Jak dostat dostatek spánku (s ilustracemi)

Spánek je nezbytný pro život těla. Pokud chcete vypadat dobře, musíte zajistit vysoce kvalitní spánek, protože odpočinek je vždy atraktivnější. Chcete-li zlepšit kvalitu nočního odpočinku, proveďte změny v režimu den a zkontrolujte některé návyky. Jednoduché tipy uvedené v tomto článku vám pomohou vypadat dobře díky spánku.

Kroky

Část 1 z 5:

Dozvědět se o dopadu spánku na vzhledu

jeden. Dejte svůj cíl spát alespoň osm hodin denně. Pokud spíte sedm nebo osm hodin každou noc, budete vypadat dobře, aniž byste na to uplatňovali zvláštní úsilí! Dobrý spánek pomáhá zabránit vzniku vrásek a zánětu kůže, stimuluje růst svalů a také zpomaluje tvorbu tělesného tuku.

Obrázek s názvem Zlepšit svou krásu spánek krok 2

2. Umýt před lůžkem. Vezměte si pravidlo denně, abyste umyl před posteli. Nečistoty a kosmetika jsou ucpané s póry kůže, což vede k akné.

Obrázek s názvem Zlepšit svou krásu spánek krok 3

3. Vyberte si vhodný polštář. Spaní na hedvábném nebo saténovém polštářku pomáhá zabránit vzhledu vrásek, a také má příznivý vliv na zdraví vlasů.

Změňte polštář tak často, jak je to jen možné, protože nečistoty a oleje mohou být akumulovány na svém povrchu, což vede k ucpání.

Kromě toho spánek na zádech je nejlepší prevence vrásek, protože obličej se nedotýká povrchu polštáře.

Obrázek s názvem Zlepšit svou krásu spánek krok 4

4. Zvlhčete pokožku. Zatímco spíte, kůže je aktualizována. Zrychlete tento proces, poskytující pokožku s dostatečnou vlhkostí před spaním. Jako hydratační prostředky použijte masku namísto krémů nebo smetany.

Část 2 z 5:

Změnit životní styl

jeden. Vyhněte se kofeinu. Pití šálku kávy nebo čaje ve dne pomáhá povzbudit a nespadají. Snažte se proto pít nápoje obsahující pavorta po obědě.

Také věnovat pozornost skrytým zdrojům kofeinu. Některé léky, zejména prášky pro hubnutí, obsahují kofein.
Nepřipojují více než 400 mg kofeinu denně, bez ohledu na to, jakou dobu dne pijete nápoj k pavuci. Tato částka se rovná čtyřem šálkům kávy.

Obrázek s názvem Zlepšit svou krásu spánek krok 6

2. Vyhněte se alkoholickým nápojům. Ačkoli alkohol způsobuje ospalost, během spánku, může jednat vzrušující. Po užívání alkoholu se člověk často probudí a spadne s obtížemi. Alkohol zabraňuje ponoření do hlubokého spánku, který je tak nezbytný pro tělo pro normální rekreaci.

Obrázek s názvem Zlepšit svou krásu spánek krok 7

3. Zhubnout. Nadváha zvyšuje riziko vývoje apnoe. Negativně ovlivňuje kvalitu spánku.

Obrázek s názvem Zlepšit svou krásu spánek krok 8

4. Vyloučit z vašich dietních produktů, ke kterým máte zvýšenou citlivost. To platí pro mléčné výrobky a pekařské výrobky.Mohou způsobit poruchu gastrointestinálního traktu, nadýmání a podobných nepříjemných příznaků, v důsledku toho může být projev o dobrém snu.

Obrázek s názvem Zlepšit svou krásu spánek krok 9

Pět. Pravidelně provádět cvičení. Chcete-li provést cvičení, vyberte alespoň 30 minut denně.Díky tomu můžete usnout, když je doba spánku vhodný.

