Jak se připravit na triatlon

Bez porušení, ale pravidelně školení, můžete dosáhnout výsledků, které nemohly snít.To je, jak obrovský počet lidí, kteří preferují triatlon. Být naladěn na překonání vážných potíží (a jaký druh sportu zahrnuje semi-třetí hodinu sprint?), můžete získat věrné společníky a získat upřímnou podporu ve svém podniku, a mít řádný trénink - také se stal skutečným triatletem.

Kroky

Metoda 1 z 5:

Připravte se na soutěž

jeden. Rozhodnout, které konkurence, které chcete zúčastnit.Poprvé si můžete vybrat krátké vzdálenosti. To je také velmi prostě! Rozhodování o účasti, pochopit, že konkrétně budete potřebovat, vzdálenosti v triatlonu se velmi liší.

Sprint Triathlon: Krátká vzdálenost: soutěže na nejkratší (ale velmi energeticky nákladově) vzdálenosti, které se liší v každém konkrétním případě, ale obvykle zahrnují plavání na 800 metrů, 24 metrů cyklistiky a pětilometrový závod.Vzdálenost v tomto typu triatlonu není tak přísně regulována jako v jiných.
Olympijský triatlon: Nejběžnější typ triatlonu. Popping - jeden a půl kilometrů, cyklistika - 40 kilometrů, běh - 10 kilometrů.
Stropní muž: Popping - 1,93 kilometrů, cyklistika - 90 kilometrů, run- 21 kilometrů.
Železný muž: Jedná se o soutěž s plaváním 3,9 km, cyklistikou v 180 a maraton v 42.2, možná nejslavnější.

Obrázek s názvem Vlak pro triatlon Krok 2

2. Přihlásit se. Existuje několik webových stránek a časopisů, které pomáhají registrovat se pro soutěže. Navštivte Triind.Com, aktivní.Com a racetwitch.a na časopisu Pagelava a časopis Triatlonete se můžete nejen naučit, jak zanechat aplikaci pro účast, ale obecně se naučit spoustu zajímavých věcí o Triathlonu.

Před registrací závodu pečlivě prozkoumejte položky na místě soutěže. Budou drženy na kopcovitém terénu nebo na planém? Kde bude plavat: v zuřícím oceánu nebo v klidném jezeře?Pokud nejste velmi zkušený plavec, měli byste trávit čas na výběr oblek, ve kterém je snazší plavat. Někdy se závody vyskytují v terénních podmínkách, které vás jistě přitahují, pokud nejste od těch, kteří dávají přednost měřeném cyklování podél asfaltu.

Obrázek s názvem Vlak pro triatlon Krok 3

3. Získejte kostým. Pro pohodlné třídy, triatlon budete potřebovat vysoce kvalitní formulář. Samozřejmě se můžete spojit, cyklistiku a plavání v jednom starém tričku a sportovních šortkách, ale již za deset minut se vaše tělo začne odolat. Udělejte si laskavost a nakupujte slušné vybavení. Budete potřebovat:

Oblek pro plavání, brýle, klobouk.Pokud se vaše soutěže budou konat ve studené vodě, rozhodněte se ve prospěch vody. Bude pro vás teplo i během plavání při nízkých teplotách.. Mějte na paměti, že mínus používání neoprávněného se může stát ztuhlostí pohybu, takže se snažíte plavat v něm před konkurencí.

Správně vybraná helma a spolehlivé kolo.Dálnice a horská a hybridní kola jsou vhodná, koupit speciální pro triatlon. Pokud to však máte, musíte to určitě použít.

Cyklistické šortky pro školení. Nosí bez spodního prádla a zabránit vzniku zbytečných pocitů. Po třídy budou pro vás dost, všechno ostatní by nemělo ublížit.

Tufts a kontaktní pedály mají své výhody, ale můžete udělat dokonale a bez nich.

Láhev vody bude vaším nejlepším přítelem v soutěži.

Dobré tenisky. Neztrácejte všechny své úspory na nich, jděte do nejbližšího obchodu sportovních potřeb a hledejte pár, ve kterém budete nejvíce pohodlnější. Prodejní asistenti vám budou chtít pomoci, nechte je udělat. Vědí, co dělají.

Metoda 2 z 5:

Stát se triathletem

jeden. Samozřejmě, školení. Budete se podílet na plaveckých soutěžích, cyklistiku a běhu. V důsledku toho, každý týden potřebujete plavat, jezdit a běžet. Nejjednodušší způsob, jak prolomit třídy podle dne v týdnu, když se dostal do každého typu aktivity po dobu dvou dnů, sedmý den musí být ponechán na odpočinek.

