Jak protáhnout: 15 kroků (s ilustracemi)

Správné protahování zvýší vaši flexibilitu a sníží riziko zranění způsobených lézí pojivové tkáně (například periosteum) a další nepříjemné věci. Tato příručka ukazuje různé metody rafinace nebo vytváření vašich protahovacích cvičení. Použijte tipy, které vyhovují vašim potřebám a školení. Pokud jste zraněni, nettehejte bez pomoci fyzioterapeutu. To může mít za následek další zranění.

Kroky

Metoda 1 z 2:

Cvičení pro strečink

jeden. Natáhnout krk.

Nakloňte hlavu dopředu, ale neotáčejte ho ze strany na stranu, je nebezpečné. Namísto toho, natáhnout krk vlevo, vpravo a dozadu, ale nejprve ho vždy vrátíte do centra!
Naklonit hlavu ucha k rameni, pak nakloňte zpět a tak kruhové pohyby 30 stupňů otáčejí zleva doprava a vlevo dole.
Ujistěte se, že když nakloníte hlavu zpět, vaše čelisti je uvolněná a trochu otevřete ústa.

2. Natáhnout ramena.

Dejte ruku na hrudník.

Vezměte předloktí naproti ruku.

Vytáhněte ruku, dokud necítíte, že rameno je natažené.

Pokud se domníváte, že místo ramene, prsní svaly protáhnout, měnit směr mírně, ve kterém test.

3. Stretch Triceps.

Zvedněte pravou ruku.

Ohněte ho v lokti k předloktí, aby byl za hlavou a mezi lopatkami.

Pomozte levou ruku pro správný loket.

Vytáhněte loket k hlavě.

4. Natáhnout čepele.

Vytáhněte si ruce.

Pár ruce dohromady a přes prsty.

Vytáhněte ruce ještě dopředu a pokuste se lopatky rozdělit do stran.

Pět. Protáhnout zápěstí.

Vytáhněte si ruku vpřed loktem dolů.

Mírně vytáhněte kartáč dolů opačnou rukou.

Opakujte stejný pro další ruku.

6. Protáhnout přední povrch boků.

Postavit se a vytáhněte nohu, ohnuta ji do kolena.

Opakujte s druhou nohou.

7. Protáhnout kaviár.

Postavit se a vytáhnout jednu nohu trochu dopředu, druhá by měla zůstat rovně.

Ruku přes prsty a tah.

Opakujte s druhou nohou.

osm. Protáhnout biceps boky.

Posaďte se na podlahu, narovnejte jednu nohu a druhý ohnutý v koleni.

Uchopte ponožku prodloužené nohy a vykresli několik sekund.

Opakujte s druhou nohou a pak vytáhněte obě nohy současně.

devět. Roztáhnout nohy úplně.

Leží na zádech a zvedněte nohy.

Držet ruce pro kaviár.

Vytáhnout nohy k obličeji.

Nevytahujte nohy, může vést k zranění.

10. Udělat bowtie.

Posaďte se na zem.

Složit dohromady podrážky nohy.

Utáhněte nohy co nejblíže.

Dejte si ruce na kaviár, aby lokty a kolena jsou na stejné lince.

Lokty zatlačují kolena do stran (zkracuje svaly tříslic pro hluboké protahování).

Vytáhněte kolena na podlahu.

jedenáct. Natáhnout spodní část zad.

Lhát.

Utáhněte nohu ohnuté v koleni, k hrudi.

Opakujte s druhou nohou a pak oba současně.

12. Protáhnout čelist.

Nakloňte hlavu zpět, položte čelist na dlaň a vytáhněte ji, otevření úst.

Řekni mi "Aaaa".

Uchopte bradu velké, střední a indexové prsty.

Vytáhněte bradu doprava a vlevo. Toto cvičení bude užitečné, kdybyste měli pohmožděné čelisti (například, pokud byl vyřazen v boxu).

Metoda 2 z 2:

Při natahování

jeden. Nikdy se natahujte do ohřevu. Jediný důvod, proč je tak příjemné natáhnout, i když ještě nejste vaří, protože vaše tělo produkuje přirozené bolestivé. Chcete-li chránit vaše tkaniny, musíte urychlit puls, aby byly naplněny krví. A jediný způsob, jak to udělat, je praktikovat.

Koupání je nejbezpečnější způsob, jak urychlit puls. Voda snižuje otřesy pro tělo, protože snižuje vliv gravitace na vaše tělo.
Skákání přes lano může být také účinný, ale mohou poškodit nohy holeně, to jsou membrány, obklopující kosti, které umožňují krev proudit ze srdce do svalů spojených šlach.
Bazény jsou někdy nedostupné, takže efektivní a bezpečný způsob, jak zvýšit puls bude cyklistika (pokud nemáte problémy s koleny).

2. Protahování před tréninkem stoupá váš centrální nervový systém (CNS), což zvýší váš pohyb pohybu. Takže svaly se zvýší méně, ale jejich stav bude lepší. CNS přirozeně poskytuje stabilitu stimulací opačných svalů, když se roztáhne určitý sval, aby se zabránilo nadměrnému natažení a poškození spojovacích tkání. Nikdy se natáhnout před tréninkem a vždy to udělat.

3. Vždy protáhnout po tréninku. Protahování bude poskytovat optimální cirkulaci tekutin v těle a odpovídající flexibilitu, která zabrání poškození spojovacích tkání, když jste snížili svaly.

Tipy

Natáhnout každý den, abyste se rychleji dostali pružnější.
S natahování každé svalové skupiny je nutné přetrvávat bez pohybu po dobu 15-20 sekund. Tentokrát překročí mitatický reflex, který zabraňuje natažení svalů po dobu prvních 10-12 sekund.
Při roztažení elastického oblečení.
Cvičení pomalu, aby se zabránilo zranění.
S protahováním by nemělo být nemocné, může se objevit pouze malá a menší okamžik okamžitá bolest.
Pečlivě cvičit, abyste se vyhnuli zranění.
Neútočte se při protahování, je neefektivní a může vést k zranění.
Pokud jsou některé protahovací známky složité pro vstupní úroveň, můžete použít k podpoře zdi nebo pomoci příteli.
Naučte se milovat "bolest" protahování.
Nepřehánějte ji protahovací čelistí.
Nepohybujte se, protahovací čelisti.

Varování

Nikdy Nesnažte se, pokud jste zraněni.
Každý člověk má své vlastní fyzické omezení nákladu. Ujistěte se, že znáte vaše omezení protahování, takže jste zaručeni, abyste nezranili, aby při cvičení nedělali nadměrné úsilí. Pamatujte si, že vaše zdraví je hlavní věc pro jakoukoliv fyzickou aktivitu.