Jak se uklidnit během záchvatu paniky -

Všichni lidé čas od času zažívají úzkost, nicméně, skutečný záchvat paniky může vyděsit a přinutit osobu, aby se starala ještě silnější. S pomocí pár jednoduchých technik můžete pomoci se uklidnit během záchvatu paniky a získat kontrolu nad tělem. Jakmile budete cítit přístup úzkosti útoku, zkuste se v tuto chvíli vrátit a začít dýchat hluboko. Aby se zabránilo opakování útoků, pracovat s důvody, které je způsobují. Pokud je pro vás obtížné vyrovnat se s těmito útoky sami, viz terapeut nebo psychoterapeut.

Kroky

Metoda 1 ze 4:

Jak rychle se uklidní

jeden. Udělejte zvláštní cvičení vrátit se do reality a rozptýlit se. Snažte se odvrátit pozornost z úzkosti a zaměřit se na to, co vás obklopuje. Jakmile budete cítit přístup úzkosti útoku, zastavte se a soustředíte se na své pocity: na to, co cítíte, vidět, slyšet, stejně jako v pachu a chuti.

Vezměte malý objekt v ruce (Keštičky, anti-stresová míč) a vezměte si z různých stran. Věnujte pozornost své hmotnosti a povrchu textury.
Pokud máte po ruce studený nápoj, pošlete ho pomalu. Věnujte pozornost tomu, co vás sklo způsobuje v ruce, a že se cítíte, když se vám nápoj dostane do úst.
Možná budete také užitečné připomenout, kdo jste a co děláte a teď. Například, řekni mi to: "Já jsem Christina, mám 22 let, sedím v mém pokoji. Právě jsem se vrátil z práce ".

Obrázek s názvem Ukázat se během útoku útoku na útok 2

Dýchej z hluboka, Uklidnit se. Pokud máte záchvat paniky, pravděpodobně jste začali hyperventilace. I když ne, je důležité dýchat hluboko k oslabení stresu a zlepšení přílivu kyslíku do mozku. Takže budete mít příležitost zaměřit se. Když se přiblíží záchvat paniky, zastavte se a pokuste se zpomalit dech. Udělejte pomalé a pravidelné dech přes nos a vydechování úst.

Pokud je to možné, sedněte hladce nebo ležet, položte jednu ruku na žaludek a druhý - na hrudi. Cítíte se jako žaludek rozšiřuje během pomalého dechu. Pak s pomocí abdominálních svalů zatlačte vzduch ven.

Pokuste se počítat do pěti pokaždé v dechu a vydechováním.

Obrázek s názvem V klidu se během útoku úzkosti krok 3

3. Zaměřit se na vaše myšlenky a pocity. Během panického útoku se vaše myšlenky mohou zmást. Pravděpodobně se cítíte příliš dobře, protože vzniká pocit přetížení. Přemýšlejte o tom, co se vlastně děje ve vašem těle a ve vaší hlavě. To vám umožní vyrovnat se se svými pocity. Posaďte se klidně a zkuste psychicky popsat své pocity a myšlenky, aniž byste jim dali hodnocení.

Například: "Moje srdce bije velmi rychle. Moje ruce se potily. Obávám se, že ztratím vědomí ".

Připomeňte si, že všechny tyto příznaky jsou důsledkem úzkosti. Nevylizujte se k ovládání těchto příznaků - může posílit pouze paniku. Řekněte si, že tyto příznaky jsou dočasné a budou brzy projít.

Rada: Pokud je to možné, zůstaňte na místě a přemýšlejte o tom, co cítíte. Postupem času to pomůže vašemu mozku uvědomit si, že situace není nebezpečná. Pokusy o únik z této situace mohou posílit komunikaci v mozku mezi situací a panikou.

Obrázek s názvem v klidu se během útoku útoku 4

4. Posuňte recepce Progresivní svalová relaxace. V rámci této praxe potřebujete konzistentně namáhat a relaxovat každou skupinu svalů. To vám umožní dosáhnout dvou cílů: Zaměřte se na něco jiného a uvolněte všechny svaly. Začněte se svaly obličeje, pak jděte dolů, dokud ne všechny svaly.

