Jak vyrovnat výživu

Kroky

Diverse Diet

Dina Garcia, Rd, Ldn, CLT

Registrovaná výživa-Basinistidine Garcia - registrovaná výživová výživa a zakladatel dílčích závorek Vida výživa a vědomé bydlení v Miami, Florida. Se specializuje na práci s těmi, kteří neustále klesají, pak opět získává váhu, a ti, kteří jsou nakloněni přejídat, pomáhají jim vyrovnat se s pocitem viny kvůli jídlu, lásky sami a Snavy získat sebevědomí. Má více než 15 let zkušeností jako výživu. Dostal bakalářský titul v dietologii na Státní univerzitě v Bollu, dietní praxe se konala na univerzitě v Kalifornii v Fresnu. Certifikováno jako registrovaná výživová (RD) Komise pro registraci odborníků, licencovaných jako výživu výživy (LDN) na Floridě.

1. 
   jeden. Jíst výrobky z masivního zrna. Přibližně čtvrtina vyvážené stravy by se měla skládat z obilných výrobků a alespoň polovina těchto výrobků musí být připravena z pevné látky a ne purifikovaných obilovin. Zapněte ve svých dietních produktech od pšenice, rýže, oves, kukuřice, ječmene a jiných obilovin.
2. Výrobky z obilí zahrnují chléb, těstoviny, ovesné vločky, obiloviny, pelety a podobně.
3. Celé ročníky se připravují z neošetřených zrn, zahrnují celozrnnou pšenici a kukuřičnou mouku, hnědou rýži, ovesné vločky, bulgur. Podívejte se na produkty, které jsou napsány, že jsou vyrobeny z masivního zrna a dávají jim preferenci výrobků z purifikovaných zrn, jako je bílý chléb, bílá rýže a podobně.
4. Snažte se jíst každý den alespoň 90-120 stupňů obilných výrobků a lépe doporučujeme kolem 180-220 gramů. Přibližně 30 gramů obsahuje v ½ šálku makaronu, rýže nebo ovesných vloček, v jednom pláštém chleba, v polovině malé buchty nebo 1 šálek celozrnných vloček nebo müsli na snídani.
5. 
   2. Rozmanité zdroje proteinů. Takže vaše tělo obdrželo všechny živiny, které potřebujete, použijte různé proteinové potraviny. Snažte se dělat proteinové produkty asi čtvrtinu vaší stravy.
6. Jíst proteiny jak zvířete, tak rostlinného původu. Zvířecí proteiny zahrnují maso, pták, mořské plody a vejce. Rostlinné proteiny jsou obsaženy v fazole a hrášku, ořechy, semena a tak. Vyberte si různé zdroje proteinu pro každou misku nebo den, aby se diverzifikoval svou stravu.
7. Jezte asi 140-170 gramů proteinu za den. Přibližně 30 gramů proteinu obsahuje ve stejné hmotnosti s nízkým obsahem tuku červené maso, drůbeží maso a ryby, nebo v ¼ šálku vařeného fazole nebo tofu.
8. Nezapomeňte, že takové proteinové potraviny jako mořské plody, ořechy a semena jsou bohaté na tuky, které jsou také nedílnou součástí vyvážené stravy.
9. Vyberte si s nízkým obsahem tuku, které neobsahuje přidanou sodík. Jíst solené ořechy a semena.
10. 
    3. Přidejte do diety s nízkým obsahem tuků mléčných výrobků. Jíst a pít mléčné výrobky získat vápník, který je obsažen v kravském mléku. Dejte přednost k nízkotučným mléčným výrobkům pro snížení spotřeby tuků.
11. Pokuste se používat asi 3 brýle (750 mililitrů) mléčných výrobků každý den. Jedno sklo odpovídá sklenici mléka, jogurtu nebo sójového mléka, jedné a půl roku přírodního tvarohu nebo 60 gramů recyklovaného sýra.
12. Jako pravidlo, jakékoli potraviny z kravského mléka je zvažováno pro mléčné výrobky, ale máslo, smetanový a smetanový sýr obvykle nesouvisí s touto skupinou výrobků, protože obsahují malý vápník. Kromě toho olej a krém obsahují spoustu tuků.

Vyvážte svou výživu

2. Lesní plánování oběd a večeře. Koupit užitečné produkty na týden dopředu. Připravte si pokrmy s několika porcí k jídlu na týden, nebo darovat večeři opustil další den k jídlu zdravé potraviny a nicméně ušetřit čas.

Jako rychlý oběd můžete vařit sendvič ze dvou plátků celozrnného chleba, salátu, cibule, rajče, plátek sýra s nízkým obsahem tuku a několik kusů masa, které zůstalo naposledy. Přidat k tomuto salátu s dvojicí lžíce (30 mililitrů) tankování a skleněné (250 mililitry) 100% ovocná šťáva.

Jako vyvážená večeře se snažíte jíst 1 sklenku vařené mrkve, 1 šálek vařené pro pár podolů, 1 šálek vařené hnědé rýže a kus vepřového grilovaného. Napsat vše s vodou nebo nízkotučným mlékem.

