Jak zhubnout s cvičením -

Pravidelné cvičení je skvělý způsob, jak zhubnout. Výhradně cvičení však nebudou moci vést k výraznému snížení hmotnosti v krátkém časovém období. Proto je nemožné počítat s rychlou hubnutí s jejich pomocí, která je navíc považována za nebezpečnou a špatně ovlivňují zdraví. Na druhou stranu, některé typy cvičení jsou schopny pomoci zdravé hubnutí. V důsledku řady studií bylo prokázáno, že kombinace srdečního, intervalu a silového tréninku přispívá ke ztrátě hmotnosti. Kromě toho, posílení fyzické aktivity s řádně vyváženou výživou umožňuje urychlit proces redukce hmotnosti.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Intenzivní cvičení

jeden. Uspořádat intervalový trénink s vysokou intenzitou 1-3 krát týdně. Pokuste se revidovat svůj cvičební program, pokud se zabývajím mírným intenzitou nebo používáním pouze klidné srdeční.

Fyzická cvičení vyšší intenzity a intervalu přístupu k jejich realizaci umožňují efektivněji snížit hmotnost než klidný srdeční.Inkluze do plánu tréninku po dobu několika dnů intenzivního cvičení vám umožní spálit více kalorií a přebytečného tuku pro jednu povolání.
Pokud nemůžete samostatně pochopit, jak intenzivně budete dělat, hodnotit intenzitu zatížení podle schopnosti udržovat konverzaci. Pokud snadno mluvíte, pak je vaše fyzická aktivita považována za nízkou. Pokud zažijete nějaké potíže v konverzaci a někdy vám chybí dýchání, pak s největší pravděpodobností máte mírnou fyzickou aktivitu. Pokud nejste schopni vyslovit krátkou větu, aniž byste zachytili dýchání, pak může být vaše zatížení považována za intenzivní.
Intervalový trénink je kombinací střední a vysoké intenzity cvičení. Je to taková kombinace cvičení, která umožňuje tělu spalovat více tuku a urychlit metabolismus na dalších několik hodin po tréninku.

Obrázek s názvem Ztratit váhu rychle s výkonem krok 2

2. Připravte si svůj vlastní intervalový vzdělávací program. Intervalový trénink lze uspořádat jak v tělocvičně a doma. Příprava jednotlivých tříd tříd umožní nejlepší způsob, jak jej přizpůsobit samo o sobě a vytvořit intenzitu cvičení, která vám vyhovuje.

Skákání s lanem. Snažte se aktivně skočit na lano 1-2 minuty, a pak pro rekreaci, jděte na skákání střední intenzity. Snažte se provádět 2-5 přístupy k spočívám.

Chůze po schodech nebo horách. Najít dlouhé schodiště nebo vysoký kopec, jako je schodiště nebo vhodnou turistickou trasu. Jděte rychle chodit nebo dokonce běžet, pak pro rekreaci, jděte na pomalejší krok. Opakujte změnu zatížení 2-5 krát.

Prkna s prsou zvednutím. Stojí v pozici prkna a začněte střídavě přitahovat kolena na hrudník. Cvičení co nejrychleji během 1-2 minuty.

Alternativní sprinter běží s běžeckým potrubím nebo chůzi. Pokuste se rychle běžet po dobu 1-2 minuty a pak se přesuňte na mírný chod zbaběru po dobu 3-5 minut.

Obrázek s názvem Ztratit váhu rychle s cvičením Krok 3

3. Intenzivní srdeční karty v tréninkovém programu. Mnoho tělocvičny nabízí své vlastní programy intenzivních tříd a intervalu školení, takže se můžete uchýlit k jejich službám namísto nezávislého vývoje programu jednotlivých tříd.

Návštěva těchto tříd se může zdát jednodušší a zajímavé věci, protože musíte spolupracovat s jinými lidmi. Zažijete také další motivaci a snažíte se držet krok s ostatními.

Navštivte lekce boxů nebo kickboxu. Kromě intenzivního spalování kalorií má kickbox další výhody: umožňuje celé tělo na tón, pomáhá bojovat proti stresu a přispívá ke zlepšení sebevědomí.

Pokuste se navštěvovat kurzy s prací na kolech. Tyto třídy jsou vhodné pro lidi jakékoli úrovně fyzického tréninku, protože je možné upravit stupeň odolnosti vůči simulátoru a kontrolovat rychlost práce na něm. Kromě toho jedna okupace umožňuje spálit asi 500 kalorií, tóny hýždě, boky a kaviár.