Kmene každou svalovou skupinu po dobu 5-10 sekund, a pak ji uvolněte. Cvičení můžete opakovat několikrát na stejné svalové skupině, ale i jednou bude dost.

Je důležité napětím a uvolnit následující části těla: čelist, ústa (z ponuré do normálu), ruce, palmy, břicho, hýždě, boky, kaviár, nohy.

Metoda 2 ze 4:

Jak se vypořádat s úzkostí

jeden. Přiznat, že jste nervózní. Ačkoli pravděpodobně se snažíte oslabit projevy úzkosti, nesnažte se tento stav ignorovat. Ignorování a potlačující emoce je mohou posílit a učinit děsivější. Přiznat, že se bojíš a že není nic špatného nebo špatného.

Snažte se zaznamenávat své pocity nebo diskutovat o úzkosti s přítelem.

Obrázek s názvem Uklidnit se během útoku na útok 6

2. Snažte se zajistit nereálné myšlenky a nahradit je s ostatními. Je důležité zastavit proces tvorby úzkostných myšlenek a nahradit je myšlenkami, které vám pomohou cítit klid a radost. To vám poskytne možnost přestat opakovat stejné a rozpadnout z uzavřeného kruhu. Zeptejte se na pár otázek. Je to, co se bojíš, skutečné nebezpečí? Připomeňte si, že zažíváte strach, ale neohrožujete nebezpečí. Je důležité vyloučit nebezpečí od situace k odpočinku.

Například se obáváte nadcházející let a nemůžete přestat myslet na to, co se může stát. Řekněte si "Stop" mentálně nebo nahlas. Pak vyměňte alarmující myšlenky klidu a pozitivní - například myšlenky o dovolené s nejlepšími přáteli a jak jste rádi komunikovat.

Nahraďte myšlenku realističtější: "Je nepravděpodobné, že se letadlo rozbije. Air Travel je jedním z nejbezpečnějších způsobů, jak se pohybovat. ".

Možná budete muset opakovat toto cvičení mnohokrát začít pracovat, takže se staráte a nehodíte se.

Důležité si pamatovat: Tato recepce nebude fungovat během záchvatu paniky, protože útok nemusí mít připojení s jasnou myšlenkou a příčinou. Tato recepce je však užitečná v boji proti celkové úzkosti.

Obrázek s názvem V klidu se během útoku na úzkostný krok 7

3. Použijte obrázky a vizualizační techniky pro relaxaci. Poradenství obrazu vám umožní relaxovat a oslabovat úzkost.Představte si místo, kde se cítíte klid. Může to být váš domov, oblíbené místo k odchodu, objetí milovaného člověka. Prezentace místa, přidejte do obrázku různé pocity tak, aby se všechny vaše vědomí zaměřily na vytvoření tohoto obrázku. Myslíš, co vidíte, slyšíte, co se dotknou, jaké pachy a chutné vás obklopují.

Může se provádět s otevřenými nebo zavřenýma očima, i když budete snadno zavřeni.

Když se přístupy k útoku úzkosti, vizualizovat své bezpečné místo. Představte si, že jste klidný a uvolněný a jsou v místě, kde víte dobře. Dokončete vizualizaci, když se cítíte klidnější.

Obrázek s názvem Ukázat se během útoku na úzkost kroku 8

4. Zapište si své pocity tak, aby s nimi je snazší vyrovnat se. Pokud máte záchvaty paniky nebo útoky úzkosti, vedte deník a napište v něm o svých pocitech. Záznam, že máte pocit, co se bojíš, že přemýšlíte o tomto strachu a co si myslíte, stejně jako opravit intenzitu všech pocitů. Takže bude pro vás snazší zaměřit se na vaše myšlenky. Re-čtení záznamů, budete analyzovat své pocity, které vám umožní udržet úzkost pod kontrolou.

Můžete se vám nejprve zdát, že nemáte co říct. Pokračovat v analýze situací, které vyvolávají úzkost. Když se naučíte zpomalit a demontáže situací podrobně, můžete přidělit myšlenky a pocity, které mohou být úzkost.

