Jak se vyrovnat s úzkostí a panickými poruchami

Panic porucha je onemocnění, která je charakterizována speciální úzkostí díky možnému záchvatu paniky. Kromě toho musí člověk často bojovat o úzkost současně, která vyvolává záchvaty paniky. S poruchou se můžete vyrovnat s pomocí psychologa nebo psychoterapeuta. Nesnažte se léčit samostatně. Je důležité požádat o pomoc co nejdříve, protože úzkost a porucha paniky mohou ovlivnit vztahy, práce, studium a může dokonce vést k agorafobii.

Kroky

Metoda 1 ze 4:

Jak se učit známky poruchy

jeden. Znát příznaky poruch paniky. Panic porucha trpí miliony lidí po celém světě, ale častěji se tato nemoc nachází u žen.Zpravidla útoky panických poruch za poslední minutu, ale z času na několik hodin se mohou opakovat. Panelové poruchy Příznaky zahrnují:

náhlé opakované útoky strachu;
pocit bezmocnosti během útoku;
paralyzující strach;
Strach nebo úzkost z důvodu možnosti opakování útoků;
Pocit, že člověk zbláznil nebo zemře.
Fyzikální symptomy zahrnují rychlý tep, zvýšený pocení, potíže dýchání, slabost nebo závratě, teplo nebo zimnice, brnění v ruce nebo jejich necitlivost, bolest na hrudi, nedostatek vzduchu, bolesti břicha.

Obrázek s názvem Řídit úzkost a paniku poruchou krok 2

2. Vědět, co je výrazné rysy paniky poruchy. Celková úzkost nebo 1-2 záchvaty paniky děsí muže, ale nejsou vždy známky poruchy. Definiční linie paniky poruchy je Trvalý strach z opakování záchytů paniky. Pokud jste měli čtyři a více záchvatů paniky a bojíte se, kontaktujte specialistovi, který léčí paniky nebo znepokojující poruchy.

Lidé s poruchami paniky jsou více zkušeni kvůli následujícím útokům, a nikoli kvůli některým událostem nebo věcem.

Nezapomeňte, že všichni lidé mají úzkost vlastní, protože se jedná o normální odezvu stresu. Pokud se cítíte úzkost, neznamená to, že máte poruchu. Zdravé obavy se cítil před něčím konkrétním - například před důležitou prezentací nebo zápasem. Rušivý člověk neustále znepokojuje. Často nemůže určit příčinu obav.

Obrázek s názvem Řízení úzkosti a paniky poruchy Krok 3

3. Vědět, co by mohlo být vedlejší účinky poruch paniky. V nepřítomnosti léčby může mít panická porucha významný dopad na lidský život. Jeden z nejpříjemnějších důsledků paniky poruchy je vývoj fobie. Například, pokud jste měli záchvat paniky, když jste jeli ve výtahu, můžete vyvinout strach z výtahů. Můžete se jim vyhnout, a můžete mít fobii. Můžete se rozhodnout vzdát se dobrého bytu nebo práce kvůli potřebě použít výtah tam nebo nechodíte do nemocnice, do nákupního centra nebo ve filmu, protože strach používá výtah. Lidé s panikou poruchou mohou také rozvíjet Agoraphobia - strach z prostoru mimo dům, protože tito lidé se bojí, že záchvat paniky se stane, když jsou mimo domácnost. Další vedlejší účinky jsou možné:

zvýšené riziko zneužívání alkoholu a drog;

zvyšování rizika sebevražd;

Deprese;

odmítnutí koníčků, sportů a dalších příjemných činností;

Strach z pohybů více než několik kilometrů od domu;

Ekonomické účinky (odmítnutí dobré práce týkající se pohybu práce - finanční závislost na ostatních).

