Jak se zastavit probuzení -

Je pro vás těžké usnout v noci a je téměř nemožné se ráno probudit? Příčina probuzení se často stává nedostatkem spánku nebo práce v noci. V důsledku toho - pozdě pro práci nebo studium, spát během dne a nemožnosti spaním pevně a pravidelně.

Kroky

Metoda 1 z 4:

Změňte režim Ranní

jeden. Nepoužívejte odložený signál na budíku. Navzdory skutečnosti, že můžete stále spát s dalším pěti minutami ráno, spát lépe, stisknutím tlačítka režimu spánku povede k ještě větší únavě. Když stisknete tlačítko DeferD signál, váš mozek je ponořen do ještě hlubšího spánku. V době, kdy používáte odložený signál několikrát a nakonec tkát, budete se cítit ještě unavenější a rozbité, než kdybyste okamžitě vstali.

Pokud je to možné, koupit budík bez funkce odloženého signálu. Nebo odpojte tuto funkci na budík.

Obrázek s názvem Zastavit oproti kroku 2

2. Umístěte budík v obývacím pokoji. Místo toho, aby budík v ložnici v blízkosti postele, kde jej můžete snadno překládat do režimu spánku nebo vypnout, umístit jej například v obývacím pokoji nebo v kuchyni. Takže se musíte dostat z postele a najít budík, aby ho vypnuli.

Obrázek s názvem Zastavit oproti kroku 3

3. Koupit lehké budíky. Tento druh alarmů začne vyzařovat více a více světla jako doba probuzení. Toto světlo vám pomůže postupně probudit a doufejme, snadněji, bez šokujícího těla s ostrým zvukem budík. Budík s gradientovým světlem je ideální pro zimní čas, když ráno je ještě tmavé a vystupují z postele - skutečný problém.

Podívejte se na budík s gradientovým světlem v místní lékárně nebo objednávku online.

Obrázek s názvem Zastavit oproti kroku 4

4. Udělejte si svůj ranní režim pozitivní a konzistentní. Vytáhněte a postavte se, otevřete záclony v místnosti a nechte ranní světlo. Vezměte si ráno pozitivní a láska s láskou.

Můžete také naplánovat pro sebe oblékání a snídani po určitou dobu. Když jste připraveni, zaplatit podnikání za den.

Obrázek s názvem Zastavit oproti kroku 5

Pět. Snažte se probudit bez budíku. Pokud budete udržovat pravidelný režim spánku, bude pro vás snazší probudit se bez použití budíku a ne probuzení.

Jděte do postele ve stejnou dobu večer a vstaňte současně ráno - skvělý způsob, jak naprogramovat tělo do normálního režimu spánku. V průběhu času bude vaše tělo používat přirozené budík, a budete se probudit současně každý den.

Metoda 2 ze 4:

Upravte režim spánku

jeden. Držet pravidelné hodiny spánku. Vytvořte takový režim spánku, na kterém jdete do postele a probudit se současně denně, dokonce i o víkendech a na dovolené. Požadavky na SNU se liší od různých lidí, ale v průměru potřebujete od 7 do 9 hodin spánku, efektivně fungovat, když nespíte.

Někteří lidé si myslí, že pokud spíte jen hodinu méně, nebude mít vliv na jejich provoz během dne nebo že mohou využít o víkendu. Ale jakékoli změny v běžném režimu spánku budou mít negativní účinek a vede k probuzení nebo únavy po celý den.
Toto je mýtus, že vaše tělo rychle se používá ke změnám v režimu spánku. I když mnoho lidí může přestavět své biologické budíky, je to dočasné, a to i pak - jen jeden nebo dvě hodiny denně, v nejlepším případě. Chcete-li se přizpůsobit cestování v různých časových pásmech nebo přepnout do práce v noční směně, vaše vnitřní hodinky mohou zanechat více než týden.
Další spánek v noci vás nezachrání od Denní únavy. Množství spánku, kterou dostanete každou noc, je důležitá, ale kvalita spánku je důležitější. Můžete spát 8-9 hodin denně, ale necítím se, když jsem odpočíval, pokud je kvalita spánku nedostatečná.

Obrázek s názvem Zastavit oproti kroku 7

2. Vypněte všechny elektroniky a zařízení během několika hodin před spaním. Vypněte televizor, smartphone, iPad a počítač nebo odstraňte všechna elektronika z ložnice. Typ světelného záření, které vytvářejí tato zařízení, stimuluje mozek, potlačuje melatoninovou výrobu (což vám pomůže spát) a zabránit vašemu tělu konfigurovat interní hodiny.

Další možností je vypnout počítač podle plánu. Tato funkce umožňuje automaticky přeložit počítač do režimu spánku a nebude vám pracovat pozdě. Tento druh funkcí jsou na běžných počítačích a zařízeních Mac a můžete je aktivovat. Podobně, pokud chcete počítač začít pracovat současně s probuzením, můžete jej také nastavit tak, aby automaticky povolil.