Ukázat porozumění ve vztahu k sobě, když děláte záznamy. Neodsuzujte si ani své myšlenky. Pamatujte: Nemůžete ovládat vzhled vašich myšlenek a pocitů a žádné myšlenky ani pocity nejsou jen špatné nebo jen dobré. Můžete však ovládat vaši reakci na tyto myšlenky a pocity.

Obrázek s názvem v klidu se během útoku útoku 9

Pět. Věnujte pozornost svému tělu, abyste se vždy cítili dobře. Upozornění na jejich fyzické zdraví pomůže posílit duševní zdraví. Fyzická námaha a správná výživa vás nevyléčí z úzkosti, ale pomohou vám bojovat proti ní. Chcete-li zlepšit svůj fyzický zdravotní a emocionální stav, postupujte takto:

Sportovní. Fyzická námaha, zejména aerobní, přispívají k výrobě endorfinů, což zlepšuje náladu a pomáhají člověku cítit klidnější.

Vpravo. Neexistuje žádný produkt, který bude plně vyléčit nebo může varovat rozvoj úzkosti. Nicméně odmítnutí recyklovaného jídla a potravin s vysokým obsahem cukru může být užitečné jako použití nízkotučného proteinu, komplexních sacharidů (například celozrnných obilovin), stejně jako čerstvé ovoce a zeleniny.

Nenechte se uchýlit k stimulačním látkám. Látky, jako je kofein a nikotin, mohou způsobit nervozitu a napětí, stejně jako oni mohou exacerbate stávající úzkost. Někteří lidé mylně věří, že kouření se může uklidnit, ale není to. Závislost nikotinu zvyšuje stres a úzkost při snižování úrovně této látky v těle. Kromě toho je kouření mimořádně škodlivé pro zdraví.

Obrázek s názvem Ukázat se během útoku útoku na útok 10

6. Zákon ne vyhrát na vaše myšlenky. Zkušenosti díky úzkosti jen zhoršují stát a bude pro vás těžší bojovat proti paniku. Odvrátit pozornost a své tělo s jakýmkoliv úkolem: čištění, kreslení, konverzace s přítelem. Nejlepší dělat to, co děláte jako koníček a co se vám líbí.

Vezměte si teplou koupelnu nebo sprchu. Vědci zjistili, že pocit tepla může uklidnit a uvolnit mnoho lidí.Přidejte pár citronových balzámových kapek nebo bergamot, jasmín nebo levandule esenciálního oleje ve vodě. Tyto éterické oleje mají relaxační účinek.

Pokud přesně víte, co je způsobeno úzkost, dělat něco, co vám umožní zbavit se zdroje problému. Například, pokud se obáváte kvůli nadcházející zkušební práci, znovu přečtěte abstrakt. To vám umožní cítit si jistější.

Obrázek s názvem Ukázat se během útoku útoku na útok 11

7. Snažte se relaxovat s hudební terapií. Seznam uklidňující kompozice, které vás zvyšují náladu. Pokud nebo když cítíte přístup úzkosti, zapněte tuto hudbu k odpočinku. Pokud je to možné, použijte sluchátka proti šumu, abyste se zaměřili na hudbu. Koncentrát na různých dávkách, na zvuky, na text, pokud je. Pomůže vám odvrátit pozornost od strachu.

Je nejlepší poslouchat pomalou hudbu (60 a méně fouká za minutu) s klidným textem (nebo bez textu). Rychlá hudba a agresivní texty mohou posílit stres.

Obrázek s názvem Ukázat se během útoku útoku na útok 12

osm. Zavolej na pomoc příteli. Pokud se nemůžete dostat ze stavu úzkosti, zavolejte příteli nebo člena rodiny a požádejte o pomoc. Nechte tuto osobu rozptýlit vás od paniky a analyzuje váš strach, abyste se cítili snadněji překonat. Pokud často máte záchvaty paniky, naučte přítele na správné akce během takového útoku tak, aby osoba byla připravena na to, co můžete požádat o pomoc.

