Jak snížit stehna: 14 kroků (s ilustracemi)

Když muži a ženy získají nadváhu, jejich tělo začíná získat tvar hrušky, protože přebytečný tuk se nahromadil v bocích. V této oblasti je tato oblast obtížná snížit velikost a přivedení tónu. Vzhledem k tomu, že není možné poukázat na snížení hmotnosti na některém kusu těla, musíte se zbavit tuku všude, stejně jako posílit vhodné svaly. Podporovat snížení hmotnosti a snížení objemu stehen, je také nutné provádět změny ve vlastní dietě a programu fyzické aktivity.

Kroky

Část 1 z 3:

Cardoopers ke snížení stehen

jeden. Týdenní Do CardoopCerts. Bez ohledu na to, která část těla chcete snížit své svazky, mohou kardiacoráty jakéhokoliv druhu usnadnit snížení hmotnosti.

Většina odborníků doporučuje, aby každý týden zahrnovala minimálně 150 minut (nebo 1,5 hodiny) kardoops o mírné intenzitě v programu cvičení.
Kromě skutečnosti, že kickoopers přispívají ke snížení hmotnosti a přivedou do tónu různých částí těla, také se ukázaly jako lepší kontrolu diabetu a hypertenze, zlepšit spánek a dokonce zvednout náladu.
Snažte se zapojit do Cardoopers jakéhokoliv druhu, například běží, tanec, plavání, jít do turistiky nebo jízdu na kole.

2. Běh. Běh je vynikající cvičení pro posílení kardiovaskulárního systému. To vám umožní spálit spoustu kalorií za hodinu a hlavně naloží svaly stehen.

Běh je schopen nejen zvýšit vytrvalost kardiovaskulárního systému, ale také posílit svaly a vaše vytrvalost obecně.

Profesionálové doporučují spustit nejméně 20 minut, než jeden okupaci vede do tónu kyčle a učinit je štíhlejší.

3. Jít přes schody. Chůze na schodech silně naloží ohybové svaly boků, čtyři svaly a dolní svaly břišního lisu. Kromě toho vám toto zatížení umožňuje vypálit značné množství kalorií za minutu.

Financování vzdělávacího programu 2-5 minut běhu na schodech nebo 5-10 minut jednoduchých zvyšování kroků třikrát týdně. Buď použijte 20 minut krokem v tělocvičně.

Chůze po krocích nejen pomáhá spalovat kalorie a tuk, ale také dobře tóny nohy a hýždě.

4. Zapojte se na kolo. Mnoho cyklistů je známé pro ohromující stav nohou. Cyklistika - vynikající zátěž pro hořící kalorie a sochařství nohou.

Jízda na kole zahrnuje širokou škálu svalů nohou, včetně spadajících šlachů, čtyřhlých svalů, kaviárních, únosců a hýždí. Je to velmi vyvážený trénink pro svaly nohou.

Kromě toho, cyklistika dobře vyhovuje lidem s poranění kolena a bolesti na kolenou, protože taková zátěž je velmi intenzivní, ale nemá velkou zátěž na kolena.

Pět. Zúčastněte se kurboxingu. Kickbox umožňuje získat aerobní zatížení s pomocí některých pohyby vypůjčených z bojových umění. Je skvělé pro přivedení tónu horních a dolních částí těla.

Kickbox je také známý pro spalování spousty kalorií za hodinu. Je skvělé, že to začlenit do programu fyzické aktivity, vypálit další kalorie a snížit množství tuku v celém těle.

V kickboxu se používají různé typy otřesů, ve kterých jsou téměř všechny svaly nohou. To je další typ zatížení, které pomáhá tónování nejen boky, ale také spodní části nohou.

Část 2 z 3:

Power Workouts ke snížení stehen

jeden. Zahrnout výcvik energie ve fyzickém cvičení. Kromě kardooperů je velmi důležité zahrnout do programu fyzického cvičení, školení zaměřené na zlepšení vytrvalosti. Existuje mnoho typů cvičení, které pomáhají posílit stehna a hýždě. Nezapomeňte, že svaly samotné zabírají méně místa než tuku, takže sval posiluje jen zlepšit vzhled vašich boků.

