Jak se unaveni tolik, aby usnul

Někdy se zdá, že je prostě nemožné usnout - snažíte se lehnout pohodlněji, soustružení, porazit polštář. Nic nepomáhá a silná touha usnout pouze zasahuje. Naštěstí tato situace není beznadějná. Chcete-li pneumatiku a usnout, měli byste si uklidnit svou mysl a uvolnit tělo. Užitečné produkty a nápoje způsobující ospalost. Klidný, relaxace těla, správná výživa a cvičení třídy vám pomohou usnout.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Uklidnit svou mysl

jeden. Držet se jistý Pravidla před lůžkem. To pomůže vašemu tělu určit, kdy je čas spát. Snažte se jít do postele a vstát současně. Podáváme své tělo různé signály, že je čas uklidnit se, relaxovat a připravit se na spánek.

Jedním ze způsobů je postupně uhasit světlo. Temnota signalizuje vaše tělo, že je čas spát. Večer se nezapínejte jasný světlý a postupně snižte osvětlení v ložnici před spaním.
Vytvořte útulnou atmosféru v ložnici. Dejte si pohodlné přikrývky a polštáře na posteli. Ujistěte se, že ložnice má pohodlnou teplotu. Sledujte polštáře, postel pohodlné přehozy, zapněte ventilátor.
Dělejte vše, co vám umožní relaxovat. Snažte se vzít vřelou sprchu, pít něco uklidňujícího, jako je například heřmánkový čaj nebo jiný "spící" nápoj.

Obrázek s názvem, aby se unavený, takže vy

2. Číst knihu. Čtení přináší při studiu spánek a stejným způsobem působí ve večerních hodinách. Tato metoda pomáhá dobře a pokud chcete odvrátit od aktuálních problémů a odstraňte stres po rušném dni.

Vyberte si lehkou a relaxační čtení. Nečistěte noviny ani romantiku hrůz. Můžete si také přečíst něco nudného, jako je učebnice.

3. Vypnout světla. Když konečně spát spát, postarejte se o ložnici, bylo naprosto temné. To je jeden z hlavních faktorů, které poskytují dobrý spánek. Světlo nejenže zabraňuje uvolňování spánku hormonu, melatoninu, ale také podporuje hypotalamus, aby se zvýšila tělesná teplota a produkuje kortizol - slouží jako signál, který má být alarm.

I když jste schopni usnout, když světlo, váš spánek bude méně silný. Pokud žijete ve městě, podělte se o místnost s "sova", nebo musíte opustit světlo v noci, nosit obvaz nebo masku pro spaní. Snažte se použít noční světlo, které dává ztlumené světlo.

Obrázek s názvem Unaví se, že jste `src =

4. Nezachovávejte elektronická zařízení v ložnici. TV, telefon a počítač vás odvrátí. Jejich přítomnost povzbuzuje náš mozek, aby se vzbudil a zůstali aktivní. Je třeba se vyhnout před spaním, protože modré světlo vyzařované, je schopno zhoršit kvalitu spánku.

V jedné studii bylo prokázáno, že dvě hodiny práce na tabletu ve večerních hodinách vedou ke snížení hladiny melatoninu o 22 procent. Pokud často používáte smartphone a tabletu, zkuste je vypnout ve večerních hodinách.

Pokud nemůžete usnout, nedovolte se pokušení putovat přes internet. Obrazovky počítačů, mobilní telefony a tablety emitují světlo, které budou požádány o vás a snižují hladinu melatoninu, v důsledku které bude obtížné usnout.

Nastavte dobu, kdy by měla být všechna elektronická zařízení vypnuta. To lze provést například 30 minut, než půjdete do postele.

Můžete také nainstalovat program nebo aplikaci na některá elektronická zařízení, která sníží množství emitovaného modrého světla ve večerních hodinách. V tomto případě bude obrazovka vypadat více žlutou nebo načervenalou, což je snazší trpět očima a nepotlačuje výrobu melatoninu.