Například požádejte osobu, aby ruku během záchvatu paniky a připomněl, že neohrožujete nebezpečí.

Metoda 3 ze 4:

Specialistická pomoc

jeden. Kontaktujte svého psychoterapeutu, pokud je úzkost velmi silná nebo zachránila s vámi. Pokud se záchvaty paniky opakují po dlouhou dobu, můžete psát psychoterapeutu. Můžete mít paniku poruchu nebo společnou úzkostnou poruchu. Tyto poruchy musí zacházet s odborníkem.

Nejčastěji se s úzkostnými poruchami, kognitivní terapie se používá. To vám umožní trénovat osobu s využitím uznání a změny škodlivých myšlenek a návyků.
V některých případech mohou být prokázány léky, které potlačují úzkost (pokud jiné léčebné metody nebyly dostatečně účinné). Přípravky jsou nejúčinnější v kombinaci s psychoterapií a změnou v životním stylu.

Obrázek s názvem v klidu se během útoku útoku 14

2. Zeptejte se terapeuta, aby vás nasměroval do psychoterapeutu. V některých zemích může být obtížné vybrat dobrý psychoterapeut, zejména pokud má člověk nízký příjem nebo pojištění, nepokrývá celé spektrum zdravotnických služeb. Pokud máte silnou úzkost a nemůžete se rychle obrátit na psychoterapeut, promluvte si s mým terapeutem.

Ačkoliv se obvykle terapeuti nemohou provádět psychoterapii (s výjimkou psychiatristů), mohou identifikovat mnoho poruch, včetně deprese a úzkosti a předepisovat léky. Lékař může také doporučit vitamíny a přísady, stejně jako poradenství o změnách v životním stylu.

Pokud nevíte, uveďte své příznaky o úzkosti nebo ne, požádejte lékaře, aby vás zkontroloval a učinil závěr.

Terapeut vás také může nasměrovat specialistovi.

Obrázek s názvem Ukázat se během úzkosti útok Krok 15

3. Hledat možnost navštívit psychoterapeut zdarma nebo na krátkou platbu. Pokud si nemůžete dovolit platit za psychoterapii, podívejte se na volné nebo levné možnosti.

Kontaktujte psychoterapeutická klinika.

Pokud žijete v Moskvě, zavolejte na moskevskou psychologickou pomoc Moskovic referenční telefon +7 (499) 173-09-09 a zaregistrujte se pro specialistu. Můžete také zanechat požadavek na webu Moskevská psychologická asistenční služba populaci a získat radu online.

Svobodná pomoc také poskytují některé veřejné organizace (nezávislé charitativní centrum pro pomoc, který přežil sexuální násilí "sestr", regionální veřejnou organizaci "Anna" a další) a vzdělávací instituce (Moskevská městská psychologická a pedagogická univerzita, Centrum psychologické konzultace Ve vyšší škole ekonomie a dalších).

Metoda 4 ze 4:

Jak najít panický záchvat

jeden. Analyzujte fyzické symptomy. Záchvaty paniky se mohou stát s každým, ale nejčastěji jsou pozorovány u lidí s panikou poruchou - alarmující poruchou, která je charakterizována častými záchvaty strachu a úzkosti. Pro zahájení reakce může téměř každou situaci, nejen nebezpečná. Fyzické symptomy panického útoku zahrnují následující:

Bolest na hrudi. Obvykle je lokalizován v jednom kuse prsu, a není distribuován na levé straně těla jako s infarktem.
Závratě a ztráta vědomí
Výběr, neschopnost se zhluboka nadechnout
Nevolnost nebo zvracení - s panickými záchvaty zvracení je méně pravděpodobné
Bušení srdce
Dyspnea
Zvýšené pocení, lepkavá kůže, tepelné útoky
Zachvění
Se silným panickým útokem, rukama nebo nohami mohou snížit křeče nebo mohou být dokonce paralyzovány po určitou dobu. Tento příznak je vysvětlen hyperventilací plic.