Při plánování jídla a získávání potřebných ingrediencí, zkuste si koupit balené produkty a polotovary, sladké sycené nápoje, solné občerstvení a sladké dezerty. Pro dosažení vyvážené výživy je lepší používat užitečné přírodní a ne recyklované výrobky.

3. Nezapomeňte vyvážit vaše občerstvení. Nezapomeňte na občerstvení mezi hlavními jídly a pokusit se, aby je co nejvhodnější. Ačkoli není nutné zahrnout všechny hlavní typy výrobků v každém malém jídle, každý svačina musí obsahovat více než jeden typ výrobků.

Snažte se například občerstvení řezy jablek a celeru. Současně je macaite do arašídových těstovin - tak vaše tělo dostane část ovoce a zeleniny, stejně jako některé proteiny a rostlinné tuky.

Panenky mohou být vynikajícím způsobem, jak dostat všechny potřebné živiny během dne, pokud cítíte hlad mezi hlavní jídla nebo nemůžete zahrnout do nich všechny typy.

Zvažte svou potřebu potravy

2. Nezapomeňte se poradit s lékařem, pokud máte nějaké zdravotní problémy. Pravidelně navštěvujeme svého lékaře a konzultujeme s ním vzhledem k jejich akutním nebo chronickým onemocněním. Poradit svého lékaře o vaší stravě ao tom, co je třeba se vyhnout a co může změnit bilanci základních produktů s příslušnými onemocněními.

Diabetici mohou například doporučit, že existuje více produktů z celku, a ne recyklovaných zrn a omezují spotřebu ovoce a ovocných šťáv. S vysokou úrovní cholesterolu a srdečních onemocnění se doporučuje snížit denní míru živočišných produktů a tuků. Pokud se pokoušíte zhubnout, můžete se vytvořit větší zaměření na zeleninu a omezit spotřebu smetanového a rostlinného oleje, stejně jako přidání méně cukru a soli do nádobí.

Nikdy se nespoléhejte na obecné znalosti o své nemoci, když budete změnit svou stravu. Ujistěte se, že se poraďte se svým lékařem.

3. Vyměňte produkty v případě alergií nebo jiných omezení. V případě potravinových alergií zohlednit alergeny. Možná budete muset nahradit některé produkty jejich analogy, když určité zdravotní problémy.

Máte-li intoleranci laktózy, zapněte s nízkým a laktosovým barevným mléčným výrobkům do své stravy nebo vyměňte kravskou mléčnou zeleninu, jednoduchost, mandlí, sójovou, kokosovou nebo rýži. Vyberte si potraviny a nápoje obohacené vápníkem nebo bohaté na toto mikroelegen přírodní potraviny: sardinky, tofu, tempo, křupavé zelí a listová zelenina.

Jste-li vegetariánský nebo omezit spotřebu sání potravin z jiných důvodů, jíst více rostlinného proteinu, který je obsažen v fazole a hrách, ořechy a semena, stejně jako produkty ze sóju, tak, aby neměly chybu bílkovin.

Snažte se zajistit, aby vaše strava byla co nejběžná, s přihlédnutím ke všem omezením v důsledku možných alergií a dalších faktorů. Obraťte se na svého lékaře nebo výživy o tom, jak zajistit své tělo se všemi živinami navzdory omezením.

• Pokud máte rádi konzervy nebo zmrazené jídlo, buď pokud úplný odmítnutí způsobuje velké nepříjemnosti, zvolte produkty bez přidávání soli a cukru. Můžete jednoduše nakupovat produkty bez jakýchkoliv koření a přísad a pak přidat koření pro sebe pro více svěží a pikantní chuť.
• Pokud jste vy nebo vaši rodinní příslušníci těžko jíst dostatek zeleniny, zkuste je sezóny s různými omáčkami a tankováním nebo přidat kousky zeleniny do omeletů, pizzy nebo sendviče.
• Naplňte kuchyňskou skříň a chladničku dlouhé skladované užitečné přísady pro vyváženou stravu. Uchovávejte v nich konzervované potraviny, konzervy a zmrazené zeleniny, celozrnné těstoviny, hnědé rýže a zmrazené ovoce tak, že jsou vždy po ruce, když chcete vařit něco chutného a užitečného.
• Hledat v obchodech a trzích místních sezónních ovoce a zeleniny.
• Všimněte si, že jídlo může vypadat svěží a vyvážené, ale obsahují stovky skrytých kalorií kvůli způsobu přípravy a různých kořeních se spoustou cukru, soli a tuku. Vyhněte se těmto prázdným kalorií tak, aby vaše strava byla skutečně vyvážená.

• Žádný průvodce pro správnou výživu není vhodný pro všechny lidi. Vyzkoušejte nová jídla, poradte se pravidelně se svým lékařem nebo výživou a změňte svou stravu a množství jídla, abyste odpovídali vašemu věku a zdravotním stavu.
• Bez doporučení lékaře by mělo být zpravidla vyloučeno diety, které zajišťují úplné odmítnutí výrobků z kteréhokoli z hlavních skupin. Většina lidí pro hubnutí je dost na to, aby dodržovala různorodé a bohaté živiny stravy s nízkou kalorií a tuky.