Soustředit se na naplnění velkého počtu opakování cvičení, pracující v pohodlném rozsahu pohybu.
Přemýšlejte o provádění rychlých cvičení pro nohy, včetně skákání, mahs nohy, běží s vysokými koleny a s dotekem bobulárních podpatků. Rychlé pohyby vám umožňují pracovat více různými svalovými tkáněmi než pomalé.
Pomalé výkonové cvičení, včetně dřepů s hmotností, stávají trakcí a výpady, umožňují pracovat zbytek svalové tkáně.
Výcvik výkonu nespaluje tolik kalorií jako kardoráty, ale umožňují růst a přivést svalovou hmotu do tónu.
Kromě toho, tím větší svalová hmotnost, tím více kalorií vypálí tělo.
Zadejte program cvičení po dobu 2-3 dní v týdnu, kdy se budete zabývat výkonem výkonu. Pokud věnujete zvláštní pozornost nalitím boků, nezapomeňte zapnout dny odpočinku mezi cílovými dny zatížení femuru.

2. Proveďte most berry. Pose o hýždě mostu vám umožní přivést dno zad, břicho, hýždě a důležitější, boky.

Leží na zádech, ohněte nohy na kolena a zajistěte nohy na šířku stehen. Koncentruje se na zadní stranu zády do neutrálního stavu. Kmene břišní svaly.

Pomalu zvedněte boky tak, aby tělo od kolen a na ramena tvořila přímku. Držte v této poloze na tři sekundy a pak pomalu jděte dolů na podlahu. Opakujte cvičení 10-20 krát.

Pro zvýšení intenzity tohoto cvičení, zpoždění v poloze mostu, potom snižte stehno o cca 2,5 cm, pak znovu zvedněte. Dělat tak jednu minutu. Pak spusťte boky na podlaze.

3. Dělat dřepy. Toto cvičení pomáhá tónování dolní části těla, ale to platí pro boky.

Postavit se a dát nohy do šířky stehen. Kmen svaly břicha a pohybují tělesnou hmotnost na paty.

Začněte sedět na tom, jak když jste seděli na nízké křeslo. Ujistěte se, že kolena nevyčnívají na koncích prstů. Cvičení bokem do zrcadla, aby bylo možné ovládat své vlastní pohyby.

Držet tři sekundy v nejnižší pozici, pro kterou můžete jít dolů. Pak zatlačte podpatky a stoupejte. Opakujte 10-20 dřepy.

4. Squate-renerens. Squats-reverance jsou změněny dřepy na jedné noze. Vyžadují dodatečnou zátěž na boky, a proto slouží jako vynikající cvičení, které přinese boky v Tonusu.

Postavit a uspořádat nohy na šířku stehen. Získejte pravou nohu pro levou, jako bys udělal převrácení před královským speciálním.

Ohnout v kolenech obou nohou a kýchání. Zároveň se snažíte snížit pravou nohu tak blízko k podlaze.

Držte svaly v napětí po celou dobu a ujistěte se, že záda zůstane přímá. Není možné se naklonit dopředu. Opakujte 10-20 Dazes-reveranes pro každou nohu.

Pět. Vezměte si krok s expandérem. Toto cvičení pomáhá vypracovat vnější svaly stehen. Je obzvláště vhodné pro přivedení tónu a posílit boky zvenčí.

Najít stuhou Espander ve formě malého kruhu. Postavte se v tomto kruhu a zvedněte ho na úroveň mírně nad koleny. Expander musí mít pro vás nějaký odpor, když budete chodit po stranách.

Krok správně, pokud se to dopustí. Velmi pomalu přiveďte levou nohu doprava. Krok v opačné straně již s levou nohou.

Opakujte 10-20 kroků v každém směru.

Část 3 z 3:

Změňte dietu pro udržení stehen

jeden. Snížit množství kalorií. Chcete-li se stát štíhlejší v bocích, musíte snížit množství tuku v celém těle. Není možné ukázat přesně na problém problému, takže omezit počet použitých kalorií umožní zhubnout nejen v bocích, ale také v ostatních částech těla.