Metoda 2 ze 4:

Jak léčit poruchy paniky

jeden. Najděte specialista, který se zabývá znepokojujícími poruchami. Nejdůležitější věcí při léčbě úzkosti, která je kombinována s poruchou paniky, je odborná pomoc. Tato porucha je naštěstí dobrá k léčbě, ale lidé často dávají špatné diagnózy. Řekněte terapeutovi, že se vám to stane tak, aby mohl eliminovat zdravotní problémy schopné volat útoky, a pak vás požádejte, abyste vás nasměrovali na psychoterapeut, který léčí úzkostné a panické poruchy. V tomto případě lze aplikovat následující metody psychoterapie:

Terapie kognitivní chování. Pomáhá při léčbě paniky poruchy a je výhodným způsobem zpracování v tomto případě. Cognitive behaviorální terapie je zaměřena na identifikaci skrytých důvodů a vzorů v chování, které ovlivňují úzkost, a rozvíjet nové dovednosti chování a metody v boji proti stresu.
Expoziční terapie. Lékař vám pomůže najít příčinu obav a rozvíjet plán, jak postupně zvyšovat stupeň kontaktu s nimi.
Terapie pro přijetí a odpovědnost. V této formě terapie se aplikují metody přijetí a sebevědomí, které umožňují překonat úzkost a vyrovnat se se stresem.
Dialektická behaviorální terapie. Tento způsob terapie je založen na principech východní medicíny. Vzhledem k kombinaci sebe-povědomí, správu emocí a uplatňování strategií kontroly stresu, jakož i rozvojem interpersonálních komunikačních dovedností, lidé začnou lépe bojovat o úzkost.
Poznámka: Povinné lékařské pojištění v Rusku a většině zemí SNS bohužel nepokrývá služby psychoterapeutu. V některých městech Ruska jsou však centra volné psychologické pomoci populaci, kde užívají vysoce kvalifikované specialisté. Pokud váš zaměstnavatel nebo vy sami zaplatíte za dobrovolnou zdravotní pojištění (DMS) s nejúplnějším povlakem, je pravděpodobné, že zahrnuje psychoterapeutickou pomoc. Zjistěte si ve své pojišťovně, zda vaše politika pokrývá tyto služby, ve kterém objemu a které odborníci pracují na DMS mohou poradit.

Obrázek s názvem Řídit úzkost a porucha paniky Krok 5

2. Promluvte si se svým lékařem o drogách. V některých případech jsou potřeba léky, zejména pokud člověk má vedlejší účinky (například deprese). Nejčastěji se s panikou poruchou, antidepresiva a antitle léky jsou předepsány.

Vedlejší účinky antidepresiv zahrnují bolesti hlavy, nevolnost, problémy s spánkem. Promluvte si se svým lékařem, pokud vyvíjíte vedlejší účinky.

Zpravidla okamžitě pacienti předepisují volební inhibitory serotoninu, selektivních inhibitorů serotonin-norepinefrin nebo veflaxinu.

Antidepresiva ve vzácných případech způsobují myšlenky o sebevraždě nebo dokonce pokusy o sebevraždu, zejména u dětí a dospívajících. Je důležité neustále pozorovat osobu, která přijímá antidepresiva, zejména na začátku léčby.

Lékař může také přiřadit bobokátory, kteří mohou pomoci oslabovat projevy symptomů, i když v takových případech jsou předepsány zřídka.

Bez ohledu na to, jaká léky neuvádějí lékař, v žádném případě doporučuje kombinaci léčiv a kognitive-behaviorální psychoterapie.

Obrázek s názvem Řídit úzkost a paniku poruchou krok 6

3. Určete, co spustí reakci. Záchvaty paniky často začínají náhle - jsou možné i ve snu. Opakující se záchvaty paniky mohou vést k vývoji paniky poruchy, když se člověk začne bát útoky více než důvody těchto útoků. Příčiny se nazývají spouštěče. Je důležité identifikovat spouštěče záchvatů paniky a pochopit, že spouštěče a panická porucha nejsou propojena. Díky tomu začne strach ustoupit. Lékař vám pomůže identifikovat spouštěče.

Úzkostní útoky mohou být provokovány následujícími spouštěči:

finanční problémy;

Práce;

zdravotní problémy;

problémy ve vztazích;

Důležitá řešení;

špatné zprávy;

Neklidné myšlenky nebo vzpomínky;

osamělost;

Místa a lidé spojené s traumatickými událostmi.

