Jak rychle usnete, pokud jste teenager

Škola, školení, dosažení domácích úkolů - a se vším dospívajícím dospívajícím potřebujete, jak být spokojen. Je to ještě těžší, když se otočíte v postele a nemůžete usnout ve večerních hodinách. Pokud spíte, zkuste relaxovat a odvrátit pozornost od problémů hledajících myšlenky. Chcete-li překonat insomnia, vytvořte vhodnou atmosféru v ložnici a vypracujte správný režim nastavení spánku.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Jak překonat nespavost

jeden. Nezkontrolujte čas. Vypněte displej mobilního telefonu a rozbalte alarm, abyste neviděli jeho volič. Pokud zkontrolujete čas, nebudete moci relaxovat a usnout normálně. Snažte se odjet alarmující myšlenky a věřit, že budete brzy spát, namísto myšlení: "Jestli se teď podívám, zůstanu 6 hodin na spánek".

Kromě toho, pokud se často podíváte na zobrazení mobilního telefonu, pak budete vystavit oči akcí modrého světla. Modré světlo signalizuje mozek, že další den, tak se snažte se podívat na telefon.
Pokud se obáváte o probuzení času, nastavte dva signály alarmů na telefonu s intervalem 15 minut. V tomto případě nečekáte a nebudete se starat o čas. Pokud se po prvním signálu neprobudíte, druhá vás bude pravděpodobně probudit.

Obrázek s názvem usnadnit usnadnění jako dospívající krok 2

2. Provádět dýchací cvičení a zapojit se do vizualizace odpočívat. Zkuste pomalu a hluboce dýchat a počítat ve stejnou dobu až 4. Pak pomalu vydechněte a počítat na 8 - představte si, jak se napětí vychází z těla. Zároveň si představte uklidňující a uklidňující místo nebo událost z minulosti.

Pokud je navštívena alarmující myšlenka, představte si, že je to rozptýleno během výdechu a návrat do důlku.

Obrázek s názvem usnadňuje usnadnění jako dospívající krok 3

3. Vytvořit rituál odpadu spát. Pokud budete provádět stejnou akci každý večer, váš mozek je vnímá jako signál, který je čas spát. Udělejte něco relaxačního, jako je utopit bylinný čaj nebo koupel se.

Obrázek s názvem usnout usnadní jako dospívající krok 4

4. Mírně svačina s vysokým obsahem sacharidů. Aby bylo snadnější spát, jíst trochu uspokojující, ale ne příliš sladké jídlo. Sušenky se sýrem nebo arašídovou pastou se dobře hodí, toast s marmeládou nebo medem, vanilkovými vafle nebo malou miskou vloček. Můžete také pít sklenici teplého mléka nebo horkého bylinného čaje bez kofeinu.

Nejdeš hodně. Velká část bude zacházet pro vás, takže zkuste neřknout pevně před spaním.

Obrázek s názvem usnadňuje usnadnění jako dospívající krok 5

Pět. Přečtěte si něco uklidňujícího nebo nudného. Vyberte si poměrně nezajímavou knihu nebo časopis bez popisu jasných událostí a aktivního vývoje spiknutí. Můžete si přečíst plné odrazy eseje, uklidňující básně nebo cestovní časopis.

Nečtete učebnici školy. Ačkoli to přináší nudu, učebnice vám připomene třídy a budete muset kmenovat se naučit.

Někteří pomáhají relaxovat a usnout omalovánky.

Obrázek s názvem usnadnit usnadnění jako dospívající krok 6

6. Vezměte před spaním horká sprcha. Ve snu mírně klesá tělesná teplota. Teplá sprcha nebo koupel způsobují podobný efekt a tím signál do těla, že je čas spát. Pokud jste napjatý, sprcha nebo koupel vám pomohou uklidnit se a rozptýlit od rušivých myšlenek.

Chcete-li posílit uklidňující účinek, zkuste do koupele přidat levandule pěnu nebo esenciální olej.

