Jak se vyrovnat s emocionální přejídáním -

Emoční přejídání se často stává důsledkem stresu, úzkosti, strachu, nudy, smutku a pocity osamělosti. Můžete jíst, abyste potlačili negativní emoce a cítíte bezmocní (y), aby čelili své touze jíst něco. Možná přejídání vyvolává jakoukoliv důležitou událost v životě nebo každodenním problémům. Emocionální přejídání škody nejen fyzické, ale také duševní zdraví, protože může vést k přibývání hmotnosti a poruch chování potravin. Chcete-li zastavit emocionální přejídání, musíte upravit vaše návyky ve výživě, začít hrát sport, stejně jako hledat pomoc od psychologa nebo psychoterapeutu.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Jak zjistit důvody pro emocionální přejídání

jeden. Naučte se rozlišovat fyziologický hlad od emocionálního. Chcete-li pochopit, co vás činí jedením emocí, musíte se naučit pochopit, když jste vlastně hladový, a když se cítíte emocionální hlad. Obvykle se náhle objevuje emocionální hlad a zdá se velmi silný. Možná, že v takových okamžicích si můžete myslet jen o jídlo a uspokojit vaši touhu. Tento pocit je odlišný od fyziologického hladu, který se objeví postupně, pokud jste na chvíli nejedli.

Pokud se cítíte emocionální hlad, pravděpodobně chcete nějaké konkrétní produkty, které vám pomohou uklidnit: mastné jídlo, sacharidy nebo sladké. Možná si ani nevšimnout, jak jíst, a nemůžete podvědomě spolknout celý balíček čipů nebo několik kusů dortu.
Po případě emocionálního přejídání má člověk často pocit sytosti. Zároveň se snaží jíst něco jiného, protože vzniká pocit nepohodlí. Po jídle může člověk také litovat tohoto rozhodnutí, cítit se provinile nebo vinu sám. Pokud je to váš případ, vše je vysvětleno tím, co jíte emocionální důvody, a ne kvůli skutečnému hlad.

Obrázek s názvem Zastavit emocionální stravování krok 2

2. Znát rozdíl mezi kompulzivními a emocionální přejídáním. Ačkoli tam jsou emoce, kompulzivní přejídání je obvykle absorpce abnormálně velkého množství potravin v krátkém časovém období. Lidé trpící kompulzní přejídání často mají pocit, že nemohou kontrolovat své chování a jíst, i když jsou krmeny. Mohou také jíst velmi rychle nebo tajné od ostatních. Během jídla nebo po jídle může dojít k pocit hanby nebo viny.

Mnoho lidí trpících kompulzivním přejídáním jsou nadváhou nebo dokonce obezita, i když tato porucha nemusí ovlivnit váhu. Někdy se snaží sedět na dietě a zhubnout, ale je pro ně těžké udržet zdravou váhu kvůli poruše.

Na rozdíl od bulimií, s kompulzivním přejištěním, lidé nezpůsobují zvracení, nepoužívají laxativa a nerozšiřují se sportů, aby se zbavili kalorií spotřebované. Často, kompulzivní přejištěná provokace určitých spouštěčů (provokujících faktorů) a jedna epizoda poruchy může trvat až několik hodin (v závislosti na jeho závažnosti).

Obrázek s názvem Zastavit emocionální stravování Krok 3

3. Naučte se naučit možné důvody přejídání a spouštěčů. Zastavit emocionální přejídání, nejprve je třeba určit, co to způsobuje. Znát možné příčiny svého chování potravin, můžete ovládat návyky a zastavit je na emocích. Nejčastěji se emocionální přejídání způsobuje následující faktory:

Stres. Stres často provokuje emocionální přejídání, protože vysoká úroveň stresu způsobuje skok na úrovni kortizolu a porušení hormonálního pozadí. Vzhledem k chronickému stresu někteří lidé cítí silnou touhu jíst něco slaného, sladkého nebo tuku, protože takové potraviny rychle dává energii a pomáhá cítit se lépe.