Spouštěče útoku úzkosti spojené s poruchou paniky zahrnují:

chronický stres;

rozloučení nebo ztráta milovaného člověka;

místa, kde se staly záchvaty paniky;

Studentský tep nebo jiné fyzické symptomy, které vám připomínají to, co se děje s tělem během záchvatu paniky.

Obrázek s názvem Řídit úzkost a paniku poruchou krok 7

4. Sledujte se se svými obavami. S pomocí psychoterapeutu můžete začít překonat spouštěče, včetně fyzického. Existuje několik typů expoziční terapie.

S termoceptivní terapií vám lékař pomůže tlačit se symptomy panického útoku v bezpečných kontrolních podmínkách. Chybí se, že všechny tyto příznaky (rychlý tep, vydání potu a další) neznamená, že záchvat paniky nevyhnutelně přijde. Lékař vás může požádat, abyste se mohli urychlit srdce. Takže uvidíte, že se jedná o neškodný fyzický jev, který lze pozorovat nejen během paniky.

S fyziologickou expozicí situace, což způsobuje strach, jsou rozděleny do malých kroků, s nimiž se snadno vyrovnává. Člověk konfrontován s situacemi jeden počínaje nejméně nebezpečným scénářem.

Obrázek s názvem Řídit úzkost a paniku poruchy Krok 8

Pět. Rozpoznat kognitivní zkreslení a odolat je. Vaše způsob myšlení může být úzkost. Lékař vám pomůže naučit se kognitivní zkreslení ve vašem myšlení. Myslíte, jaké faktory budou pro takové myšlenky. Když se naučíte přidělit tyto myšlenky, zkuste je nahradit užitečnější a realističtější. Pro úzkost existuje obvykle následující kognitivní zkreslení:

Kategorické myšlení (všechny nebo černé nebo bílé - všechny nebo nic): "Pokud mé dítě nebude mít ve škole dobré známky, znamená to, že jsem špatná matka".

Přehnané zobecnění: "Vanya se na mě zlobí, protože jsem neřekl. Nikdy se mnou nebude chtít mluvit ".

Dramatic: "Znovu pokrývá úzkost. Všichni se na mě budou dívat! Budu tak trapný! Nikdy sem nebudu moci přijít. ".

Posouzni závěry: "Sasha mi neřekl. Pravděpodobně mě nenávidí ".

EMOTIONÁLNÍ ZÁVĚRY: "Mám pocit, že loser, protože nemám žádnou práci, a já jsem loser".

Obrázek s názvem Řídit úzkost a paniku poruchou krok 9

6. Opakujte svou mantru během dne. Mantra přeložena z Sanskrtu - to jsou zníci nebo fráze, což vám umožní vytvořit pozitivní výkyvy v lidském duchu. Mantra je hlasitě vyslovována ve vesmíru. Je důležité se plně zaměřit na výrazná slova. Chcete-li se zbavit negativních myšlenek a nahradit je s pozitivním, musíte nejprve přesměrovat negativní přístup k jinému kanálu a určit své spouštěče. Pokud odmítnete negativní myšlenky, budete mít méně negativní nastavení, díky které se zobrazí pro pozitivní postoj k sobě.

Můžete opakovat mantru po probuzení a při pohledu na sebe v zrcadle naladit nový den. Když se blíží stres, opakujte mantru a pomozte si sbírat a uklidnit se.

Mantra může být následující fráze: "Úzkost není nebezpečná. Je jen nepříjemná. ".

Metoda 3 ze 4:

Jak se vypořádat se symptomy a následovat své zdraví

jeden. Naučte se dělat hluboké dýchání cvičení. Hluboké membránové dýchání vám pomůže vybrat stres a úzkost. Kromě toho, hluboké dýchání během záchvatu paniky vám umožní uklidnit se a rychlejší překonat symptomy. Hyperventilace nebo rychlé krátké dechy a výdechy - to je častý příznak paniky útoku. Cvičení pro hluboké dýchání vám umožňují bojovat proti pocitu, dokud nebude útok uplynuto, a může dokonce pomoci zabránit následným záchvatům paniky.

