Jak usnout během manické fáze bipolární poruchy

Poruchy spánku se často vyskytují v lidech s bipolární poruchou. Tyto porušení mohou ještě exacerbate situaci a vést k hypologii (téměř neustálé podrážděnosti) a dokonce i manického syndromu. Pokud máte hypomanické nebo manické epizody, spát se někdy zdá být nedosažitelný sen. Pokud trpíte bipolární poruchou a chcete usnout normálně, musíte zlepšit režim spánku a hledat pomoc od specialisty.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Jak uklidnit svou mysl

jeden. Leží a provádět cvičení na hluboké dýchání. Dejte jednu ruku na hrudník a druhý na žaludku, aby sledoval váš dech. Pomalu se zhluboka nadechněte nosem, vyplněním lehkého vzduchu. Inhale musí jít z břicha - hrudník by měl zůstat stacionární. Pomalu dýchají ústa, pocit, jak se vaše břicho začne odfouknout. Snažte se udělat 4-6 inhality za minutu, opakující se cyklus 10krát a více.

Zůstaňte spát jako obvykle, ale to cvičení uklidit svou mysl a připravit ho na spaní. Pokud si přejete, může být proveden a sedí na židli.
Hluboké dýchání pomůže uklidnit rychle vznikající myšlenky a úzkosti, které mohou doprovázet manického syndromu během dne a v noci. Nemusíte říkat nikoho, koho děláte toto cvičení.

Obrázek s názvem Spánek během manického (bipolární) epizoda Krok 2

2. Zaujmout Rozjímání. Tato technika vám umožní vyčistit mysl před negativním myšlenkám a relaxovat. Posaďte se v klidné místnosti - buď na podlaze, zkřížené nohy, buď v křesle a narovnejte si záda. Zavři oči. Dýchejte přesně a zaměřte se na každý dech a výdech. Nedovolte, aby vaše mysl rozptýlená. Pokaždé, když začnete ztráta koncentrace, vraťte svou pozornost zpět do dýchání. Meditujte několik minut, stále více rostoucí čas.

Obrázek s názvem Spánek během manického (bipolární) epizoda Krok 3

3. Pokud nemůžete relaxovat, proveďte Progresivní svalová relaxace. To lze provést zcela nezávisle nebo včetně videa s pokyny. Zapněte učení videa nebo dělat všechno sami. Zůstaňte pohodlně na židli. Udělejte poněkud hluboké dechy, vdechování klidu a vyčerpání všech vašich napětí. Pomalu se pohybuje podél těla, napětí jedné svalové skupiny najednou. Relaxovat a cítit, co to je. Jděte na další svalovou skupinu a tak dále, dokud nebudete používat celé tělo.

Obrázek s názvem Spánek během manického (bipolární) epizody kroku 4

4. Chcete-li usnadnit spánek, zapněte vizualizační video. Tato relaxační forma obsahuje řadu technik, které používají pocity, aby se snížila úroveň obav a stresu. Během vizualizace se budete muset představit, jak se sériově chodit po louce nebo plavat přes oceán. Youtube má spoustu podobného videa, které můžete sledovat zdarma.

Obrázek s názvem Spánek během manického (bipolární) epizody Krok 5

Pět. Pravidelně zapojit do sportu. Fyzická aktivita pomůže zmírnit úzkost a uklidnit se během manické epizody bipolární poruchy. A tak, že to nezasahuje s tím, že usnete, udělejte v dopoledních hodinách nebo alespoň několik hodin před spaním.

Váš tréninkový režim může zahrnovat cvičení s mírným zatížením, jako je jóga, pilates nebo procházky v parku. Můžete také praktikovat cvičení, při kterém je zátěž vyšší, například běh nebo interval trénink s vysokou intenzitou.

Jaký druh cvičení si vyberete, určitě budou mít pozitivní dopad na vás. Pravidelná fyzická aktivita je schopna zlepšit náladu, snížit riziko onemocnění a dokonce pomáhat vyrovnat se s depresí způsobenou bipolární poruchou.

Metoda 2 z 3:

Jak se připravit na spánek

jeden. Podpora trvalého režimu spánku. Možná se dostanete vůbec předcházet manickým epizodám tím, že budete udržovat hygienu spánku. Správná hygiena spánku je účinným prostředkem, jak se zbavit nespavosti pro lidi s bipolární poruchou, včetně během manické fáze. Přemýšlejte o vývoji sledu akcí, které mohou být ponechány na odpad.

Příprava na spánek může sestávat z jednoduchého strečink, čištění v domě, příprava oblečení příští den, takže horká lázeň a čtení knihy. Zkuste zvolit třídy, které nevyžadují jasné světlo nebo pomocí elektronických zařízení, protože druhý signalizuje váš mozek, že čas spánku ještě nepřijde. Dělat něco uklidňujícího, co bude informováno a váš mozek a tělo, které se blíží k době spánku.
Každý večer chodí do postele ve stejnou dobu a vypněte všechny elektroniky alespoň jednu hodinu dříve.