Obrázek s názvem usnadnit usnadnění jako dospívající krok 7

7. Udělejte si seznam toho, co vás trápí. Pokud se nezbavíte rušivé myšlenky, zkuste je nahrát z rukou do deníku nebo notebooku. Nepřepravte tento seznam okamžitě a nezdržujte se v neklidních myšlenkách. Namísto toho se pokusím zbavit se během záznamu.

Řekněte si: "Obávám se o zítřejší prezentaci, ale teď to není čas přemýšlet o tom. Píšu mi myšlenky, opustí mě, a jsem připraven relaxovat ".

Metoda 2 z 3:

Vytvořte vhodné nastavení v ložnici

jeden. Použijte svou postel výhradně na spánek. Neprovádějte domácí úkoly, nejezte, nemluvte, nemluvte telefonicky a nemyslete na něco nepříjemného. Vyzkoušejte, že postel je spojena s vámi jen s odpočinkem a spánkem.

Pomůže vašemu mozku začít přemýšlet o snu pokaždé, když se cítíte v mé posteli.

Obrázek s názvem usnout usnadní jako dospívající krok 9

2. Sledujte, že ložnice je v pohodě v noci. Během spánku musí tělesná teplota mírně nižší. Příliš vysoká teplota v ložnici to zabrání tomu, takže je lepší udržovat je asi 20 ° C.

Pokud je v ložnici příliš horký, zapněte ventilátor nebo se poraďte se svými rodiči o tom, jak může být teplota snížena.

Obrázek s názvem Snade usnadněte usnadnění jako dospívající krok 10

3. Muffle a vypnout světlo v ložnici. Pokud horní světlo neumožňuje nastavit napájení světla, vypněte jej a otočte jej na nočním světle. Před spaním vypněte všechny světelné zdroje.

Ztlumení nebo zcela vypnout světlo pro vytvoření vhodného nastavení.

Pokud je ložnice příliš světla v noci, nosit lehkou masku pro spánek. Pokud se probudíte nahoru Slunce, zeptejte se rodičů, aby visely ve vašem ložnici lehké záclony.

Obrázek s názvem usnadnit usnadnění jako dospívající krok 11

4. Vypněte elektronická zařízení nebo je vezměte do jiné místnosti. Vypněte displej telefonu před spaním, nehledejte televizi a nepoužívejte počítač. Světlo elektronických zařízení zavádí mozek omylem a signalizuje ho další den.

Pokud nemusíte odolat pokušení podívat se do středu noci v telefonu nebo počítači, přemýšlet o odstranění všech elektronických zařízení z vaší ložnice.

Mufle telefonu zvuk nebo zakázat pípnutí. Pokud má telefon možnost "Nerušit", otočte ji v noci.

Pokud máte hodiny, přemýšlejte o přenosu do jiné místnosti. Pokud chcete opustit hodiny v ložnici, dát je do noci v tabulce nebo v hrudi.

Obrázek s názvem usnout usnadní jako dospívající krok 12

Pět. Dávejte pozor na čistotu v ložnici. Možná se vám nelíbí, když vás rodiče požádají, abyste odstranili v našem pokoji. Nezapomeňte však, že čistý ložní prádlo a pořádek v ložnici přispívá k normálnímu spánku.

Obrázek s názvem Snade usnadněte usnadnění jako dospívající krok 13

6. Použijte ve svém pokoji s uklidňujícími příchutěmi. Měkký vzduchová aroma, ložní prádlo sprej nebo difuzor pomáhá relaxovat před spaním. Pro relaxaci, vůně oranžového dřeva, heřmánku a levandule květy.

Můžete také zakoupit aromatické vložky pro komoda a skříně. Mohou být zakoupeny v obchodě domácích potřeb nebo objednávek přes internet.

