Jak trénovat spustit sprint (s ilustracemi)

Navzdory tomu, že mnoho lidí je přesvědčeno, že čas určuje kvalitu vzdělávacího programu, studie ukázaly, že krátké a rychlé běhy jsou mnohem efektivnější než mnoho hodin maratonů. Běh na krátkých vzdálenostech - skvělý způsob, jak zvýšit svalovou hmotu, spalovat tuku a kalorie a zvýšit rychlost metabolismu. Kromě toho byl oblíbený pohled na školení takových sportovních legend, jako je Jerry rýže a Waltera Payton. Jedním z největších výhod tohoto běhu - můžete trénovat jen několik minut denně, párkrát týdně, který výrazně ušetří váš čas ve srovnání s tradičními typy cvičení.

Kroky

Metoda 1 z 2:

Hladký sprint

jeden. Rozhodnout, kde běží. Trať je nejoblíbenějším místem pro sprint, protože vzdálenosti jsou vymezeny liniemi na Zemi, což vám umožní sledovat, kolik běžíte. Povrch tratí také dokonale absorbuje fouká - pomůže vám udržet vaše spoje zdravé a nedostanou zranění.

Je-li vedle svého domu neexistuje žádná škola, tělocvična nebo jiné místo, kde je chodník, můžete běžet na krátkých vzdálenostech na jakémkoli rovném povrchu. Může to být fotbalové hřiště nebo trávník s trávou, hlavní věc, aby byly relativně ploché.
V závislosti na délce a povaze použití můžete být schopni najít nedaleké parkoviště nebo jiné zpevněné terénu, který bude relativně plochý a ideální pro sprint. Podívejte se na platformu s délkou nejméně 40 metrů. I když je chodníku obtížné zavolat ideální místo pro běhu, mnoho lidí běží maratony na silnicích, takže je to docela dobrá volba pro sprint!

Obrázek s názvem Do Sprint Trénink Krok 2

2. Běh podél trati pár vzdáleností. To vám pomůže zahřát a připravit se na intenzivnější školení.

Pokud spustíte ne podél stopy, zkuste spustit pro zahřívací 2-4 minuty.

Obrázek s názvem Do Sprint Trénink Krok 3

3. Proveďte dynamické protahovací cvičení. Bylo prokázáno, že výkon některých dynamických cvičení před sprintem umožňuje vylepšit čas běhu a pomáhá vyhnout se zranění. Během chůze se provádějí dynamická protahovací cvičení.

Příliš intenzivní dynamická cvičení mohou způsobit únavu a přispět ke snížení výkonu, takže je provádět do 10 minut, pokud máte průměrnou úroveň tělesné výcviku, nebo až 20 minut, pokud se zabýváte sporty. Ne první den. Dynamické protahovací cvičení vyžadují velké úsilí, a proto jsou více únavné ve srovnání se známým všem s měkkým úsekem. Nevykládejte se a nevytáhněte po dobu dvaceti minut, jinak budete trávit celou svou energii a nebudete mít sílu pro sprint!

Snažte se provádět různé typy protahovacích cvičení: hýždě - chůze s vysokým zvyšováním protahovacích šlach - "plechovec" nebo "Frankenstein" - protahování předních svalů - bariéra chůze - protahování čtyřičlených svalů - fouká paty na hýždě během běhu na místě a iontové - chůze na špičkách.

Obrázek s názvem Do Sprint Trénink Krok 4

4. Rozhodnout s časem a vzdáleností sprintu. Třicet vteřin - není špatný čas začít, pokud máte stopky nebo jiné zařízení, které vám umožní sledovat čas. Jakmile zvýšíte svou vytrvalost a rychlost, můžete obnovit čas.

Pokud nemáte vhodné zařízení pro určení času, zkuste běžet asi 200 metrů. Pokud spustíte po stopě a nemůžete měřit přesnou vzdálenost, zkuste spočítat své kroky - Ukázalo se, že je to asi 120-130. Není to skutečnost, že bude za 30 sekund přesně 200 metrů, ale taková řada kroků umožní přiblížit se k tomuto výsledku.

Rada specialisty

Tyler Couvville

Profesionální Runteler Kurville - velvyslanec značky Salomon běží. Zúčastnil se 10 supermaraphon a horských závodů ve Spojených státech a Nepálu. V roce 2018 vyhrál maraton v křišťálově horách.

