Jak vytvořit plán tréninku: 11 kroků

Začněte se zapojit do cvičení snadno, ale dosáhnout váženého cíle je nutné rozvíjet tréninkový plán. A teď se připravte na schéma tréninku hodného karodovství legend.

V tomto článku vám ukážeme, jak malovat plný tréninkový plán, výživu a dokonce i přísady pro dlouhé úspěšné třídy. Start - hlavní principy organizace režimu. Můžete například vypracovat dvě zóny za jeden den, rozdělit cvičení (vlak každé dva dny) nebo uhasit každou část těla denně. Poslední volba nedoporučujeme ani zkoušet. Mnoho nováček, svázaný intenzivním tréninkem, unavený a dostat zranění v prvním týdnu. Je nepravděpodobné, že by v takové metodě existuje nějaký druh.

Kroky

jeden. Prozkoumejte předmět a vyberte správný režim a cvičení. Jakmile rozhodnete o typu režimu, rozhodněte, které části těla budou vyškoleny v určitých dnech. Například první den (pondělí) bude váš trénink zaměřen na triceps a svaly prsu.

Obrázek s názvem Udělejte si plán tréninku Krok 3

Obrázek s názvem Udělejte si plán tréninku krok 2

3. Pro každé cvičení zapište počet přístupů, opakování a pokud jste v tomto, čas provedení. Označte každé zlepšení a neúspěch v plánu a pracovat na odstranění slabých míst.

Obrázek s názvem Udělejte si plán tréninku Krok 4

4. Pro dosažení pokroku s hmotností ve většině cvičení, začít se třemi přístupy 12 opakování v prvním týdnu, zvýšení na tři až 13 sekund ve druhé, 3 až 14 - ve třetím týdnu, 3 až 15 - čtvrté.

Obrázek s názvem Udělejte si plán tréninku Krok 5

Pět. Zvýšit hmotnost v pátém týdnu a počet cvičení sníží na 12. Pro cvičení s vlastní váhou, jako jsou push-up (včetně push-up na tyčinkách), použijte zátěž - můžete nosit speciální vestu nebo pás s nákladem.

Obrázek s názvem Udělejte si plán tréninku Krok 6

6. Toto schéma opakujte od 8 do 12 týdnů svého plánu a uvidíte vážné výsledky. Čím déle budete dodržovat režim, tím více se vaše svaly stanou.

Obrázek s názvem Udělejte si plán tréninku Krok 7

7. Pokud chcete maximalizovat indikátory napájení a zlepšit tón, měli byste věnovat pozornost cvičení s malým počtem opakování - takže můžete zvýšit těžší váhy, a brzy uvidíte významné zlepšení schopností napájení a rychlejší spalování tuků.

Obrázek s názvem Udělejte si plán tréninku Krok 8

osm. Stejně jako byste byli basketbalový hráč a věnoval jste většinu tréninků ke zlepšení přesnosti, házet míč do prstence a skákat, aby se zvýšil růst, zde, pokud chcete být silnější, potřebujete většinu času Největší váhy s nejmenším počtem opakování. Kromě toho se doporučuje výcvik v rozsahu 8-12 opakování pro stimulaci svalového růstu a tónu.

Obrázek s názvem Udělejte si plán tréninku krok 9

devět. Začněte udržovat dietu. Bohužel, více než 60% lidí začínajícího školení je hodnoceno do druhého týdne, vzhledem k tomu, že výsledky nevidí. Fitness odborníci opakují fakta znovu a znovu a znovu a znovu tyto skutečnosti jsou ignorovány. V každém případě to chceme znovu věnovat pozornost. Držet dietu. A nevyhoďte to. Pokud jste endomorph (to je, máte velkou postavu), musíte snížit spotřebu tuky a glukózy (cukr) téměř na nulu. To znamená, že ne-nezdravé jídlo s vysokým obsahem cukru a soli. Výroba produktů bohatých proteinů, ale chudé sacharidy, tuky, cukr a sůl.

Obrázek s názvem Udělejte si plán tréninku krok 10

10. Máte-li tenké tělo, pak pro vás výživu není tak důležitá, nicméně snížení spotřeby cukru a tuky, jinak budete vyzvednout, mluvit o jazyce kulturistů, "špinavou váhu". Jíst každé dvě hodiny - velké porce zdravé potraviny. Takže dostanete "čistou hmotu".

Obrázek s názvem Udělejte si plán tréninku Krok 11

jedenáct. Přidávání přísad - volitelné. K dnešnímu dni, různé přísady jsou na vrcholu jejich vývoje a jsou prezentovány na trhu v široké škále druhů. Někteří věří, že pracují, někteří nejsou. Věříme, že jsou, jako jsou názvy, jsou určeny k přidání. Pokud opravdu postrádáte proteiny, sacharidy, vitamíny a minerály, nezbytné aminokyseliny, pouze v tomto případě bychom poradili přijmout přísady.

Tipy

Máte-li problémy s budováním tréninku, naleznete v plánovači na specializovaných stránkách.
Bylo prokázáno, že Omega 3, obsažená v rybího oleje a odstředěném mléku je významně pomáhá při spalování tukových a svalových restaurování po tréninku.