Jak držet vyváženou stravu

Je důležité se ujistit, že vaše strava je dobře vyvážená, takže jste měli dobré zdraví a vyhnout se dlouhodobým onemocněním. Jak se naše životy stávají stále více zaneprázdněným, může být obtížnější. Tento článek se však snaží pomoci pochopit komponenty vyvážené stravy, proč je to důležité a jak tyto informace aplikovat do svého života. Tento článek popisuje pět hlavních potravinářských skupin (ovoce a zeleniny, protein, mléčné výrobky, sacharidy a mastné a sladké výrobky). Začněte s krokem 1 spustit cestu ke zdravé a vyvážené stravě.

• Proč je to důležité: Ovoce a zelenina poskytují vaše tělo s více vitamíny a minerály, které jsou těžké najít v jiných částech vaší stravy. Oni také obsahují hodně vody a trochu tuku, takže jsou dobrou volbou pro svačinu. Studie ukázaly, že dieta, která obsahuje nedostatečné množství výrobků z této skupiny, může vést k onemocněním, jako jsou srdeční onemocnění a dokonce i některé typy rakoviny! Nedostatek z nich může také vést k vysokému krevním tlaku a nedostatek různých vitamínů, což oslabuje imunitní systém, a někdy vede k dlouhodobým onemocněním. Takže, jak vidíte, je to zcela důležité.
• Kolik potřebujete: Jak jižsi víte, obecné doporučení je Nejméně pět porcí ve dne. Tyto porce by se měly skládat z pěti různých typů ovoce a zeleniny, abyste si mohli být jisti, že získáte různé vitamíny a minerály. Pro zlepšení odrůdy si vyberte produkty různých barev, protože obvykle různé barvy obsahují různé komponenty. Ale jakou velikost jedné části? Rychlejší způsob, jak zjistit, je zvážit jeden velkorysý šikovný jako část, ale tento objem se liší od různých produktů.
• Ve kterých produktech obsahuje: Je zřejmé, že jsou to ovoce a zelenina, ale existuje mnoho různých způsobů jejich spotřeby. Například zeleninové polévky, konzervy, smoothie, ovocné šťávy, saláty, sušené ovoce a čerstvé produkty. Chcete-li získat maximální výhodu, je lepší jíst je syrové nebo vařit zeleninu pro pár, a ne vařit je.
• Jak je zadat do vaší stravy: Nejjednodušší způsob, jak zvýšit počet ovoce a zeleniny, které jíte, je občerstvení, ne čokoláda a sušenky. Ale zde je také několik jednoduchých způsobů, jak zahrnout ovoce a zeleninu ve vaší stravě;

• Sklenici čerstvé šťávy spolu se snídaní
• Bobule nebo jiné ovoce přes ranní kaši
• Část sušených ovoce jako ranní svačinu
• Salát na oběd
• Část zeleniny pro pár s vaším večeří

• Proč je to důležité: Jejich hlavní funkce je výška a zotavení, takže protein je nezbytný pro růst vlasů a nehtu, restaurování nervových buněk, růstu a získávání svalů a léčbu zranění. Dieta s nevýhodou proteinu vede k oslabení svalů, artritidy, zobrazování srdce a selhání orgánů, takže je to opravdu důležité konzumovat v dostatečném množství. Pokud chcete vědět, jestli zažijete nedostatek proteinu, pak byste měli navštívit lékaře, ale některé příznaky jsou vypadávání vlasů, bolest a křeče ve svalech, pomalé hojení ran a ztráta spánku.
• Kolik potřebujete: Doporučená denní sazba pro dospělé ženy 45 g a pro dospělé muže - 55, 5 g za den. Nicméně, názory na tento problém se liší, protože studium na toto téma je stále držena. Pokud pravidelně děláte sport nebo zkuste pěstovat sval, pak potřebujete více bílkovin. Pokud zřídka děláte sport, a máte křehké tělo, pak nepotřebujete tolik bílkovin. Aby bylo snadnější, abyste zjistili, zda konzumujete dostatečné množství proteinu, doporučuje se jíst 2-3 porce za den. Zde jsou některé příklady těchto částí: 100 g masa, kuřecí nebo ryby, 2 vejce, 3 st. L. ořechy, semena nebo fazole.
• Ve kterých produktech obsahuje: Mezi hlavní produkty obsahující protein patří: maso, pták, vejce, mořské plody, ořechy, semena, luštěniny a sójové výrobky. Pro lidi, kteří nejí maso, existuje mnoho náhražek, které obsahují mnoho bílkovin. Nejvhodnější je zvířecí protein, protože obsahuje celou řadu aminokyselin, ale vím, že v červeném masu je vysoká úroveň nasyceného tuku, což může vést k onemocněním srdce a dieta s velkým počtem červené barvy nebo také ošetřené maso zvyšuje pravděpodobnost určitých typů rakoviny. Tlusté ryby - dobrý zdroj proteinu, a také vám poskytuje užitečné mastné kyseliny, jako je Omega-3, což snižuje pravděpodobnost vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
• Jak je zadat do vaší stravy: Zde jsou některé způsoby, jak zvýšit počet proteinu, který konzumujete:

• Spread toast do arašídového nebo mandlového oleje v dopoledních hodinách.
• Vyzkoušejte sypání salát se semeny nebo ořechy na oběd.
• Stejně jako svačina, ponořte takové produkty, jako je řez mrkev a celer, v humusu.
• Jíst sendvič s tuňákem a obilným chlebem na oběd.
• Vyzkoušejte sójové jogurty místo těch, které obvykle kupujete.
• Vždy zapněte porci masa / kuřecí / ryby na vaše hlavní jídlo.

• Proč je to důležité: Mléko je velmi dobrý zdroj vápníku. Vápník je důležitý, protože podporuje zdraví kostí a zubů. Reguluje také kontrakci svalů, ke kterým se srdeční tep, takže je to velmi důležité. Nedostatek vápníku ve věku 25 let může vést k problémům s kostmi, například k nedokonalosti osteogeneze a osteoporózy. Nejčastěji se nacházejí u žen, protože mají menší kostní váhu než muži. Účinně absorbovat vápník, vědci doporučují používat vitamín D. Je snadné se dostat, protože vaše tělo produkuje, pokud dostanete dostatek slunečního světla.
• Kolik potřebujete: Dospělí se doporučuje konzumují tři části mléčných výrobků denně. Pokud se spotřeba tuků znepokojuje, pak zvolte možnosti s nízkou kalorií. Zde jsou některé možnosti toho, co je považováno za jednu část: 200 ml mléka, 250 sójových mléka s vápníkem, 30 g sýrů, 1 šálek jogurtu. Děti a adolescenti musí být zahrnuti do diety co nejvíce mléka, protože jejich kosti se stále vyvíjí.
• Ve kterých produktech obsahuje: Zde jsou některé možnosti pro mléčné výrobky nebo produkty, které jsou vhodné pro ty, kteří nemohou mít mléčné výrobky. Pro mléčné výrobky, i když se může zdát zřejmé, patří: Mléko, sýr, jogurt, tvaroh, ale nezapnutí motýla nebo smetany v kategorii mléčných výrobků. Vegani nebo lidé s intolerancí laktózy mohou najít vápník, kdekoli, například v vápníku mléka a jogurt bohaté, tmavě zelené listnaté zeleniny, například v brokolici nebo špenátu, mandle a některé druhy ryb.
• Jak je zadat do vaší stravy: Pokud chcete zvýšit spotřebu vápníku, existuje několik způsobů, jak ji přidat do vaší stravy;

• Bez ohledu na to, jak samozřejmě přidáte mléko do vaší kaše.
• Některé sušené ovoce obsahují malé množství vápníku, takže zkuste je přidat do kaše nebo jíst hádka jako svačinu.
• Jíst salát se špenátem s mandlemi nebo sezamem.
• Bunch se sýrovým sendvičem.
• Pít šálek teplého mléka nebo horkou čokoládu s mlékem před lůžkem.

• Proč je to důležité: Většina sacharidů poskytuje dlouhodobou, pomalou energii, která vás chrání před ztrátou energie po celý den. Nejčastěji obsahují malý tuk, ale nasycené, což znamená, že je méně pravděpodobné, že vyschnete škodlivé produkty mezi jídly. Nejlepším typem sacharidů je celozrnné výrobky. Celé zrno se často nachází v mnoha typech sacharidů a jejich význam je široce známý. Celé zrno nám poskytuje mnoho živin, které jsou odstraněny z ošetřeného zrna. Obsahují vlákno, které podporuje zdraví zažívacího systému, proteinu (význam, který již znáte), vitamíny a minerály a sacharidy (hlavně ve formě škrobu). Jsou také bohaté na antioxidanty, které zabraňují rakovině, srdeční onemocnění a diabetu.
• Kolik potřebujete: Předpokládá se, že třetina vašeho příjmu potravy by měla obsahovat jakýkoliv druh sacharidů. Měli byste být také pozorní s tím, co se sacharidy rozhodnete získat co nejvíce výhod z vašich porcí. Přejídání bude mít za následek přírůstek hmotnosti, ale při rychlosti gramů, sacharidy obsahují méně kalorií než tuk a protein.
• Ve kterých produktech obsahuje: Komplexní (užitečné) sacharidy jsou obsaženy v takových výrobcích jako: oves, brambory, kořen, celozrnný chléb, celozrnné obiloviny, celozrnné těstoviny, ořechy, hnědá rýže, fazole a luštěniny. Komplexní sacharidy jsou tak obsaženy v menších množstvích v bílém chleba, bílé mouky a bílé rýže. Jednoduchý (škodlivý typ) sacharidy (také známý jako cukr), které byste se měli vyhnout, jsou obsaženy v pizzu, bílý cukr, bary, čokoládu, koláče, pečení a hotové večeře a omáčky.
• Jak je zadat do vaší stravy: Každé jídlo musí být založeno na komplexních sacharidech, stejně jako zelenině a proteinu. Zde jsou některé nápady na zavedení celého zrna do vaší stravy;

