Jak se uklidnit před spaním -

Nepochybně, bohatá a kreativní představivost je dar. Nicméně, večer, nemyslíme si to vůbec, protože přesně naše bohatá představivost nám neumožňuje uklidnit se a konečně spát. Nezoufej!Tento článek nabízí několik způsobů, jak pomoci vybudovat neklidnou představivost a spánek.

Kroky

Metoda 1 ze 4:

Uklidnit mysl

jeden. Sledujte své obvyklé rutiny před spaním. Bohužel, ne tak snadné relaxovat a zlikvidovat všechny myšlenky, když budete usnout. Pokud aktivně pracujete před spaním, je prakticky nemožné. Pro usnadnění procesu povodní, následovat vytvoření harmonogramu do těla před spaním. To pomůže vašemu tělu relaxovat, než půjdete do postele. Kromě toho režim dává signál tělu, který přichází čas přípravy na spánek. Zvýrazněte asi půl hodiny svého času na přípravu na spánek.

Zkuste číst a učinit jednoduché protahovací cvičení. Vezměte jógu, poslouchejte relaxační hudbu nebo vidíte snadný přenos v televizi.

2. Zapište si své myšlenky. Jedním ze způsobů, jak ujistit svou představivost, je zaznamenat své myšlenky před spaním. Hodinu před spaním, zapište si všechny své myšlenky, které naplní svou mysl. Snažte se je popsat velmi podrobně. Díky tomu budete spadat do postele a žádné myšlenky nebudou zasahovat s vámi usnout.

Tato metoda vám také může pomoci vyrovnat s alarmy. Budete moci zbavit všech myšlenek vašich myšlenek před spaním, takže můžete usnout.

3. Vydechněte levým nosem. Výdech přes levou nozdil pomáhá uvolnit sympatický nervový systém. To vám pomůže uklidnit svou mysl a usnout.

Zavřete pravou nozdr s palcem pravou rukou. Dýchejte pomalu a hluboko přes levou nozdrilu. Pak proveďte výdej. Opakujte, uvolněte svou mysl od stresu.

4. Číst. Uklidňující činnosti, jako je například čtení před spaním, může pomoci relaxovat a připravit se na spánek.Je nutné přesně vědět, jaké žánry vám pomohou uklidnit a naladit spát, a které naopak. Snažte se přečíst něco zábavného a uklidňujícího nebo co jste četli dříve.

Pět. Meditovat a přemýšlet. Než půjdete do postele, meditujte. Meditace zklidňuje, kromě toho existuje mnoho různých typů meditace, které vám pomohou vyčistit mysl a zbavit se nepříjemných myšlenek. Můžete se pokusit aplikovat několik takových typů meditace v praxi:

Soustředit se na každý dech. Dýchejte pomalu a vychutnejte si tento proces. Soustředit si své vědomí, jak se dobro stane vaše tělo, když dýcháte. Postupně zpomalte dech, po dýchání se frekvence srdečních škrtů zpomalí a budete se cítit klidnější.

Vyčistěte mysl od myšlenek a zaměřte se na to, jak dobře nic přemýšlet o tom, že se o ně nemyslí. Pokud ještě přijdete na mysli různé myšlenky přicházejí, zkuste je řídit.

Snažte se vyčistit mysl, která odlišuje myšlenky, které vám nedávají uklidnit a usnout. Představte si pytel na odpadky. Mentálně vezměte nepříjemnou myšlenku, která vám zabrání pádu dolů a strčit do této sáčky. Nyní máte volný prostor pro další myšlenku. Pokud vám brání od vás, už víte, jak to udělat. Pokračujte "Odhoďte v popelnici" všechny nepříjemné myšlenky, a pak mentálně vezměte tento pytel na odpadky a někde ho vyhodit. Tak, Gratulujeme! Jen jsi se zbavil všech negativních myšlenek, takže teď můžete dostat pohodlný a klidně spát.

Vyzkoušejte techniku relaxace svalů. Snažte se přestat pocit svého těla. Začněte s prsty a pomalu vzešli k hlavě.

6. Poslouchejte relaxační hudbu. Pokud nemůžete relaxovat, zapněte relaxační hudbu. Díky tomu můžete odvrátit pozornost od myšlenek a zaměřit se na hudbu, která vás uklidní. Ujistěte se, že posloucháte hudbu při nízkém objemu. Poslouchejte hudbu, která zklidňuje, například instrumentální.

Metoda 2 ze 4:

Rozptýlit

jeden. Vizualizovat. Představte si, že projdete po bazénu, ve kterém je pevná mlha, letí kolem větru jako kus papíru nebo možná jste ponořeni do měkkých mraků. Vizualizace pomáhá být rozptýlena od myšlenek, které zasahují s vámi usnout.

2. Zvážit. Účet vám může pomoci usnout. Zvažte něco. Jsou obvykle velmi populární v tomto business Lamb, ale ve skutečnosti to může být považováno za cokoliv, hlavní věc je udělat, dokud obraz stále drží v hlavě.To vám pomůže uklidnit se a odvrátit pozornost od rušivých myšlenek.

3. Seznam libovolných objektů v abecedním pořadí. To je další cvičení pro mysl, která vás může odvrátit pozornost od myšlenek a podporovat spánek. Seznam objektů na daném dopise.

Například uveďte zvířata pro každé písmeno (od A do Z). Váš seznam se mohl přihlásit: Antilopa, Badger, Wolf, Cheetah tak dále.

