Jak jíst užitečné, být vegetariánem

Lidé se stávají vegetariáni z mnoha důvodů. Můžete se rozhodnout vyloučit maso, mořské plody, mléčné výrobky a / nebo vejce s cílem zlepšit zdraví - na etických nebo náboženských důvodech - snížit náklady, nebo jednoduše experimentovat a zkusit něco nového. Vegetariánství snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, hypertenze, obezity, diabetu a rakoviny.Mělo by však být zřejmé, že vegetariánská strava není jen vyloučit maso ze své stravy. Pokud se rozhodnete stát se vegetariánem, budete muset zcela změnit svůj životní styl. S nesprávně plánovanou stravou vegetariánů, nedostatek železa, vitamín B-12, vitamín D, vápník, zinek a riboflavin je možný. Po přečtení tohoto článku se dozvíte, jak vyplnit nedostatek živin, být vegetariánem.

Kroky

Část 1 z 3:

Pokud plánujete se stát vegetariánem

jeden. Přemýšlejte o potřebě změnit svůj životní styl. Co vás přitahuje vegetariánskou stravu? Chcete zlepšit zdraví? Je mi líto zvířat? Vaše touha je dána náboženskými víry? Prvním krokem k změnám je určit a informovat o důvodech, proč chcete tyto změny. Díky tomu budete mít správnou motivaci.

Obrázek s názvem jíst zdravě jako vegetariánský krok 2

2. Rozhodněte se, jak se chceš stát vegetarián. Ne každý ví, že existují vlastně různé typy vegetariarie. Vegetariánská strava může být velmi odlišná. Níže jsou hlavní typy vegetariánství. Opatrně si přečtěte tyto informace a určete si, co se vegetarián, který se chcete stát. Takže hlavní typy vegetariánství:

Veganský. To je nejpravděpodobnější způsob. Vegani vylučují živočišné produkty z jejich diety. Nepoužívají maso, pták, ryby, mléčné výrobky, vejce a želatinu. Mnozí také nejí med. Kromě toho, přívržence tohoto životního stylu odmítají kožešinu, kůži, vlnu a hedvábí v oděvu, a také se vyhnete určitou kosmetiku.

Laktovogetarianismus. Zástupci tohoto životního stylu používají mléčné výrobky, ale nejí maso, pták, ryby a vejce.

Ovo-vegetarianismus. To je druh vegetariánství, který umožňuje zahrnout vejce a med ve své stravě, ale zakazuje jakékoli druhy mléčných výrobků, masa a ryb.

Lacto-vegetarianismus. Lakto-vegetariáni vylučují z dietní maso, ptáků a ryb, ale neodpovídají mléčných výrobků a vajec. Lacto-vegetariánství je jedním z nejoblíbenějších vegetariánských diet.

Pestchastarianismus. Peskchegetarianismus vám umožní používat ryby, vejce a mléčné výrobky, ale zakazuje maso a drůbež.

Flexibitarismus Zástupci tohoto druhu se snaží nepoužívat živočišné produkty, ale někdy stále jíst maso, pták a ryby.

Obrázek s názvem jíst zdravý jako vegetariánský krok 3

3. Najít skupinu podpory. Diskutujte o svých záměrech s přáteli a rodinou a požádejte je, aby vás podpořili. Díky tomu bude pro vás snazší držet se vybraného výživového systému. Kromě toho se připojte k vegetariánské komunitě, zúčastněte se internetových fór a přečtěte si časopisy nebo blogy na toto téma.

Část 2 z 3:

Zohlednit potřeby těla

jeden. Dozvědět se o potřebách vašeho těla. Pokud mluvíte s vegetariáni, s největší pravděpodobností dostanete spoustu tipů, jak udělat baterii dieta vyvážené. Zůstat zdravý a dostat vše, co potřebujete, musíte pochopit potřeby vašeho těla. Denní kalorie a živiny, které by měly dostávat tělo se liší v závislosti na věku, pohlaví (nutriční potřeby se liší nejen u mužů a žen, ale také u těhotných žen) a životního stylu (například pokud vedete aktivní životní styl, vaše potřeby budou vyšší ).

