Jak meditovat usnout

Víme, že sen je nesmírně důležitý pro naše duševní a fyzické zdraví, ale někdy spící je vážný problém. Meditace je vynikajícím způsobem, jak pomoci tělu usnout. Pro tohle existuje mnoho typů meditací a studie ukázaly, že všechny jsou poměrně efektivní. Tento článek popisuje několik meditačních technik, které, jak bylo prokázáno, pomáhají lidem usnout. Vyzkoušejte vše a vyberte nejvhodnější!

Kroky

Metoda 1 z 3:

Meditace pod vedením

jeden. Co je meditace pod vedením? Jedná se o zvukový záznam, ve kterém posloucháte kroky meditace a stačí je sledovat. Je to obzvláště vhodné pro ty, kteří se nikdy nezabývají meditací a ví, kde začít.

Obrázek s názvem meditovat se dostat do spánku krok 2

2. