Jak vytvořit plný noční spánek: 12 kroků

Nespavost je vážné poruchy spánku. Dokonce i jedna bezesná noc může mít vážné důsledky pro tělo. Po bezesné noci je osoba nesmírně obtížně zaměřena na práci a na plnění jiných každodenních záležitostí. Nespeciativně negativně ovlivňuje vztahy mezi lidmi. Po přečtení tohoto článku naleznete užitečné tipy, jak dobře spát v noci.

Kroky

Část 1 z 3:

Rychlé rozhodnutí

jeden. Dbejte na to, aby ve vaší ložnici bylo tmavé. Světlo potlačuje melatoninovou výrobu, spánkový hormon. Takže v místnosti, kde spíte, musí být naprosto tmavý. To zvýší výrobu melatoninu a můžete rychleji usnout.

Posuňte záclony nebo zavřete žaluzie, abyste blokovali světlo vyzařující z pouličních lamp.
Pokud nedosáhnete úplné temnoty, můžete použít masku spánku (nebo dokonce hodit tričko na oči, pokud nemáte masku).

Obrázek s názvem dostat do spánku krok 2

2. Dbejte na to, aby teplota v místnosti během spánku byla v rozmezí 15-19. Jako zvířata, která spadají do hibernace, teplota našeho těla kapky během spánku. Cool Prostor bude optimální pro spánek.

Pokud máte pokojový termostat, nainstalujte takovou teplotu tak, aby v místnosti, ve které spíte, bylo chladné a pohodlné.

Pokud nemáte klimatizační jednotku nebo nemůžete nastavit teplotu v ložnici z jiných důvodů, a v místnosti příliš horké, můžete otevřít okno nebo zapnout ventilátor. Pokud je ložnice zima, můžete využít láhev s teplou vodou, topné podlahy nebo další deku.

Obrázek s názvem dostat do spánku krok 3

3. Eliminovat šumové zdroje. Pohyb strojů, hlučné sousedy, Snore Partner a kůra psů - to vše může zasahovat s vámi dostat spánek. Bohužel, za takových okolností můžeme změnit málo. Nejoblíbenější prostředky k boji proti vnějšímu hluku jsou ucpávky. Kromě toho můžete použít bílý generátor šumu nebo uklidňující hudbu, která pomáhá usnout.

Zapněte ventilátor, generátor bílého šumu nebo upravte rádio mezi stanicemi tak, že charakteristický bílý šum je slyšet, konstantní, monotónní zvuk, který masky zvuku, které rozbije spánek.

Pokud nemáte ventilátor nebo generátor bílého šumu, můžete si aplikaci stáhnout do telefonu se zvuky vodopádu, bouřek nebo vlnami oceánu. Takové zvuky vás budou pohřbeny.

Obrázek s názvem dostat do spánku krok 4

4. Procvičte se nadechnout, že podporuje relaxaci. Hluboké dýchání je jednoduchý a rychlý způsob, jak se uklidnit a odstranit napětí.

Zhluboka se nadechněte nosem, vydechněte ústy.

Obrázek s názvem dostat do spánku krok 5

Pět. Zapište si vše, co vás stará. Pokud nedáte zbytek alarmujícího nebo obsedantního myšlenek, napište je.

Obrázek s názvem dostat do spánku krok 6

6. Snack, jíst, například kus chleba. Jídlo, které používáme před spaním ovlivňují kvalitu nočního odpočinku. Samozřejmě příjem potravy před lůžkem působí na lidi různými způsoby. Pokud zjistíte, že je těžké usnout, když cítíte hlad, ujistěte se, že občerstvení před spaním.

Produkty obsahující sacharidy a tryptofan, jako je celozrnný chléb, Turecko a banány způsobují ospalost.

Uveďte preferenci non-footing produktů. Ostré nebo kyselé výrobky mohou způsobit zažívací problémy. Také se snažte jíst tuk. Tělo bude muset dobře fungovat k trávení mastných potravin, protože to bude pro vás obtížné usnout.

Odmítnout spát ze sladkostí a kofeinu, které jsou stimulanty a nespadají.

Část 2 z 3:

Dlouhodobé řešení

jeden. Učinit senový rozvrh a držet se k němu. Adhecking plán spánku, učíte tělo "rutinní" a můžete rychleji usnout.

Každou noc jděte do postele. Únava - Ettoral Sign, který musíte spát.
Každý den se probudíte ve stejnou dobu. I když můžete zažít pokušení spát pár dalších hodinek o víkendech, pamatujte, že tímto způsobem pochází z plánu, a budete mít potíže s usínáním.

Obrázek s názvem dostat do spánku krok 8

2. Pravidelně provádět cvičení. 20-30 minut fyzické aktivity každý den příznivě ovlivňuje kvalitu vašeho spánku. Proveďte energetické cvičení a výsledek se nebude čekat.

Vyberte odpovídající čas k výkonu cvičení. Jogging bezprostředně před spaním může být příčinou nespavosti. Proto je lepší provést běhání několik hodin před spaním, takže tělo se může uklidnit a připravit se na spánek.

Pokud nemáte čas na sport, zkuste přidělit několik minut během dne na výkon cvičení. Začněte s malými, například vyberte schodiště místo výtahu.

Obrázek s názvem dostat do spánku krok 9

3. Použijte lůžko pouze pro spánek nebo sex. I když je velmi vhodné ležet na posteli a sledovat svůj oblíbený film na notebooku, neměli byste to udělat. Vaše postel by měla být spojena pouze se spánkem a ne s bdělostí. Tělo by se mělo zvyknout na spaní v něm.

Pokud chcete relaxovat před spaním a přečíst si knihu nebo zapojit do pletení, udělejte to v jiné místnosti s měkkým osvětlením.

Část 3 z 3:

Co by se mělo vyhnout

jeden. Vyhněte se jasným světlu emitovaným televizním obrazovkám, počítačovým a mobilním zařízením. Nebuďte v pokušení zapnout televizor nebo zkontrolovat e-maily, když jste již v posteli. Světlo stimuluje mozek a neumožňuje usnout.

Použijte obvyklé budík namísto alarmu na mobilním telefonu. Udržujte mobilní telefon mimo dosah.
Udržujte televizi a počítač ne v ložnici, ale v jiné místnosti.

Obrázek s názvem dostat do spánku krok 11

2. Nepijte kávu po dvě hodiny odpoledne. Účinek kofeinu na těle je již po jeho recepci cítil během několika minut a pokračuje během několika hodin. Proto si užijte ranní kávu, ale nechte to být vaše jediná část denně.

Pijte mléko nebo kofeinový čaj odpoledne a večer namísto kávy nebo sody vody.