Jak se vypořádat s přejídáním (s ilustracemi) -

Všichni jsme se stávali přejídat pro slavnostní stůl, po kterém jsme se přivedli za to, že jsme nemohli opustit druhou část nádherné babičky. Trvalé přejídání je však poměrně závažné a rozsáhlé poruchy potravin. Chronická rychlá absorpce zbytečných potravin může způsobit následně litovat, rozpaky a pocit bezmocnosti. Kromě toho přejídání může vést k vážným zdravotním problémům spojeným s nadváhou, jako je diabetes mellitus druhého typu, vysoký krevní tlak a srdeční onemocnění. Tak, zvládat s tímto špatným zvykem, můžete vést zdravější a šťastný životní styl.

Kroky

Část 1 z 5:

Psychologické důvody pro přejídání

jeden. Konzultovat s psychoterapeutem, zejména pokud máte psychogenní přejídání. V mnoha případech je absorpce overneweld potraviny spojena s hlubokými psychologickými důvody. Pomoc kvalifikovaného psychologa vám pomůže identifikovat ohromující obavy, úzkost nebo deprese, která brání sebeovládání.

Existují přesvědčivé důkazy o tom, že ti, kteří byli diagnostikováni psychogenní přejídání, mají také afektivní poruchy.
I když nemáte psychogenní přejídání, bude psychoterapeut schopen pomoci vám v případě přejídání kvůli stresu. Lékař určí příčiny znepokojení, stresu, descondency a dalších poruch a nabídne vám vhodné způsoby, jak je překonat.
Zobrazit psychoterapeut svého potravinového deníku. Lékař bude užitečný, aby se s ním seznámil a možná si všimne vlastnosti a důvodů, které z vaší pozornosti unikli.

Obrázek s názvem Vyrovnat se s přejídacím krokem 2

2. Snažte se vyrovnat s pocitem podráždění nebo smutku. "Emocionální spotřebitelé" se často snaží zamítnout negativní pocity. V tomto případě si uvědomil jeho slabost a naučil se vyrovnat se s negativními emocemi se zdravějšími způsoby, můžete zabránit přejídání. Pocit hněvu, podráždění, smutku nebo jiného nepříjemného pocitu, snažte se ho překonat, uchylující se ke zdravějším metodám. Zavolejte blízkého přítele, řekněte své pocity do deníku nebo si vezměte kartáč ve svých rukou - udělejte něco užitečného, což je schopno zlepšit vaši náladu. Pokud jsou vaše podráždění a smutek spojeno s minulými událostmi, můžete jít následovně:

Napsat dopis muži, který vás rozrušil. Nemusí nutně poslat tento dopis. Odhazování pocitů hněvu nebo smutku v dopise, zmírníte svou duši.

Opravte své chování. Postavte se před zrcadlem a odpusťte si pochybení. Po analýze svých pocitů a zbavit se sebeobrany, budete na cestě hojení.

Obrázek s názvem Vyrovnat se s přejídacím krokem 3

3. Zdržet se přejídání ve stresových situacích. Zažívá stres, nepokoušejte se mu s vašimi oblíbenými pokrmy. Naučit se rozpoznat stres a najít jiné způsoby, jak ho konfrontovat. Vyzkoušejte následující třídy:

Procházka. Ještě krátká 15 minut chůze, která způsobuje emisi endorfinů do mozku, pomůže vyrovnat se se stresem.

Hrát domácí zvířata. Věnujte pozornost svému domácímu domácímu mazlíčku a oxytocin přidělené ve vašem těle, často nazývané milostný hormon, zlepší vaši náladu.

Dýchací cvičení. Pokud jste ohromeni beztížitými myšlenkami, vezměte si trochu času a zkuste se zaměřit na něco jednoduchého - například ve vašem dechu. Vědci prokázali, že dechová cvičení a meditace umožňují snížit stres a úzkost.

Podselite Cvičení jógy.

Učit Rozjímání. Meditace pomáhá vyrovnat se se stresem a může být zapojen téměř kdekoli.

Obrázek s názvem Vyrovnat se s přejídacím krokem 4

4. Naučte se poslouchat žaludek. Častěji se ptá na otázku "sova (a) i?"Můžete se vyhnout přejídání. Často budeme jíst automaticky, nevěnujeme pozornost signálům předloženým našemu organismu. Už uspokojujeme, často budeme pokračovat v jíst, vedoucí k přejídání. Neignorujte signály, které vám poslanete podle vašeho těla.

Je užitečné posoudit stupeň hladu na 10bodovém měřítku, ve kterém jednotka odpovídá tak silnému hladu, který cítíte závratě a slabost, a 10 splňuje pocit přeplnění, který způsobuje bolestivé pocity. Pět odpovídá normy, kdy necítíte ani hlad, ani přetečení žaludku.

