Jak začít dobře jíst: 14 kroků

Mnozí by chtěli pozorovat zdravější a výživnou stravu. Pokud vaše strava obsahuje velké množství potravinářského zpracování a produkty s vysokým obsahem tuku nebo cukru, zvyšuje riziko vzniku různých chronických onemocnění. Výživová a vyvážená dieta posiluje zdravotní a imunitní systém a pomáhá snížit riziko obezity, diabetes mellitus a vysoký krevní tlak. Vyhněte se drsnou změnou a postupně měnit svou stravu několik týdnů - postupně se přesunete na zdravou stravu a můžete využít správné moci.

Kroky

Část 1 z 3:

Zdravé plánování výživy

jeden

Dejte si před sebe. Hlavním cílem je zdravá strava, nicméně, aby to bylo realističtější a dosažitelné, musíte přemýšlet o tom, co přesně naznačujete pod "zdravou stravou".

Možná by se poprvé měli začít dívat na svou současnou stravu. Co ho činí nezdravým? Můžete potřebovat více zeleniny, pít více vody a snack méně?
Uveďte seznam toho, co chcete změnit, přidat nebo vyloučit z vaší stravy. S tímto seznamem formulovat mezilehlé malé cíle, které vám pomohou jít na zdravou stravu.
Nejlepším způsobem, jak dosáhnout jakéhokoli cíle, je začít s jedním nebo dvěma velmi menšími změnami. Je nepravděpodobné, že budete moci drasticky změnit svou stravu za pár dní. Vezměte si malé kroky každý týden. Takže můžete dosáhnout mnohem významnějších výsledků po dlouhou dobu.

Obrázek s názvem Začněte zdravou výživu Krok 2

2. Vítejte Deník. Jakmile se rozhodnete s několika góly a způsoby, jakým je dosáhnout, přemýšlejte o tom, že začíná držet deník. S tím můžete ovládat svou stravu a sledovat pokrok.

Záznam v potravinovém deníku Všechny stanovené cíle. Pokud je to nutné, můžete je přizpůsobit a změnit, když se pohybujete směrem k hlavnímu cíli.

Označte potravinový deník všichni jedli potraviny a pití nápojů. Pomůže vám vidět, co je ve vaší stravě příliš mnoho a jaké produkty chybí. Nezapomeňte nahrávat v deníku vše, co jíte na snídani, oběd, večeři a během občerstvení (i když jste jedli několik malých kousků), stejně jako všechny nápoje pili po celý den. Jaké vaše záznamy jsou více podrobností, tím více výhod přinese diář.

Každý týden označte změny v deníku, který budete mít. Například: "Tento týden budu pít 8 sklenic (2 litry) vody každý den". Na konci týdne se podívejte do deníku a zkontrolujte, zda jste dokončili úkoly.

Existuje mnoho aplikací pro smartphony, s nimiž můžete sledovat počet kalorií, cvičení a dokonce i množství vrtaného vody.

Obrázek s názvem Začněte zdravou výživu Krok 3

Udělat plán napájení. Plán energie je vynikajícím nástrojem, který pomáhá dodržovat novou stravu. S tím můžete naplánovat základní jídla a občerstvení týdně.

Plán energie vám pomůže udržet dietu a pohybovat se směrem k cíli týdně. Budete přesně vědět, co a kdy byste měli jíst. To vám umožní navštívit obchody s potravinami s konkrétním seznamu a koupit jen to, co plánujete používat při vaření na týden. Kromě toho můžete naplánovat jídlo předem, když jste příliš zaneprázdněni. Například, pokud víte, že ve čtvrtek máte spoustu práce, připravte si jídlo ve středu do druhého dne, můžete ho jen zahřát.

Záznam do plánu napájení Seznam produktů, které chcete koupit. Pomůže vám při návštěvě obchodu s potravinami a budete mít všechny potřebné ingredience pro přípravu jídel.

Nepoškoďte jídlo. Pokuste se jíst nebo alespoň jednou za čtyři hodiny jíst nebo alespoň svačinu. Průchod potravinových recepcí zvyšuje riziko následného přejídání, což přispívá k hmotnosti hmotnosti.

Obrázek s názvem Začněte zdravý dietní krok 4

4. Připravte si jídlo, když máte volný čas. Pokud jste často zaneprázdněni a máte málo času, musíte si naplánovat vaření předem jít na novou zdravější dietu.