Pět. Poslechněte si hluk životního prostředí. Tento hluk, také nazývaný bílý, je sada neustálých tichých zvuků, které vytvářejí pozadí a potlačit jiný hluk. Můžete povolit světelnou hudbu, tropické lesní zvuky a dokonce i hluk rotujícího ventilátoru. Hlavní je, že zvuk je docela tichý.

Existují generátory bílého šumu, který lze objednat přes internet. Pokud dáváte přednost používání telefonu, můžete na něm nainstalovat příslušnou aplikaci, aby zveřejní bílý šum. Takový generátor bude muflovat vnější hluk a pomáhá vám usnout.

6. Vyčistěte svou mysl. Pokud se cítíte o podrážděných lidí, snažte se odjet z nepříjemných myšlenek o posledním dni, o práci v práci nebo ve škole. Neztrácejte v mysli různých situací a událostí posledního dne. Pokud jste náchylní k tomu, zapněte hudbu, jak je popsáno výše, zaměřte se na ni a dovolte jí, aby vás přenese do světa spánku.

Uklidnit dotyčná mysl není snadná. Nechte své myšlenky bloudit. Zkuste například populární metodu - počítat ovce. Můžete se také snažit o to, že ne ve slovech, ale podle obrázků.

7. Nečekejte na nespavost. Studie ukázaly, že zůstat v posteli bez spánku mohou zhoršit nespavost, protože mozek začíná spojovat postel s bdělostí. Pokud nemůžete usnout po dobu 20 minut, postavte se a nějaký čas něco jiného, číst. Pak, když cítíte únavu, znovu jděte do postele.

Jako extrémní opatření, zkuste spát jinde. Pokud nejste schopni usnout ve své posteli, odejděte na pohovku a pokuste se tam spadnout. Někdy změna místa pomáhá.

Metoda 2 z 3:

Uvolnit tělo

jeden. Pravidelně cvičit. Fyzická aktivita po celý den dokonale přispívá k nočnímu spánku. Ve skutečnosti jsou sporty tak úzce spjat s kvalitou spánku, že mnozí z našich předpokladů o jmenování spánku jsou založeny na skutečnosti, že fyzická aktivita vede k vyčerpání energetických rezervací těla a spánek přispívá k jejich restaurování. Cvičení by mělo být zapojeno nejpozději do tří hodin před spaním, jinak se jejich stimulační akce může dělat zábavu.

2. Navštivte toaletu. Před samým snem, jít na záchod. Prázdné střeva a močový měchýře - to vám pomůže usnout normálně a pevně spát celou noc. Snažte se nepít hodně tekutiny v noci, abyste se nemuseli probudit uprostřed noci. Omezte použití tekutiny po 20:00.

3. Starat se o pohodlí. Snažte se být pohodlný. Pokud máte pyžamy, uvolněte ji nebo na druhou. To platí také pro vlasovou gumu, ponožky, podprsenku a jiné spodní prádlo, které by neměly zabránit volné krevní oběh. Ujistěte se, že máte dost polštářů a přikrývek.

4. Najít vhodnou držení těla spánku. Pokud věnujete pozornost tomu, jak spát, je možné, že vaše držení těla ve snu nebude docela úspěšné nebo příliš napjaté. Udržujte si zpět přímo a sledujte krk je příliš vysoký nebo nízký. Pokud máte příliš tvrdý nebo měkký postel, přemýšlejte o nahrazení, nebo si koupit pohodlnou matraci nebo polštář pro celé tělo.

Metoda 3 z 3:

Použijte vhodné potraviny a nápoje

jeden. Jíst "spící" jídlo. Některé jídlo způsobuje ospalost. Jedná se zejména o vysoce kvalitní aminokyselinové produkty nazvané tryptofan, jako je sýr, kuřecí maso, sójové jídlo, vejce, tofu, ryby, mléko, krůtí maso, ořechy, arašídy a arašídové máslo, dýňová semena a sezam. Jezte tyto produkty často, zejména na večeři.