Pokud máte těžko provádět cvičení po dobu 30 minut, pak rozbít nabíjení pro 3 díly. Dělej cvičení deset minut ráno, deset minut během dne a 10 minut ve večerních hodinách.

Nevykonávejte přímo před spaním, protože nemůžete spát. Pokud jste zvyklí na nabíjení před spaním, zkuste změnit svůj plán takovým způsobem, že máte dostatek odpočinku po sportu.

Obrázek s názvem Zlepšit svou krásu spánek krok 10

6. Snižte úroveň stresu. Stres způsobuje silné poškození zdraví. Zpravodajství negativně ovlivňuje kvalitu spánku. Pokud se vám nepospíváte v důsledku zkušeností, udělejte v našich silách, abyste snížili úroveň stresu.

Naučte se podívat na věci z pozitivního hlediska a nezapomeňte smát se snížit úroveň stresu.

Meditujte, proveďte nabíjení a praktikovat hlubokou dýchací techniku. To vše pomůže snížit stres. Vyberte si, co bude ve vašem případě účinné.

Udělejte si další den na nějaký čas spát. Díky tomu nemusíte trávit drahocenný čas spánku přemýšlet o nadcházejících plánech, když ležíte v posteli.

Obrázek s názvem Zlepšit svou krásu spánek krok 11

7. Dostaňte dostatek slunečného světla během dne. Přirozené osvětlení přispívá k regulaci denních rytmů a normalizaci cyklu spánku, takže můžete usnout v noci.

I když nemůžete zůstat venku ve dne, zkuste sedět u okna.

Obrázek s názvem Zlepšit svou krásu spánek krok 12

osm. Vyhněte se Denním spánku. Pokud zjistíte, že je těžké usnout v noci, zkuste spát během dne, protože negativně ovlivní kvalitu nočního odpočinku.

Pokud chcete vzlétnout během dne, udělejte to co nejdříve.

Část 3 z 5:

Dodržujte graf spánku

jeden. Jděte do postele zároveň. Měli byste jít do postele a probudit se ve stejnou dobu každý den, dokonce o víkendech. Díky tomu je rytmus "spánku". Obvyklá doba odpadu spát vám pomůže snadněji usnout a probudit se ráno.

Pozdní nárůst, dokonce o víkendech, způsobuje poškození zdraví. Bude to pro vás také těžké usnout v noci. Vaše tělo dostalo v dopoledních hodinách dostatečné množství spánku, takže ve večerních hodinách nebudete moci usnout.

Obrázek s názvem Zlepšit svou krásu spánek krok 14

2. Zahrňte ve své večerní dietě potřebné produkty. Takže váš sen je silný, jíst produkty bohaté na sacharidy, než půjdete do postele. Teplé mléko, bylinné čaje, stejně jako produkty, které obsahují tryptofan, jako je jogurt a tuňák, je vynikající volbou před spaním.

Nepřekládejte se. Jinak nebudete moci usnout v důsledku zažívacích poruch.

Obrázek s názvem Zlepšit svou krásu spánek Krok 15

3. Nepijte hodně tekutiny před spaním. To vám ušetří z potřeby vstát mezi noci na toaletu nebo alespoň snížit frekvenci výletů. Proto za hodinu před spaním, zkuste pít co nejméně.

Bezprostředně před spaním jít na záchod. V noci budete tvrdě spát a nemusíte se dostat na toaletu.

Obrázek s názvem Zlepšit svou krásu spánek krok 16

4. Nehláskujte televizi před spaním. Podívejte se do telekastu stimuluje mozek.Kromě toho jasné světlo obrazovky při prohlížení televizních pořadů před spaním negativně ovlivňuje kvalitu nočního odpočinku.

Nepoužívejte tabletu nebo telefon před spaním. Světlé světlo přicházející z obrazovky může vést k problémům s usínáním a neklidným spánkem.

Pokud chcete sledovat televizi před spaním, nedělejte to v ložnici. Vaše ložnice by měla být místem spánku.

Obrázek s názvem Zlepšit svou krásu spánek krok 17

Pět. Odložit práci připravit tělo spát. Odložit pracovat alespoň za hodinu (a lepší dva nebo více) před spaním. Váš mozek bude odpočívat, uklidníte se a nebudete přemýšlet o zítřku.

Nemusím obětovat spánek, pokud potřebujete dokončit práci nebo naučit lekce. Místo toho naplánujte svou práci tak, abyste to dokončili včas a jděte do postele v obvyklém čase pro vás.

Obrázek s názvem Zlepšit svou krásu spánek krok 18

6. Udělejte něco, co vám pomůže relaxovat před spaním. Místo sledování televize nebo práce, dělat to, co vám pomůže relaxovat po pracovním dni. Vyberte si lekci, která vám pomůže uklidnit se. Každý večer před postelí, dělat relaxační podnikání. Pomůže vám snížit napětí.

Přečtěte si zajímavou knihu s klidným příběhem. Nečíst si knihu s úchvatným příběhem. V opačném případě nebudete moci odtrhnout od knihy a bude i nadále přečíst v době, kdy budete muset spát. Vyberte si knihy v tištěném formátu. Pokud jste zvyklí na čtení v elektronickém formátu, snížení jasu obrazovky.

Proveďte relaxační aktivity, jako je pletení nebo kreslení.

Meditovat, provádět dýchací cvičení nebo protahovací cvičení.

Obrázek s názvem Zlepšit svou krásu spánek krok 19

7. Udělejte si horkou koupel, sprchu nebo zúčastněte se sauny před spaním. Horká lázeň způsobuje zvýšení teploty, a pak následné chlazení vám pomůže relaxovat a tvrdě spát.

Část 4 z 5:

Postarejte se o vhodné nastavení spánku

jeden. Použijte lůžko pouze pro spánek a sex. Pokud jste zvyklí sledovat televizi nebo pracovat v posteli, bude pro vás obtížné relaxovat, a nebudete brát svou postel jako místo k spánku. V ideálním případě by vaše ložnice měla být spátová zóna, ne místo, kde děláte různé věci.

Pokud nemáte na výběr, a musíte strávit bdělé hodiny ve vaší ložnici, dokončit interiér ložnice s pohodlnou židli nebo pohovkou, na které můžete pracovat a sledovat televizi. Díky tomu nebudete pro tento účel používat postel.
Spát na posteli. Nebudete uspět dobře spát, pokud spíte na pohovce.

Obrázek s názvem Zlepšit svou krásu spánek krok 21

2. Postarejte se, že ve vaší ložnici bylo dost tmavé. Dokonce i sebemenší světlo v ložnici může narušit vaše biologické hodiny a výrobu melatoninu a serotoninu s cisemoidovou žlázou.

Pokud nemůžete poskytnout úplnou temnotu v ložnici, nebo pokud se spokojenost partnera liší od vás, použijte masku pro spaní.

Nezapínejte světlo, když jdete do koupelny před spaním.

Obrázek s názvem Zlepšit svou krásu spánek krok 22

3. Postarejte se o ložnici, abyste byli klidní místo. Vypni televizi. Neposlouchejte hudbu se slovy. Dbejte na to, aby vaše ložnice je velmi tichá.

Někteří lidé pomáhají relaxovat zvuky přírody nebo zvuku bílého hluku, jako je oceán nebo les. Použijte generátor bílého šumu nebo ventilátor, pokud vám tyto nástroje pomohou usnout.

Obrázek s názvem Zlepšit svou krásu spánek krok 23

4. Postarejte se o pohodlnou teplotu spánku. V ložnici by neměl být příliš horký nebo příliš chladný. Ideální teplota spánku - 18 - 25 s.Nicméně, jen vy můžete určit, která teplota bude pro vás pohodlná.