Vaření předem pomůže ušetřit čas a dodržovat dietu, když jste mimo dům. Pokud máte ve večerních hodinách spoustu práce, připravte většinu jídla nebo dokonce celou večeři předem.

Užívejte jeden nebo dva dny v týdnu, když máte volný čas, pro vaření. Prohlédněte si plán napájení a seznam produktů, které potřebují koupit, a pokusit se vyřezat čas na vaření.

Plán vaření může být flexibilní. Můžete vařit všechny večeře předem, a pak ho zahřát ve večerních hodinách, nebo umýt a sekat zeleninu nebo vybrat maso, rychle vařit požadované jídlo.

Přemýšlejte také o koupi takových produktů pro přípravu, která potřebuje méně času. Můžete si koupit již umytý a nakrájený salát v balení, mražené zeleniny, které se jen zahřát, nebo pražené non-tukové maso, například, kuřecí filety.

Můžete vařit jídlo společně s ostatními. Zeptejte se manžela nebo děti, aby vám pomohli vařit jídlo - můžete v této době diskutovat o aktuálním záležitostech.

Část 2 z 3:

Odvodnění užitečných produktů

jeden. Vyvážte svou dietu. I když existuje mnoho stylů potravin a diet, je nejlepší dodržovat vyváženou stravu.

Vyvážená strava může být odlišná pro různé lidi. Vše záleží na věku, pohlaví a úrovni fyzické aktivity.
Mezi jinými věcmi by měla zahrnovat dobře vyvážené denní strava produkty všech hlavních typů. Ačkoli mnoho diet poskytuje odmítnutí lepku, sacharidů a dokonce i mléčných výrobků, všechny hlavní produkty výrobků jsou užitečné pro zdraví. Vyhněte se pouze těm produktům, které jste alergický.
Vaše strava by měla zahrnovat různé výrobky. Například nesvobte po večeři pouze s jablky. Alternativní jablka s banány a bobule diverzifikovat svou stravu.

Obrázek s názvem Začněte zdravý dietní krok 6

2. Vyberte si místo mastných štíhlých zdrojů proteinu. Protein je důležitou součástí jakékoli stravy, zatímco je žádoucí používat non-tukové zdroje bílkovin.

Protein je nezbytný pro různé funkce těla: dodává tělo s energií, udržuje svalovou hmotu, je základem mnoha enzymů a hormonů, podporuje práci a regeneraci buněk.

Štíhlé zdroje proteinu obsahují méně tuku a kalorií. Mnoho typů mastných proteinových potravin (většinou zvířecí původ) obsahují velké množství nasycených tuků. Dejte přednost k nízkotučným proteinovým produktům, aby se snížila celková spotřeba tohoto typu tuků.

Přijmout doporučené množství proteinu denně, zapněte každé jídlo z 1-2 částí proteinových produktů. Jedna část obsahuje 85-110 gramů a velikosti zhruba odpovídá dlaně.

Non-tukové zdroje proteinu zahrnují pták, vejce, nízko tučné mléčné výrobky, mořské plody, fazole, ořechy, hovězí maso s nízkým obsahem tuku a vepřové maso.

Obrázek s názvem Začněte zdravou výživu Krok 7

3. Snažte se jíst 5-9 porcí ovoce a zeleniny každý den. Ovoce a zelenina jsou nedílnou součástí zdravé výživy. Jsou bohatí na cenné živiny.

Ovoce a zelenina obsahují několik kalorií, ale zároveň bohaté na živiny (to znamená, že mají vysokou hodnotu potravin). Jsou jedním z nejlepších zdrojů potravinářských vláken, vitamínů, stopových prvků a antioxidantů.

Zpravidla se doporučuje jíst 5-9 porcí ovoce a zeleniny každý den. Jedna část odpovídá 1 šálku zeleniny, 2 sklenice zelené zeleniny nebo 1/2 šálku ovoce.

Pokud nejste zvyklí existuje mnoho ovoce a zeleniny, nemusí být snadné zvýšit jejich spotřebu až do 5-9 porcí denně. Snažte se dosáhnout s některými jednoduchými způsoby: smažte ranní míchaná vejce spolu se zeleninou, vložte ovoce do jogurtu nebo tvarohu, přidejte listy salátu, rajčata nebo cibule na sendviče, zkuste použít parní zeleninu jako přílohu.

