Jak udělat zápěstí silnější: 13 kroků

Zápěstí nestojí v hlavě seznamu těch svalů, které lidé rádi bojí - většina věnuje pozornost jejich bicepsu, hrudi, stiskněte a tak dále. Nicméně, to není možné ztratit ze zřetele skutečnosti, že silné zápěstí mohou být cennou kvalitou v ručně vyráběném, sportovním a každodenním životě. Navíc to nemá smysl popírat, že ve schopnosti sledovat muže v očích a nabídnout mu silný jistý handshake, je tu něco docela Publika! Začněte pracovat na posílení zápěstí a předloktí nezbytných pro tuto důležitou činnost.

Kroky

Metoda 1 z 2:

Rozvoj zápěstí v tělocvičně

jeden. Zkuste protahovat zápěstí jako ve vynikajícím cvičení "Chléb a olej". Snadníky zápěstí jsou jedním z nejvýznamnějších cvičení na zápěstí a předloktí. Chcete-li udělat mlhu zápěstí, budete potřebovat vážený činka (můžete také použít tyč pro obě ruce okamžitě).

Posaďte se na lavičce nebo na stojanu zvednout bicepsy. Činka udržuje dlaně, aby se obrátil. Napětí pouze svaly předloktí, zvedněte činku nahoru co nejvíce, aniž by ohýbali loket. Snížit činka dolů, opakujte pohyb. Opakujte tak pro obě ruce.
Make 3 přístupy 15 opakování nebo dokud se nedostanete objednaný. Tato doporučení jsou vhodná pro všechna cvičení v tomto článku, pokud není uvedeno jinak.

Obrázek s názvem Posílit vaše zápěstí krok 2

2. Použijte reverzní záhyb zápěstí pracovat na vnější straně zápěstí. Reverzní odpady se plně dodržují jejich jméno - normální záhyb, jen v opačném směru. Jsou vhodné udělat ihned po několika přístupech obyčejných záhybů, aby se ujistil, že trénujete Všechno Svaly zápěstí.

Sedět na lavičce. Jeden předloktí pro snížení stehna, takže vaše ruka se natáhla na koleno. Vezměte činku a udržujte ho tak, aby vaše dlaň byla čerpána. Nechte činku visí volně v ruce, pak používat pouze zápěstí, vytáhněte ho na úroveň ruky. Dolní činka a opakujte tento vzestupný pohyb. Opakujte oběma rukama.

Obrázek s názvem Posílit vaše zápěstí Krok 3

3. Zkuste protahovat prsty, abyste rozšířili rozsah jejich pohybů. Jednou z možností pro hlavní ohyny zápěstí je cvičení pro záhyb prstů, které vám umožní rozšířit obvyklý rozsah pohybů. Nicméně, toto cvičení vyžaduje pečlivou pozornost - pokud jste nedbalostní, můžete snadno klesnout na podlahu, s jakou jste trénink. Opět opakujeme - pro toto cvičení budete potřebovat vážený činka (i když s činkou můžete udělat cvičení okamžitě pro obě ruce).

Stojí a vytáhněte ruce dolů. Udržujte činka tak, aby visela před pasem. Můžeme se uvolnit tolik, aby činka válcovala k tipům prstů. Ohněte prsty nahoru a přesuňte činka výše, a zvedněte ji, jak můžete, bez použití předloktí svaly. Spusťte ji dolů do prstů a opakujte.

Vezměte prosím na vědomí, že vaše zápěstí můžete také otočit a použít opačný krok, abyste změnili záhyb zápěstí naopak.

Obrázek s názvem Posílit své zápěstí krok 4

4. Komplikovat úkol, zkuste otočit zápěstí. Tato cvičení se mohou zdát mimořádná, ale pokud je klasifikujete, budou extrémně účinně posilovat své zápěstí. Pro toto cvičení potřebujete odolnou tyč nebo tyč (jako rukojeti z koště nebo činky bez váhy). Kravatu malý náklad na jeden konec silného lana (od 2,5 do 5 kg) a druhý konec lanové kravaty do středu tyče nebo tyče.

Pruh drží před sebou a náklad by měl viset na konci lana. Vaše dlaně se zadní stranou by se měly podívat dolů. Začněte otáčet tyč s rukama - lano začne nabobtnat a zatížení se blíží ke hůlce. Zastavit, když dosáhne hůlky, pak opatrně vypouštějte lano dolů. Během tohoto cvičení nezastavujte a nedělejte ruce dolů.

Opakujte od tří až pěti takových vraků, nebo předtím, než jste zpožděn.

Obrázek s názvem Posílit své zápěstí krok 5

Pět. Vyzkoušejte ruce se dvěma rukama. V tomto komplikovaném cvičení se pro tyč používají těžké desky, což činí cvičení s vynikající volbou pro ty, kteří jsou již silní a chtějí zvýšit své zápěstí a předloktí. Můžete držet se výše uvedeného cvičení, pokud jste stále nezkušeným návštěvníkem sportovní haly, protože tyto desky mohou způsobit vážné zranění, pokud je zrušíte.

