Jak se naučit rychlejší běh -

Můžete se naučit běžet rychleji, trávit nějaký čas a úsilí. To bude vyžadovat sílu školení a překročení kříže, stejně jako cvičení, rozvoj schopnosti rychle běžet uprostřed a konce vzdálenosti, jako je intervalový trénink. Některé změny v životním stylu jsou také zapotřebí zaměřeny na obecné posílení těla.

Kroky

Metoda 1 ze 4:

Sval posílení a křížový běh

jeden. Následovat dřepy. Toto cvičení nevyžaduje žádné další vybavení, posiluje svaly nohou a rozvíjí pocit rovnováhy.

Udělejte stojatost.
Posaďte se, jako byste se dostali na imaginární židli za vámi.
Neposkytujte kolena příliš daleko dopředu. Musí být o nohou.
Sejde se, dokud necítíte napětí ve svalech.
Postav se. Opakujte dřepy, dokud necítíte únavu, pak si odpočinout a relaxovat.

Obrázek s názvem Vlak do provozu rychlejší krok 2

2. Skočit s spopr. Skákání s lanem pomáhá posílit svaly a zvýšit rychlost.

Začněte s skoky na obou nohách. Staňte se držet lano za zády, pak na to počkejte, aby mohla letět nad vámi, a pak dolů a mírně skočit. Není třeba skočit příliš vysoko, jen skočit lano. Pokračujte v skákání, zvyšování rychlosti, dokud nevyberete vhodné tempo. Toto cvičení se rozvíjí vytrvalost.

Když lze skákání otevřít od nohy k patě. Pokaždé, skákat lano, změňte nohu. Ve skutečnosti budete běžet v tempu zepředu otočením lana. Toto cvičení připomíná běží a v něm se stejné svaly zapojují jako při běhu, takže můžete vypracovat správný rytmus pro další běhy.

Začněte s minutovými lekce oddělenými 30 sekundovými přestávkami. Jak jste trénovat, můžete zvýšit mezery mezi intervaly až 3 minuty. Opakujte cvičení pětkrát.

Obrázek s názvem Vlak do provozu rychlejší krok 3

3. Vyjměte své kolo nebo se zaregistrujte v kole klubu. Jízda na kole, jako běží, rozvíjí mobilitu a flexibilitu boků. Také jízda na kole pomáhá rozvíjet vhodné tempo a rozvíjet vytrvalost.

Jednou týdně, místo běhání, udělejte jízdu na kole. Od jízdy na kole jsou stejné svaly zapojeny jako během běhu, a jeho tempo také podobá běhu, takové procházky pomohou posílit vhodné svaly a zvýšit rychlost. Vyberte trasu, která běží hladkým nebo mírně nakloněným oblastem. Snažte se otočit pedály ve stejném tempu, jako byste byli uteknuti: Například, pokud spustíte 180 kroků za minutu, měli byste otočit pedály s frekvencí 90 otáček za minutu.

Napodobujte své běžící cvičení. Například, pokud se během doby spuštění střídáte rychle a pomalu, změňte tempo podobným způsobem a při jízdě na kole.

Obrázek s názvem Vlak do provozu rychlejší krok 4

4. Proveďte trakci, mačkání na jedné noze. Toto cvičení posílí svaly nohou a zvýší rychlost běhu.

Drží větší váhu s oběma rukama, naklonit se dopředu.

Zároveň zvedněte jednu nohu, usadil ji zpět. Ohněte nosnou nohu v koleni.

Snižte zatížení mírně pod koleny, pak ho pomalu zvedněte, narovnává nohu. Posaďte se 8 krát, pak změňte nohu a opakujte cvičení.

Obrázek s názvem Vlak do provozu rychlejší krok 5

Pět. Dostat se na jógu. Jóga pomáhá rozvíjet flexibilitu těla, která hraje důležitou roli při běhu. Zahrnují cvičení jógy ve vaší ranní gymnastice, a budete po celý den cítit zvýšenou flexibilitu.

Praxe, například cvičení "póza krávy". Sedí na podlaze, podvádět jednu nohu, dotýkat se paty stehna druhé nohy.

Barva druhá noha přes první, stisknutím paty na stehno spodní nohy. Tak, obě podpatky se musí dotýkat boků jiné nohy a jeden koleno je umístěno nad druhým. Tato pozice přispívá k natažení svalů nohou, zvyšuje jejich flexibilitu.

Obrázek s názvem Vlak do provozu rychlejší krok 6

6. Proveďte cvičení Torsa. Tato cvičení posilují svaly a šlachy trupu, zapojené během běhu.

Cvičení planck. Leží na podlaze lícem dolů. Na základě loktů a prstů nohou, zvedněte nad podlahou, udržet tělo vpravo. Zůstat v takové pozice co nejdéle. Chcete-li zvýšit zatížení, můžete odtrhnout podlahu a zvednout pravou ruku a vlevo nohu současně, pak to udělat s druhou rukou a nohou.