Zbytek je povinný. Vaše tělo potřebuje čas obnovit. Nepovažují zbytek Halturoy: Toto je správný přístup k školení.

2. Zavolejte ve vzdělávacích fázích, abyste kompilovali efektivní plán.Stage školení je ve skutečnosti místo sportovce v tréninkovém procesu, který mu ukazuje, co potřebuje pracovat v tuto chvíli a jak, a umožňuje provádět plán pro další práci na sobě. V závislosti na úrovni jeho fyzického tréninku začnete trénovat z jedné nebo jiné fáze, což způsobí intenzitu zatížení a vzdálenost optimální pro vás. Nováček obvykle začínají od základní fáze. V triatlonových fázích cvičení jsou následující:

První část. Rostoucí vzdálenost, slabé zatížení;

Výcvikový stupeň. Maximální vzdálenost, hladký nárůst intenzity zatížení na střední úroveň;

Špičková fáze . Vyznačuje se poklesem vzdálenosti a zvýšením zatížení na maximum;

Závodní scéna. Snížení vzdálenosti, snižte zátěž do střední úrovně;

Stupeň de eskalace. Dálková vzdálenost, maximální snížení zatížení.

K dispozici je také post-závodní fáze, jehož přítomnost závisí na frekvenci tréninku.

3. Naplánujte si školení. Každý typ triatlonu má své vlastní tréninkové režimy. Váš plán bude také záviset na úrovni fyzického tréninku a životního stylu (například, pracujete hodně nebo máte děti).

Příprava na krátké vzdálenosti bude vyžadovat 4 až 6 týdnů, zatímco před olympijským triatlonem bude muset vytrvat od tří do šesti měsíců.

Převzít účast "polovičního člověka", postupně projít veškeré fáze tréninku od počátečního až konečném přesvědčení, že je přesvědčen o správnosti a efektivnosti školení. Bude trvat od šesti měsíců do roku.

Obrázek s názvem Vlak pro triatlon Krok 5

4. Plánování školení v poměru k reálným závodům. Koupání je obvykle 10-20% celkové soutěže, jízda na kole - 40-50% a běh -20-30%.

Přemýšlejte o závodě, ve kterém se zúčastníte. Jakou nádržku budete křížit? Jaké silnice běží? Mít příležitost trénovat za stejných podmínek, ve kterých se budou konat soutěže, můžete se vyhnout mnoha "překvapení".

Obrázek s názvem Vlak pro triatlon Krok 6

Pět. Udělat několik "briků" měsíčně před událostí. Cihla je trénink, kde trvale provést dva závody. Může to být 45 minut na kole a dalších dvacet minut jogging. Cihly pomohou vašemu tělu naučit se rychle přepnout napětí z jedné svalové skupiny do druhého.

I když budete plavat jako ryba, běh, jako když uniknete z hejna hladových vlků, a vaše jízda je srovnatelná, pokud se zábleskem blesku nikdy nevyhrašíte triatlonské soutěže, není schopen rychle přepnout z jedné fáze závodění na druhém.Cihly dělají vaše tělo, a nejste zmateni na soutěži.

Můžete distribuovat různé aktivity ve dne v týdnu, věnovaný jeden den plavání, druhý - jízda na kole, třetího běhu, čtvrtý strečink, opustit den pro odpočinek a zbývající dva pro brikety, které sjednotí všechny typy cvičení.

Obrázek s názvem Vlak pro triatlon Krok 7

6. Přemýšlejte o plavání ve skupině, abyste se cítili jistější ve vodě. Obvykle jsou otevřeni lidem s jakoukoliv úroveň školení. Třídy s profesionálním instruktorem nikomu neublížily.

Zeptejte se svého instruktora pro plavání o umístění otevřených vodních útvarů, ve kterých můžete cvičit.Bazény jsou dobré, ale významně se liší od jezer nebo řek.

Pokud je to možné, plavat v bazénových kruzích bez dotyku strany. V otevřené nádrži nebudete mít možnost relaxovat každých 20 metrů.

Vážné plavecké třídy obecně vám pomohou v triatlonu, ale nezapomeňte, že plavání je nejkratší (a někteří by řekli, že nejméně významná) část soutěže.

7. Ve vašem tréninku zapněte přímo triatlon. Můžete strávit spoustu času pracovat na některé fázi závodu, ale nezapomeňte, že soutěž by neměla být místem, kde půjdete poprvé, běh a plavat okamžitě. Připravte se na rychlou změnu potřeby aktivity předem.