Metoda 3 z 3:

Vypracovat zdravý režim spánku

jeden. Snažte se o víkendech položit pozdě. Každý den jdi do postele a vstát přibližně současně. Teenageři nejsou snadno spát na 9-10 hodin každou noc, zejména o víkendu. Snažte se jít do postele o víkendu a vstát nejpozději dvě hodiny ve srovnání s každodenním dnem.

Pokud obvykle jdete do postele v 11 hodin a probudit se na 7 ráno, zkuste držet tento režim co přesně. Jinak budete mít v pondělí únavu v pondělí.
O víkendu můžete spát déle, abyste naplnili nedostatek spánku. Nicméně, nespíte příliš dlouho, jinak budete prolomíte obvyklý režim.

Obrázek s názvem usnadnit usnadnění jako dospívající krok 15

2. Nejezte kofein po dobu 4-6 hodin před spaním. Jak víte, kofein je obsažen v kávě a čaje, takže je nepijte před spaním. Kromě toho se vyhněte méně známých zdrojů kofeinu, jako jsou sladké sycené nápoje, čokoláda, některé léky proti bolesti a decofed káva.

Obrázek s názvem Snade usnadněte usnadnění jako dospívající krok 16

3. Začněte se připravovat na spaní asi hodinu, než půjdete do postele. Pokud spát spát ihned po příliš aktivním nebo intenzivním lekcím, s největší pravděpodobností nebudete moci usnout okamžitě. Hodina před spaním, dělat něco relaxačního, například poslouchat uklidňující hudbu, číst, přijmout horkou sprchu nebo koupel.

Čas před spaním by měl být klidný a relaxační. Snažte se vést stresující nebo vzrušující rozhovory. Nevidíte televizní pořady nasycené a neposlouchejte rychlou a hlasitou hudbu.

Obrázek s názvem usnadnit usnadnění jako dospívající krok 17

4. Odpojte elektronická zařízení alespoň hodinu před spaním. Elektronické obrazovky emitují modré světlo, které se podobá mozku po pádu slunečního světla. Kromě toho komunikace na sociálních sítích a prohlížení nasycených převodovek zasahuje do uklidnění dolů a usnout.

Pokud ještě budete muset použít telefon nebo počítač před spaním, snižte jas a nainstalujte aplikaci, která filtruje modré světlo. Například aplikace "F.Lux "automaticky usiluje o světlo oteplé, když se stane tmavými.

Obrázek s názvem Snade usnadněte usnadnění jako dospívající krok 18

Pět. Vezměte si sprchu a vyčistěte zuby - tak budete znát své tělo, že je čas spát. Postarejte se o osobní hygienu před spaním do podání mozku signálu, že je čas jít do postele. Po dobu 30 minut, přečtěte si nebo poslouchejte zklidňující hudbu, pak se sprchovat nebo koupel, radujte se v pyžamu a vyčistěte zuby.

Horká sprcha nebo nižší tělesná teplota, která přispívá k rychlejšímu a lehkému usínání.

Tipy

Pokuste se hrát sport nejméně 30 minut denně. Denní fyzická aktivita pomáhá ve večerních hodinách usnout. Nicméně, nezabývají se intenzivním cvičením ve večerních hodinách, protože to bude trvat a bolí usnout.
Snažte se spát po celý den. Pokud ještě potřebujete přestávku, spíte ne déle než 30 minut a nedělám to po 3 hodinách dne.
Pokud jste zvyklí vstávat pozdě, zkuste jít do postele každý večer o 10 minut dříve, abyste postupně změnili rutinu dne.
Pokud jste přetíženi a nuceni dělat domácí úkoly, přemýšlejte o snížení nákladu nebo změnit rutinu dne.
Nemysli si v posteli na současných záležitostech, jako je blížící se důležitou zkoušku nebo o tom, co se stane v blízké budoucnosti, protože může řídit spánek a inspirovat alarmující pocity. Snažte se přemýšlet o něčem neutrálním, jako jsou báječné bytosti nebo imaginární situace se odpojit od denní péče.