Sedět hladce v pohodlné židli. Dejte ruku na břicho. Udělejte hluboký pomalý inhalovat na čtyři účty. Cítíte, jak je břicho nafouknuté. Držte dech na dva účty. Pak dýchat ústa na čtyři účty. Sledujte, jak je břicho odfouknuté pod rukou.
Cvičení dvakrát denně po dobu 5-10 minut.

Obrázek s názvem Řídit úzkost a paniku poruchou krok 11

2. Vyzkoušejte techniky sebeuvědomění. Sebevědomě je schopnost být tady a teď, v současném okamžiku. Během úzkostných útoků je často v minulosti, nebo v budoucnu. Sebevědomě vám umožní bojovat proti stresu a vrátil osobu do současného okamžiku. Může meditovat, dýchat nebo provádět další cvičení k překonání úzkosti.

Samo-vědomá meditační zahrnuje zjištění v klidném místě a hlubokém dýchání. Upozornit na pocity v těle v současném okamžiku: na vizuální, zvukové, čichové, hmatové, chuť. Pokud si všimnete, že jste začali přemýšlet o budoucnosti nebo o minulosti, vraťte se do současnosti.

Hluboké dýchání zahrnuje očištění mysli z jakýchkoliv myšlenek a koncentrace pouze na dýchání. Dýchej z hluboka. Když k vám přicházejí myšlenky, přiznávají svou přítomnost, ale zatlačte je zpět a vrátí se k koncentraci dýchání.

Obrázek s názvem Řídit úzkost a paniku porucha Krok 12

3. Zadejte aktivní životní styl. Fyzická námaha Užitečná nejen pro všeobecné zdraví a pohody. Také umožňují vypořádat se se stresem. Vzhledem k tomu, že stres činí osobou náchylnější k záchvatům paniky, oslabující stres a pochopení, jak se s tím vypořádat, vám umožní snížit riziko útoku re-pack. Sport vám umožňuje zlepšit náladu a stimuluje výrobu přírodních léků proti bolesti - endorfiny. Fyzická aktivita také pomáhá zvýšit sebeúctu a zlepšit kvalitu spánku.

Vyzkoušejte různé sporty najít to, co se vám líbí. Pamatujte si, že jste nepravděpodobné, že budete moci hrát sport na dlouhou dobu, kterou vyčerpáte nebo se zdá příliš komplikovaní. Vezměte si zatížení, které vám bude vyhovovat, a snaží se hrát sport spolu s dalšími lidmi, aby se lépe vyrovnal se stresem.

Je však důležité si uvědomit, že někteří lidé mají pocení a rychlé tep srdce jsou spouštěči, protože tyto fyzické projevy jsou také přítomny během záchvatu paniky. Pokud tyto spouštěče jednat pro vás provokujícím faktorem, poraďte se se svým lékařem před zahájením cvičení.

Obrázek s názvem Řízení úzkosti a paniky Porucha Krok 13

4. Pravidelně plivat. Spánek a úzkost jsou vzájemně provázány. Nedostatek spánku vede k posílení stresující reakce a stres zbavuje člověka spát. Lidé, kteří chronicky zažívají úzkost velmi špatně. Vědci zjistili, že lidé s úzkostí a příznaky poruchy paniky se stávají méně jasnými při zlepšování kvality spánku.

Snažte se spát 7-9 hodin každou noc. Přemýšlejte o večerní rituál před spaním, což vám pomůže relaxovat: číst, vyřešit křížovku, pít čaj bez kofeinu.

Snažte se jít do postele a vstát současně tak, aby byl režim trvalý.

Nepijte alkohol a kofein. Lidé často pijí alkohol, aby usnul. Ačkoli alkohol může způsobit ospalost, to dělá sen více znepokojující v pozdějších fázích. Možná jste ztratili rychleji, ale kvalita vašeho spánku bude horší. Vzhledem k kofeinových příznaků úzkosti se mohou zvýšit. Při použití ve večerních hodinách může kofein bránit spánku.