Zvolte informace, které patří do vaší věkové skupiny, sexu, zdravotního stavu a vašemu životnímu stylu.
Použijte vegetariánskou potravinovou pyramidu.Vegetariánská potravinářská pyramida zahrnuje různé skupiny výrobků, které tvoří nadaci zdravé vegetariánské stravy.
Obraťte se na svého lékaře nebo výživy. Ujistěte se, že se poraďte s kvalifikovaným lékařem nebo odborníkem.

Obrázek s názvem jíst zdravý jako vegetariánský krok 5

2. Zahrnují různé výrobky ve vaší stravě. Bez ohledu na to, který systém výživy držíte, je odrůda klíčem ke zdravé, vyvážené stravě.Bez ohledu na typ vegetariánské stravy, kterou se rozhodnete následovat, nezapomeňte, že musíte dostat všechny potřebné živiny denně. Jinak vystavujete své velké nebezpečí. Vegani, jejichž strava je omezenější ve srovnání s jinými vegetariáni, vystavit jejich velké nebezpečí zdraví.

Obrázek s názvem jíst zdravý jako vegetariánský krok 6

3. Zahrňte ve své stravě dostatek bílkovin. Protein je hlavní "stavební" materiál pro tělo. Proto je nezbytné pro růst a udržování zdraví, kostí a svalů.

Doporučené denní množství proteinu se liší v závislosti na věku, pohlaví a fyzické aktivitě.Například dívka mezi 9 a 13 lety, která věnuje fyzickou cvičení ne více než půl hodiny, by měla konzumovat 140g protein denně, ve věku 19 až 30 let, s takovým množstvím fyzické aktivity, by mělo být použito alespoň 180 g proteinu denně.

Dobré zdroje bílkovin jsou vejce a mléčné výrobky. Kromě toho je protein obsažen v mnoha produktech rostlinného původu. Můžete zahrnout luštěniny ve své stravě, například fazole, čočka, semena, ořechy a celozrnné produkty.

Obrázek s názvem jíst zdravý jako vegetariánský krok 7

4. Zahrnovat ve své stravě bohaté na vápník. Vápník je nejběžnější minerál v lidském těle.Vápník je nezbytný pro zdraví zubů a kostí.

Potřeba vápníku u dětí a adolescentů je vyšší než u dospělých. Kromě toho by starší ženy měly dostatečný vápník, aby se zabránilo rozvoji osteoporózy. Kalkulačka vápníku může pomoci určit, zda dostanete dostatek vápníku.

Mléčné výrobky jsou nejčastější skupinou vápníku obsahujících potravin. Kromě toho jsou zdroje vápníku tmavě listnaté zeleniny, jako je zelí, brokolice, greeny. Také uspokojit potřebu vápníku, můžete zahrnovat zeleninové mléko, jogurt, šťávy a kaši ve vaší stravě.

Obrázek s názvem jíst zdravý jako vegetariánský krok 8

Pět. Zahrnout produkty bohaté na vitamín B-12 ve vaší stravě. Tento vitamin je nezbytný pro výrobu červených krvinek a prevence anémie.

Bohužel, vitamín B-12 je výhradně v živočišných produktech. Vegetariáni mohou zahrnovat mléčné výrobky, vejce obohacená s vitamínovými potravinami, včetně suché snídaně, potravinových kvasnic a sójových výrobků, stejně jako přídatné látky vitamínů.

Vzhledem k tomu, že vegetariánská strava je bohatá na kyselinu listovou, úspěšně zakrývá nedostatek vitaminu B12, čímž je obtížné diagnostikovat. Zvláště vegany proto potřebují vážně léčit tento nebezpečí.

Obrázek s názvem jíst zdravý jako vegetariánský krok 9

6. Zahrnout do dietních produktů, které obsahují riboflavin. Riboflavin je nezbytný pro tvorbu červených krvinek a protilátek, pro dýchání buněk a jejich růst. Vzhledem k tomu, že riboflavin je vitamin rozpustný ve vodě, tělo nemůže akumulovat, takže každý den byste měli dostávat dostatečné množství vitaminu B12 s jídlem.