Pro zvýšení tryptofanské akce jíst více produktů obsahujících mnoho komplexních sacharidů, ale mírných nebo malých množství proteinů. Sacharidy přispívají k příchodu tryptofanu do mozku, zatímco proteiny mají opačnou akci.
Použijte "prášky na spaní" bohaté na komplexní sacharidy a tryptofan. Jíst těstoviny s parmazánem, hummus s pevnými pšeničnými pelety, arašídové máslo s toasty, saláty se sezamovými semínky, sušenky s plátky tuňáka, pečené brambory s tvarohem s tvarohem.

2. Jíst lehké jídlo. Vyzkoušejte méně je v odpoledních hodinách a večer, tak, aby nenarušil noční spánek. Snadné jídlo přispívá k normálnímu nočnímu spánku, zatímco mastné výrobky a velké části přetížení trávicího systému a způsobují zvýšenou tvorbu plynu a rachot v břiše, což zabraňuje usínání.

Slunce může interferovat s příliš ostrým jídlem (například se spoustou hořícího pepře nebo česneku), zejména pokud často máte pálení žáhy. Vyhněte se akutním potravě před spaním.

3. Zdržet se kofeinu a alkoholu. Káva a další nápoje obsahující kafener mohou zlomit normální spánek. Káva je schopna přetrvávat v těle až osm hodin, tak opilý po jídle šálek kávy vám může bránit od spaní ve večerních hodinách. Snažte se pít kávu v odpoledních hodinách a večer.

Alkohol také porušuje normální spánek. Po pití alkoholu se stává méně silným, doba hlubokého spánku jsou snížena a důležitá pro obnovu sil rychlé spánkové fáze (fáze BDG). I když se vám zdá, že malý alkohol pomáhá usnout, spánek bude méně kvalitní, a ráno budete cítit nedostatek síly a únavy.

4. Pít teplé relaxační nápoje. Mnozí se doporučuje pít šálek bylinného čaje nebo sklenku teplého mléka před spaním a tento názor potvrzuje vědecký výzkum. Mléčné výrobky, zejména mléko, obsahují velký počet tryptofanu a povzbuzují mozek, aby vytvořily takové přispívání jako serotonin a melatonin.

Heřmánek čaj je již dlouho považován za nástroj od nespavosti. A skutečně, nedávné zvířejší experimenty potvrdily, že čaj z heřmánku pomáhá snížit alarm a přispívá k usínání. Pokud nemáte heřmánkový čaj, zkuste pít non-kofeinový čaj s citronem, zázvorem nebo malinami.

Pět. Zkuste užívat aditiva hořčíku. Studie ukazují, že hořčík může přispět ke zlepšení kvality spánku. Snažte se vzít malou dávku, například 350 mg nebo jiné doporučené výrobcem. Podívej, ať už po několika nocí budete moci lépe spát.

Před přijetím aditiv hořčíku se obraťte na svého lékaře, abyste se ujistili, že jsou pro vás bezpečné.

6. Compelate s lékařem o prášků na spaní. Lékařské přípravky by měly být považovány za extrémní opatření. Oni nejsou v žádném případě všeléce od nespavosti. Mnoho prášků na spaní jsou návykové, to je s časem to bude pro vás těžší dělat bez nich. Kromě toho jejich recepce nepřispívá k hluboké a obnově síly spánku a způsobují takové vedlejší účinky jako ospalost, bolest hlavy, problémy s paměti a somnambulismus.

Vezměte si prášky na spaní pouze jako poslední možnost. Zvyknout, že to povede k jinémuÓOplachové problémy s usínáním.

Varování

Pokud je nějaký čas spánek velmi nepravidelný, okamžitě vyhledejte lékaře. To může znamenat vážné onemocnění, které vyžaduje rychlou léčbu. Brát vážně k podobným příznakům.
Neužívejte prášky na spaní, pokud pracujete s stroje a mechanismy (například řízení auta, práce na strojích nebo zemědělských strojů).