Umístěte dvě identické desky z tyče na podlahu před nimi, aby přišli do kontaktu, a vy jste se podívali na široké letadlo. Uchopte každou horní část tak, aby palce jsou na jedné straně desky a zbytek na jiném. Zvedněte náklad z podlahy a udržujte ho před boky, jako byste udělali touhu. Držet je dohromady tak, aby se nesklouzli. Ulice, takže sekundy 30 (nebo jak můžete), pak dejte talíře zpět do podlahy.

Opakujte 3-5 přístupy, nebo dokud necítíte významnou únavu.

Během provedení cvičení uspořádejte široké nohy. Pokud udržujete nohy dohromady, s největší pravděpodobností je talíře zasáhnou, pokud se vyklouznou z rukou.

Obrázek s názvem Posílit vaše zápěstí krok 6

6. Použijte ty cvičení, které nepřímo zlepšují sílu zápěstí. Existuje obrovská sada sportovních cvičení, které nejsou zaměřeny přímo pracovat s zápěstí, ale jsou založeny na moci tisku, čímž nepřímo pracuje na svalech zápěstí a předloktí. Pokud jste vážně nakonfigurováni k posílení vašich zápěstí, pak se musíte pokusit přidat další taková cvičení do svého vzdělávacího plánu, aby se během týdne poskytli další příležitosti. Níže je uveden seznam cvičení, které používají tisk úmluvy / předloktí pro podporu - ve skutečnosti jsou mnohem více (všimnete si, že všichni zahrnují lavičkové tyče nebo rukojeti pohybu hmotnosti).

Utahování

Utahování na příčku

Fold Biceps

Mrtvý tah

Nízký blok

Zpátky dolů

Stiskněte prsa

Chov ruky

Stiskněte rameno.

Obrázek s názvem Posílit vaše zápěstí krok 7

7. Nezapomeňte natáhnout zápěstí, aby zlepšili jejich flexibilitu. Stejně jako všechny ostatní svaly, které trénujete v tělocvičně, zápěstí se musí protáhnout, aby udržel flexibilitu a každý den je zachránil ve výborném stavu. Kromě toho je pravidelné natahování zápěstí jedním ze způsobů, jak zabránit bolestivým pocitům, jako je tunelový syndrom, který se může vyvinout jako stárnutí těla. Níže jsou uvedeny několik doporučení pro natahování zápěstí:

Táhnoucí se v póze modlitby: pár dlaně do prsou. Pomalu snižte dlaně (držet je připojen), dokud vaše předloktí tvoří přímku. Je to trochu jako modlitba modlitba, a musíte cítit měkký táhnoucí se v předloktí. Držte v této poloze po dobu 30 sekund a několikrát opakujte pro lepší účinek.

Protahování ohýbaných zápěstí: vytáhněte jednu ruku před dlaní nahoru. Ohýbání dlaně, přejděte ruku na podlahu, ale neotáčejte rukou. Další ruka jemně zatlačte, dokud necítíte mírný protahování. Držet po dobu 30 sekund, pak opakujte s druhou rukou.

Protahování propuštěného zápěstí: vytáhněte jednu ruku před dlaní cesta dolů. Ohýbání zápěstí, ukazovat ruku na podlahu. Další ruka jemně zatlačte, dokud necítíte mírný protahování. Držet po dobu 30 sekund, pak opakujte s druhou rukou.

Metoda 2 z 2:

Posílení zápěstí doma

jeden. Chcete-li provést úkoly, které provádíte pouze jednu ruku, použijte obě ruce. Pro většinu lidí je zápěstí jejich dominantních rukou výrazně silnější než zápěstí jiné ruky. Pokud se pokusíte začít používat non-dominantní ruku k provádění každodenních záležitostí, pak můžete být překvapeni, jak to bude těžké! Držet se a v průběhu času se vaše slabší zápěstí stane silnějším a každodenní podnikání bude snazší. Níže je krátký seznam úkolů, které můžete provést s vaší "nevhodnou" rukou.

Vyčisti si zuby
Napsat
Použijte počítačovou myš / dotykové obrazovky
Tady je
Směs

Obrázek s názvem Posílit vaše zápěstí krok 9

2. Snažte se zmáčknout míč pro odstranění stresu nebo simulátoru pro dlaň. Můžete si všimnout těchto zařízení pro ruční cvičení v tělocvičně, místech s těžkým zatížením (například domácí kanceláře) a podobně. I když se všichni liší velikostí a formami, mají jednu základní myšlenku - udržovat takové zařízení v ruce, opatrně a ztlumené kompresi, uvolněte přilnavost a opakujte. To je všechno moudrost!

To je skvělé o těchto situacích, kdy jste svobodná ruka. Například to není těžké pracovat s zápěstí v té době, když mluvíte telefonicky nebo číst.

Obrázek s názvem Posílit vaše zápěstí krok 10

3. Vyzkoušejte pro vaše zápěstí golfistu. Myšlení v blízké budoucnosti dělat šoky na jamkách? Pro toto cvičení, což je skvělé pro posílení zápěstí po celé řadě jejich pohybu, je příliš brzy na sestřelení prachu z vaší tyče. Můžete také použít jakýkoliv druh dlouhého pevného objektu, snadno je manipulovat s jednou rukou (například můžete vzít koště.)