Jezte, když se cítíte na tomto měřítku na třech nebo čtyřech bodech a snažte se nesmyslně sestoupit na jeden nebo dva body.

Zastavte se, když se cítíte o pět nebo šest bodů, to znamená, že pocit sytosti nebo "příjemné plnosti".

Během jídla se zastavit, jíst asi čtvrtinu části a zeptejte se sami sebe "Jsem stále hlad (hladový)?". V případě afirmativní odpovědi pokračujte jíst. Pak, asi polovina porce, znovu se zeptejte se na tuto otázku. Nezapomeňte, že nemusíte všechno jíst až do konce.

Obrázek s názvem Vyrovnat se s přejídacím krokem 5

Pět. Boj nuda. Mnoho jíst příliš mnoho, protože se nudí. Pokud máte pocit, že máte spoustu času, který musí být s něčím naplněn, něco udělat. Najít koníček. Zaregistrujte se v dobrovolnickém týmu. Jděte do kina (ale zůstaňte od bufetu s popcornem). Zavolej příteli nebo vyberte si z domova a procházka. Existuje mnoho zajímavých věcí, které vám pomohou odvrátit pozornost od touhy jíst něco jen z nudy.

Část 2 z 5:

Eliminace návyků vedoucích k přejídání

jeden. Jíst nespěchá. Absorpce rychlého občerstvení často vede k přejídání. Snažte se jíst pomalu a věnovat pozornost jídlu (jeho vkusu, teplotu a tak dále) - takže budete mít pocit, že hlad, a vyhnout se přejídání. Tento široce známý způsob "promyšlené" absorpce potravin je doporučeno lékaři, stejně jako různé celebrity a kulinářství.

Nejezte na cestách, v autě nebo pak, když děláte něco jiného. Brát jídlo, odstraňte ze všech ostatních věcí a posaďte se na stůl. Snažte se vyhnout situacím, kdy potřebujete "zachytit něco za mouchu".
Vezme další kus v ústech, vložte zástrčku.
Opatrně spálen kus a polknutí před opětovným stisknutím zástrčky.
Snažte se cítit chuť jídla, užijte si její pohled a aroma.

Obrázek s názvem Vyrovnat se se překládáním krokem 7

2. Vypni televizi. Možná, že nejsi přejídět kvůli stresu a negativních emocí, ale prostě proto, že jste při jídle, aniž by poslouchali signály dodané vaše tělo. Nenechte se rozrušit při jídle - vypněte televizor, počítač, odložíte knihu a zaměřte se na jídlo a vaše pocity. Výzkumníci zjistili, že sledování televize během potravin vede ke změně stravy: podíl zeleniny a ovoce se snižuje a zvyšuje se počet produktů FATFUD, sycených nápojů a škodlivých sladkostí.

Obrázek s názvem Cope s přejídacím krokem 8

3. Změnit okolní prostředí. Všichni jsme v určité míře, že jsme otroky našich zvyků. Neobvyklá deska nebo příjem potravy na novém místě může vás srazit dolů a nebudete zastavit včas, pokračování po sytosti. Jako jeden výživnost poznamenal, různé malé věci, jako je změna doby jídla nebo snížení velikosti porcí, může zapletnout v čase na nové návyky.

Část 3 z 5:

Rozvoj užitečných návyků

jeden. Dělat fyzické cvičení. Protřepejte a začněte se pohybovat více. Je známo, že cvičení má příznivý vliv na náladu. Sportovní třída snižují koncentraci stresového hormonů, nabíjí energii a zlepšují náladu. Snažte se věnovat mírný trénink po dobu 20-30 minut denně. Následující cvičení jsou vhodná pro zvýšení nálady:

Jóga
Plavání
Jízda na kole

Obrázek s názvem Vyrovnat se s přejídacím krokem 10

2. Eliminovat pokušení. Vyčistěte kuchyňskou skříňku a chladničku z produktů, které jste zvyšovali náladu. Takže se zbavíte pokušení. Hrát si deník jídla a zjištění, jaký druh potravin jste ochotni zneužít, používat tyto znalosti při nákupu produktů. Například, pokud zažijete slabost do jater a čipů, zkuste zůstat v supermarketu mimo police s těmito produkty.

Při návštěvě supermarketu se blíží k okraji haly. Jako pravidlo, sladkosti, čipy, sycené nápoje a další nezdravé produkty se nacházejí v centru haly, zatímco zelenina a ovoce, čerstvé maso a mořské plody jsou umístěny na okrajích.