Obrázek s názvem Zastavit oproti kroku 8

3. Dejte připomenutí na budík, které musíte jít do postele. Máte-li tendenci se ponořit příliš mnoho večerů nebo konverzací a zapomenout držet se režimu spánku, můžete připomenout na telefon nebo počítač po dobu jedné hodiny nebo půl hodiny před odjezdem.

Pokud dáváte přednost vypnout všechny elektroniky několik hodin před spaním, můžete použít budík na hodinách nebo požádat, kdo žijete, abyste vám připomněli čas odpadu spát za hodinu.

Obrázek s názvem Zastavit oproti kroku 9

4. Udělejte něco relaxační před spaním. Například, vezměte si teplou koupelnu, přečtěte si dobrou knihu nebo si můžete klidně mluvit s partnerem. Taková uklidňující povolání pomůže přizpůsobit váš mozek k odpočinku a usnout.

Pokud se neustále otočíte do postele, neměli byste tam lhát celé hodiny a zírat do stropu. Místo toho něco uvolňují, aby se uklidnil a rozptýlil mozek od neschopnosti spát. Zaměstnání takových uklidňujících činností vám pomůže ponořit se do spánku.

Obrázek s názvem Zastavit oproti kroku 10

Pět. Ujistěte se, že ložnice byla tmavá, chladná a klidná. Zavěste silné záclony tak, že světlo nepronikne do místnosti z okna. Pokrývají veškerou elektroniku, jako je televizor nebo monitor počítače, aby nedošlo k blikání světla v místnosti. Můžete také použít masku spánku k lepšímu spánku.

Chladná teplota v místnosti vám pomůže lépe spát. Pokles tělesné teploty v důsledku chladného prostředí kolem vás pomůže dostat dost.

Máte-li potíže s usínáním, protože hlasité zvuky z ulice nebo proto, že váš partner je příliš hlučný, přemýšlejte o získání dobrých uších.

Obrázek s názvem Zastavit oproti kroku 11

6. Probudit se sluncem. Můžete nastavit časovač tak, aby světlé sluneční světlo naplnily ve stejnou dobu denně. Sluneční světlo pomáhá vašemu vnitřním hodinám restartovat každý den. Rovněž snižuje riziko spaní, jak vás zavede sluneční světlo.

Odborníci na spánek doporučují lidi, kteří mají problémy s usínáním, pod vlivem ranního slunečního světla během hodiny.

Metoda 3 ze 4:

Změnit svůj životní styl

jeden. Nejezte kofein po dobu 4-6 hodin před spaním. Téměř polovina tohoto kofeinu, kterou jste použili v 7 hodin, zůstává ve vašem těle až do 11 hodin. Kofein - stimulační látka, která je v kávě, čokoládě, sladké karbonátové vodě, válcované čaje, dietní léky a v některých lécích proti bolesti. Omezte počet šálků kávy, které používáte několik hodin před spaním, nebo se pokuste vyhnout použití kofeinu.

Alkohol také interferuje s hlubokým i rychlým spánkem. Dělá mozek zůstat na více povrchních fázích spánku, což může usnadnit probuzení a komplikovat usínání. Nepijte alkohol za hodinu nebo dva spát, dobře spát a nespí ráno.

Obrázek s názvem Zastavit oproti kroku 13

2. Nespí po 3 hodinách dne. Nejlepší čas na krátkodobý spánek je bezprostředně po obědě, až 3 hodiny dne. To je doba dne, kdy se můžete cítit odpolední ospalost nebo sníženou aktivitu. Krátkodobý spánek do 3 hodin v odpoledních hodinách by neměl zasahovat do spánku v noci.

Den by měl být krátký, od 10 do 30 minut. To pomůže zabránit setrvačnosti ospalosti, tedy, když se po krátkém spánku cítíte rozbití, což trvá více než 30 minut. V tomto případě není nebezpečí. Že jste se déle probudili ráno, protože denní sen je méně než 30 minut, nebude mít vliv na váš noční plán spánku.

Obrázek s názvem Zastavit oproti kroku 14

3. Začněte zachovat protokol spánku. Časopis nebo Dream Diary může být mocným nástrojem, se kterými počítáte třídy, které vám brání v noci a vedoucí k probuzení ráno. Můžete také určit příznaky poruch spánku, pokud existují. Záznam do protokolu spánku:

Ve kterém jste šli do postele a probudil se.

Celkové hodiny spánku a jeho kvalita.

Množství bdělého času a vašich tříd v této době. Například: "Ležel v posteli se zavřenýma očima", "považováno za ovce", "Přečtěte si knihu".

Co a kolik jídla a nápoje jste použili před odjezdem.

Váš pocit a náladu před spaním, například "šťastný", "," alarmující ".

Kolik času jste dostali ráno vzestup a jak často jste přeložili budík v režimu spánku.