Snažte se navštívit interval skupinového intervalu vysoké intenzity. Intervalový trénink vysoké intenzity může být poměrně obtížné, s přihlédnutím k tomu, že nalezení třídy pro jejich úroveň fyzického tréninku mohou být také zcela obtížné.Mnoho tělocvičny staví své třídy výhradně na různé typy intervalu školení. V některých případech však mohou být cvičení pro lidi s různými úrovněmi tělesného vzdělávání ukázány ve třídách.

Metoda 2 z 3:

Jiné typy fyzické námahy

jeden. Vyplňte své fyzické cvičení klidného aerobního zatížení. Kromě intenzivního nebo intervalového tréninku můžete použít klidný srdeční. Mají pozitivní vliv na obecný zdravotní stav a přispívají k hubnutí.

Klidná aerobní cvičení zahrnují jakoukoliv aerobní aktivitu střední intenzity, neustále prováděná do 30 minut.
Klidné aerobní zatížení spaluje méně kalorií než intenzivní intervalový trénink, ale je snazší dát svému tělu.
Obecně vyzkoušejte téměř každý den, abyste se uchýlili k 30-60 minutám kardionového zatížení. Podle výzkumu lze dosáhnout rychlého snížení hmotnosti s denními časovými cvičeními mírné intenzity.
Pokud jste již dlouho nezabývali cvičení, postupně pokračujte školení. V prvních dvou týdnech hledat 30-45 minut každý druhý den, aby se snížilo riziko zranění. Jak si zvyknete na tělo do fyzické námahy, můžete rozšířit program třídy pro rychlou ztrátu hmotnosti.
Můžete se uchýlit k následujícím typům aerobní aktivity: jogging, plavání, turistika, elipsoidní hodiny, tanec a aerobik.

Obrázek s názvem Ztratit váhu rychle s cvičením Krok 5

2. Uspořádat 1-3 krát týdně; Síla trénink s zvednutím vzpírání. Kromě kardorativy na týden je velmi důležité uchýlit se k výkonu moci.

Navzdory skutečnosti, že výkonnostní trénink nevypálí velký počet kalorií, umožňují zvýšit svalovou hmotu, což zase pomáhá zvýšit schopnost vašeho těla spalování kalorií.

Vyzkoušejte cvičení s vlastním zvednutím těla.Pokud nemáte přístup k tělocvičně nebo volné závaží, zkuste zahrnout do plánu cvičení cvičení s vlastním tělem zvedání. Chcete-li budovat svalovou hmotu, můžete provádět kliky, kroucení, výpady nebo dřepy.

Kombinovat třídy na napájecích simulátorech s cvičeními s volnými váhami. Použití volných závaží a výkonových simulátorů v tělocvičně nebo domě vám umožní dosáhnout většího počtu cvičení prováděných se zvednutím vzpírání.

Alternativní skupiny postižených svalů. Bez ohledu na typ výkonu výcviku je nutné uspořádat dny odpočinku v intervalech mezi výcvikem výkonu a alternativními svaly.

Obrázek s názvem Ztratit váhu rychle s krokem krok 6

3. Zvedněte každodenní činnost. Váš životní styl může také přispět k spalování kalorií a hubnutí. Zvyšte každodenní činnost začít utratit více kalorií.

Váš životní styl je takový druh činnosti, kterou provádíte každý den. Může se jednat o procházky, schody, mytí podlahy a použití vysavače. Veškerá tato aktivita vede k spalování kalorií a do konce dne může být podstatný podíl na celkovém počtu strávených kalorií.

Pokuste se pohybovat více nebo více často chodí po schodech během dne. Přemýšlejte o tom, jak můžete zvýšit svou činnost. Dokonce i malý nárůst aktivity je schopen pomoci hubnutí.

Častěji chodí, spusťte nebo použijte kolo. Odmítnutí používat vozidla po dobu několika dní v týdnu vám umožní zhubnout rychleji.

Na večer naplánujte rodinu nebo individuální aktivní zábavu ve večerních hodinách a víkendech. Vyhněte se konstantnímu sedadlu jak v práci, tak doma.

Nakupujte krokoměr. Ujistěte se, že doporučujeme doporučené 10 000 kroků denně. A další školení, cílení hubnutí zaručeno, že vám pomůže rychleji zhubnout.

Metoda 3 z 3:

Podpora hubnutí s dietou a provádění změn v životním stylu

jeden. Obraťte se na svého lékaře.Když chcete zhubnout nebo přemýšlet o zvyšování fyzické aktivity, nebude nadbytečný obrátit se k terapeutovi, aby získal radu v tomto problému.