Další dobrý nápad - svačina během tréninku. Můžete jíst mezi plaváním a běh.Neustále pít vodu a jíst potraviny obsahující sacharidy.

Obrázek s názvem Vlak pro triatlon Krok 8

osm. Začněte s krátkými vzdálenostmi.To je obvykle plavání v 700 metrů, 24 km cyklistiky a 5 kilometrů. Není nutné rozvíjet obrovskou rychlost, zkušenosti zde získané. Třídy Sprint-Triathlon může být prvním krokem k účasti na dlouhých vzdálenostních soutěžích (mezinárodní, polo-lahodný muž, Iron Man) nebo vaši konečnou volbu.

Sprint-Triathlon je skvělý výchozí bod.Profesionálové se nenarodí, ale stali se a krátké vzdálenosti se stanou nejvhodnějším a bezpečným začátkem.

Obrázek s názvem Vlak pro triatlon Krok 9

devět. Vlak v zimě pomocí cvičení na kole. Pravidelné školení na dlouhé vzdálenosti pomůže podpořit vaše nohy v tónu, což bude velmi mimochodem v létě, kdy soutěž začne.

Jakmile dovolí počasí, okamžitě jděte na ulici. Bude nutné zvyknout si na kolo co nejdříve. Přesto, jízda na ulici a vítr kilometrů na cvičení kolo není stejná.

Metoda 3 z 5:

Sledujte plán školení

jeden. Rostlinná práce po dobu tří týdnů dopředu. Vaše první tréninky by měly pomoci dostat se do režimu, vypnout cvičení ve zvyku, seznámit se s vybavením.To může být plán pro první tři týdny pro tříměsíční přípravky na soutěže v olympijském triatlonu:

Pondělí: Den odpočinku
Úterý: kolo - 30 minut
Středa: Plus - 670 metrů

Třetí týden pro zvýšení na 900 metrů

Čtvrtek: Běh - 30 minut

Pátek: Jóga - 30 minut

Sobota: kolo -24 kilometr a plavat (BRIC)

Neděle: Běh - 4,8 kilometrů a plavání (Bric)

2. Jakmile se domníváte, že jste zvyklí na takové zatížení, postupně začněte zvyšovat vzdálenost. To může být váš plán na následující čtyři týdny:

Pondělí: Den odpočinku

Úterý: kolo - 30 minut

Na šestém a sedmém týdnu se zvýší na 45 minut

Středa: Zástrčka - 1350 metrů

Sedmým týdne se zvýší na 1800 metrů

Čtvrtek: Běh - 30 minut

Pátek: Jóga - 30 minut

V šestém a sedmém týdnu přiblížit až 60 minut

Sobota: kolo -32 kilometr a plavat (Bric)

Šestým a sedmým týdnem se zvýší na 40 pm 48 kilometrů

Neděle: Běh - 6,4 kilometrů a plavání (Bric)

Na šestém a sedmém týdnu zvýšit na 8 kilometrů

3. Na týden 8-12 se musíte zaměřit na rychlost a vzdálenost. Je na čase dosáhnout nové úrovně, zvýšení rychlosti plavání, běh, řízení, zvyšování vzdálenosti. Pokud zůstane čas svých povolání nezměněna, ukáže se, že nyní musíte překonat vzdálenosti.Pokud spustíte stejnou vzdálenost pokaždé, čas cvičení by měl být snížen. To může být plán pro následující týdny (8-12):

Pondělí: Den odpočinku

Úterý: kolo - 60 minut

Středa: Plus - 1800 metrů

Desátý až dvanáctý týden pro zvýšení na 2250 metrů

Čtvrtek: Běh - 30 minut

Pátek: Jóga - 60 minut

Sobota: kolo -60 kilometrů a plavání (Bric)

Neděle: Běh - 10 kilometrů a plavání (Bric)

10 a 11 týdnů, zvýšit vzdálenost až 11 kilometrů a na dvanáctinu - do 12.5.

4. Zbytek. Vaše tělo je užitečné pro odpočinek, takže i když jste naladěni na nekonečné a tvrdé tréninky, zvýrazněte jeden den pro odpočinek. Nechť je nějaký konkrétní den v týdnu.

Pět. Larumum se otočí před konkurencí. Jeden nebo dva týdny před konkurencí snížit intenzitu tréninku. Pokračujte s méně zatížením a zkráceným vzdáleností.Pokud utratíte takové vykládky každé dva týdny, pro první - musíte snížit celkovou částku úsilí o 20% a za druhé - o 25%. Před konkurencí musí projít bez školení, co nejvíce.