Obrázek s názvem Vyrovnat se s překládáním krokem 11

3. Restrace z fastfudu. Neučte se pokušení klesnout po práci v oblíbené restauraci rychlého občerstvení. Po zaneprázdněném pracovním dni se vytáhnete mastné potraviny a lahůdky obsahující velké množství cukru. Pokud souhlasíte s pokušení a stále jdete do restaurace rychlého občerstvení, místo mastné a sladkého jídla, objednat zdravější jídlo, jako je salát nebo nějaké nízko kalorické jídlo.

Část 4 z 5:

Překonání přejídání

jeden. Odpusťte dočasné slabiny. Nic strašného, pokud někdy nevyřešíte před pokušením. Návyky pracují po celá léta, nemohou se za jeden den vypařovat. Ukázat trpělivost a nepřímou za malé nedostatky.

Obrázek s názvem Vyrovnejte se překládáním krokem 13

2. Zbavit se viny. Hanba, hněv a smutek bude vést pouze k začarovaného kruhu provokující další přejídání. Dejte nespokojenost, nehledá spásu v potravinách. To lze provést následujícími způsoby:

Sport s minulostí. Jediné, co jste udělali dříve, zůstali za sebou. Připomeňte si, že minulost nemůže být změněna, zatímco budoucnost závisí na vás. Je třeba vzít v úvahu vaše minulé chyby, jít dál.

Přemýšlejte o tom, kdy jste byli překročeni ze správné cesty. Analýza jeho minulého chování a jeho příčin (slabost zkušená s těmi nebo jinými produkty, specifickými emocemi a podobně) vám pomůže zbavit se pocitu viny a zaměřit se na překonání špatných návyků.

Přemýšlejte častěji o dobrém stavu. Můžete překonat pocit viny, častěji si pamatujete pozitivní změna. Nainstalujte aplikaci do počítače, který by měl čas od času dali pozitivní zprávy.

Obrázek s názvem Vyrovnat se s přejídacím krokem 14

3. V případě potřeby se obraťte na pomoc. Nezávisle překonat přejídání je poměrně obtížné. Nalezení lidí s podobnými problémy, budete váš úkol mnohem jednodušší. Existují různé organizace a společnosti věnované problémům správné výživy. Pokud potřebujete naléhavě diskutovat o svých problémech s někým, můžete to udělat s pomocí internetu, jít na jakékoli specializované webové stránky nebo fórum, nebo připojením k příslušné internetové komunitě. Zde jsou jen některé dostupné zdroje:

Anonymní kořeny

Národní asociace dietsologů a NutriGiologists (NAD, Rusko)

Akademie zdravé výživy

Fóra určená pro zdravou výživu a životní styl

Zdravotní chat

Část 5 z 5:

Co je přejídání

jeden. Dostaňte si deník výživy. Štěstí ne vždy znamená nevědomost. Psaní v deníku vše, co jíst, můžete se dozvědět o své výživě mnoho nových věcí, protože většina lidí má tendenci smumovat. Kromě toho vám položky pomohou identifikovat problémové oblasti a denní čas, ve kterém jste náchylný k přejídání. S pomocí deníku se také dozvíte, jaké produkty máte tendenci zneužít.

Zadávání dat do deníku, nezapomeňte určit čas, jídlo a jeho číslo. Kromě toho by mělo být zaznamenáno, než jste se zapojili do jídla, kterou jste měli náladu, a v jakém prostředí jste vzali jídlo.
Získejte deník jídla v mobilním telefonu, nebo nést Poznámkový blok a rukojeť. Nespoléhejte se na paměť - většina lidí je chápána počtem potravin konzumovaných a nejste také pojištěni proti takovým chybám. Můžete také zapomenout na malé občerstvení, jako je několik bonbónů, zmrzliny nebo malé pečivo (to vše by mělo být zapsáno do deníku).
Jemně zaznamenejte velikost částí a non-core misek (saláty a podobně) v deníku.
Vzorky deník matic můžete snadno najít na internetu.

Obrázek s názvem Cope s překládáním krokem 16

2. Prozkoumejte svůj potravinový deník, věnujte pozornost určitým vzorům. Připomazování takových detailů, jako je vaše nálada a životní prostředí, můžete detekovat některé vzory a identifikovat faktory, které vedou k přejídání. Například si můžete všimnout, že často přejídáte, když zažíváte stres a něco je upoutatt, nebo když máte rodiče, nebo po komunikaci s určitými lidmi. Tento jev se nazývá stresující nebo emocionální přejídání.

Mělo by být také zaplaceno takovým faktorům jako příliš dlouhé přerušení mezi jídly (což vede k přejídání, když konečně Dostat pryč Před jídlem), jídlo na cestách (například v autě nebo když jsou jiné věci), před televizorem nebo počítačem (lidé jedí více, když je odvrátí od jídla).

