Jak běhat

Běh je skvělý způsob, jak zůstat ve formě, která vám nedovolí nudit, av nedávné době se běží stále více módní. Je však důležité dodržovat správnou běžnou techniku. Myšlení začít běhat, ale nevíte, jak dělat všechno správně? Z tohoto článku se dozvíte, jak rozvíjet vytrvalost a zabránit zranění. Budete také používat článek o, Jak začít běhat.

Kroky

Metoda 1 ze 4:

Jak správně spustit

jeden. Všimněte si své úrovně fyzického tréninku. Pokud začnete od nuly, neměli byste počítat s tím, že budete okamžitě moci spustit maraton, jinak budete naštvaný a rozzlobený, protože to, co nechcete zkusit běžet. Jinými slovy, neberte si víc, než můžete maskovat. Pokud začnete běžet, nemáte žádný fyzický trénink, můžete se zranit a hodit tuto okupaci dříve, než začne vám přinést potěšení.

Chcete-li začít, stojí to jen chodit, ale bude vhodné jakékoli jiné zatížení. Pokud se budete pohybovat pravidelně, vaše tělo se bude moci připravit na běh. Jít turistika, plavat, tanec. Pokud se vám líbí fyzická aktivita, budete jednodušší nést.

2. Koupit dobré sportovní obuv. Vědci zjistili, že běh naboso je užitečnější a méně traumatizovaný než běh v botách, i když v nejvhodnějším. Nicméně, běžet naboso stále stojí pouze v případě, že dítě utíká od vás nebo temply. Podívejte se na tenisky, které napodobují běh naboso. Možná budete spokojeni i v botách s prsty (Vibram Brand), ale existuje mnoho dalších minimalistických modelů.

Rada specialisty

Tyler Couvville

Profesionální Runteler Kurville - velvyslanec značky Salomon běží. Zúčastnil se 10 supermaraphon a horských závodů ve Spojených státech a Nepálu. V roce 2018 vyhrál maraton v křišťálově horách.

Tyler Couvville
Profesionální běžec

Tyler Kurville, běžec na velké vzdálenosti a účastník horských maratonů, říká: "Je velmi důležité, že se vám líbilo boty. V tomto smyslu. V některých obchodech, konzultanti nejprve vstupují do ulice a sledují potenciální kupující běží, a pak mu ukázejte modely, které mohou přijít. Snažte se vyzvednout tak boty jeden nebo několikrát, abychom pochopili, co vám vyhovuje."

3. Udělat trénink. Samozřejmě, nikdo nechce vydělat, když běží rozdělení holeně (bolest ve svalech přední části nohou), protahování vazů nebo zranění přítele, které lze varovat. Proto hnětení 5-10 minut před spuštěním. Ale pamatuj: Cvičení pro protahování nepotřebují. Protahování na neoprávněných svalech může vést ke zraněním.

Chcete-li zahřát svaly, proveďte touhu, skákat z kolen a dozadu, výpadků a dalších cvičení, která nejen vytáhne svaly, ale také z nich činí práci. Strečink by měl být zapojen po Bega.

4. Nepřekračujte. Ujistěte se, že tělo je pohyblivý a Uvolněný, A nemají úzké. Snažte se udržet si zpět přímo a ne namáháte ramena a ruce.

Nežádejte svaly hlavy a krku. Napětí v této části těla bude přenášeno na páteř a pod, protože budete unaveni rychleji.

Pět

Dýchejte hluboko a hladce. Když člověk přesně dýchá, stejné množství kyslíku neustále vstupuje do těla. Je důležité naučit se dýchat ne prsu, ale břicho. Pokuste se nafouknout břicho rozšířením membrány. Takže můžete saturovat svaly, včetně srdce, kyslíku a bude méně unavený.

Nezáleží na tom, ústa, kterou dýcháte nebo nos. Někteří běžci věří, že je pro ně snazší získat více kyslíku ústy, jiní jsou snazší dýchat nos. Vyberte možnost, která vám vyhovuje lepší.

Při běhu na mírném tempu byste měli mít možnost udržet jednoduchý rozhovor s jiným běžcem bez mnoha obtíží. Pokud selže, běžíte příliš rychle nebo příliš dlouho.

6. Vidět vpřed. Udržujte hlavu v neutrálu. Nesnižujte ji a nechodte nahoru. Pokud běžíme na vzdálenost více než 400 metrů, podívejte se na bod umístěný ve vzdálenosti asi 10 metrů od vás. Pokud jste na běžeckém pásu, zkuste se podívat pod nohy nebo na ovládacím panelu, protože odhaluje zatížení zpět.