Tyler Couvville
Profesionální běžec

Historie specialisty: "Když jsem studoval na střední škole, hodně jsem běžel na ulici. Chcete-li sledovat čas a vzdálenost, poprvé postrádal na mapě. Tak jsem vždycky věděl, kde se zastavit. Kromě toho mi dovolilo sledovat čas závodu a jak moc jsem běžel a jak moc zbývá. ".

Obrázek s názvem Do Sprint Trénink Krok 5

Pět. Vložte asi 70% energie v prvním sprintu, pak zrychlete. Nepromluvní všechny šťávy okamžitě. To může mít za následek zranění, zejména pokud jste nebyli vloženi na příslušný formulář, nebo nevrátili svaly.

Enrodukujte asi 80% své energie do druhého sprintu- jestliže poté nebudete mít bolesti v kloubech nebo svalech (známky, které byste neměli spěchat), příště můžete uložit téměř úplně nebo dokonce sto. Bolest v sprintu může být signál, který byste měli mít dobu zahřívání nebo vybrat příslušný formulář.

Obrázek s názvem Do Sprint Trénink Krok 6

6. Zbytek 2-5 minut mezi sprinty. Mezi závody, které potřebujete k odpočinku, aby se vaše tělo mohlo zotavit a několikrát jste byli schopni běžet. Jeden druhý sprint je ekvivalentní 3 vteřin odpočinku. Například, pokud běží do 30 sekund, měli byste odpočívat 90 sekund - pokud spustíte 60 sekund - vezměte si pauzu 3 minuty.

"Odpočívá", musíte chodit, nesedět ani stát. To zabrání výskytu záchvatů. Vraťte se na začátek start a připravte se znovu spustit.

Sprint je intenzivní cvičení, a když je splněna vaše svaly používat veškerý existující kyslík. Měli byste mít dobrý odpočinek dříve, než každý běh maximalizovat rychlost a dát kyslík, aby se vrátil do svalů. Jinak nevolnost a závratě jsou možné.

Obrázek s názvem Do Sprint školení Krok 7

7. První bobtnání by měly být krátké. Čtyři sprinty jsou dost pro první závod. Můžete se zdát, že to nestačí, ale pokud vaše tělo není zvyklé na podobné zatížení, přetížení může vést ke zdravotním problémům.

Po několika trénincích můžete postupně zvyšovat počet příležitostí, v konečném důsledku dosažení 8-9, v závislosti na úrovni vašeho tělesného vzdělávání a požadovaných ukazatelů.

Obrázek s názvem Do Sprint Trénink Krok 8

osm. Vzít si řetěz. Pojďte nebo pomalu spustit podél trati po dobu 5 minut, aby se obnovil puls a zabránilo se křečům způsobeným akumulací kyseliny mléčné ve svalech.

Obrázek s názvem Do Sprint Trénink Krok 9

devět. Pravidelně běží sprint 2 nebo 3krát týdně. Vzhledem k tomu, že takové školení vyžaduje sebeobětování a velké úsilí, měly by být prováděny pouze několikrát týdně s intervalem nejméně 48 hodin.

Ačkoli to vypadá jako pokles v moři, brzy začnete všimnout zlepšení rychlosti běhu a respirační frekvence. Kromě toho se bude brzy vylepšovat pohled a tón vašeho těla!

Metoda 2 z 2:

Sprint ve městě

jeden. Najít vhodný kopec. Dobrý kopec pro běh by měl být dostatečně chladný a nejméně 35 metrů dlouhý. Pokud jste nemohli najít takové místo (požadovaná délka), s největší pravděpodobností budete muset jezdit kolem auta, abyste zkontrolovali, zda není taková nadmořská výška někde v okolí.

Pokud nemáte auto, procházejte okolním oblastem nebo sedněte na autobusu.
V závislosti na nadmořské výšce, kterou si vyberete, budete muset vzít v úvahu dopravní toky, dostupnost chodníků nebo obleku (pokud běžíte na silnici), osvětlení, listy a celkové bezpečnosti prostoru, který budete běžet. Stejně jako u provedení všech atletických cvičení je důležité seznámit se s okolními podmínkami a správně vybrat si oblečení, dokonce i boty hrají roli - to může být tenisky pro fitness nebo pro běhu.

Obrázek s názvem Do Sprint Trénink Krok 11

2. Běh pro vytápění. Běh po dobu 2-4 minut na rovném terénu v blízkosti snímku. Můžete si zařídit mírný Jog a sestoupit z kopce, abyste připravili své tělo do Sprint školení.