6. Poslouchejte své tělo. Je nutné, když se chystáte na takový napjatou konkurenci. Poslech vašeho těla, budete mít školení bezpečné pro zdraví.

Sledujte svůj puls.Čím více děláte fyzicky, tím méně je váš puls v klidu.Když se probudíte, jeho frekvence dosáhne minima. Začněte ráno od počítání pulsu. Sledujte ho. Pokud je váš pulz o něco dražší, pak jste nemocní, nebo tělo nemělo čas se zotavit po včerejší tréninku. Pokud je pulz rychle výrazně, přeskočte školení.

Ne, pokud máte teplo a další příznaky onemocnění, jako je bolest ve svalech nebo křečích.

Věnujte pozornost takovým příznakům jako rychlé dýchání, závratě a bolest na hrudi - mohou znamenat problémy se srdcem. Okamžitě zastavte třídy a poraďte se s lékařem.

Po onemocnění buďte připraveni trpělivě obnovit výsledky již dosažené dříve a nečekají od sebe příliš.

Metoda 4 z 5:

Přidat silový trénink

jeden. Práce na pevnostních cvičeních, vy vytrvalost. Výkonová cvičení jsou klíčovým prvkem přípravy těla pro triatlonské soutěže a další, kdo je velmi často nevěnoval. Pro takový napjatý závod jako Triathlon budete muset rozvíjet sílu svalů a jejich vytrvalost.

Výcvik výkonu také sníží riziko zranění.
Výkonová cvičení musí mít 15-20 minut nejméně 1-2krát týdně. Zvedněte zatížení o 10 procent každý týden při práci na přípravě na soutěže. Dejte svaly po třech týdnech cvičení několik dní, aby se tělo mohlo zotavit..

2. Získejte konzultaci s profesionálním trenérem. Trenér vám pomůže určit, co svalové zóny vašeho těla nejsou dostatečně vyvinuty a nejsou připraveny na určité zatížení. Může vám pomoci s přípravou programového vzdělávacího programu..

3. Vyzkoušejte kruhový trénink. Kruhový trénink - série intenzivních cvičení zaměřených na určité skupiny svalů. Pomůže vám posílit jejich vytrvalost a moc.

Posílit svalovou vytrvalost, zaměřit se na více přístupů, ale s menší váhou. Za prvé, vezměte 5-10 přístupy v každém z následujících postupů, zvýšení až 20-30, když je silnější: dřepy, push upy, zvyšování nohou, výpadků na stranu a držet tělo. Každý přístup desetkrát.

Pro posílení svalové síly zkuste zvedání hmotnosti nebo simulátory. Proveďte 15 opakování z následujících: Bench Press, posílení triceps, pull-upy, rameno MuhaGs a lavice, cvičení pro triceps sedící, lavice nohy, zvyšování nohou, tahání a cvičení na sportovní míč. Z 2-6 přístupů..

4. Rozvíjet obratnost.Chcete maximalizovat koordinační orgány pohybů během soutěže. Vaše pohyby budou rychlejší a silnější.. Vyzkoušejte cvičení k agilitě: boxerské skoky, boční dotek a koleno zvedání na stranu.

Nákup koordinační skladby, která vám pomůže s těmito cvičeními. Koordinační trať je ploché lanové schodiště, které je vyloženo na Zemi. Můžete vytvořit tak nezávisle, kreslit ji křídou na chodníku nebo položit lano. .

Metoda 5 z 5:

Tvé tónování diety

jeden. Navrhnout.Ve všech ohledech se zabýváte velmi závažnou fyzickou aktivitou. Naprosto potřebujete neustále pít vodu a jíst výrobky obsahující sacharidy, abyste zůstali v tónu. Vždy vždycky - vždy nést láhev vody a jíst vpravo!

Vypočítejte množství sacharidů a kapalin, které potřebujete, přečtěte si, kolik z nich je obsaženo v nápojech a produktech, které krmíte. Obvykle je nutné konzumovat 30-60 gramů sacharidů za hodinu, ale pamatujte si, že skutečné potřeby se řídí vaším tělem, podlahou a věkem. Promluvte si se svým lékařem a vysvětlete mu, že děláte - bude moci nasměrovat vás správným směrem.
Upustil jídlo velmi vážně. Konzumovat obilí, zeleninu, ovoce a s nízkým obsahem tuku. Drž se dál od polotovarů! Udržet potřebnou energetickou bilanci, postupujte podle nejmenších změn hmotnosti.