Varování: Mnohé z příznaků záchvaty paniky je obtížné rozlišovat od příznaků infarktu srdce. Pokud cítíte bolest v hrudi, silná závratě a slabost, necitlivost ve vašich rukou a neměli jste panice útoky dříve, zavolejte sanitku nebo jděte do úřadu pro recepci nemocnice. Lékaři ocení váš stav a rozhodnout, zda existuje důvod k obavám.

Obrázek s názvem Uklidnit se během útoku útoku 17

2. Věnujte pozornost pocitu silného strachu nebo hrůzy. Kromě fyzických symptomů s záchvaty paniky existují psychologické nebo emocionální symptomy. Tyto zahrnují:

Silný strach

Strach ze smrti

Strach ztrácí kontrolu

Pocit roca

Pocit poruchy od reality

Pocit nereálnosti všeho, co je

Obrázek s názvem Ukázat se během útoku útoku na útok 18

3. Znát známky infarktu. Některé příznaky panického útoku a srdečního infarktu se shodují. Pokud jste alespoň Málo pochybuji, že panika vás napadne nebo infarkt, zavolejte sanitky. Příznaky infarktu infarktu zahrnují následující:

Bolest na hrudi. V srdečním infarktu je bolest v hrudníku, která se cítila jako mačkání, stlačování, čistota hrudníku. Obvykle je bolest uložena déle než pár minut.

Bolest v horní části těla. Bolest může být v ruce, zádech, krku, čelisti nebo v břiše.

Dyspnea. Může přijít na bolest na hrudi.

Úzkost. Můžete náhle cítit strach nebo přístup něčeho hrozného.

Závratě, ztráta vědomí

Zvýšený pocení

Nevolnost nebo zvracení. V srdečním záchrancích zvracení se to stane častěji ve srovnání s záchvaty paniky.

Obrázek s názvem Ukázat se během útoku útoku 19

4. Naučit se odlišit obvyklé obavy Panická porucha. Všichni lidé čas od času čelili stresu nebo dokonce zažívali silnou úzkost. Většina lidí však má úzkost, aby se stala výsledkem jakékoli excitementární akce (například zkouška nebo významného rozhodnutí). Úzkost obvykle přechází, když je situace povolena. Ale lidé s rušivými poruchami zažívají úzkost častěji, někdy i pravidelně. S panikou poruchou u lidí často existují silné záchvaty paniky.

Panický záchvat obvykle dosahuje svého vrcholu po dobu 10 minut, i když některé symptomy mohou přetrvávat déle. Pocit obecného stresu a úzkosti lze pozorovat po dlouhou dobu, ale nebudou stejné intenzivní.

Panický útok může projevit bez důvodu. Někdy se zdá, že přichází náhle a nevysvětlitelná.

Tipy

Heřmánek pomáhá relaxovat a uklidnit se. Někteří lidé však mají alergickou reakci na heřmánek. Kromě toho může tato rostlina interagovat s přípravami, tak se před přijetím poradit s lékařem.
Pravidelně zapojit do sportu a ravitu Relaxační techniky. Pomáhají bojovat proti stresu a zlepšují kvalitu spánku. Spánek je nesmírně důležitý pro lidi, kteří trpí úzkostí, a omezují sen nestojí za to.
Nezapomeňte, že vaši přátelé a příbuzní jsou vždy tam, že tě milují, přemýšlejí o vás a jsou připraveni na podporu. Nebojte se jim říct o svých problémech, i když jste trapný.
Aromaterapie může být velmi užitečná, zejména při záchvatu paniky. Bílý hluk se může také uklidnit, i když jste jen nervózní.
Během záchvatů paniky se můžete pokusit aplikovat techniky sebe-povědomí nebo přes růženec. To vám umožní zůstat v tuto chvíli a přesměrovat myšlenky na něco uklidňujícího.

Varování

Pokud se Panic útoky opakují, kontaktujte svého psychoterapeuta co nejdříve. Pokud zacházíte léčbu, problém je zhoršen.
Pokud si nejste jisti, panika vás napadne nebo infarkt, okamžitě zavolejte sanitky.