Diskutujte o své touze s lékařem, abyste snížili váhu. Zeptejte se, zda lékař považuje za bezpečnou a odpovídající hubnutí ve vaší konkrétní situaci. Také se zeptejte, kolik potřebujete vyhodit, nebo jaká je optimální hodnota vaší váhy.
Dále diskutují s lékařem, intenzitou a objemem fyzické námahy, ke kterému se budete uchýlit, kromě obvyklé denní aktivity pro vás. Ujistěte se, že nebude pro vaše zdraví nebezpečné.
Kromě toho, pokud máte bolest při fyzické aktivitě, bude zachytit dech nebo nepohodlí jiného druhu, okamžitě přestat dělat a poradit se s lékařem.

Obrázek s názvem Ztratit váhu rychle s cvičením Krok 8

2. Snižte množství použitých kalorií.Navzdory skutečnosti, že fyzická aktivita umožní spálit značné množství kalorií, snížit hmotnost, je nejlepší kombinovat cvičení s nízkou kalorickou stravou.

Obvykle se doporučuje snížit denní použití kalorií pro 500 kusů. Takže můžete zhubnout o 0,5 - 1,0 kg za týden.

Pokud děláte hodně a používáte cvičení s vysokou intenzitou, neměli byste snižovat počet kalorií příliš mnoho. Budete potřebovat energii pro udržení vysoké úrovně činnosti.

Obrázek s názvem Ztratit váhu rychle s výkonem krok 9

3. Dodržujte vyváženou stravu. Kromě snížení kalorií se snažíte jíst dobře vyváženou stravu. To také pomůže snížit hmotnost.

Vyvážená strava znamená denní využití správných potravin všech kategorií produktů. Kromě toho byste měli používat různé produkty každého z kategorií.

Každé jídlo konzumace potravin 85-115 g čistého proteinu. Jako nízko kalorické zdroje bílkovin si můžete vzít drůbeží maso, vejce, nízko tučné mléčné výrobky a luštěniny.

Také se zaměřuje na denní použití 5-9 porcí ovoce a zeleniny.Toto potraviny s nízkou kalorií pomůže naplnit žaludek a už necítí pocit hladu, s využitím menšího množství kalorií.

Pokud je to možné, použijte půl šálku nebo 30 g výrobků z celého zrna.Představují větší nutriční hodnotu než purifikovaný zrno. Na druhé straně některé studie ukázaly, že snížení množství sacharidových zdrojů zrn sacharidy vede k zrychlené redukci hmotnosti.

Obrázek s názvem Ztratit váhu rychle s výkonem krok 10

4. Pít dostatek kapaliny.Je velmi důležité zachovat vodní bilanci těla, zejména se zvýšeným sportovním a hubnutím. Proto po celou dobu hubnutí zůstaňte udržovat svou vodní bilanci.

Kromě skutečnosti, že voda podporuje vaši rovnováhu vody, pomáhá bojovat s hladu a nadměrným chutí.

Udržet rovnováhu vody, musíte pít 8-13 sklenic vody denně.Pokud se aktivně a pravidelně angažujete ve fyzické aktivitě, pak by se množství vodních stěn vody měla usilovat o 13, aby se naplnila ztráta tekutiny spolu s pozdějšími.

Ne všechny tekutiny mohou být považovány za zdroje vyvážení vody. Pro toto jsou vhodné pouze non-kalorické nápoje bez kofeinu. Můžete pít vodu, vodu s chuťovými přísadami, kávou a čajem bez kofeinu.

Obrázek s názvem Ztratit váhu rychle s cvičením Krok 11

Pět. Sledujte dostatečný počet spánku. Kromě stravy a cvičení musíte spát dost v noci. Pomáhá tělu zotavit se a relaxovat, což zase pomáhá snížit hmotnost.

Dospělí potřebují 7-9 hodin nočního spánku. Je velmi důležité buď pádu brzy, nebo vstát později, abyste se zajistili dobu trvání nočního spánku.

Když spíte špatně nebo spíte nestačí, vaše tělo produkuje více hormonů hladových. Druhý den ráno vás žaludek neustále informuje, že je hladový, protože to, co můžete začít jíst více než obyčejný.

Kromě toho, pro zahušťování hladu můžete, v mastné a bohaté na sacharidy. A může interferovat s vaší hubnutí nebo zpomalit tento proces.

Tipy

Zajistěte denní den odpočinku každých 5-7 dnů. Podporovat aktivitu na vysoké úrovni, ale nezapomeňte odpočívat z dlouhodobých kardiovers a výkonových cvičení.
Nezapomeňte se poradit s lékařem před hubnutí. Řekne vám, jak je to vhodné a bezpečně ve vaší pozici.