Jaké léky vzaly například prášky na spaní, včetně dávkování a času použití.

Označit jakékoli opakované negativní důvody ve vašem časopise a najít způsoby, jak omezit tyto důvody nebo je jim vyhnout. Například můžete vždy spát špatně v pátek po dvou pivních nádobách. Snažte se nepít vůbec v pátek a podívat se na to, kolik se váš sen zlepšuje.

Obrázek s názvem Zastavit oproti kroku 15

4. Použijte prášky na spaní pouze tehdy, když je to nutné. Pokud užíváte prášky na spaní na krátkou dobu a na doporučení lékaře vám pomůže s usínáním. Ale toto je dočasné řešení. Často spící pilulky mohou způsobit nespavost a jiné poruchy spánku.

Použijte prášky na spaní v mírných dávkách a na krátkou dobu, například při pohybu do jiných časových pásem nebo při zotavení po lékařských postupech.

Použití prášky na spaní je podle potřeby pouze a ne denně, také pomůže vyhnout se závislosti na něm, když usnete.

Obrázek s názvem Zastavit oproti kroku 16

Pět. Dejte si pozor na ne delikátní léky, které mohou způsobit nespavost a problémy s spánkem. Mnohé z nežádoucích účinků následujících drog může mít škodlivý účinek na aktivitu spánku a denního světla. Společné léky, které mohou negativně ovlivnit spánek, zahrnují:

Nástroje proti nosnímu přetížení.

Aspirin a jiné prostředky proti bolesti hlavy.

Barevný kofein.

Léky pro nachlazení a alergie obsahující antihistaminika.

Pokud si vezmete některé z těchto léků, zkuste snížit dávkování. Nebo najít alternativní způsoby, jak léčit vaše nemoci přestat užívat tyto typy drog.

Metoda 4 ze 4:

Mluvit s lékařem

jeden. Promluvte si s lékařem o vedlejších účincích probuzení. Pokud se neustále probudíte na týden, můžete mít bolesti hlavy a bolesti zad. Probuzení postihuje neurotransmitery v mozku a stává se příčinou bolesti hlavy. Bolest zad se může objevit na obvyklé matraci příliš dlouho.

Stále existují psychologické vedlejší účinky probuzení, mezi nimi - deprese, úzkost a ospalost. Váš lékař může pomoci překonat tyto jevy - nabídne změny režimu spánku, denní režim nebo bude bydlet určité léky.

Obrázek s názvem Zastavit oproti kroku 18

2. Projděte diagnostiku pro poruchy spánku. Řekněte lékaři o zvláštních příznacích a změn v režimu spánku. Pokud se nemůžete vstát ráno, protože se probudíte, sotva se spát v sedící pozici, usnete, když vedete auto, potřebujete kofein denně, abyste nespadli - můžete mít poruchu spánku. Existují 4 hlavní typy poruch spánku:

Nespavost: Nejčastější poruchy spánku a hlavní příčinou probuzení. Insomnia - také příznak jiných porušení, jako je stres, úzkost, deprese a jiné zdravotní problémy. Dalším důvodem pro nespavost může být nesprávným způsobem života, například lék, který užíváte, nedostatek fyzické námahy, posunu syndrom časových pásem nebo kofeinu.

Apnoe během spánku: Stává se to, když dočasně přestanete dýchat během spánku kvůli blokádě horních cest dýchacích. Takové zpoždění v dýchání přerušují spánek, což vede k tomu, že se v noci často probudíte. Apnoe během spánku je vážná a potenciálně nebezpečná porucha. Pokud trpíte touto nemocí, je důležité konzultovat s lékařem a zakoupit zařízení pro pozitivní konstantní tlak v dýchacích cestách. Toto zařízení dodává vzduch do dýchacích cest během spánku a úspěšně zachází s touto poruchou.

Unavený syndrom nohou: Jedná se o poruchu spánku způsobenou nepřekonatelnou touhou pohybovat se s rukama a nohama. Taková touha vzniká kvůli bolesti a zasahováním pocitech v rukou a nohách, když si lehnete.

Narcoleptická nemoci: Tato porucha spánku znamená nadměrnou nekontrolovatelnou ospalost během dne. Důvodem je to porušení mechanismu v mozku, který je zodpovědný za spánek a bdělost. Pokud trpíte narkolepsií, můžete mít "spát spát", když usnete uprostřed konverzace, práce nebo dokonce řídit auto.

3. Promluvte si se svým lékařem o návštěvě spánku. Pokud vás lékař řídí do spánku, specialista zkoumá režim spánku, mozkové pulsy, frekvenci nárazu srdce a frekvenci pohybu očí pomocí svítidel připojených k vašemu tělu. Sign Specialist bude analyzovat výsledky získané a rozvíjet individuální léčebný program.

Spací centrum vám také poskytne adaptace na monitorování aktivity během spánku a probudit se domov nezávisle.