Udržujte regál co nejdéle, je užitečné pro posílení svalů.

Obrázek s názvem Do zadní stojetí Krok 6

3. Naučte se, aby stojan na ruce, aniž by se uchýlil ke zdi. Po předchozích krocích jste připraveni udělat obyčejný stánek na rukou. Pokud se bojíte, požádejte přítele, který vám pomůže, chrání a sledovat, že stojíte správně. Ujistěte se, že ruce, boky a špičkové prsty zubů tvořily rovnou svislou čáru a vytáhl poslední.

Dejte si dlaně na podlahu před sebou, přinášet je do šířky ramen.

Zvedněte nohy nad hlavu a snažíte se dělat paže a boky podél přímky.

Stejně jako v případě stojanu u zdi, poslat obličej na podlahu. Vyberte si jakýkoliv projev na podlaze a zaměřte se na něj, snaží se udržet rovnováhu.

Zůstaňte v této pozici co nejdéle.

4. Praxe dát do mostu z postavení. Bude potřeba vzít stojan na ruce. Za prvé, bude to trochu vzácné, takže můžete požádat o pomoc přítele.

Stojí přímo na podlaze, sbírání nohou na šířku ramen.

Zvedněte ruce nad hlavu a natáhněte celé tělo.

Začněte ohýbat trupu zpět v dolní části zad, krmení boků vpřed a drží jeho ruce natažené a dotýkat se je s jejich ušima.

Země zpátky na stojanový most, dávat dlaně na podlahu, aby se prsty otočily k nohám.

Jako zážitek z nohou mohou být sestaveny dohromady.

Pokud potřebujete další pojištění, zeptejte se přítele, aby držel ruce pod spodní částí.

Ukončete most stojanu, hladce snižte zpět na podlahu.

Část 3 z 3:

Vezme stojan na straně mostem

jeden. Několikrát proveďte stojan mostu z postavení. Takže se rozptýlíte a připraví se na další akce. Postupujte podle výše uvedených kroků. Po zahřátí, postupujte podle následujících kroků.

Obrázek s názvem Do zadní stojetí Krok 9

2. Začněte s přijetím mostu stojanu ze stoje. Stojan na rukou mostu začíná implementací mostu z pozice stojící, ale pak budete pokračovat v pohybu, udržování nohou nahoru a stávat se.

Postavit se na podlahu, umístit nohu rovnoběžně k sobě a sbírejte je na šířku ramen.

Zvedněte ruce vysoko.

Začněte odmítnout trup zpět, brát regálový most.

Obrázek s názvem Do zadní stojka Krok 10

3. Jakmile se vaše dlaně dotýkají podlahy, pokračujte v pohybu, udržet nahoru nohy nahoru. V tomto okamžiku musíte udělat dvě akce téměř současně.

Ujistěte se, že vaše ramena jsou umístěna nad dlaněmi. To výrazně usnadní přijetí stojanu.

Vyhoďte z podlahy, pokládání nohou nad hlavou a odpočinku v podlaze.

Obrázek s názvem Do zadní stojka Krok 11

4. Narovnat ruce držící stojan na ně.

Vytáhněte svaly centrální části těla, narovnejte záda a hledejte ruce a boky, aby vytvořily přímku.

Zaměřit pohled na jakoukoliv skvrnu na podlaze a snaží se udržet rovnováhu.

Obrázek s názvem Do zadní stojka Krok 12

Pět. Ukončete stojan na ruce. Chcete-li to udělat, spusťte nohu na podlaze před sebeem v blízkosti rukou. Ta da ano ano ano!

Tipy

Dejte si pohodlné oblečení, které neumírají vaše pohyby.
Vlak na koberec pro jógu nebo měkké pokrytí (písek nebo trávu) - potřebujete měkké místo k zemi!
Při vypracování stojanu na rukou přes most, vždy chytit bezpečnostní sítí některého z dospělých.

Varování

Pokud jste nedávno měli nějaké zranění, před pokračováním školení se poraďte s lékařem.
Snažte se udržet rovnováhu a nespadají. Existuje riziko zranění, například zlomeniny kostí nebo silné modřiny. Vždy mít kdokoliv na bezpečnostní síti, dokud není stojan pevně.
V žádném případě nedovolte ruční vibrace při provádění stojanu. Pokud jste cítili, že ztratíme rovnováhu, okamžitě snižte nohy na podlaze.

Co potřebuješ

Jóga
stěna
Pohodlné volné oblečení
Asistent (nejlépe)