7. Vím, jak by se ruce měly pohybovat. Udržujte ruce ohýbané v pravém úhlu blízko těla. Pokud běžíte na velké vzdálenosti (s horizontálním běh), udržujte ruce pod úhlem 110 stupňů. Při jízdě si vezměte protější ruku v ruce. To vám umožní poskytnout setrvačnost těla a udržet případ hladce.

Hnutí by mělo začít lokty a ne z předloktí. Není stroj s rukama diagonální vpředu. Měli by se pohybovat pouze tam a zpět.

Nenechávejte rukama v pěstech. Představte si, že v každé ruce máte křehké předměty a že pokud jste stlačili ruce příliš mnoho, rozbijete je.

Nepřekračujte ruce před sebe, jinak se tělo začne dvakrát.

osm. Pokuste se odstranit boky dopředu. Představte si, že lano je vázáno na pás, pro který jste mírně zataženi vpřed. Nenechte tělo zavěsit a zkroucené.

devět. Zvyšte krok kroků. Pokuste se dotknout Země 185 krát za minutu. Je nejjednodušší to udělat minimalizací času, kterou jsou nohy na Zemi. Nezáleží na tom, ve kterém tempu chcete spustit a kolik chcete spustit. Snažte se však přetížit, abyste se vyhnuli zranění.

Dělej to, co jste spokojeni. Pokud nemůžete spustit půlkilometr za 8 minut, není nic strašného. V průběhu času se vaše vytrvalost zvýší. Jedna věc, kterou jste vystoupil z domu a běh. Jen se snažte o lepší výsledek pokaždé, když odejdete na Jog.

10. Dejte si pozor, jak jdete dolů na nohy. Nohy by měly jít na zem pod vámi. Snažte se praktikovat na Jog na ulici nebo na běžeckém pásu.

Pokud spustíte sprint, je důležité se dotknout země s prsty. Čím menší se dotknete země, tím rychleji se budete pohybovat. Ale i když spustíte maraton, je lepší, že nebude přistát na patě. Když se noha týká země s patou, je nepřirozený akutní úhel mezi nohama a shin, který může vést k zranění.

jedenáct. Relaxujte a protáhnout. Nezastavujte ostře. Přejděte na pomalý běh, pak chůze nejméně pěti minut). To umožní krevní oběh a dýchání, aby se normalizovalo po cvičení, takže zatížení srdce se snižuje hladce.

ALE Nyní Je čas na strečink. Věnujte zvláštní pozornost hlavám, krutým svalům a popliteální šlachy, protože pracují nejvíce během běhu. Je nesmírně důležité vytáhnout svaly po běh, protože během běžících svalů tleskat. Protahování uvolňuje svaly a vrátí je do přírodního stavu. Zítra budou stále k vám!

Metoda 2 ze 4:

Sprint (intervalový trénink)

jeden. Udeřit se. Pokud běžíte kolem stadionu, nejprve projít jedním kolečkem a pak běžet. Takže si připravte tělo a vědomí k sprintu.

Neprovádějte protahovací cvičení před sprintem - udělejte to po spuštění. Předehřejte svaly kůry a nohou, které se netáhnou, ale cvičení pro svaly kůry (například investováno nebo stávat se tahem).

2. Běh. Trvání sprintu závisí pouze vy. Můžete spustit určitou vzdálenost nebo určitou dobu. Pokud chcete provést intervalový výcvik (který bude pro vás velmi užitečný), běh více než 30 sekund najednou.

Intervalový trénink je rychlé střídání intenzivního zatížení a odpočinku. Pokud chcete rychle spalovat kalorií nebo máte jen málo času pro třídy, tento systém tréninků vám vyhovuje. Budete muset běžet velmi rychle po dobu 30 sekund, pak běžet pomaleji a pak opakujte všechno od začátku. Proveďte cyklus po dobu 15 minut nastavením, pokud je to nutné. Můžete mít čas pracovat i v přestávce na oběd.

3. Běžet rychleji, používat celé tělo. Existují dva způsoby, jak zrychlit: se svalem kůry as pomocí rukou. Chcete-li běžet nejrychleji, měli byste používat celé tělo.