Postavte se, držte ruku na boku a držte hůlku na konec rukojeti. Pomalu ho vedou do nebe, s použitím pouze zápěstí, pak ji znovu poslat dolů. Opakujte, dokud nebudete mít pocit, že vaše předloktí začalo "hořet".

Pro větší obtíž začněte s lehkou hůlkou, postupně jej vyměňte s těžším.

Obrázek s názvem Posílit vaše zápěstí krok 11

4. Pokuste se popsat zápěstí kruhy. Tato cvičení s minimálním odporem jsou dokonale vhodné pro krátké přerušení v kanceláři nebo v situacích, kdy nemůžete provádět složitější cvičení (například když jste v letadle). Někdy se používají při provádění fyzioterapie, ale nechte vás zastavit, i když jste naprosto zdraví, protože rotace zápěstí může pomoci vynikající, pokud se cítíte sami "na četě"

Postavit se nebo posadit ruce vytáhněte dlaně dolů. Pomalu popište kruhy se zápěstí, pak v opačném směru. Můžete stále komprimovat a stisknout pěsti během tohoto cvičení, abyste dosáhli většího sklonu stupně. Poté, co jste pracovali na všech ohybech, narovnejte své dlaně a začněte znovu všechno.

Obrázek s názvem Posílit vaše zápěstí krok 12

Pět. Vyzkoušejte cvičení s expandérem. Espander je tak široká elastická gumová páska, která je často používána pro fyzioterapii, ale také pomáhá zvýšit sílu, i když po zranění neobnovíte. Pro tato cvičení budete potřebovat odolný expander - obvykle se nachází ve sportovních obchodech, ale můžete si je také zakoupit ve fyzioterapeutických centrech. Níže jsou uvedeny dvě cvičení pro zápěstí, ve kterých je expandér aplikován:

Ohnutí zápěstí: probudit expandér kolem prstů jedné ruky, pak vstát, ruka by měla být na boku, ohnout loket na 90 stupňů a dlaně vytáhněte před sebou, zadní strana nahoru. Další konec expandéru dal pod nohu, nebo ji připojit k podlaze. Ohněte zápěstí vpřed, jak můžete, pak uvolněte ruku, spusťte ji a znovu opakujte. Předloktí by měly být odolné. Upozorňujeme, že toto cvičení je velmi podobné záhybem zápěstí popsaného výše.

Protahování zápěstí: identicky ohýbání, kromě toho, že vaše ruce by měly být nakresleny dlaněmi. Toto cvičení je velmi podobné záhybu zápěstí.

Obrázek s názvem Posílení zápěstí Krok 13

6. Pokuste se praktikovat, tření rýže. Tento nekonvenční cvičení nemá nic společného s ostatními prezentovanými v našem seznamu, ale je velmi snadné provádět, a účinně funguje efektivně, aby posílila zápěstí a předloktí. Ve skutečnosti, některé baseballové týmy doporučují svým hráčům jako metodu pro posílení zápěstí. Vše, co potřebujete, je široký a dostatek hlubokého kontejneru pro obě ruce tak, aby to bylo pohodlné a nedotkla se to, a dostatečná rýže, aby se obě ruce ponořily.

Začněte nalitět rýži do kontejneru. Ponořte ruce tak hluboko tak, aby rýže dosáhla zápěstí. Pak proveďte následující pohyby rukama a opakujte, dokud necítíte hoření - rezistence na rýži, které jste tlačili ruce, takže budete překvapivě dobře vyškoleni zápěstí.

Stlačte ruce v pěsti a popište je kruhy tam a zpět.

Spát ruce a popsat je kruhy tam a zpět.

Vezměte si ruce, když je ponořte do rýže.

Přesunout ruce nahoru a dolů.

Ohnout zápěstí a otočte dlaně.

Aby zápěstí bliká naopak, a otočit své dlaně od sebe.

Tipy

Push-ups vlak téměř celé horní části těla, včetně zápěstí.
Mírně těhotná těžká hruška, ale mnohokrát.
Použijte dva činky nebo činka pro urychlení tréninku.
Najměte si osobní trenér, který vám může pomoci při práci na zápěstí nebo jiné části těla. Může vám odhalit užitečné tajemství, jak se stát silnějším v kratším čase.
Nezapomeňte začít každý cvičení s malou váhou, abyste se vyhnuli zraněním.
Jak víte, bubeníci mají těžké ruce a zápěstí. Nemusíte si koupit instalaci bubnu, ale vyrazíte fraraty s tužkou nebo hůlkou na povrchu může opravdu pomoci.

Varování

Nepřekračujte.
Nezvyšujte hmotnostní hmotnosti příliš rychle! Můžete se ublížit.
Pokud cítíte bolest nebo bolestivost, pak Nevylizujte se . Můžete si udělat vážné poškození - ne konkrétně své zápěstí, ale s jakýmkoliv cvičením.