4. Kreslit ve své představivosti nebo scéně. Zaměřte se na konkrétní předmět, například na krabici. Přemýšlejte o barvě, tvaru, velikosti, aplikačním poli. Nebo se pokuste představit si v akci. Představte si například, že cestujete na kole. Představte si cestu, kterou jíte na kole. Představte si, že jíte na kole na silnici a pokuste se myslet na stejném tempu, jako kdybyste jedli na kole. Můžete reprezentovat cestu, při které často řídíte autem nebo chodíte pěšky.

Zatímco budete jíst na kole, podívejte se kolem a představte si ulice, domy, obchody a další budovy, které se můžete setkat na cestě. Věnujte pozornost malým detailům nebo se o ně pokuste pamatovat.

Pět. Rozhodnout citace nebo básně. Další mentální cvičení, které může rozptýlit vaši představivost, je vyslovovat text vaší oblíbené písně nebo citovat fráze z vašeho oblíbeného filmu. Opakujte text znovu a znovu jako mantra. Pomáhá se zaměřit na opakující se frázi, díky kterému budete snazší uklidnit a usnout.

Snažte se obnovit akce filmu, kterého víte ve své mysli. Pamatujte si obrázky a dialogy a zkuste se zaměřit na konkrétní podrobnosti z filmu.

6. Vytvořte si příběh ve své mysli. Přijít s příběhem, aby rozptýlil svou mysl od obsedantních myšlenek. Přijít s postavami nebo můžete použít již známé hrdiny. Přijít s příběhem o tom, co se může stát tímto zákonem. Zaměřit se na detaily, představte si to, co má postava, co jeho pokoj vypadá a co dělá.

Pokud nemůžete přijít s příběhem, představte si sami za jakékoli povolání. Udělej něco, co se vám líbí. Představte si, že se plavíte na lodi na jezeře nebo opravu ve svém pokoji.

Metoda 3 ze 4:

Uvolnit tělo

jeden. Snižte teplotu těla. Jedním ze způsobů spánku je snížit tělesnou teplotu. Pokud jste příliš horké, sotva můžete spát. Snižte teplotu v místnosti nebo vyjměte deku, abyste nebyli horkou.

Teplota v místnosti by se měla lišit od 15 do 18 stupňů Celsia.

2. Vykoupat se. Vydáte se na koupelnu, zvýšíte teplotu vašeho těla a zadejte chladnou ložnici, snížíte ji. Taková pokles teploty poskytuje ospalost v důsledku poklesu metabolické aktivity.

Světlé aromatické svíčky nebo použití aromatické lázně soli nebo sprchový gel. Svítí svíčku pod difuzorem a pokles několika kapek esenciálního oleje podle svého výběru ve vodě. Levandulový olej a římský heřmánek olej podporovat spánek.

3. Dělat fyzické cvičení. Cvičení může pomoci usnout rychleji a spát lépe. Díky fyzickými cvičeními se budete cítit únavu a můžete rychleji usnout. Ujistěte se, že cvičíte alespoň 3 hodiny před spaním. Pokud spíte, vykonávejte cvičení v první polovině dne.

4. Procvičit hlubokou dýchací techniku. Hluboké dýchání pomáhá uklidnit tělo a mysli. Posaďte se na podlahu před postelí. Vypněte světlo, ujistěte se, že v místnosti je ticho a neodvádělo vás.

Zavřete ústa a dýchejte nos na čtyři účty. Držte dech, počítání do sedmi.

Vydechněte úplně přes ústa na osm.

Opakovat 4 krát.

Pět. Pít čaj. Některé čaje mají uklidňující akci. Hodinu před snem, vaří čaj, pomocí následující bylinky: heřmánek, valerian, levandule. Můžete si zakoupit ready-made sbírku určenou ke zlepšení spánku.

Nepřidávejte cukr do čaje, protože sotva usínáte.

Metoda 4 ze 4:

Snižte faktory, které zasahují s vámi spát

jeden. Snižte množství světla ve vašem pokoji. Jedním z důvodů pro vaši veselost může být v mnoha světle ve vašem pokoji. Pravidelný posun světla a temnoty reguluje náš cirkadian rytmus. Nicméně, příliš mnoho světla pozdě večer může porušovat rytmus. Vypněte světlo, když jdete do postele. To zahrnuje také veškerou elektroniku. Světlo může zmást své tělo, které dělá vaši mysl práci přesčas. Snižte světlo hodinu před spaním tak, aby vaše tělo začalo vyrábět melatonin.

Pokud potřebujete světlo v noci, použijte lampy s červeným světlem místo modré. Modrá a modrá barva zvyšují energii a zlepšují pozornost, že nemusíte spát vůbec, pokud budete spát.
Nedívejte se na světlou obrazovku 2-3 hodiny před spaním.
Pokud se nemůžete vyhnout, aby se na vás lehké, zkuste na sobě oční masku.

2. Snižte spotřebu kofeinu. Kofein je stimulant. Pokud pijete kávu před spaním, bude pro vás těžké spát v noci. Snažte se snížit množství kofeinu, který pijete během dne nebo se snažte pít kávu před lůžkem.

3. Jděte do postele, když jste opravdu unaveni. Jedním z důvodů, proč nechcete spát, může být, že vaše tělo není ještě unavené. Pokud jste v posteli a houpačku, vaše představivost bude i nadále pracovat. Místo lhaní a inherentního pokusu se usnout, vstát a jít do jiné místnosti. Vyzkoušejte něco, co bude pracovat po dobu 20 minut, například přečtěte si něco relaxačního nebo poslechu uklidňující hudby.

4. Použijte pouze lůžko spát. Když jsou vaše myšlenky v oblaku, neleží a nezapínají se do postele. Jinak si vaše tělo bude myslet, že postel je místem, kde si můžete myslet na život. Místo toho se odráží v jiné místnosti.

Varování

Pokud máte neustálé problémy se spánkem, poraďte se s lékařem.