Obecně by mělo být následováno pomalé a bezpečné hubnutí. Co obvykle odpovídá 0,5-1 kg za týden.
Snižte aktuální počet kalorií, které konzumujete za den 500-750 jednotek. Obvykle takový krok vede k bezpečné postupné hubnutí.
Řídit potravinový deník nebo zadejte informace o výživě v online aplikaci, abyste si uvědomili, kolik kalorií používáte denně. To vám umožní identifikovat limit kalorií, který vám pomůže snížit hmotnost.

Obrázek s názvem Make boky menší krok 12

2. Tak, abyÓNejhazená část vaší výživy byla reprezentována produkty proteinů a zeleniny. V současné době řada různých diet. Studie však ukazují, že diety s nízkou carb umožňuje nejrychleji dosáhnout hubnutí a tukové vrstvy.

Pokud se rozhodnete přepnout na nízkouhlíkovou dietu, většina z vaší energie musí být reprezentována proteiny, zeleninou a nějakým ovocem. Taková kombinace potravin vám poskytne dostatečnou živnou živinu, takže moc zůstává užitečná.

Zahrnovat v každé části čistého proteinu. Zaměřte se na spotřebu 90-120 g masa (nebo kus diagramu s velikostí paluby) s každou hlavní částí potravy nebo svačinu. To vám pomůže dosáhnout doporučené úrovně použití proteinu denně.

Také denně jíst jednu nebo dvě části ovoce (přibližně polovina sklenice v plátky podobě nebo jeden malý kousek) a čtyři nebo pět porcí zeleniny (1 šálek v krájené formě nebo 2 šálku pevné zeleniny).

Příklady nohavic s nízkou carb skládající se převážně z proteinových a rostlinných výrobků jsou: sklenici obilného tvarohu sýrů a plátky ovoce, čtvrtina šálek pasty z cizrny s nakrájenou syrovou zeleninou nebo grilovaný kuřecí salát.

Obrázek s názvem Make boky menší krok 13

3. Omezení s bohatými potravinami sacharidy. Pokud se rozhodnete použít nízkouhlíkovou dietu, abyste snížili hmotnost a snížení objemu boků, budete muset pečlivě sledovat množství sacharidů spotřebovaných za den.

Sacharidy jsou obsaženy v široké škále výrobků, včetně následujících: ovoce, mléčných výrobků, škrobových zeleniny, luštěnin a obilí, stejně jako cukr a oslabených výrobků, jako jsou sycené nebo energetické nápoje.

Mléčné výrobky a ovoce, kromě sacharidů, obsahují mnoho dalších užitečných živin (například proteiny a vlákno). Zahrnout do síle Minimální části těchto produktů. Nedoporučuje se jim vyhnout úplně.

V podstatě omezit použití obilných výrobků. Mnoho živin těchto produktů může být získáno použitím jiných typů potravin. Snižte použití následujících produktů: chléb, rýže, těstoviny, pečení a sušenky.

Obrázek s názvem Make boky menší krok 14

4. Pít dostatek vody. Údržba vodní bilance je velmi důležitá pro jakoukoliv vyváženou stravu, zejména s častější fyzickou námahou.

Většina odborníků doporučuje denně používat minimálně 8-13 sklenic kapaliny.

Můžete vyžadovat více kapaliny v závislosti na tom, jak aktivní jste aktivní. Je také nutné pít dostatek vody, aby se naplnil objem tekutiny, ztratil se spolu s pak během tréninku.

V blízkosti výběru nápojů bez kofeinu a cukru: jednoduchá nebo ochucená voda, stejně jako káva a čaj bez kofeinu.

Tipy

Před provedením změn na obvyklou dietu nebo fyzické zatížení se ujistěte, že se poraďte se svým lékařem. Pouze lékař vám může říct, jak bezpečný a vhodný je ve vašem stavu.
Nezapomeňte, že je nemožné ztratit hmotnostní bod do určité části těla. Zdravá strava v kombinaci s mocí a kickoopers - nejlepší způsob, jak snížit další svazky v celém těle.

Co potřebuješ

Cvičení mat
Sportovní obuv
Oblečení, které nesvítí pohyby
Zrcadlo
Ring pás Espander