Silné pocity a nepříjemné myšlenky. Hněv, strach, smutek, úzkost, osamělost, nenávist a hanba může vést k emocionální přejídání. Můžete jíst, abyste tyto emoce utopili nebo ne zůstali s nimi.

Nuda. Nuda a nedostatek případů může vést k emocionální přejídání, zejména pokud se člověk cítí nerealizovaný a prázdný. Někteří lidé se snaží naplnit tuto díru v potravinách.

Dětské potravinové návyky. Snad nějaký druh jídla z dětství jsou s vámi spojeny s něčím negativním nebo máte zvyk vnímání potravin jako poplatek. Možná, že rodiče vždy koupili zmrzlinu nebo bonbónu, když jste se chovali dobře, nebo připravili pizzu, když jste přinesli dobré známky nebo potřebnou podporu.

Sociální tlak. Pokud používáte jídlo jako způsob, jak vytvořit komunikaci s jinými lidmi, můžete překonat kvůli emocím. Ačkoli společná večeře s přáteli může oslabit stres (a často lidé jsou velmi si užíváni společných jídel), takové chování může vést k přejídání. Možná jste přejídáni v sociálních situacích kvůli skutečnosti, že jste nervózní, nebo proto, že chcete najít něco společného s těmi, kteří jedí taky. Je také možné, že vaše příbuzní nebo přátelé vás činí přejídat buď škodlivé jídlo během večeří nebo večeří.

Obrázek s názvem Zastavit emocionální stravování Krok 4

4. Začněte svou diodu. Chcete-li lépe pochopit, co provokuje přejídání, bude užitečné udržet si deník. Zaznamenejte vše, co jíte během dne, stejně jako velikost částí, čas jídla, jejich pocity během jídla a stupně hlad. Zaznamenejte vše a řídit diář pravidelně vidět trendy ve výživě. Tyto trendy vám umožní pochopit, jak vaše nálada ovlivňuje velikost částí a výběr produktů.

Můžete zjistit, že pokaždé přichází domů po těžkém dni v práci, budete jíst celý balíček čipů nebo zmrzliny. To může znamenat, že stres v práci provokuje emocionální přejídání.

Obrázek s názvem Stop emocionální stravování Krok 5

Pět. Promluvte si s přáteli a příbuznými o svých problémech s jídlem. Někdy vám konverzace s blízkými umožňují pochopit vaše návyky. Je těžké identifikovat své návyky sami, zejména pokud jsou spojeny s jídlem. Nebojte se, abyste vám řekli, abyste zavřeli lidi o vašich problémech s jídlem. Zeptejte se jich, jestli je to zdá, že jíte na emocích, a zaznamenali ve vašem chování nějaké trendy nebo spouštěče.

Přestože pomáhat a podporovat přátele a příbuzné, pokud chcete změnit své chování. Nenechte se stydět za vaše potravinové návyky a snaží se upřímně říct o problémech blízkých. Díky tomu se můžete zbavit pocitu nešikovnosti kvůli své napájení a budete cítit podporu druhých.

Můžete také být užitečné jíst v přítomnosti přátel a příbuzných, zejména pokud nemají špatné návyky v potravinách. Během společných jídel si vyberte více užitečných potravin a pokuste se přijmout užitečné návyky z blízkých.

Obrázek s názvem Zastavit emocionální stravování Krok 6

6. Kontaktovat psycholog nebo psychoterapeut. Ačkoli možná budete moci samostatně identifikovat spouštěče analýzou vašeho chování a rozhovorů s ostatními, stále se musíte obrátit na specialistu. Promluvte si s terapeutem o svých potravinových návycích a požádejte vás, abyste vás nasměrovali na psychoterapeut. Můžete také hovořit s psychologem v práci nebo ve vzdělávací instituci.

Snad první psychoterapeut bude muset vyhodnotit váš stav. Tento specialista vám také bude moci poskytnout doporučení pro výživu, která bude užitečná pro zdraví. Spolu s psychoterapeutem budete pracovat na příčinách a spouštěcích emocionálního přejídání.