Obrázek s názvem Začněte zdravou výživu Krok 8

4. Používejte produkty z jednodílného, ne purifikovaného zrna. Snadný způsob, jak zvýšit příjem živin a způsob, jak je vaše strava zdravější, je vybrat si zrno produkty 100% skládající se z pevných zrn. Jsou mnohem užitečnější než produkty oloupané obilí.

Celá zrna se skládají ze tří částí - embryo, bran a endosperma. Jsou méně technologické zpracování a bohaté na živiny, jako jsou nutriční vlákna, proteiny a stopové prvky.

Purifikovaná zrna jsou vystavena mnohem intenzivnějším zpracování než jeden kus. Zpravidla neobsahují otruby a bakterie, takže existují méně dietní vlákna a protein. Vyhněte se solidním obilným a bílým moučným výrobkům - bílé těstoviny, bílá rýže, pečení, čipy a sušenky.

Každý den jíst několik částí sólových zrn. Jedna část odpovídá 30 gramům nebo 1/2 šálku.

Snažte se jíst takové produkty z celých zrn jako film, hnědá rýže, těstoviny z celozrnné pšenice, proso, přístřeší, chléb a leptů z celozrnné mouky.

Obrázek s názvem Začněte zdravou výživu Krok 9

Pět. Vyberte si užitečné zdroje tuku. Ačkoli je nutné ovládat množství tuku ve stravě, existuje několik typů tuků, které jsou zvláště užitečné pro zdraví v mnoha důvodech.

Pokud chcete jíst více produktů obsahujících užitečné tuky, vyměňte je škodlivé mastné potraviny. Nepřidávejte další tuky (bez užitečné ani škodlivé) dietě, které již obsahují tuky škodlivé pro zdraví.

Omega-3 mastné kyseliny a mononenasycené tuky jsou užitečné pro zdraví. Bylo zjištěno, že přispívají ke zdraví kardiovaskulárního systému a snižují hladinu cholesterolu.

Nejlepším zdrojem užitečných tuků jsou avokády, olivový olej a olivy, ořechy, ořechové pasty, kanální olej, chia a lněná semena, odrůdy mastných ryb (například losos, tuňáků a makrely). Všimněte si však, že tyto produkty mohou obsahovat velké množství kalorií, takže je konzumovat v mírném množství.

Mnozí odborníci doporučují jíst mastné ryby alespoň dvakrát týdně a zahrnují další zdroje užitečných tuků v jejich každodenní dietě.

Obrázek s názvem Začněte zdravou výživu Krok 10

6. Pít dostatek kapaliny. I když voda není zahrnuta do hlavních skupin výrobků a neobsahuje živiny, je nedílnou součást správné výživy a zdravého životního stylu.

Denně pít dostatek vody, aby vaše tělo nemá tekutinu. Voda hraje velmi důležitou roli při regulaci tělesné teploty a udržování normálního krevního tlaku a také pomáhá předcházet zácpy.

Zpravidla se doporučuje pít alespoň 8 sklenic (2 litry) vody každý den. V současné době se však někteří specialisté doporučují pít až 13 sklenic (3 litry) vody každý den.

Kromě jednoduché vody můžete pít ochucenou vodu, stejně jako neslazená káva a čaj, který neobsahují kofein. Tyto nápoje s nízkým kalorií neobsahují kofein, a proto dobře podporují vodní bilanci těla.

Část 3 z 3:

Snížení počtu nezdravých potravin

jeden. Sledujte pravidlo 80/20. I když se chcete držet zdravé stravy, někdy se můžete hýčkat se svými oblíbenými pokrmy. Pravidlo 80/20 vám pomůže dodržovat dietu a překonat nadměrné poškození nezdravého jídla.

I když je nutné dodržovat zdravou a vyváženou stravu, není možné používat každý den výhradně zdravé potraviny v průběhu života. Mnozí získat velkou radost ze skutečnosti, že čas od času nechte užívat si příliš zdravé jídlo.
Nechte se někdy jíst ne velmi užitečné jídlo, pít nějaký alkohol nebo překračovat obvyklou velikost částí. To je zcela normální při dodržení zdravé výživy, ale nemělo by to zabírat více než 20% času. Většina (80%) času potřebujete používat zdravé potraviny.

