Jak posílit svaly rukou pro gymnastiku

Gymnastika jsou potřebná dobrá fyzická data. Chcete-li se stát gymnastkem, musíte mít v celém těle silné suché svaly. Zejména silné svaly rukou hrají výjimečnou roli pro kompresní sílu, rovnováhu a další povinné dovednosti gymnastka. Chcete-li své tělo do tónu a zvýšit jeho flexibilitu, musíte provést různé cvičení a protahování. Existují však cvičení, která vám pomohou posílit sílu gymnastiky.

Kroky

Část 1 z 2:

Sval posilující ruce

jeden. Dostaňte se před zahájením školení. Vaše svaly budou pracovat lépe po stručném tréninku. Věnovat 5-10 minut, aby se zahřát svaly rukou a ramen: dělat hrnky s rukama, vytáhnout ruce nahoru, otočit ramena a zápěstí. Můžete také dělat cvičení pro celé tělo, jako kroky na místě nebo běh zbabělec.

Obrázek s názvem Zlepšit sílu ramene pro gymnastiku Krok 1

2. Tlačit se. Push-up je cvičení, které současně zahrnuje různé svaly rukou, hrudníku a zpět. Ačkoliv jste chtěli posílit ruce, spolu s nimi posilujete svaly prsu a svaly zády.

Leží na rohoži lícem dolů. Zvedněte tělo nahoru, drží za ruce vpravo a umístění zápěstí pod rameny.

Udržujte tělo rovnoběžně s podlahou, snaží se, aby se vaše zády neotevřela a ne ohádil ji. Pomalu snižte tělo na podlaze. Lokty by se měly ohnout na stranu těla.

Vrátit se tak, aby se brada téměř dotkla podlahy. Zvedněte znovu návratem do původní polohy. Proveďte požadovaný počet opakování.

Pokud se obyčejné kliky zdají být příliš jednoduché, zkuste změnit polohu rukou, abyste zvýšili zatížení. Provádět diamantové push up, dávat ruce do středu těla, pod obličej. Dejte ruce tak, aby velké a indexové prsty tvořily rhombus. Pro dodatečné zatížení uspořádejte ruce na úrovni ramene.

Obrázek s názvem Zlepšit sílu ramene pro gymnastiku Krok 2

3. Přidejte stojan na rukou zdi. Stojí na rukou - to je další cvičení pro sílu a rovnováhu, která bude používat absolutně všechny svaly rukou a ramen.

Pokud nemůžete držet stojan bez podpory, začněte s regálem na rukou stěny. Stojan se stěnou a dát ruce na zem v několika centimetrech ze zdi. Plete si nohy nahoru, dokud padnou na zeď za vámi.

Kmene dlaně a ruce, aby tělo uchovávaly u zdi. Nedávají ramena na SAV. Držte v této poloze od 30 sekund do 1 minuty.

Kdy bude připraven, zkuste to dělat toto cvičení bez zdi. Pro to musí být vaše svaly a kůra vyvíjeny mnohem silnější.

Obrázek s názvem Zlepšit sílu ramene pro gymnastiku Krok 3

4. Proveďte push-up na pruhu, abyste posilovali triceps. Pro gymnastky je toto cvičení obzvláště důležité. Vyvíjí rozsáhlé svaly loketního spoje, svalů ramen a předloktí.

Stát mezi bary. Zapište si ruce o tyčích a zvedněte tělo do vzduchu tak, aby nohy vyrazily nad zemí.

Pomalu rozpadnout, ohýbání rukou v loktech. Udržujte ruce na stejné úrovni.

Jděte dolů, dokud rameno části rukou jsou téměř rovnoběžné s podlahou. Zvýšit zálohovat a provést tolik opakování, jak můžete.

Obrázek s názvem Zlepšit sílu ramene pro gymnastiku Krok 4

Pět. Proveďte lavičky na lavičce se sklonem. Toto cvičení pomůže posílit triceps a svaly ramena.

Leží na lavičce pro bránu bar ležící. Pomozte svým rukou pro bar, uvedení je na šířku ramen. Zvedněte tyč od stojanu a udržujte ji přes sebe.

Pomalu snižte činku k hrudi. Vaše lokty musí být ohnuté pod úhlem asi 45 stupňů.

Podržte na okamžik a pak pomalu zatlačte do původní polohy. Proveďte tolik opakování podle potřeby.