Povinné lékařské pojištění ve většině zemí SNS a Ruska bohužel nepokrývá služby psychoterapeutu. V některých městech Ruska jsou však centra volné psychologické pomoci populaci, kde užívají vysoce kvalifikované specialisté. Pokud váš zaměstnavatel nebo vy sami zaplatíte za dobrovolnou zdravotní pojištění (DMS) s nejúplnějším povlakem, je pravděpodobné, že zahrnuje psychoterapeutickou pomoc. Zjistěte si ve své pojišťovně, zda vaše politika pokrývá tyto služby, ve kterém objemu a které odborníci pracují na DMS mohou poradit.

Metoda 2 z 3:

Jak upravit potravinové návyky

jeden. Proveďte seznam nákupů, než půjdete do obchodu. Pro ovládání výkonu bylo snazší, tvoří nákupní seznamy dříve, než přejdete do obchodu. Vyberte 4-5 užitečných pokrmů na týden, zapište si ingredience, abyste věděli, co přesně potřebujete koupit a neotrávit peníze na impulzivní nákupy. Přemýšlejte o tom, jak jsou produkty výživy v seznamu. Koupit více ovoce, zeleniny, nízkotučné proteinové a zdravé mléčné výrobky.

Vezměte si seznam, když jdete do obchodu. Koupit jen to, co je v seznamu. Snažte se chodit po řadách, které se nacházejí kolem obvodu (existuje často zelenina a čerstvé produkty) a nechodí do centrálních řad, protože centrum často likviduje škodlivé produkty (recyklované výrobky, polotovary). Nenechávejte do košíku, škodlivé občerstvení, které leží v blízkosti pokladníka.

Obrázek s názvem Zastavit emocionální stravování Krok 8

2. Naplánujte si jídlo po celý týden, včetně občerstvení. Pokuste se vypracovat menu na týden, když jsem vypočítal většinu jídla jídla na týden. Umožnit všechny občerstvení během dne a omezit pouze jídlo, které máte v seznamu.

Nezapomeňte, že menu by mělo být různorodé a zdravé zdraví. Nezadávejte se s celým svým oblíbeným jídlem. Snažte se najít způsob, jak připravit své oblíbené jídlo s užitečnějšími způsoby. Například, pokud se vám líbí smažené kuře, zkuste ji pečet nebo smažit se na otevřeném ohni.

Nepracujte jídla, protože to může vést ke zvýšení hladu. Budete jíst více, když se konečně dostanete do jídla. Snažte se jíst třikrát denně současně.

Dovolte si čas od času něco škodlivého, protože pokud plně ztratíte své oblíbené jídlo, budete cítit hanbu, vinu a úzkost. Dopřejte si něco jednoho týdne tak, aby strava nejen užitečná, ale také lahodná a ne příliš přísná.

Obrázek s názvem Zastavit emocionální stravování Krok 9

3. Zkontrolujte svůj hladu broccoli. Chcete-li pochopit, zda jste opravdu hladoví, zeptejte se sami sebe, ať už budete jíst brokolici, kdyby byla taková příležitost. Pokud ano, pravděpodobně zažijete fyziologický hlad. Pokud ne, váš hlad je emocionální.

Tato kontrola vám umožní přemýšlet o svých akcích před opuštěním impulsu. Můžete také udělat několik hlubokých dechů a rozpoznat přítomnost touhy něco jíst něco. Takže budete mít možnost přemýšlet o tom, zda jste opravdu hladoví.

Obrázek s názvem Stop emocionální stravování Krok 10

4. Odpojte všechny své pozornosti k jídlu, když budete jíst. Udělejte si každé jídlo dovolenou a užijte si každý kus jídla. Dejte malou část jídla na talíř. Nechoďte okamžitě do jídla - sedněte na pár minut, podívejte se na jídlo a odhalte, co má to. Pak začněte jíst malé kousky. Zkontrolujte pomalu. Snažte se vyzkoušet jídlo před polknutím.

