Jak zabránit hmotnosti s menopauzy: 13 kroků

Mnoho žen s věkem je stále obtížnější udržovat svou váhu na jedné úrovni. Hormonální změny, ke kterým dochází během menopauzy, zhoršují situaci. U žen během menopauze je tuk odložen v oblasti pasu a břicha, a ne na bocích, což zvyšuje riziko vzniku diabetu, kardiovaskulárních onemocnění a určitých typů rakoviny. Ačkoli je velmi obtížné říci s nenávistnými kilogramy v období menopauzy, existují i další faktory, které mohou přispět k přírůstku hmotnosti. Některé ženy mají genetickou predispozici na plnost. Kromě toho, snížení aktivity, která je často spojená s věkem, může přispět k souboru dalších kilogramů. Vyhněte se získávání hmotnosti během menopauze je velmi obtížná, ale zdravý životní styl, cvičení a správná výživa může minimalizovat.

Kroky

Část 1 z 3:

Prevence přírůstku hmotnosti pomocí diety

jeden. Ovládání počtu spotřebovaných kalorií. Spotřeba velkého množství kalorií vede k úplnosti během menopauzy. S věkem se snižuje svalová hmota, tuk ho nahrazuje, což je v klidu popáleniny, kde méně kalorií.

Sledujte množství spotřebovaných kalorií. Pokud si všimnete, že získáte váze, zkuste sledovat, kolik kalorií konzumujete během dne. V tomto můžete pomoci aplikaci pro výpočet kalorie nebo potravinového deníku, který můžete konkrétně spustit. Pokud víte, kolik kalorií konzumujete během dne, můžete určit, kolik kalorií musíte snížit svou stravu.
Snižte počet kalorií, pokud chcete zhubnout nebo ušetřit hmotnost na stejné úrovni. Pokud snížíte 500 kalorií dietu za den, můžete ztratit poloviční aologram týdně.
Nicméně, nechodí pod úroveň 1200 kalorií denně. Udržovat požadovanou úroveň živiny je velmi obtížná, pokud sedíte na dietě s velmi malou kalorií kalorií.

Obrázek s názvem Zastavení Menopauza Hmotnost Zisk Krok 2

2. Zahrnout do každého příjmu potravy Dlouhodobé proteinové produkty. Protein je jedním z nejdůležitějších živin v lidské stravě. Dieta s dostatečným množstvím proteinu chrání svaly žen v období menopauzy, která dodržuje stravu, aby zhubla.

S věkem, žena ztrácí svalovou hmotu. Ženy, které používají více bílkovin, ztrácejí méně svalové hmoty s věkem.

Každé jídlo musí obsahovat jednu nebo dvě části produktu proteinu. Podle studií je použití 20-30 gramů proteinového produktu s každým jídlem užitečné pro udržení svalové hmoty.Zapněte 80-120 gramů masa nebo asi 1/2 šálku luštěnin bohatých na bílkoviny.

Raději labrální protein jídlo. Snižte použití mastných proteinových produktů (například mastné hovězí maso nebo drůbeží maso s sukně). Díky tomu snížíte počet spotřebovaných kalorií.

Zahrnout následující proteinové produkty ve vaší stravě: drůbeží maso bez kůže, vajec, štíhlé hovězí maso, vepřové maso, mořské plody, luštěniny a tofu.

Obrázek s názvem Stop Menopauza Hmotnost Zisk Krok 3

3. Zahrnout ovoce a zeleninu ve vaší stravě. Ovoce a zelenina jsou nedílnou součástí vyvážené stravy. Včetně různých ovoce a zeleniny ve vaší stravě, můžete dodržovat platnou míru kalorií.

Ovoce a zelenina dávají pocit sytosti, a zároveň jsou produkty s nízkým kalorií. Ovoce a zelenina jsou skvělou volbou pro ty, kteří chtějí zhubnout, protože obsahují několik kalorií, ale mnoho vláken, vitamínů a minerálů.

Zahrnout ve své každodenní dietě asi 5-9 porce živin bohatých na živiny.

Ovládejte velikost části. Zahrnout ve své stravě na půli cesty ovoce, 1 šálek zeleniny nebo 2 šálky listnaté zeleniny každý den. .

Obrázek s názvem Zastavení Menopauza Hmotnost Zisk Krok 4

4. Zahrnout ve své stravě 1-2 porce mléčných výrobků denně. Nedostatek vápníku je hlavním problémem v období menopauzy. Proto zahrnují ve své stravě s vysokým obsahem vápníku. Vápník je obsažen v mnoha produktech, ale její speciální mnoho mléčných výrobků.

Doporučená denní dávka vápníku se zvýšením věku od 1000 mg do 1200 mg za den. Proto zapněte ve své stravě bohaté na vápník.

Jedna část mléčných výrobků je 1 šálek mléka nebo jogurtu a 40 g sýrů.