Pokud se opíráte kupředu, budete snazší běžet rychleji, protože vaše váha bude vyvážená. To může být užitečné při běhu do kopce, ale s obvyklým během může vést k zranění. Sledujte toto doporučení s opatrností.

Je důležité nejen nakloňte tělo dopředu, ale také používat ruce, aby se tělo setrvačnosti. Udržujte je přímo a ujistěte se, že dělají totéž jako nohy. Neprovádějte ruce a neotahujte je do ramen.

4. Zpomalit. Po sprintu se budete muset uklidnit a jít trochu. To umožní úroveň kyslíku v krvi a připravit se na další sprint.

Pokud cítíte bolest, zastavte se. Bolest je znamením, že děláte něco špatně. Je lepší zůstat nyní a zabránit problémům než pokračovat v běhu a setkání s problémy později.

Pět. Pít vodu. Pokud potřebujete vodu mezi sprinty, pijete malé pití. Nepijte velké množství vody najednou, i když to opravdu chcete. Přebytečná voda uprostřed tréninku může vést ke svalovým křečím.

Je důležité zabránit dehydrataci. Pokud tělo ztratí hodně vody, můžete otočit hlavu správně na omdlévání. Pokud nepijete vodu během tréninku, pijte ji před a po zatížení.

6. Proveďte protahovací a protahovací cvičení. Postarejte se o svaly opatrně po sprintech, aby se zabránilo křečům a bolesti v nohách. Postupujte podle lehkých verzí cvičení, které jste provedli na zahřátí, stejně jako pár protahovacích cvičení.

Projděte několik minut na zemi nebo na běžeckém pásu. Srdce funguje tvrdě nejen urychlit pohyb těla, ale také zpomalit. Resetujte rychlost od 10 kilometrů za hodinu na nulu je stejně obtížné, aby bylo získáno od nuly na 10 kilometrů za hodinu. Pravděpodobně běžíte být zdravější, takže stojí za to udělat všechno správně.

Metoda 3 ze 4:

Běží velké vzdálenosti

jeden. Vyzvednout speciální boty. Běžící tenisky by měly sedět na noze co nejblíže, ale nepoškozují. Během běhu nechcete být rozptýleni. Čím déle běžíte, tím lépe by vaše boty měly být.

Pokud běží každý den, jeden pár běžících tenisky bude dost po dobu 4-6 měsíců. Pokud v určitém okamžiku se nohy začnou ublížit ostře - je čas koupit nový pár.
K dispozici jsou obchody, které šijí boty na objednávku. Pokud nemáte příležitost objednat tenisky, koupit pár, který bude dokonale blížícím se zvednutím a nohou.

2. Jíst více sacharidů potravin. Pokud plánujete spustit 10 nebo více kilometrů, měli byste jíst více sacharidů 1-2 dnů před závodem. Ale sacharidy by si také měly zvolit správně. Nepřekračujte tělo vláknem, proteinem nebo tukem. Sacharidy by měly být snadno stráveny tak, že během běhu nemáte nevolnost.

Pelety, ovesné vločky, chléb, palačinky, vafle, bagely, jogurt a šťáva jsou zdroje velkého množství sacharidů, které jsou dobře absorbovány. V ovoce jsou také sacharidy, ale mnozí z nich obsahují příliš mnoho vláken, takže řezali pokožku ovocem. Nebojte se kvůli kaloriím - spálíte je během běhu.

Mnoho závažných běžců před spuštěním energetických gelů (například značka gu). Ve skutečnosti se jedná o cukr a sacharidy v polokapalé formě, i když existují takové gely, které mohou být žvýkání. Energetické gely obnovují hladinu glukózy v krvi a vyvolávají asi 20 minut. Pro mnoho, tyto gely se stal nepostradatelným nástrojem.

Vyzkoušejte gel při přípravě na kříž, jinak existuje riziko získání žaludeční poruchy během závodu do velké vzdálenosti.

3. Odpojit. Běh v obvyklém tempu nebo mírně pomalejší po dobu 10 minut a rychleji - po dobu 5 minut. Poté proveďte cvičení (nohy výtahy, skákat na místě s ohýbanými nohami v koleno, skákání na laně). Zrychlí krevní oběh, ale nebudete trávit spoustu pevnosti před časem. Tato cvičení jsou potřebná, aby se připravila na nadcházející zatížení a urychlit si tep.

Proveďte několik cvičení pro svaly. Bez ohledu na sprint si vyberete nebo kříží, je důležité vždy ohřát všechny svalové skupiny.