Obrázek s názvem Do Sprint Trénink Krok 12

3. Proveďte dynamické protahovací cvičení na stejném terénu. Navzdory tomu, že budete běžet z kopce, měli byste se táhnoucí se na stejném terénu, aby se nestaral. Dynamická protahovací cvičení se provádějí při chůzi a pomáhají vyhnout se zranění, pokud je provádíte před tréninkem sprintu.

Snažte se zahřát přibližně 5-10 minut před spuštěním snímku sprintu. Chcete-li trénovat tento druh, cvičení jsou zvláště vhodná pro chůzi s vysokým zvednutím kolena, bít na hýždě, když běží na místě a "plechovec". Hnětení, dokud necítíte příliv síly, a ne únavu.

Obrázek s názvem Do Sprint Trénink Krok 13

4. Vložte přibližně 50-70% své energie v prvním sprintu. Můžete ji zvýšit v každém závodě, ale pouze 10%. Pokud jste nový na sprint nebo úroveň své fyzické tréninky daleko od ideálu, je pravděpodobné, že zvýší intenzitu příležitostí pouze po třetím a čtvrtém školícím zasedání a není narovnána se všemi možností nejprve.

Obrázek s názvem Do sprintu školení Krok 14

Pět. Odpočinek mezi sprints. Sestup ze snímku dá svému tělu obnovit pro nový závod.

Pokud se stále cítíte příliš unavený po zvedání do kopce, projděte rovný povrch dalších 15-30 sekund před dalším závodem.

Obrázek s názvem Do Sprint Trénink Krok 15

6. Buďte opatrní při výběru oblečení. Chcete-li zvýšit strmé kopce, měli byste se pohybovat v malých krocích, a když sestoupíte - naopak. Je velmi důležité věnovat pozornost formuláře, ve které běží, abyste se vyhnuli zraněním.

Nedívejte se na zem! Udržujte bradu hladce a podívejte se dopředu.

Měli byste udržet své tělo ve svislé poloze a kolenní šálky by měly být na stejné úrovni s bradou. Nenechte se opírat při běhu.

Sprint ve skluzu je velmi užitečný pro zdraví, ale toto cvičení není z plic - pokud se nemůžete držet ve formě, měli byste přestat dělat zranění a přepracování.

Obrázek s názvem Do Sprint Trénink Krok 16

7. Nepřipíchejte, abyste vyvodili závěry. Běh na horu mnohem těžší běh podél rovného povrchu, takže byste se neměli nutit, aby se během prvního cvičení. Snažte se udělat 4-5 příležitostech a investujte do nich 75% naší energie.

Obrázek s názvem Do Sprint Trénink Krok 17

osm. Relaxujte na rovném povrchu. Vezměte 5-10 minut, abyste obnovili puls a zabránil možným křečím pěšky nebo snadným joggingem podél rovného povrchu.

Obrázek s názvem Do Sprint školení Krok 18

devět. Proveďte 1-2 zábradlí týdně. Vzhledem k tomu, že takové tréninky vyžadují sebeobětování a velké úsilí, měli byste běžet do kopce asi dvakrát týdně s intervalem za několik dní, aby se vaše svaly mohly zotavit.

Tipy

Jíst 2 hodiny před spuštěním, pití - pro jednoho.
Pokuste se relaxovat při běhu.
Použijte ruce a během běhu je zatlačte dopředu spolu s tělem - automaticky zvýší rychlost.
Školení Sprint pomůže zlepšit váš celkový fyzický tón, stejně jako zlepšit práci kardiovaskulárního systému, který bude mít pozitivní vliv na dlouhé vzdálenosti.
Pokud s sebou nemáte časovač, zvažte své kroky a po určitém počtu kroků, přepněte z rychlého běhu pro chůzi a od chůze - na rychlém běhu.
Buďte opatrní, běží s pevnou a plochou silnicí. To může vést k protahování kolena.
Pro bezpečnost, krátká vzdálenost bude lépe vyrobena na Zemi, ale pokud nemůžete najít vhodné místo, nebo teď ne v sezóně, můžete použít běžecký pás. Tato volba bude vhodná pro vás pouze pokud víte, jak tuto techniku používat (včetně tlačítka nouzového zastavení). Pokud se rozhodnete použít běžecký pás pro sprint, nespěchujte - ujistěte se, že bezpečnost a životnost.
Sestavte rychlost během tréninku, aby se tělo připravilo na intenzivní trénink a vyhnout se zranění.
Odpočinek o běhu nejméně dva dny v týdnu tak, že svaly nohou mají čas na zotavení.