Podle některých studií s věkem, riziko intolerance laktózy. To je způsobeno nadměrným reprodukcí bakterií. Pokud máte nadýmání, meteorismus, křečovitou bolest nebo tekuté židle po konzumaci mléčných výrobků, zkuste tyto produkty vyloučit, naleznete je vhodnou náhradu. Můžete například nahradit mléčné výrobky Soy, mandle nebo rýžový mléko a jogurt.

Kromě toho je vápník obsažen v jiných produktech, jako jsou brokolice, mandle, listová zelenina, fazole a vitaminizovaný pomerančový džus. Tyto produkty jsou vynikající alternativní zdroje vápníku ve vaší stravě.

Obrázek s názvem Stop Menopauza Hmotnost Zisk Krok 5

Pět. Zahrňte produkty obilí ve vaší stravě. Kromě proteinových výrobků, ovoce, zeleniny a mléčných výrobků, zapnout produkty obilí ve vaší stravě. Díky tomu bude vaše strava vyvážená.

Pokud si vyberete obilné výrobky (například chléb, rýže nebo těstoviny), dávejte přednost celému obilí. Tyto produkty nebyly zpracovány a obsahují více vláken, proteinů a dalších živin.Z tohoto důvodu mají větší výživovou hodnotu ve srovnání s purifikovanými výrobky zrn.

Bílý chléb, stejně jako bílé produkty mouky jsou vystaveny dalšímu zpracování, takže živiny v nich zůstávají méně.

Nezapomeňte ovládat velikost částí a jejich obsah kalorií. Zahrnout ve své stravě 30 gramů produktů celicain.

Dejte přednost následujícím produktům: film, hnědá rýže, macarona odrůd pšenice, celozrnný chléb, milu nebo ovesné vločky.

Obrázek s názvem Stop Menopauza Hmotnost Zisk Krok 6

6. Omezit používání alkoholu. Nadměrné užívání alkoholu je škodlivé pro zdraví jakékoli osoby. Nadměrné používání alkoholu navíc zvyšuje riziko osteoporózy a přispívá ke ztrátě hustoty kostí.

Pokud chcete pít alkoholický nápoj, nezapomeňte. Můžete pít ne více než jednu sklenku alkoholického nápoje denně. Nezapomeňte však, že alkohol je zdrojem prázdných kalorií, takže jel tak méně.

Kromě toho výběrem alkoholického nápoje, preference pro ten, který obsahuje méně cukru. Místo konzulování ovocného alkoholického nápoju, zastavit výběr na nízké pivo nebo sklenici červeného vína.

Obrázek s názvem Zastavit menopauza Hmotnost Zisk Krok 7

7. Vezměte přísady. Potřeba živin s věkem a v období menopauzy významně se mění. Pokud máte obtížné splnit potřebu těla v živinách pomocí diety, můžete tuto nevýhodu zaplnit přísady.

Jak bylo uvedeno výše, potřeba tělesa vápku bude až 1200 mg za den. Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy a nemůžete použít mléčné výrobky, můžete vápník přijmout ve formě přísady.

Existují předpoklady o vztahu mezi doplňky vápníku a srdečním onemocněním. Podle výzkumu zvyšují přísady vápníku riziko srdečních onemocnění. To se však děje pouze tehdy, když denní dávka překročí přípustnou rychlost. Vezměte 500 mg aditiv vápníku jednou nebo dvakrát denně.Opět musí být provedeno pouze v případě, že neobdržíte dostatečné množství vápníku s jídlem.

Vitamin D je důležitým vitamínem, z jehož deficit má mnoho lidí. Získejte požadované množství vitamínu D Jíst a sluneční světlo je velmi obtížné. Vitamin D je nedílnou součástí vašeho zdraví, zejména zdraví kostí. Přispívá k absorpci vápníku. S nedostatkem tohoto vitaminu nemůže být žádná řeč o normální hustotě minerálů kostí.

Promluvte si se svým lékařem o užívání vitamínu D. Pokud zažíváte nedostatek vitamínu D (který může být zřejmý pro krevní test), doktor vám může jmenovat doplňkové látky tohoto vitaminu. Nemají samozřejmě. Pouze lékař může určit správný dávkování ve vašem případě.

Část 2 z 3:

Prevence přírůstku hmotnosti pomocí cvičení

jeden. Zvýšit dobu tréninku.Během menopauzy, ženy, které mají potíže s údržbou, musíte se vypořádat s 30-40 minut až 5 dní v týdnu.

Aerobní cvičení přinášejí velké výhody pro zdraví žen. Pokud je žena v období menopauzy, aerobní cvičení jí pomáhají zachovat nebo zhubnout, snížit riziko rakoviny prsu, diabetu a hypertenze. Kromě toho pravidelné třídy přispívají k dobré náladě.
Zahrnout ve vašem rozvrhu školení nejméně 150 minut mírné aerobní fyzické aktivity každý týden. Možná budete muset zvýšit dobu trvání tréninku, pokud si všimnete, nemůžete ušetřit hmotnost na požadované úrovni.
Ačkoli neexistuje žádné vědecké důkazy, že aerobní cvičení pomáhají vyrovnat se s nepříjemnými příznaky menopauzy (například nálady nebo přílivu tepla), pravidelná cvičení pomáhají vyrovnat se s každodenními odpovědnosti.

