Jak upravit rutinu spánku: 10 kroků

Je pro vás těžké spát nebo pokračovat ve spaní po celou noc? Buď jste student, který se vrátí do studia na podzim po bezesných letních nocí nebo staršího muže trpícím přerušením postele kvůli věku, tyto jednoduché kroky vám pomohou získat příležitost klidně spát klidně a pevně.

Kroky

jeden. Každé ráno se probudíte ve stejnou dobu. Vytvořte budík zároveň, včetně víkendů, když právě začínáte pracovat na vytváření nových zvyklostí spánku.

Obrázek s názvem opravit spící plán krok 2

2. Konzumovat zdravé potraviny na snídani. Připravte si vynikající jídlo. Pokud nemáte dost času, snack něco rychle, ale užitečné, například jakýmkoliv ovocem, a ne dortem nebo jiným obdobným druhem sladkosti.

Obrázek s názvem opravit spící plán krok 3

3. Nepoužívejte čaj kávy a kofeinu. Vyměňte svůj druhý šálek šálku studené vody, kávy bez kofeinu nebo jiného neškodného nápojů.

Obrázek s názvem opravit spící plán krok 4

4. Dělat zdravé občerstvení po celý den, vyhýbání se cukru. Ano, dostanete rychlý příliv síly a energie z cukru produktů, ale takové typy občerstvení, jako jsou sušenky, ořechový olej, mrkev, třešňový celer vám poskytne nejlepší a delší energetickou rezervaci.

Obrázek s názvem opravit spící plán krok 5

Pět. Spát v odpoledních hodinách, ale ne dlouho. Snažte se spát déle než 30 minut. Nebo jen sedět na židli, zavřete oči a relaxujte na židli po dobu 10 minut.

Obrázek s názvem opravit spící plán krok 6

6. Připravte si tělo do spánku. Melatonin je přirozený hormon vašeho těla, který pomáhá upravit cykly spánku. Tento hormon reaguje na světlo. Pomozte svému tělu naladit zdravé emise melatoninu tímto způsobem:

Po celý den se snažte strávit více času na ulici, pokud je to možné. Udržujte své pracoviště osvětlené solární nebo umělé světlo. Nenechte v dopoledních hodinách sluneční brýle.

Snažte se vyhnout sledování televize nebo pracovat s elektronickými zařízeními s umělým osvětlením. Záření z televizoru nebo počítačového monitoru může snížit výrobu melatoninu a aktivovat váš mozek, protože bude pro vás obtížnější usnout. Pokuste se číst knihu, poslouchat audioknihu nebo hudbu nebo dělat relaxační cvičení.

Obrázek s názvem opravit spící plán krok 7

7. Jděte do postele ve stejnou dobu každý večer. To zahrnuje víkendy (omlouvám se, milenci strany).

Obrázek s názvem opravit spící plán krok 8

osm. Držet svůj plán. V závislosti na stupni porušení vašeho předchozího rutiny dne a schopnosti vašeho těla můžete nějakou dobu trvat nějakou dobu pro novou adaptaci plánu.

Obrázek s názvem opravit spící plán krok 9

devět. Dát si Dream Diary. Přítomnost deníku, ve které budete zaznamenávat své každodenní návyky týkající se spánku. Tento druh informací bude pro vás užitečný, pokud potřebujete hledat odbornou pomoc na spánku.

Obrázek s názvem opravit spící plán krok 10

10. Osprchovat se. Sprcha se může rozveselit a probudit se v dopoledních hodinách a relaxovat vás večer. Ráno začněte s teplou duší a kompletní se studenou vodou, aby odhodil rovnováhu únavy. Ve večerních hodinách si vezměte vřelou sprchu k relaxaci tleskaných svalů a připravit je na spaní.