Vědomé spotřeby potravin vám umožní vyhnout se emocionální přejídání, jak se zaměříte na jídlo a na proces. Kromě toho, takže můžete vyhodnotit všechny komponenty potravin: vůně, chuť, pohled, textura nádobí.

Obrázek s názvem Zastavit emocionální stravování Krok 11

Pět. Vyměňte škodlivé potraviny s užitečnými alternativami. Neodhodňují občerstvení úplně - jen nahradit škodlivé potraviny v kuchyni užitečné. Koupit ořechy bez přísad a nevyřešeného popcornu místo bramborových lupínků. Posouvejte ovoce a zeleninu a jíst je s nízkou tučnou omáčkou. Díky tomu můžete přerušit hlad užitečné pro zdraví výrobku.

Zbavte se všech škodlivých jídel doma, včetně čipů, sušenek, cukroví, všech polotovarů a recyklovaných výrobků. Pokud není doma toto jídlo, nebudete moci jíst nic škodlivého, když se cítíte touha.

Obrázek s názvem Zastavit emocionální stravování Krok 12

6. Připravte si produkty, které vám pomohou zabývat se stresem. Škodlivé jídlo může být nahrazeno bylinným čajem a čerstvým ovocem. Pokud je emocionální přejídatelná spoušť stres, vyberte si produkty, které vám pomohou relaxovat.

Pokud často jíte v noci kvůli stresu, snack třešně. Cherry zvyšuje hladinu melatoninu v těle, díky které budete snazší relaxovat a začnete lépe spát.

Může být zaveden do omega-3 mastných kyselin (například červené ryby). Tyto kyseliny pomáhají kombinovat depresi a úzkost.

Metoda 3 z 3:

Denní užitečné třídy

jeden. Jít na procházky nebo jogging. Takové cvičení, jako běh nebo chůze, pomůže vašemu tělu zbavit se stresu a úzkosti. Díky tomu bude pro vás snazší vyhnout se emocionální přejídání, protože vaše síly půjdou na hořící kalorií a zvyšují úroveň endorfinů. Snažte se přidělit alespoň 30-60 minut do kardionu, protože tato úroveň nákladu vám pomůže udržet fyzické a duševní zdraví.

Fyzická námaha, v důsledku toho, která osoba se hodně potí, jsou také užitečné při depresi a nespavosti. Tyto státy vyvolávají emocionální přejídání.

Obrázek s názvem Stop emocionální stravování Krok 14

2. Jděte do jógy alespoň jednou týdně. Stres - jeden z hlavních faktorů vyvolávajících emocionální přejídání. Nedovolte stresu ovlivnit svůj život a učinit vás přejídat. Začněte dělat nějakou relaxační praxi (například jóga nebo taiji). Zaregistrujte se pro jógu s přítelem nebo přítelkyní, abyste se zbavili stresu a napětí pomocí dýchání a protahovací cvičení. To vám umožní ušetřit dobrou náladu, díky čemu budete mít méně důvodů k jídlu stresu.

Obrázek s názvem Zastavit emocionální stravování Krok 15

3. Dopřejte si doma. Chcete-li relaxovat, můžete také pelet doma. Máte-li touhu jíst cokoliv, udělejte si koupel, přečtěte si knihu, jděte na procházku nebo obchod. Přesměrujte svou energii na něco užitečnějšího, což vám umožní lépe cítit v dlouhodobém horizontu, na rozdíl od emocionálního přejídání.

Obrázek s názvem Zastavit emocionální stravování Krok 16

4. Mluvte s psychologem nebo psychoterapeutem každý týden. Pokud se rozhodnete pracovat na svém problému s psychoterapeutem, budete muset každý týden přijít na zasedání. Specialista vám pomůže přemýšlet o vašich zvycích a budete mít možnost vyzkoušet techniky doporučené nimi. Je důležité pravidelně udržovat v kontaktu s psychoterapeutem cítit podporu specialisty a cítit se bezpečně.