Množství vitaminu B12, ve kterém potřebuje tělo, závisí na věku a pohlaví. Kromě toho by těhotné a kojící ženy měly získat větší množství vitaminu B12.

Zdroje Riboflavinu pro vegetariány jsou mléčné výrobky, vejce, tmavá listová zelenina, luštěniny, matice a vitaminizovaný chléb a kaše.

Obrázek s názvem jíst zdravý jako vegetariánský krok 10

7. Zahrnout ve své stravě dost železa. Železo je hlavní složkou hemoglobinu, látka obsažená v červených krvinkách a nesoucí kyslík z plic ve všech tkáních těla.

Anémie nedostatku železa dochází, když tělo nemá dostatečné množství železa pro výrobu hemoglobinu. Kromě toho může být další extrémní, když člověk dostane příliš mnoho železa. Naučte se, jak by množství železa měla dostávat dospělý a dětský organismus.

Zdroje železa pro vegetariánů jsou luštěniny, čočka, vitaminovaná zrna snídaně, celozrnné výrobky, tmavě zelená listová zelenina, sušička, švestky a rozinky.

Vzhledem k tomu, že železo není tak snadno absorbováno z rostlinných zdrojů, pro vegetariány, doporučuje se, aby spotřeba jellyapota je dvakrát tolik jako pro non-vegetarián. Spotřeba produktů bohatých na vitamín C, například citrusy, jahody a rajčata zlepšují absorpci železa.

Obrázek s názvem jíst zdravý jako vegetariánský krok 11

osm. Zahrnout ve své stravě bohaté zinku. Zinek posiluje imunitní systém, podílí se na rozdělení, růstu a regeneraci buněk.

Zjistěte, kolik zinek by tělo mělo dostávat denně.

Zinek je nejlépe absorbován z živočišných výrobků, takže mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem zinku pro vegetariány. Zinek je obsažen v celých zrnkových výrobcích, sazí, fazole, ořechech, pšeničných klíčcích, stejně jako vitaminizované kaši.

Obrázek s názvem jíst zdravě jako vegetariánský krok 12

devět. Jíst produkty bohaté omega-3 mastné kyseliny. Jejich funkce je životně důležitá a bez nadsázky je výjimečná. Udržují zdraví srdce a pomáhají snižovat kardiovaskulární onemocnění.Na rozdíl od jiných tuků, omega-3 mastné kyseliny se tělo dostane z produktů, které používáme.

Dostatečná spotřeba omega-3 mastných kyselin pomáhá bojovat s různými onemocněním, od alergií a astmatu na rakovinu a bipolární poruchu.

Ryby a vejce jsou dobrými zdroji Omega-3. Kromě toho, řepkové a sójové oleje, vlašské ořechy, semena prádla, sójové fazole také obsahují omega-3 mastné kyseliny. Pokud zahrnete ve své stravě výhradně zeleninové zdroje Omega-3, vitaminizovaných výrobků nebo přísad vám pomohou konzumovat dostatečné množství Omega -3.

Obrázek s názvem jíst zdravý jako vegetariánský krok 14

10. Vezměte přísady Vitamin D. Vitamind je důležitým faktorem určujícím sání vápníku. Dostáváme vitamín D, pomocí některých produktů a také pod vlivem slunečního světla.

Tlusté ryby, jako je sleď a makrel, jsou dobré zdroje vitamínu D. Vitamin D je obsažen v mléčných výrobcích, sóji a rýžovém mléku, zrnité snídani a margarínu. Věnujte pozornost složení produktu, který si vyberete.

Pokud jste zřídka na slunci nebo nejíte dostatek produktů obsahujících vitamín D, můžete užívat aditiva obsahující tento vitamín.

