Jak pumpovat svalové předloktí

Kroky

2. Začněte s velmi malou váhou a postupně se zvyšujte. Většina lidí je schopna zvednout zápěstí mnohem menší váhu než celá ruka. Najít tuto hmotnost, za kterou bude přístup vyžadovat úsilí, ale nebude bolestivý nebo příliš obtížný.

3. Udržujte příčku před sebe. Vezměte si válec se dvěma rukama a udržujte jej před sebou na úrovni pasu. Vzhledem k tomu, že není těžké ušetřit tuto pozici, restriktivní faktor v cvičení bude vaše zápěstí. To vám umožní opakovat cvičení tolikrát tolik jako síla v zápěstí.

čtyři. Otočit křížku. Uchopte rukojeť jednou rukou a druhá otočte válec tak, aby lano bylo navinuté na něj. Alternativní držení a otáčení ruky, dokud lano zcela nedosáhne a zatížení se nedostane k příčky.

Pět. Otočte příčníku v opačném směru. Otočte válečkem v opačném směru, dokud odemknete lano na konec. Udělej to pomalu a rovnoměrně. Pokud se válečkem sklouzne z ruky, uchopte to silnější, aby ho upevnil, nebo se koncentruje pouze na smáčecím lanem.

2. Stojan vpravo. Chcete-li správně distribuovat hmotnost, sestavte svaly lisu, narovnejte hrudník a otočte ramena zpět. Pokud se odešel, vystavíte nadměrné předloktí a zpět.

3. Začněte chodit. Pohyb a setrvačnost při chůzi bude mnohem lepší vypracovat svaly ve srovnání se statickým zatížením. Zkuste projít 20 metrů nebo kolik je pro vás vhodné. Postupně zvyšují dobu chůze. Pokud chodíte příliš dlouho nebo vezmete příliš velkou váhu bez přípravy, pak riskujte zranění ramene.

2. Každou ruku začněte zvyšovat závaží nebo činky. Vzhledem k tomu, že toto cvičení je zaměřeno na studium zápěstí a předloktí, začněte s menší váhou, než obvykle používáte při protahování rukou. V každé ruce můžete trvat 2,5 kilogramů a postupně zvýšit hmotnost, pokud je zátěž příliš nízká.

3. Položte loket na stehno. Takže přenesete váhu z bicepsů na předloktí. Tato pozice rukou také podporuje ruku, díky kterému riziko zranění bude menší.

čtyři. Začněte tahat váhu na sebe a od sebe používat pouze zápěstí. S každým opakováním vás bude přiblížit a dávat. Snažte se udělat způsob, jak se pohybovat směrem k sobě a vdechněte na reverzním pohybu.

Pět. Udělejte 12-15 opakování. Pokud jste správně vyzvedli váhu, budete moci provádět 12-15 opakování a poslední bude provedeno tvrdě.

2. Zvedněte bar se dvěma rukama. Takže hmotnost je rovnoměrně distribuována, rozšířena ruce na šířku. Uchopte tyč tak, aby se palmy vypracovány.

3. Snížit zápěstí. V počáteční poloze musí být kartáč s barem snížen dolů.

4. Začněte ohýbat ruce v zápěstí, utáhněte tyč nahoru a sobě. Cvičit pomalu a opatrně. Dělat všechno pomalu, vylepšujete účinek každého opakování. Použijte délku svalů, přilákání bar co nejblíže sobě a pak se spoléhat zpět.

Pět. Proveďte 12-15 opakování. Stejně jako ve výše popsaných cvičeních budete muset udělat 12-15 opakování. Pokud je to pro vás příliš mnoho, zkuste snížit hmotnost.

6. Otočte dlaň a znovu cvičte. V tomto cvičení můžete zachytit tyč shora a níže. Chcete-li vypracovat další svaly, otočte dlaň, aby se podívali dolů. Pak začněte zvedat barbell, abyste viděli zadní stranu dlaní.

2. Držet závaží, jako by jste měli kladivo ve svých rukou. Takové zachycení také zvýší zatížení. S touto zachycení dlaní přidává dovnitř, ne ven. Takže můžete zachytit činky a dokonce vytáhnout. Díky tomuto zachycení na dlani je menší váha, která vás nutí chytit váhu více.

3. Domů Pomocí simulátoru kartáče. Vhodný je obyčejný simulátor se dvěma rukojetí propojenými kovovým kroužkem. To posílí svaly předloktí, dělají jiné věci. Můžete komprimovat tenisový míček nebo Rocketball. Bude vyhovovat jakékoli povolání, ve kterém budou vaše svaly fungovat.

2. Utáhnout. Chcete-li komplikovat cvičení, můžete se nejprve otočit a pak vytáhnout. Díky pozastavení budete používat pouze vaši sílu.

3. Stiskněte prsty a zápěstí. Můžete se opřít o příčníku nebo stůl a můžete si vzít pozici jako pro kliky (takže zatížení bude větší). Fialová na povrch a zkuste prsty a zápěstí tlačit tělo.

• Svaly předloktí se skládají hlavně z "pomalých" vláken. Tyto svaly jsou velmi vytrvalé a rychle obnoveny, takže můžete provést spoustu přístupů, než se cítíte únavu.
• Pokud se výsledky neobjeví okamžitě, pak trénovat. Změny se budou vyskytovat postupně, takže zpočátku si lze zaznamenat pouze v případě, že měříte rozsah předloktí.
• Jezte zdravé potraviny s velkým množstvím bílkovin.
• Pro zvýšení rozsahu předloktí potřebujete více času než jiné svaly (například biceps), protože "pomalá" vlákna rostou pomaleji. Takové svaly však drží delší formu.
• Přemýšlejte o přihlášení v posilovně a přístup k více profesionálními simulátory ke studiu jednotlivých svalových skupin. Další plus hala - profesionální trenér.

• Pokud cítíte bolest z nadměrného školení, je lepší začít dělat každé tři dny. Několik týdnů se můžete zúčastnit školení nebo dokonce dělat každý den.
• Výkonové zatížení mohou vést k vazbám a svalové poranění. Pokud cítíte silnou bolest, zastavte školení a poraďte se s lékařem. Je lepší trénovat s někým, aby se napravil chyby.
• Intenzivní tréninky mohou vést ke svalové bolesti a nadměrné zatížení - rozbít svazky a další otázky.
• Alternativní břemeno dne, kdy se svaly a vazy mohou zotavit z tréninku. Učinit alespoň přestávku mezi tréninkem nebo alternativními svalovými skupinami ve dne.

• Činky
• Giri
• Pruty
• Trapézová vigra
• Lavice