Věnujte pozornost tomu, jak vypadá jídlo a jaký druh zápachu. Snad díky svému deníku se ukáže, že na cestě domů nemůžete odolat nechodit do sousední pekárny, který neustále přichází svůdná vůně. Vůně čerstvě upečeného chleba může probudit chuť k jídlu a na fúzním člověku.

Obrázek s názvem Vyrovnat se s přejídacím krokem 17

3. Další informace o emocionální přejídání. Díky své diodě, můžete zjistit, že se často uchýlubíte k jídlu, abyste se vyrovnali s negativními emocemi, nebo jen z nudy. Snažíte se jíst cokoliv pokaždé, když jste smutní, zažíváte stres, hněv, úzkost, osamělost, nudu nebo únavu? Můžete se pokusit potlačit negativní emoce jídlem. Nicméně, jídlo není spojeno s důvody, které způsobily tyto emoce, a proto vede pouze k krátkodobému úlevě, po kterém se znovu cítíte špatně.

Při zdůraznění ve vašem těle se rozlišuje kortizol, také nazývaný "stresový hormon", který vede k reakci těla podle schématu "boj nebo let". Tato reakce může způsobit zvýšení chuti k jídlu a přilákání lahodné, ale nízko olejové potraviny (obvykle vysoké kalorické výrobky obsahující hodně cukru), což umožňuje, aby tělo rychle získalo energii potřebnou pro takovou reakci. Pokud zažíváte chronické stres způsobené školou, prací, rodinou nebo životním prostředím, máte zvýšené riziko trvalého emocionálního přejídání.

Obrázek s názvem Vyrovnat se s překládáním krokem 18

4. Pochopit rozdíl mezi fyziologickým a psychickým hladem. S nevhodným, není snadné určit, když jste opravdu hladový, a když touha jíst je způsobena psychologickými důvody. Před dosažením sušenek nebo sáčkových žetonů se zeptejte se na následující otázky:

Zda se pocit hladu najednou válcoval? Fyziologický hlad se postupně vyvíjí, zatímco psychologický se nečekaně a spíše akutní.

Cítíte, že je naléhavě potřebujete něco jíst? Jako pravidlo, v případě fyziologického hladu, můžete počkat. Pokud je hlad způsoben emocionálními důvody, člověk cítí, že potřebuje jíst právě teď.

Ať už chcete jíst něco konkrétního? Pokud jste připraveni občerstvení cokoliv ze široké sady jídel, s největší pravděpodobností zažíváte fyziologický hlad. Pokud však potřebujete nějaký konkrétní produkt a jen to je pravděpodobně máš psychologický hlad.

Pokračujete v jíst po spokojení? Pokud máte pocit, že váš žaludek je plný, ale stále chcete jíst, pravděpodobně váš hlad je způsoben emocionální, a ne fyziologickými příčinami, protože když se sytost, fyziologický hlad hladový.

Zažíváte vinu, hanbu, bezmocnost nebo rozpaky? Jestliže po jídle máte jeden z těchto pocitů, s největší pravděpodobností jste jedli, abychom uspokojili psychologické a ne fyziologický hlad.

Obrázek s názvem Vyrovnat se s překřihováním krokem 19

Pět. Remitovat známky psychogenního přejídání. Emocionální přejídání nemusí nutně znamenat, že máte přesně tuto poruchu. Nicméně, psychogenní přejídání je poměrně společná nutriční porucha. Někdy to trvá poměrně závažné formy a dokonce představuje hrozbu pro život, ale zároveň je přístupná léčbě. Diagnostikovat psychogenní přejídání je schopen pouze kvalifikovaným specialistou, takže pokud máte podezření, že máte tento typ poruchy, poraďte se s lékařem. Je doprovázena následujícími příznaky:

Rychlejší absorpce potravin než obvyklé, používání abnormálně velkého množství potravin pro relativně krátké (obvykle ne více než dvě hodiny) časový interval.

Ztráta sebeovládání během jídla.

Potraviny samotné kvůli pocit hanby způsobené velkým počtem absorbovaných potravin.

Jíst hodně potravy v nepřítomnosti pocitu hladu.

Pocit hanby, viny, deprese nebo znechucení způsobené velkým počtem absorbovaných potravin.

Nedostatečné čištění těla po přejištění, to znamená, že přírůstek není doprovázen zvracením nebo zvýšenou fyzickou aktivitou, která pomáhá vypálit přebytečnou energii.

Přejídání se děje alespoň jednou týdně po dobu tří měsíců.

Všimněte si, že neexistuje jednoznačné spojení mezi psychogenní přejídací a tělesnou hmotností. Můžete mít váhu v normálním rozsahu, nebo můžete mít plicní, sekundární nebo silnou obezitu. Je důležité si uvědomit, že ne každá nadbytečná hmotnost je nakloněn žravost nebo trpí psychogenní přejídání.