• Podívejte se na celozrnné zrno, jako je ovesné vločky nebo celozrnný chléb na snídani.
• Na oběd se snažte jíst více proteinu, protože velká sacharidová večeře může způsobit ospalost.
• Existuje mnoho způsobů, jak připravit brambory na večeři, například pečovat s plátky, dělat bramborové brambory, kuchař, pečení nebo dokonce smažte v pánvi.
• Jít z toho, co obvykle nakupujete, na celou zrnkovou pastu a rýži místo bílé.

• Proč je to důležité: Tuk je užitečný v malých množstvích, protože transportuje vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E a K) v těle, a také nás dodává potřebné mastné kyseliny. Tyto potřebné mastné kyseliny se musí spojit s jídlem a výzkum naznačuje, že zlepšují imunitní systém, stejně jako zdraví srdce. Tuk je uložen pod kůží jako palivové zásoby, takže je dobré mít malou částku, zejména pokud podporuje vaše tělo. Musíte vědět, nicméně, přebytečný tuk může způsobit onemocnění souvisejících s obezitou, takže ji konzumují Rozumné množství. A co je nejlepší v tuku? S ním se jídlo zdá chutnější! Pokud jde o sladké potraviny, pokud není cukr získáván z ovoce, nemají nutriční hodnotu, poskytují příliv energie, takže je opravdu musíte opustit.
• Kolik potřebujete: Jeden gram tuku obsahuje 9 kalorií, což znamená, že je snadné křížení a přibývání na váze, pokud budete jíst mastné jídlo, takže byste to měli sledovat. Předpokládá se, že 35% energie ve vaší stravě by mělo být vyřazeno z tuků, a že nasycené tuky by měly být 11% z celkového množství spotřebovaného energie (což odpovídá maximálně 70 až 95 g tuku). Většina dospělých ve Velké Británii nespotřebovává nadměrný tuk, ale jí hodně nasyceného tuku, což může vést ke zdravotním problémům. Pokud jde o cukr, sladké potraviny stojí pouze při jídle, aby se zabránilo zachování, a pokud jde o všechny typy cukru, s výjimkou přírodních, musíte se snažit snížit jejich spotřebě na minimum. Přebytek sladké může vést k diabetu a obezitě.
• Ve kterých produktech obsahuje: Škodlivé typy cukru jsou obsaženy v nealkoholických nápojech, bonbónu, čokoládových tyčí a sladké suché snídani a užitečné - v ovoce. Nasycené tuky jsou obsaženy v masu, másle, sýrech, vejcích, celém mléku a jogurtu, takže tyto produkty by měly být spotřebovány v rozumných mezích.Nenasycené tuky (které jsou užitečnější pro vás a obsahují potřebné mastné kyseliny), jsou obsaženy v mastných rybách (například lososa, tuňáka a makrel), avokádo, ořechy, semena, olivový a slunečnicový olej.
• Jak je zadat do vaší stravy:Místo toho, aby vám řekl, jak představit tuk do vaší stravy, že jsme všichni, podle mého názoru, víme příliš dobře, říkám vám o tom, jak snížit spotřebu tuku / cukru a jak nahradit vaše škodlivé tuky / Užitečné možnosti cukru.

• Připravit jídlo na rostlinný olej, a ne na krém nebo tuk.
• Teplý olivový olej může být použit na chleba jako náhrada krémového oleje nebo margarínu.
• Najděte nahrazení vašeho špatného občerstvení - můžete jíst semena, ořechy, čerstvá zelenina a ovoce, ne čokoláda nebo sušenky.
• Připravte si maso a ryby na grilu a ne smažte, abyste snížili obsah tuku. Když vaříte maso na grilu, musíte se ujistit, že toku tuků, a nezůstane v masu.
• Podívejte se na maso s nízkým obsahem tuku v supermarketu a vždy odřízněte levé zbytky na maso před vařením.
• Vyberte si mléčné výrobky s nižším procentem mastné.

Tipy