Obrázek s názvem Stop Menopauza Hmotnost Zisk Krok 9

2. Zahrnout ve vašem rozvrhu školení cvičení s odporem. Kromě aerobních cvičení je velmi důležité zahrnout pravidelný výkonový trénink ve vašem rozvrhu. Díky takovému tréninku můžete zabránit ztrátě kostní a svalové hmoty, které jsou spojeny s menopauzou.

Zahrnout do plánu 2-3 Silové školení kromě aktivit aerobních cvičení.

Třídy jógy, pilates nebo cvičení s zatěžujícím pomáhají zpomalit přirozenou ztrátu svalové hmoty, která je často zhoršena s věkem a během menopauzy.

Obrázek s názvem Zastavení Menopauza Hmotnost Zisk Krok 10

3. Provádí protahovací a rovnovážná cvičení. Tato cvičení přispívají ke zlepšení flexibility a rovnováhy, která se s věkem velmi důležitá.

Proveďte protahovací cvičení až po zahřátí svaly - může být po cvičení nebo po zahřátí.

Kromě toho provádí rovnovážné a koordinační cvičení. Taková cvičení pomůže zabránit pádům, když státe starší.Jóga, chůze bokem, udržení rovnováhy na jedné noze nebo tai-chi je cvičení, která by věnovala zvláštní pozornost.

Část 3 z 3:

Změna životního stylu

jeden. Snižte úroveň stresu. Pokud je žena ve stavu stresu, je pro ni těžší zhubnout nebo ji držet na správné úrovni. A pokud je žena ve stavu stresu v období menopauzy, hmotnost ztrácí téměř nemožné.

Stres se vyrábí hormonem stresu - kortizolu. Cortisol je schopen zvýšit chuť k jídlu. Kromě toho, pokud je úroveň kortizolu vysoká, pak je obtížné opustit jídlo.
Stres může také vést k tomu, že člověk začíná jíst své pocity a emoce. Zpravidla s tímto stavem si žena může vybrat "Jídlo pro útěchu", což často obsahuje velké množství tuku.
Naučte se řídit stres. Pokud máte pocit, že jste ve stavu stresu, jděte na procházku, promluvte si s přítelem, meditujte, vypořádejte se s jógou nebo poslouchat dobrou hudbu.
Pokud tyto metody nejsou správné účinky, využijte psychologa. Psycholog vám poskytne praktické rady, kteří vás naučí řídit stres.

Obrázek s názvem Stop Menopauza Hmotnost Zisk Krok 12

2. Perfektní kvalita spánku. V období menopauzy může žena zažít různé příznaky. Například v noci může zažít náhlý pocit tepla. Během tohoto období jsou poruchy spánku spojeny převážně s hormonální nerovnováhou.

Poruchy spánku zhoršují situaci hubnutí. Ženy, které nemají dostatek spánku, je velmi obtížné zbavit se extra kilogramů. V období menopauzy může žena zažít významné změny v chuti.

Kromě toho, pokud se cítíte únavu a přepracování, je pro vás velmi těžké, abyste si mohli hrát sport a pít zdravé jídlo.

Obraťte se na gynekologa, který vám může přiřadit hormonální terapii. Můžete si vzít melatonin, abyste zlepšili kvalitu spánku.

Obrázek s názvem Stop Menopauza Hmotnost Zisk Krok 13

3. Házet kouření. Jak víte, kouření nepříznivě ovlivňuje lidské zdraví. Podle výzkumu vede kouření během menopauzy ke ztrátě kostní hmotnosti.

Pokud kouříte, kouřit. Je lepší to udělat, aniž by odložil tělo z toxinů a nikotinu.

Pokud zjistíte, že je těžké přestat kouřit, poraďte se se svým lékařem. Lékař bude jmenovat drogy nebo doporučuje speciální programy, s nimiž to můžete udělat rychleji.

Tipy

Nezapomeňte diskutovat s lékařem jakékoli změny spojené s dietou, tréninkem a životním stylem. Lékař vám poskytne nezbytná doporučení.
Genetická predispozice do plnosti nebere poslední místo. Některé ženy jsou geneticky predisponovány na přibývání na váze a jsou o něco těžší, aby se zabránilo přírůstku hmotnosti během menopauzy.
Zvýšená hmotnost často začíná během perimenopauzy. Toto je přechodné období před nástupem menopauzy. Během perimenopause menstruace se stává nepravidelným - mohou být více či méně častými. Mnoho žen začít také další příznaky menopauzy.