4. Nespěchej. Na začátku závodu budete pravděpodobně plné síly a spěchejte do bitvy. Ale pokud rychle porazíte na začátku, také rychle se unaví. Aby nedošlo k plýtvání všemi silami na samém počátku, udržet mírný tempo. Díky tomu můžete běžet mnohem déle.

Pravděpodobně víte, co je vaše tělo schopné. S pravidelným tréninkem, budete postupně pocit, že můžete běžet déle a déle, a bude to znamení, že jste v pořádku. Každý člověk má vlastní úroveň očekávání a jejích růstových příležitostí. Znát své schopnosti a rozvíjet je.

Pět. Nezastavujte, pokud se unavíš. Pokud se vám zdá, že síly jsou u konce, přemýšlejte o nejbližším cíli: například to je o tom, že se jedná o další 500 metrů, nebo to, co se porazíte po skončení závodu.

Nováček často dávají cíl, aby vedl půl kilometr za 10 minut. Pokud jste důležití pro kolik času spustíte určitou vzdálenost, dejte cíl, který by zohlednil jak vzdálenost, tak čas.

6. Nepřijímají dehydrataci. Je nezbytné udržet rovnováhu vody v průběhu závodu. Pokud potřebujete spustit déle než 50 minut v horkém dni, zastavit pít vodu. Pokud si s sebou vezmete láhev s vodou, pijte malé pití a lehce mírně. Pokud pijete hodně vody uprostřed kříže, nohy mohou snížit křeče a můžete chtít toaletu.

Pokud je to možné, vypijte studenou vodu. Chladnější voda, tím rychleji bude naučeno tělem. Jak se hodně potí, je velmi důležité pít včas.

7. Zpomalit. Na konci závodu jděte na pomalý běh, a pak chodit. V době, kdy se zastavíte, váš puls by měl být blízko pulsu v klidu. Pokud se prudce zastavíte, srdce a svaly půjdou do režimu plné připravenosti, což může vést k zranění. Ale nezapomeňte, že hitch není zařazen během běhání. Pokud plánujete spustit 30 minut, nejprve spusťte 30 minut a začněte zpomalení.

Příště se pokusím uprchnout o něco déle a trochu rychleji.

Metoda 4 ze 4:

Jak fungovat celý svůj život

jeden. Snažte se jíst správně. Technicky běžet, můžete jíst cokoliv. Budete však mnohem snazší běžet a cítit se dobře, když běží, pokud budete jíst užitečné jídlo. Nejlepší je jako Caveman: Přírodní a jednoduché jídlo bude lepší.

Snažte se vyhnout řízení o potravinách. Většina stravy by měla být ovoce a zelenina. Zapněte dietu s nízkým obsahem tuku maso, nízkotučné mléčné výrobky, stejně jako celá zrna. Pokud chcete, aby se vaše tělo změnilo, aby to bylo nutné.

2. Pokud chcete zhubnout, začít provádět výkonové cvičení. Běh není schopen zcela změnit tělo (alespoň horní polovina). Běh umožňuje urychlit hubnutí a spaluje tuk, ale může také vypálit svaly. Pokud právě spustíte, zhubnete váhu, ale budete mít tuk v místech, kde ho nechcete vidět.

Ne nutně dělat hodně a nemusí to nutně dělat v hale. Dokonce i jednoduchá cvičení na svalech kůry (například prkna) mohou posílit horní část těla. Cvičení několikrát týdně, protože svaly potřebují čas obnovit po dohledu a růstu nové tkaniny.

3. Vyberte trasu. Pokud právě začínáte spustit, budete muset pokusit se ztratit motivaci dopředu. Pokud to považujete za běh - příliš komplikované nebo nepříjemné, přestanete spustit. Pokud se rozhodnete jít do sálu, najděte sál blízko domova nebo práce, ve kterém budou instalovány dobré simulátory.

Pokud se rozhodnete spustit na ulici, přemýšlejte o povrchu, výšce a typu. Budete spustit na zemi, štěrku nebo asfaltu? Je to krásné, takže si můžete odpočinout a užívat si? Úroveň nebo výška se neustále mění?

4. Koupit sportovní oblečení a boty. Nejdůležitější boty. Pokud rozpočet neumožňuje vybrat drahé a technologické tenisky, nebojte se - nepotřebují je. Ženy budou také potřebovat dobrou sportovní podprsenku a to je vše. Existují dvě značky syntetické tkaniny, která absorbují vlhkost (to je, pot) z kůže - coolmax a dri-fit, ale můžete běžet v běžném oblečení, pokud jste pohodlný.