Obrázek s názvem Řídit úzkost a porucha paniky Krok 14

Pět. Zkontrolujte své jídlo. Je důležité udržovat vyváženou stravu a jsou zde produkty s velkým obsahem vitamínů a živin. Snažte se jíst čerstvé nezměněné produkty: s nízkým obsahem tuku, jiné protein, komplexní sacharidy (ovoce, zelenina, pevné obiloviny), stejně jako mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo s nízkým obsahem tuku. Zjistěte, zda máte zvýšenou citlivost na lepek nebo mléčné výrobky, a vyhněte se těmto výrobkům, aby se zabránilo reakci, která může zvýšit úzkost.

Jíst komplexní sacharidy (zrna zrna, ovoce, zelenina). Tyto produkty mohou stimulovat výrobu serotoninu - látek, které snižují úroveň stresu.

Také se snažíte jíst výrobky s velkým obsahem vitamínu C (například citrusové plody), stejně jako produkty bohaté na hořčík (listová zelená zelenina, sójové boby). Vitamin C mimo jiné snižuje hladinu kortizolu, stresového hormonu.

Udržet vodní bilanci těla, pít osm a více sklenic vody za den.

Metoda 4 ze 4:

Jak požádat o pomoc

jeden. Kontaktovat přítele. Dokonce i jednoduchý rozhovor o jejich zkušenostech a problémech může být stačit k cíli reliéfu a radosti. Nervózní myšlenky jsou často posouvány znovu a znovu a začneme je vzít na fakta. Konverzace s blízkým přítelem nebo příbuzným, který vám může poskytnout objektivní poradenství vám může pomoci. Pokud vyjadřujete své obavy hlasitě, můžete vidět, že jsou směšné nebo nepravděpodobné. Možná vám váš interlocutor vysvětlí, že všechny tyto obavy se obtěžují.

Obrázek s názvem Řídit úzkost a paniku porucha Krok 16

2. Připojte se k podpůrné skupině lidí s úzkostí. Skupinu podpory na plný úvazek naleznete prostřednictvím psychoterapeutu nebo náboženské organizace. Můžete také komunikovat se skupinou podpory na internetu. Interakce s lidmi v podpůrných skupinách vás zbaví z potřeby vypořádat se s vaší poruchou na vlastní pěst. Můžete přijímat užitečné strategie bojovat proti příznakům od lidí, kteří byli na vašem místě. Kromě toho v některých skupin najdete podporu a přátele.

Vědci zjistili, že lidé trpící znepokojujícími poruchami ve skupině a s podporou jiných lidí se stávají lépe. Vaši přátelé a příbuzní nemusí pochopit, co se děje s vámi, a lidé, kteří se srazili se stejným problémem, jakmile zobrazíte empatii a dejte vám doufat, že se změní na lepší.

Tipy

Akumulovat dovednosti a techniky, aby bojovali proti úzkosti. Postupem času si všimnete, že se snazší vyrovnat se s projevem symptomů.
Existuje celá řada osvědčených přípravků, které mohou pomoci snížit frekvenci a / nebo stupeň projevu úzkosti a záchvatů paniky. V určitém okamžiku tyto léky získaly pověst léků s velkým počtem vedlejších účinků, ale teď to není. V moderním světě mají nejčastější a nejúčinnější léky tohoto typu minimální sadu vedlejších účinků nebo nemají ani je. Jsou-li vedlejší účinky a rozvíjejí se být mírný. Takové léky nejsou vhodné, takže lék musí vybrat lékaře.

Varování

Doporučení uvedená v tomto článku nemohou nahradit konzultaci s terapeutem nebo psychoterapeutem. Pokud jste předepsali léčbu, postupujte podle destinací.
Nepokoušejte se překonat paniku poruchy. Léčba by měla být promyšlena a jmenována psychologem nebo psychoterapeutem.