Obrázek s názvem Zlepšit sílu ramene pro gymnastiku Krok 5

6. Proveďte výtah činek. Kromě síly rukou by se gymnastky měly také zaměřit na sílu zachycení, aby se mohla odpuzovat na tyčinkách a kroužků. Toto cvičení pomáhá zvýšit výkon a zápěstí.

Dejte si ruce na stůl tak, aby kartáč a několik centimetrů zápěstí visel z okraje stolu. Palm by měla být směrována lícem nahoru.

Vezměte činky v každé ruce. Ohněte ruku do kartáče tak, aby klouby prstů směřovaly do podlahy.

Pomalu zvedněte zápěstí, jak můžete silnější. Také pomalu spusťte činku zpět na podlahu. Proveďte tolik opakování podle potřeby.

Obrázek s názvem Zlepšit sílu ramene pro gymnastiku Krok 6

7. Posílit jiné svalové skupiny. Navzdory tomu, že ruce mají velký význam pro gymnastky, je to jen jeden z mnoha svalových skupin, které jsou nezbytné pro správnou polohu těla a technologií.

Gymnastky mají spoustu nákladu na zbraně a ramena. V tomto případě se král role hraje všemi stejnými svaly kůry, a ne síla rukou. Bark svaly jsou zodpovědné za rovnováhu a sílu, která jsou potřebná pro realizaci, pokud ne všichni, většina pohybů gymnastek.

Nohy a hýždě jsou další svalová skupina, která. I když nefungujete pohyby, které vyžadují obrovské nohy, budete se mnohem lepší gymnastkou, pokud celé tělo se skládá ze silných svalů v tónu.

Část 2 z 2:

Práce na flexibilitě rukou

jeden. Utratit se ve dveřích. Toto jednoduché protahování, které lze provést kdekoli, dokonale kopíte se natahování přední části rukou, deltoidních svalů a svalů ramena.

Jedna ruka uchopte okraj dveří. Udržujte ruku přesně a neohýbejte.
Držel dveře, udělejte krok vpřed, zatímco vaše ruka je za úhel 45 stupňů za vámi.
Stiskněte rameno a přední část ruky dopředu, dokud necítíte mírný protahování. Nestiskněte příliš mnoho a nepřineseme bolesti.
Držte v této poloze několik sekund a pak změňte ruce.

Obrázek s názvem Zlepšit sílu ramene pro gymnastiku Krok 8

2. Pár ruce za zády na hradě. Pro cvičení gymnastky jsou stejně důležité jako cvičení protahování a flexibility. Toto cvičení je zaměřeno na natažení ramenního kloubu.

Postavte hladce a položte nohy na šířku. Dostat ruce za záda a konfrontovat prsty na hradě.

Lehce zvedněte ruce, dokud necítíte malý protahování před rukama a rameny. Zastavit, pokud cítíte bolest.

Pokud nemůžete připojit ruce za zády, odeberte se ze dvou konců za ručníkem.

Obrázek s názvem Zlepšit sílu ramene pro gymnastiku Krok 9

3. Posaďte se a vezměte si protahovací triceps. Triceps Stratching Seating nejenže zlepšuje jejich flexibilitu, ale také se táhne zpět a zlepšuje svou mobilitu.

Posaďte se na okraj židle, položte nohy na podlahu a zarovnejte záda. Dostat jednu ruku přes hlavu. Ohněte ruku v lokti a zkuste to dostat na protější čepel.

Další ruka jemně zatlačte na ohýbaný loket zpět. Podívejte se, že ohnutá ruka není otáčena dovnitř. Držte v této poloze několik sekund a pak změňte ruce.

Obrázek s názvem Zlepšit sílu ramene pro gymnastiku Krok 10

4. Nezapomeňte poskytnout řádný odpočinek pro obnovu sil. Období odpočinku a obnovy jsou stejně důležité pro gymnastiku, avšak pro každou kardio a výkonový trénink.Tento sport může být extrémně intenzivní, který má zatížení všech svalových skupin a částí těla.

Těžká výkonová cvičení a vysoká úroveň stresu mohou způsobit vážné problémy s koordinací a technologií, což může vést ke zranění.

Vyberte 1-2 dny plného odpočinku z jakýchkoliv výkonových cvičení nebo gymnastiky. Vezměte si jinou sportovní nebo flexibilitu cvičení.