Proveďte pánevní most na jedné noze. Ležet na boku. Narovnejte tělo tím, že odpočívá v podlaze lokte a patku níže. Zvedněte druhou nohu nahoru a dole. Pak otočte druhou stranu a opakujte cvičení.

Metoda 2 ze 4:

Intervalový trénink

jeden. Praxe běží s proměnnou rychlostí. Takový trénink, nazvaný interval, pomáhá používat svaly k dokončení výkonu, zvyšování rychlosti běhu.

Začněte s pomalým běh.
Na určité oblasti (interval), urychlit běh. Jako referenční bod můžete použít značku běžeckého pásu nebo stopky, pokud cvičíte na stadionu.
Rychlé provozní intervaly musí být krátké, pokračovat asi 20 sekund.
Rozvoj maximální rychlosti, znovu zpomalte.
Opakujte periodické trhnutí, jak budete cvičit zvýšení jejich čísla.

Obrázek s názvem Vlak do provozu rychlejší krok 8

2. Pro odrůdu vyzkoušet fatlek. Stejně jako u tréninku intervalu, znamená zrychlení pro krátké trhnutí. Nicméně, v případě fartilu, Jenerks nejsou v rovných intervalech a ve chvílích, když se budete cítit připraveni na zrychlení. Můžete také diverzifikovat tréninky, nahrazení blbec jinými intenzivním zatížením, jako jsou skoky.

S Fart Set, rychlost běhu se zvyšuje, když se o to cítí připravenost. Vyvinutý v maximální rychlosti blbec, opět zpomalte. Místo zrychleného běhu můžete provádět skákání nahoru. Doba trvání každého takového intervalu by nemělo překročit jednu minutu.

Stejně jako intervalový trénink, Fartlek vám pomůže zvýšit celkovou rychlost, stejně jako rychlost běhu v blbec na krátkou vzdálenost.

Obrázek s názvem Vlak do provozu rychlejší krok 9

3. Zvýšit zátěž, zapojení do intervalu školení na šikmém terénu. Běh v hory vám umožní udržet se v dobrém stavu. S tímto běh musíte zvednout kolena a nohy výše, stejně jako intenzivně přesunout ruce. Překonání moci pozemské přitažlivosti, efektivně posílíte svaly.

Vyberte si silnici nebo cestu s malým sklonem na horu. Všimněte si, že po závodě byste měli stále ušetřit síly vrátit se zpět.

Zrychlete krátké trhnutí. Každý takový interval by měl trvat déle než jednu minutu.

Použijte sestup dolů na cestu zpět na obnovení síly. Po požití na kopci, pomalu jít do zbabělec s ním, odpočívá.

Intervalový trénink na nakloněném místě pomáhá zvýšit rychlost běhu a svalové síly, stejně jako schopnost provést krátké vzdálenosti.

Metoda 3 ze 4:

Doporučení pro zvýšení rychlosti běhu

jeden. Před joggingem, zahřátím a natahovat svaly. Protahování zvyšuje flexibilitu, zmírnění běhu.

Praxe dynamický protahování, ve kterém se vaše tělo pohybuje. Začněte, například s kýváním s rukama tam a zpět, pak dohlížela rukama v pásu, vyvolejte horní část těla ze strany na stranu.
Po tom, cvičení plic dopředu. Stojící na podlaze, provést jednu nohu dopředu, jít do její závažnosti těla a ohnul ji do kolena a snížila druhou nohu a téměř se dotýká kolen podlahy. Vraťte se do původní polohy a opakujte, změňte hnací nohu. Udělat cvičení několikrát.
Jděte na cvičení zahřívání svalů. Můžete například vyskočit na jednom místě. Můžete být také jako místo, první vysoce štěňátko kolena, a pak odstranit nohy zpět a zvedání patů jako výše.

Obrázek s názvem Vlak do provozu rychlejší krok 11

2. Zkrátit krok. Ve skutečnosti rychlejší běžci činí častější kroky ve srovnání s méně rychlým.

Jedním ze způsobů, jak zkrátit krok je spustit lano. Jít na další Jog, chytit lano s vámi.

Začněte s konvenčními skoky s lanem, skákání na dvou nohách.

Pak se střídají nohy, jako byste spuštěn na jednom místě, přes lano.

Začněte se pohybovat vpřed. Chytání rytmu, běh podél trati, pokračovat v skočení přes lano. Pomocí lana vám umožňuje zúčastnit se.

Další metodou, která pomáhá zkrátit krok, je vypočítat počet kroků za minutu a zkuste to postupně zvyšovat.

Obrázek s názvem Vlak do provozu rychlejší krok 12

3. Nechte svaly dýchat. Zvyšte příliv kyslíku do svalů, dýchejte ve stejnou dobu nos a ústa. Pro lepší provoz potřebují svaly dostatečné množství kyslíku.