Obrázek s názvem jíst zdravě jako vegetariánský krok 15

jedenáct. Věnujte pozornost velikosti vašich porcí. Chcete-li získat požadované množství užitečných látek, musíte zahrnout různé výrobky ve vaší stravě. Nicméně, pokud nejíte maso, neznamená to, že můžete jíst obrovskou část bramborových hranic a velké pizzy.

Vegetariánská potravinová pyramida poskytuje užitečné informace o porcích, takže můžete představu o tom, jaký druh kalorií je nutné vaše tělo.

Objem vaší části by neměl překročit velikost tenisového míče.

Část 3 z 3:

Sledujte vegetariánský životní styl

jeden. Postupně. Nebudete mít jen opustit některé produkty, ale v kořeni změnit svůj život. Nespěchejte na omut tábora a okamžitě odmítněte všechny zakázané produkty. Udělejte to postupně, například jeden den v týdnu následovat vegetariánské menu.

Obrázek s názvem jíst zdravý jako vegetariánský krok 17

2. Zjistěte, co můžete nahradit produkty, které musíte vyloučit z vaší stravy. Pokud se vaříte sami, zkuste vařit své oblíbené pokrmy bez přidání masa. Můžete například připravit špagety omáčku bez masa nebo používat vegetariánské náhražky masa. Připravte si koktejl s mandlovým nebo sójovým mlékem místo krávy. Pokud se jedná v restauraci, objednejte si burrito s fazolemi a grilovanou zeleninou, místo burrito s hovězím masem a sýrem. Jako alternativa k zakázaných produktů použijte produkty zeleniny:

Maso a pták nahradit fazole, tofu, tempo, sójový protein a Quorn, který obsahuje mikroprocesát.

Mléko může být nahrazeno sóji, rýží, kokosem, ložním prádlem, konopí, mandlovým mlékem a slunečnicovým mlékem.

Mléčné výrobky, jako je sýr a zakysaná smetana mohou být nahrazeny výrobky vyrobenými ze rostlinných složek.

Vejce můžete nahradit takovými produkty jako měkké tofu, mouky z lněných semen, ovocných pyré z banánů nebo jablek, pošírované nebo kefir a tak dále.

Obrázek s názvem jíst zdravý jako vegetariánský krok 18

3. Učinit svou stravu rozmanitou. Pokud se rozhodnete stát se vegetariánem, nemyslete si, že budete muset jíst salát pro každé jídlo. Rozmanitá dieta umožňuje člověku získat požadované množství živin. Kromě toho budete vedeni novým napájecím systémem pro vás.

Přihlásit se k kulinářskému časopisu pro vegetariány.

Vezměte kulinářskou knihu pro vegetariány v knihovně.

Nákupy na trhu. Zeptejte se prodejců, znají recepty vegetariánské kuchyně.

Navštivte restauraci, která podává lahodná vegetariánská jídla.

Koupit produkty ve zdravém obchodě s potravinami nebo jen projít kolem něj, abyste získali inspiraci.

Obrázek s názvem jíst zdravý jako vegetariánský krok 19

4. Sledujte obecná doporučení, která pomáhají zůstat zdravý. Bez ohledu na to, zda jste nebo ne, vyhněte se zpracovávaným potravinám a nápojům. Dostatečné množství vody - věnujte pozornost velikosti porcí a to, co jíte.

Tipy

Při nákupu čerstvé zeleniny vezměte tolik, kolik potřebujete minimalizovat potravinový odpad.
Mít multivitamins.
Koupit produkty na trhu v zemědělců. Kromě toho se snažte koupit zeleninu pro sezónu. Také si koupit produkty, které jsou vyráběny ve vaší oblasti. Díky tomu si ponechají všechny živiny potřebné tělem.
Gelatin produkuje zvířecí kosty. Pokud nebudete jíst želatin, věnujte pozornost složení produktu.

Varování

Nemyslete si, že vegetariánství vás neumožňuje nereaguje na nemoci potravinového původu. Rostliny mohou způsobit nemoc potravin, jako je maso. Tak sledujte čistotu a bezpečnost produktů, které používáte.