Obrázek s názvem Spánek během manického (bipolární) epizoda Krok 7

2. Minimalizujte aktivity ve vaší ložnici. Ložnice by měla být spojena především se spánkem. Pokud obvykle pracujete na notebooku nebo sledujete televizi, ležící v posteli, budete možná muset změnit tyto návyky. Pokud je taková příležitost, zkuste odstranit jakékoli rušivé faktory z ložnice a posunout je do jiné místnosti.

Obrázek s názvem Spánek během manického (bipolární) epizoda Krok 8

3. Vytvořit optimální prostředí spánku.Budete jednodušší spát v ložnici, pokud je to pohodlné a útulné. Koupit pohodlnou matraci, ložní prádlo a polštáře, abyste vytvořili příznivější nastavení pro spánek. Kromě toho, viset na okna zatemňujících záclon, aby se snížila množství světla z ulice. Snažte se být v ložnici v pohodě (nainstalujte nižší teplotu na termostatu nebo otevřete okno v noci).

Obrázek s názvem Spánek během manického (bipolární) epizoda Krok 9

4. Spotřeba alkoholu a kofeinu před lůžkem. V závislosti na tom, co užíváte léky, doktor možná vám již řekl, abyste tyto nápoje zcela opustili. Pokud máte dovoleno pít alkoholické a kofeinové nápoje, zkuste je nepoužívat několik hodin před spaním.

Můžete být překvapeni Radou pro odmítnutí alkoholu před spaním. Většina lidí vytáhne do spánku po jedné nebo dvou sklenic. Ačkoli alkohol vám může pomoci spát, kvalita spánku trpí ho. Po několika hodinách se můžete probudit, a znovu se vám nepodaří spát.

Kofein je stimulátor a ještě větší vzrušení před spaním kromě manických symptomů - to je to, co potřebuje méně. Nejezte kofein po obědě, spát lépe v noci.

Pět. Vstát, pokud nespíte. Pokud nemůžete usnout, neleží v posteli bez spánku. Postavit se, ale nechodím od postele a dělat něco výhradně relaxaci. Například poslouchejte uklidňující hudbu, koupejte si nebo si přečtěte knihu. Když se domníváte, že jsme unaveni, jdi zpátky do postele.

Metoda 3 z 3:

Jak získat pomoc

jeden. Najít psychiatr se zkušenostmi o léčbě bipolární poruchy. Lékař vám napíše léky, které pomohou udržet příznaky bipolární poruchy pod kontrolou. Vždy je vezměte v souladu s pokyny lékaře, protože i jeden zmeškaný příjem může způsobit manickou epizodu. Dejte vědět svému lékaři o dostupnosti problémů se spánkem. Neustálý nedostatek spánku může zhoršit bipolární symptomy, ovlivnit kvalitu života a dokonce vést k zneužívání alkoholu nebo drog.

Některé léky, jako jsou antidepresiva, mohou způsobit narušení spánku. Pokud vezmete podobné léky, poraďte se se svým lékařem a zjistíte, zda je možné je změnit nebo přidat do kurzu léčby pro další léky, které vám pomohou spát lépe.

Obrázek s názvem Spánek během manického (bipolární) epizody Krok 11

2. Vyzkoušejte interpersonální a sociální rytmickou terapii (IPSRT). Tato forma psychoterapie je založena na myšlence, že bipolární porucha je způsobena nebo zhoršena porušením cirkadijských rytmů a nejistých. Účelem této terapie je snížit frekvenci manických epizod. IPSRT je držen jeden na jedné nebo ve skupině. Je zaměřen na pomoc lidem s poruchami nálady lépe vyrovnat se s každodenním životem. Pro toto se použijí režimy a strategie pro zlepšení spánku a snížení stresu.

Obrázek s názvem Spánek během manické (bipolární) epizody Krok 12

3. Zeptejte se lékaře, pokud si můžete vzít melatonin. Melatonin je hormon produkovaný tělem, který pomáhá nastavit cirkadian rytmy a působí jako vnitřní hodiny, řízení spánku. Ráno a den melatoninu se vyrábí mnohem méně než v noci. Učte se od svého lékaře, pokud jeho recepce pomůže zlepšit kvalitu spánku.

Lékař může také poradit, že přijme non-advokační léky, které lze zakoupit bez receptu.

Varování

Údržba zdravého režimu spánku by měl pomoci zlepšit insomnia a podrážděnost vznikající v důsledku manické poruchy. Snažte se spát příliš mnoho nebo příliš malé, protože to sotva ovlivnit vaši náladu.
Vždy se obraťte na svého psychiatrů, než začnete užívat nereptatelné drogy nebo nějakým způsobem změnit svůj životní styl. Dokonce i malé změny mohou ovlivnit vaši náladu, takže nejprve získáte schválení svého lékaře.