Sledujte dech během tréninku. Když běžíte, zkuste dýchat vzduch ve stejných ústech a nosu ve stejnou dobu a také vydechovat. Pokud dýcháte jednu ústa (nebo nos) sám, praxi a správně přinést dýchání.

Obrázek s názvem Vlak do provozu rychlejší krok 13

4. Práce nad technikem. Podržte při běhu rovně, kroku na zem střední stopy. Nohy by měly spadnout na zem pod stehna.

Pro udržení správného držení těla si představte, že přes zády protáhlé řetězce prochází, drží tělo v rovině. Zvedněte bradu, díváte se přímo před vámi. Snažte se také uvolnit tělo, včetně ramen, krku a dolní čelisti.

Obrázek s názvem Vlak do provozu rychlejší krok 14

Pět. Použijte automatickou běžeckou stopu. Na takové trať můžete nastavit potřebnou rychlost - jako cvičení postupně zvýšit tuto rychlost. Můžete také zvýšit rychlost po určitých časových intervalech (intervalový trénink).

Při spuštění na trati, zvýšit rychlost po dobu 1-5 minut, pak jej znovu zmenšit až do počáteční úrovně.

Obrázek s názvem Vlak do provozu rychlejší Krok 15

6. Použijte při běhu rukou. Věnujte pozornost pohybům rukou: podvádět ruce v blízkosti trupu, to pomůže krok podél jedné přímky. Tato technika je optimální a umožňuje rozvíjet maximální rychlost.

Metoda 4 ze 4:

Změny v životním stylu

jeden. Zobrazit vytrvalost. Nejlepší metodou pro posílení svalů a naučit se rychle běžet v tvrdohlavém a pravidelném školení. Snažte se vynechat školení bez zvláště důležitých důvodů.

Obrázek s názvem Vlak do provozu Rychlejší krok 17

2. Udržujte sportovní inventář v neustálé připravenosti. Vrácení z výcvikového domu, odložit špinavou formu v mycím koši a předepište čistou formu na další trénink. Snažte se vyloučit vše, co může zasahovat do vašeho školení.

Obrázek s názvem Vlak do provozu rychlejší krok 18

3. Vyberte pohodlný čas pro školení. V této době by vás nic nemělo rozptýlit od sportu. Pokud nejste Lark, nemusíte dělat v dopoledních hodinách - v tomto případě vyberte další čas na školení.

Obrázek s názvem Vlak do provozu rychlejší krok 19

4. Běh ve skupině. Společné sportovní vyhledávání nejen může inspirovat k rychlejšímu běhu, ale umožní vám učit se od ostatních a sdílet své zkušenosti s nimi.

Obrázek s názvem Vlak do provozu rychlejší krok 20

Pět. Rozmanité školení. Monotonní cvičení se mohou obtěžovat a vést k tomu, že váš pokrok zpomalí. Postupně zvyšuje zatížení, dosáhnete stálého a udržitelného rozvoje.

Proto existují důležité aktivity v různých sportech. Vyzkoušejte jeden nebo dva dny v týdnu, abyste nahradili jogging na cyklistiku nebo plavání.

Obrázek s názvem Vlak do provozu rychlejší krok 21

6. Nepřekračujte. Někdy je lepší vzít si přestávku ve školení a dát si odpočinek. By neměly být kompletně stanoveny v tréninku každý den.

Obrázek s názvem Vlak do provozu rychlejší krok 22

7. Správně jasné. Ujistěte se, že používáte vše, co potřebujete. Vaše strava by měla být dobře vyvážená, zahrnovat dostatek zeleniny a ovoce, stejně jako nízkotučné proteiny.

Obrázek s názvem Vlak do provozu rychlejší krok 23

osm. Kompenzovat spotřebu spotřebované v odborné přípravě. Před tréninkem jíst něco bohatého na sacharidy - to bude poskytovat vaše tělo "palivo".

Omezte použití produktů obsahujících jednoduchý cukr (cukroví, nápoje), preferují je více užitečnějších sacharidů obsažených, například v obilných výrobcích a ovoce

Obrázek s názvem Vlak do provozu rychlejší krok 24

devět. Umýt se. Po intenzivním tréninku je třeba vaše tělo pro svalové zotavení.

Pokud někdy zapomenete jít spát včas, spusťte budík tak, aby byl v půl hodiny před časem - takže máte čas dokončit všechny aktuální záležitosti a připravit se na spaní.

Tipy

Chvála se. Místo toho, aby vyčítali za chyby povolené a zabývající se sebedůvěrou, někdy chválit za dosažené úspěchy. Takže posilujete své odhodlání, abyste tam nezastavili.

Varování

Nepřehánějte do školení, snažil se dosáhnout rychlého úspěchu. Snažím se jít celou cestu od začínajícího běžce k maratonovi za týden, můžete poškodit vaše zdraví.