Obrázek s názvem Začněte zdravou výživu Krok 12

2. Snižte množství potravin s přidanými a technologickými zpracovanými cukry. Existují určité skupiny produktů, které je třeba omezit na střední množství. Jedná se o nepochybně příbuzné produkty s přidaným cukrem, protože často nemají žádnou nutriční hodnotu.

Cukr přidává určité produkty v procesu jejich technologického zpracování. Přidaný cukr nemá žádnou nutriční hodnotu a zároveň obsahuje další kalorie. Kromě toho, v mnoha studiích ukázalo, že nadměrná spotřeba přidaného cukru může vést k obezitě.

Přidaný cukr je obsažen v mnoha produktech. Snažte se snížit spotřebu cookies, jako je snídaně pečení, sušenky, koláče a koláče, zmrzlina, cukroví, kaši.

Omezte také spotřebu sladkých nápojů. Nejen, že tyto nápoje obsahují spoustu cukru a kalorií - mnoho lidí je ani nevnímače jako zdroj kalorií, protože neomezují hlad, stejně jako jídlo. S takovými nápoji můžete získat značné množství dodatečných kalorií.

Specialisté na americkou kardiologickou asociaci (USA) doporučují ženy používat ne více než 6 lžiček (24 gramů), a mužů - ne více než 9 lžiček (36 gramů) přidaného cukru denně.

Obrázek s názvem Začněte zdravou výživu Krok 13

3. Snižte spotřebu škodlivých tuků. Kromě přidaného cukru by mělo také omezit spotřebu produktů s vysokým obsahem tuku. Zejména je nutné se vyhnout nasyceném a transginům.

Stojí za zmínku, že nyní od všech vědců dohodnou na tom, zda jsou nasycené tuky skutečně tak nebezpečné a škodlivé pro zdraví, jak bylo dříve myšlenka. Buďte tím, že to jsou, to jsou tuky, to znamená, že jsou nasycené kalorií, a pokud jsou spotřebovány ve velkých množstvích, může vést k přírůstku hmotnosti a nepříznivé zdravotní důsledky.

I když není třeba zcela opustit nasycené tuky, moderování by mělo být pozorováno. Velké množství nasycených tuků je obsaženo v takových potravinách jako mastné mléčné výrobky, mastné hovězí maso a vepřové maso, klobásy a jiné masné výrobky, které byly technologické zpracování.

Bylo zjištěno, že transgira může způsobit některé nepříznivé účinky na zdraví: zvyšují úroveň škodlivého a snižují hladinu užitečného cholesterolu, zvyšují pravděpodobnost kardiovaskulárních onemocnění a mrtvice, zvyšují riziko diabetu. Snažte se vyhnout podobným produktům.

Transjira jsou obsaženy v různých produktech, včetně mouky a pečiva, cukroví, koláče a koláče, margarínu, koláče, rychlého občerstvení, smažených pokrmů, sójových omáček.

Pro transgirov není bezpečný horní limit. Snažte se je zcela odstranit z vaší stravy.

Obrázek s názvem Začněte zdravou výživu Krok 14

4. Pozorovat moderování při pití alkoholu. Nezneužívejte alkoholické nápoje. Pro většinu lidí, mírné množství alkoholu, zpravidla nepředstavuje zdravotní rizika.

Jíst více alkoholu (více než tři porce za den) zvyšuje riziko hypertenze, onemocnění jater a srdce, mrtvice a deprese.

Na rozdíl od některých produktů pro mírnou spotřebu alkoholu je přísná definice. Ženy by měly používat ne více než jeden, a muže - ne více než dvě části alkoholu za den.

Pokud pijete alkoholické nápoje, zkuste pít koktejly, které zahrnují sladké nápoje nebo ovocné šťávy, protože obsahují další kalorie a přidal cukru.

Jedna část alkoholu odpovídá 350 mililitrům piva, 150 mililitrů vína nebo 45 mililitrů silných nápojů.

Tipy

Před provedením změn ve stravě nebo životním stylu nezapomeňte poradit se svým lékařem. Bude schopen určit, zda jsou tyto změny bezpečné a jsou vhodné pro vás.
Nezapomeňte, že změny by měly být postupně prováděny za poměrně prodlouženou dobu. V tomto případě budete snazší dodržovat nové návyky.
Přemýšlejte o vytvoření skupiny podpory. Zeptejte se přátel a rodinných příslušníků, aby vám pomohli nakupovat a konsolidovat nové zdravé návyky.