Pět. Připojte se k běžícímu klubu. Ve vašem městě je pravděpodobně běžící klub nebo organizace pro maraton a triatlon. Obklopen lidmi se stejnými zájmy, jak máte, budete více a více ponořte do světa běhu a vaše motivace se zvýší. Hledáte partnera pro společné školení? Už není problém.

Nevíte, jak najít běžecký klub? Zeptejte se na to v běžeckém obchodě. Je možné, že ve vašem městě je malý svaz vážně vyladěných běžců. Brzy se tam začnete učit.

6. Předložit žádost o účast v závodě. Nyní jste běžec, což znamená, že se můžete pokusit použít. Mnoho měst pravidelně provádí charitativní přechody pro 5 a 10 kilometrů. Strávit pár minut hledat, a najdete potřebné informace na internetu.

Tipy

Při spuštění velkých vzdáleností byste se neměli začít rychle. Takže okamžitě plýtvaná síla a rychleji.
Pokud vaše tělo není zvyklé na fyzickou námahu, než začne běžet vážně, poraďte se se svým lékařem.
Pokud chcete rozvíjet vytrvalost, nechodte, ale běžte s rychlostí chůze.
Pijte kapalinu 15-20 minut před závodem. Pomůže vám vyhnout se křečím.
Pokud vyvíjíte křeč, zkuste se rozptýlit. Zvedněte ruce nad hlavu a fandit. Je důležité natáhnout tápání svalů. Příčiny vznikají z různých důvodů (například v důsledku přepracování), avšak na fyziologické úrovni křeče - to je důsledek zvýšeného zatížení a nadměrné svalové kontrakce. Je důležité natáhnout sval, aby ji uvolnil a odstranil bolest. Můžete také ztratit sval nebo masírovat. Je nutné zlepšit příliv krve k tomuto svalu, protože čerstvá krev může kompenzovat porušení, které vedly k křeči.
Užívat si! Běh vám začne přinést potěšení, pokud běžíte často. Pokud se to nestane, zkuste jiné sporty a vyberte si, co se vám líbí.
Pokud je to možné, spusťte na měkké povrchy. Běží na asfaltových silnicích a na dlaždičních deskách se zraní kolena, pokud běžíte denně.
Pokud ve svalech Bude to bolest, Zastavte trénink, připojte led, udělejte těsné oblékání a umístěte nohu na zvednutý povrch. Pokud nemáte schopnost aplikovat led, položte nohu pod ledovou vodou ve sprše po dobu 1-2 minut po tréninku.
Změnit povahu cvičení nebo běh na různých místech. Pokud se to neudělá, v čase se stanete nudným, protože to, co budete mít síly a touhu běžet.
Zaměřte se na dýchání. Snažte se dýchat na specifický systém: například inhalovat tři kroky, vydechovat dva. Je lepší se vyhnout symetrickému systému (inhalovat dva kroky a výdej pro dva kroky), protože tak budete přistát na stejné noze, když vydechování, protože to, co bude jedna strana těla vystavena většímu zatížení. To povede k přepětí a bolesti.
Na písku lépe běží naboso. Posílí nohy.
Pokud spustíte kopec, opřete se svah. Pohybujte se s krátkými běhy, stroj s rukama je silnější než obvykle a utáhněte kolena nahoru.

Varování

Nepijte napájecí nápoje, kávu a další stimulační nápoje před spuštěním. Dokonce i z čaje je lepší odmítnout. Kofein dehydratuje tělo a zvyšuje pravděpodobnost vývoje infarktu a získání tepelného nárazu. Nepřekračujte své tělo - může způsobit zranění.
Pokud neustále spuštěním, změňte běžecké boty na nový čas za 3-4 měsíce. Sneakerový materiál postupně bliká, což činí běžec náchylnější k zranění.
Vždy Předehřejte svaly, zvláště pokud máte sprint.
Nevystavujte přetížení těla. Zvýšená zátěž může způsobit bolest ve svalech, protože to, co budete ublížit, aby běžel a chodil alespoň den.
Udělat pauzy. Přerušení pomůže zabránit křečům a bolesti.
Během běhu věnujte pozornost lidem kolem, jinak můžete náhodně havárovat do někoho a zranění.