Jak dýchat -

Dýchání je základním fyziologickým procesem, který většina času provádí osoba nevědomě. Někteří lidé mají astma a vždy nevědí, jak dýchat. Naštěstí tento článek vám pomůže najít odpovědi na důležité otázky.

Kroky

Metoda 1 z 4:

Správné dýchání

jeden

Zhluboka dech a snažte se dýchat povrchně. Velmi snadné podlehnout zvyku a podvědomě dělat krátký povrch dechů. Je však důležité se naučit dýchat hluboko, abys lépe saturoval organismus kyslíkem a tím snížit úroveň stresu. Věnujte pozornost vašemu dechu. Pokud se zároveň stoupá a jen hrudník, pak pravděpodobně dýcháte mělké.

Při dýchání, musíte použít membránu - tenký sval pod plicemi. S hlubokým dechem se membrána pohybuje dolů a uvolňuje další prostor pro plíce, zvyšuje jejich objem. Pokud používáte membránu, pak když vdechnete žaludek zvyšuje objem.

Rada: Vlak hluboký dýchat pár minut každý den. Už brzy bude tento úkol dán snadněji a přirozenější.

2. Inhalovat nosem a ne přes ústa. Při vdechování nosu se vzduch čistí dráždivé látky. Také regulované inhalační teplota vzduchu. Pokud obvykle dýcháte ústy, pak praktikujete zavřete ústa a dýchejte nosem. Můžete exhale jakýmkoliv způsobem vhodné pro vás.

Pokud jste zvyklí, abyste dýchali ústa, pak možná zpočátku potíže vznikne, ale s časem to bude snazší.

3. Dejte si pozor na pozici a ne. Pokud vám děvka a napětí, bude pro vás obtížné udělat hluboké plné dechy. Hladce stant, uvolněte ramena a klouby.

Pokuste se mírně naklonit dopředu a zvedněte ramena k hlavě a zhluboka se nadechněte. Pak se stane hladce, uvolněte ramena a hluboce dýchejte. Věnujte pozornost tomu, jak snadněji dýchat správným držením těla a uvolněnými svaly.

Upravte držení těla a relaxujte svaly, kdykoli si všimnete stresu a napětí.

4. Pravidelně sledujte dech během dne, kdy si všimnete změny. Lidé obvykle nemyslí během dýchání, tak si všimněte, že změny nejsou snadné. Vyberte si konkrétní momenty během dne (například ráno a na oběd) k řízení charakteru dýchání. Pokud pravidelně kontrolujete dech zároveň, tento proces se změní na zvyk, který nebude vyžadovat úsilí.

Vědomé pozorování pomáhá provádět změny. Například, pokud si všimnete mělkého dýchání v takových chvílích, začnete hluboce dýchat membránou.

Pět. Proveďte uklidňující dechová cvičení u okamžiků úzkosti nebo stresu. Hluboké cílené dýchání pomáhá uklidnit se a jasně přemýšlet v napjatých nebo děsivých situacích. Pro zjednodušení úkolu zkuste několik dýchacích cvičení, které lze použít v požadovaných okamžicích.

Například dýchejte hluboko přes nos a vydechněte hlučně, abyste rychle relaxovali v případě napětí.

Pokud máte pocit, že to může přijít Záchvat paniky, Pak vdechněte po dobu tří sekund, udržujte dech po dobu tří sekund a pomalu vydechněte rty složenými s trubkou. Opakujte, dokud se uklidníte.

Aby se zabránilo hyperventilaci, pomalu dýchat nosu po dobu 7 sekund, po které vydechuji po dobu 11 sekund.

Metoda 2 ze 4:

Hluboké dýchání

jeden. Udělejte si pohodlnou polohu. Někteří hluboce a pomalu dýchají pohodlným ležícím nebo sedícím pozici. Snažte se vrátit na podlahu, na pohovce nebo na posteli. Ruce na straně těla. Nechte nohy rovné nebo mírně ohnout do klína.

Pro pohodlí pod hlavou a kolenou můžete dát polštáře.

2. Zavřete ústa a začněte dýchat nosem. Je tedy jednodušší kontrolovat teplotu vzduchu a odříznout dráždivé látky pro účinnost dýchacích orgánů. Snažte se neéšit ústa vůbec ve všech hlubokých dechech nebo obecně.

Udržujte ústa zavřená k dýchání nosem. Vegetativní nervový systém bude i nadále upravovat dech přes nosní otvory.

Dýchej z hluboka Použití membrány a zvýšení objemu břicha. Protože membrána je svalová oddíl pod plic, s hlubokým dechem, snižuje a uvolňuje místo pro zvýšení objemu plic. Hluboce inhalujte nosem, jako by potřebujete vyplnit dno břicha. Budete mít pocit, že žaludek se zvětšuje s takovým dechem.

Dýchání příliš povrchní, pokud se žaludek nezvyšuje.