Vzhledem k oběhovým poruchám mohou nohy nohy zmrazit. Nosit ponožky, když jdi do postele.

Obrázek s názvem Zlepšit svou krásu spánek krok 24

Pět. Vyberte si vhodný budík. Budík musí publikovat dostatečně dlouhý signál, abyste se mohli probudit, ale ne tak hlasitě, že se pohybujete pryč, když bude stiskl. Pokud je to možné, nainstalujte pěkný uklidňující signál nebo použijte světelné budík.

Pokud se současně probudíte, velmi brzy zjistíte, že nepotřebujete budík, můžete se probudit bez ní v požadovaném čase.

Nepoužívejte telefon jako alarm, protože příchozí textové zprávy mohou zasahovat do spánku.

Nepoužívejte budík, které emitují modré světlo, jak to může zlomit spánek.

Pokud se v noci probudíte, nedívejte se na hodiny. Můžete je odstranit do jiné místnosti nebo odtrhnout od postele. Kromě toho je můžete přeložit do režimu spánku.

Obrázek s názvem Zlepšit svou krásu spánek krok 25

6. Starat se o pohodlí. Matrace a polštář musí poskytnout nezbytnou podporu a pohodlí. Pokud používáte stejnou matraci a polštář po mnoho let, může být čas aktualizovat.

Část 5 z 5:

Hořet insomnia

jeden. Drive Diary. Pokud máte těžké usnout, zkuste si ponechat deník, psát své myšlenky do něj. Díky údržbě deníku můžete dát své myšlenky v pořádku a uklidnit svou mysl.

Zaznamenané myšlenky, pocity a zkušenosti vám umožní zbavit se všeho zkušení za den. Díky tomu se uklidníte a klidně spíte.

Obrázek s názvem Zlepšit svou krásu spánek krok 27

2. Snažte se uklidnit svou mysl. Pokud vám nedávají myšlenky, abyste usnili, zkuste se počítat od sto do jednoho. Pomůže vám relaxovat a usnout rychleji.

Obrázek s názvem Zlepšit svou krásu spánek krok 28

3. Vyčnívat z postele. Jestli jste se probudil a nemůžete usnout, vyčnívat z postele a dělat něco relaxačního, například přečtěte si příjemnou knihu. Díky tomu se budete cítit ospalost.

Dbejte na to, aby světlo v ložnici je ztlumeno, aby se zabránilo cirkadijským rytmům.

Drž se dál od telefonů, televizorů a jiné elektroniky.

Obrázek s názvem Zlepšit svou krásu spánek krok 29

4. Obraťte se na svého lékaře. Máte-li problémy se spánkem, možná důvod spočívá ve vážném onemocnění. Tak se poraďte se svým lékařem.

Pokud jste v období menopauzy nebo perimenopauza, poraďte se se svým lékařem, protože insomnie ve vašem případě může být důsledkem hormonální nerovnováhy.

Obrázek s názvem Zlepšit svou krásu spánek krok 30

Pět. Pokud užíváte drogové závislosti, oznámte jej Dr. Mnoho léků, které jsou propuštěny jako předpis, a bez něj může nepříznivě ovlivnit kvalitu spánku. Pokud jste nespavost, kvůli recepci léčiv, informujte lékaře. Bude vás jmenovat další lék nebo snížit dávku.

Nikdy nepřestávejte brát žádné drogy bez předchozí konzultace se svým lékařem.

Tipy

Začněte s malými změnami. Například vypněte televizor 30 minut před spaním!
Snažte se vyvinout zvyk. Zpočátku můžete být nepohodlí, ale zvykněte si na změny z času. Budete následovat zavedený režim, aniž byste o tom přemýšleli.
Pokud vám něco zabrání spaní, zkuste provést nezbytné změny. Pokud například váš pes může skočit do postele v noci, čímž se probudí, učí ji spát na vašem místě.