Obrázek s názvem Vlak pro triatlon Krok 23

2. Naplánujte si jídlo po tréninku. Pokud ne, pravděpodobně nikdy nepřijete správnou dietu. Obvykle lidé jsou rozděleni do dvou kategorií: někteří nechtějí jíst po cvičení vůbec, zatímco jiní jsou připraveni absorbovat všechno v dohledu. Obě možnosti vás povedou k čemukoliv dobré.

Ujistěte se, že pravý občerstvení se očekává na konci tréninku: čokoládové mléko, solné matice, arašídové máslo sendvič dokonale zmrazí červa až do doby hustého příjmu potravy. .

Obrázek s názvem Vlak pro triatlon Krok 24

3. Oběd musí být vaším nejhustším jídlem. Pokud se angažujete v odpoledních hodinách nebo večer, uspokojující večeře v devíti hodinách bude pro vás destruktivní a dodá mnoho nepříjemností přes noc.A není to tolik insomnie, kolik v ukládání extra tuky v těle.

Večeře uspokojit a večeře snadno.To může být vaše večerní svačina:

Boby

Toast s míchanými vejci

Zeleninová polévka s chlebem a fazolkami

Sushi a ovocné smoothies

Obrázek s názvem Vlak pro triatlon Krok 25

4. Zaměřit se na občerstvení. Nezůstávejte bez jídla více než 4 hodiny. Jste "auto" spalování kalorií a takové "stroje" potřebovala energii. Musíte se také vyhnout zatížení po tréninku, takže váš inzulín není vyvinut bez potřeby.

Svačina. Měli byste nikdy mít nad delší než čtyři hodiny. Dobré občerstvení mohou zahrnovat jogurt s nízkým obsahem tuku, malá hrst míchaných matic, ovocných koktejlů, ovocných salátů, kvalitních barů, jako je "jíst přírodní" nebo "přírodní údolí žvýkačky", slada chleba nebo "ryvita" s tvarohem a rajčaty.

Obrázek s názvem Vlak pro triatlon Krok 26

Pět. Nepřehánějte to tukem a sacharidy. Určitě potřebujete energii a obrovskou část energetiky ve výživě. Ujistěte se, že získáte požadované množství sacharidů a nebezpečí Nepoužívejte spoustu oleje nebo bílého chleba.

Vypočítat svou denní kalorii potřebují a zohlednit kalorie, které během školení hálíte.

6. Pít hodně vody. Snažte se pít, nejméně osm sklenic vody za den. Limonády nejsou zvažovány! Oni vás jen dehydratují.

Tipy

Před prvním běh se naučte přepnout z jednoho typu aktivity do jiného. V Triathlonu musíte být schopni rychle přesunout z plavání na jízdu na kole, a skákat z kola a dát to, spěchat dopředu na vaše dva. Může být velmi obtížné, pokud jste nikdy dříve nezkušili.
Účastnit se dvou nebo tří soutěží. Pomohou vám nezapomenout, co trénujete. Jedna soutěž je vnímána příliš vážně a může způsobit nadměrný stres. Ano, budete mít vždy nějaký úspěšný závod, ale v tomto případě vám účast na několika v jedné sezóně pomůže, abyste snižovali ruce.
Praxe plavání v otevřených nádržích a učinit obrácení na kole.
Challenge přítele - vlak společně. Taková rivalita bude motivovat a bude také poskytovat bezpečné plavání, protože hlavním pravidlem koupání ve vodních útvarech: "Nikdy se vznášíte sami."
Poslouchejte své tělo. Nejnovější věcí je způsobit zranění a rozbít všechny sny o soutěžích na Smithereens.
Slyšet před cvičením. Dělejte protahování.Mnozí se snaží vytáhnout naprosto předehřívané svaly, čímž je poškodí.
Bod o zábavě je jasný? Mělo by to být zábavné!!!!
Najděte klub v Triatlonu ve vašem městě. Překontrolovat Webové stránky USA Triathlon
Každý sport má své vlastní techniky. Seznámit se s technikou "plného ponoru" ke zlepšení plavání ., A zde najdete informace o jízdu na kole..,
Praxe v přechodech mezi plaváním a kolem a kolo a běh. Ušetří spoustu času na soutěžích.

Varování

Pít hodně vody, je to důležité. Musíte pít při jízdě na kole (protože nemůžete pít vodu při plavání a při běhu). Bilance a moderování je nutné vyhnout se dehydrataci nebo hyponatremii.
Pečlivě vložte své tělo. Zřejmě bude vaše tělo obnoveno, vaše vytrvalost a moc bude záviset na. Nadměrné tréninky a nedostatek času k obnovení klasických chyb newbies.
Nezačínejte fitness program bez povolení od lékaře.