Pokud si nejste jisti, že děláte v pořádku, pak dal dlaň na břicho. Zhluboka se nadechněte nosem a věnujte pozornost poloze dlaně. Pokud se zvednou, dýcháte membránou.

Víš? Dýchání s membránou vám umožní zpomalit srdeční tep a snížit nebo stabilizovat krevní tlak.

4. Vydechovat nos nebo ústa. Vydechování, jak to je vhodné pro vás. V době výdechu použijte membránu pro zmírnění vzduchu z plic. V tuto chvíli budete cítit pohyb membrány. Proveďte krátkou pauzu po výdechu a znovu se opakujte hluboký dech, když jste na to připraveni.

Vlak hluboký dýchat 10-20 minut každý den.

Metoda 3 ze 4:

Meditativní dýchání

jeden. Posaďte se pohodlně a udržujte si záda. Komfort je potřebný pro meditaci, ale ujistěte se, že necítíte. Pokud sedíte i, bude pro tebe snazší hluboce a rovnoměrně vdechovat všechny objem plic.

Nastavit v pohodlné židli nebo sedět na podlaze na vrhu a křížové nohy.

2. Udělejte nějaké hluboké dechy. Účelem meditativního dýchání je dýchat pomalu a pomoci tělu získat více kyslíku a také vědomě následovat jejich činy. V této výhodné poloze několikrát dýchejte hlubokým nosem k uvolnění svalů a hladce dýchat. Při inhalování používejte membránu a ujistěte se, že břicho také zvyšuje objem.

Rada: Během meditativního dechu dejte dlaň na břiše. Pokud se zvedne a spadne do každého dechu a výdech, pak děláte vše v pořádku.

3. Soustředit se na dýchání. Po několika hlubokých dechech a relaxaci se snažte vyčistit vědomí a ne rozptýlit po stranách. Zaměřte se na inhalovaný a výdech, sledujte své pocity v okamžiku, kdy vzduch prochází nosem a vyplní plíce. Věnujte pozornost výdech, jak vzduch opustí plíce a prochází nosem nebo ústy.

Meditativní dýchání vám nejen umožňuje uklidnit se na okamžiky stresu a napětí, ale také pomáhá realizovat aktuální čas. Díky vědomí začnete účinněji dýchat nejen v minutách meditace, ale ve zbytku času.

4. I nadále dýchat rovnoměrně a nebuďte rozptýlení. První meditativní respirační sezení by neměla překročit 3-5 minut. Postupně zvyšovat dobu trvání. Nebojte se, pokud se vědomí pravidelně začíná bloudit. Tento přirozený proces a v průběhu času se stane méně a méně.

Pokud jste začali přemýšlet o něčem jiném, pak se znovu zaměřte na dýchání a udržujte hladké dechy a výdechy.

Metoda 4 ze 4:

Dýchání během fyzické námahy

jeden. Hluboké dýchat břicho během běhu. Během běhu je důležité hluboce dýchat, aby se s nasyceným kyslíkem, který vám dává sílu. Pokud dýcháte povrchně, začněte dýchat membránou a následujte žaludek.

Pokud zjistíte, že je obtížné vytvořit jednotné hluboké dechy v běžícím procesu, pak experimentovat s různým respiračním rytmem a vyberte nejvhodnější volbu. Můžete například udělat jeden hluboký dech a dvakrát vydechl ústem.

2. Inhalovat a vydechovat čtyři během cvičení na svalech trupu a břišní lis. Během těchto cvičení, mnoho zpoždění jejich dech, ale to není optimální řešení, které komplikuje úkol pro svaly. Vyzkoušejte cvičení a rovnoměrně počítat do čtyř během inhalace a znovu na čtyři během výdechu. Takže vaše dýchání bude v souladu s nákladem na svalech během cvičení.

3. Inhalovat nos, nikoli ústa, během cvičení s vysokou intenzitou. Cvičení, jako je BERP a skoky na místě s proměnnou polohy rukou a nohou vyžadují velké množství kyslíku, ale pokud dýcháte ústy, pak schopnost těla převést kyslík do energie snižuje. Tak, vdechněte nosem během těchto cvičení, lépe saturovat organismus s kyslíkem a nedostane se už unavený.

Rada: Pokud je pro vás těžké dýchat nosem, zkuste snížit intenzitu nebo trvání cvičení, dokud váš dech stabilizuje.

4. Rytmicky dýchat během tréninku. Správné dýchání během těchto cvičení je užitečné pro tělo a zabraňuje komplikacím jako kýlu. Namísto přerušovaného dýchání při zvedání závaží a jiných výkonových cvičení, zkuste vydechnout pro úsilí a vdechování na relaxaci.

Například během cvičení na bicepsech, výdech při zvedání činky nebo činky a výdechu, když vaše ruce padnou.

Pokud zjistíte, že je těžké dýchat tímto způsobem, zkuste pracovat s menším hmotností, aby nedošlo k překročení.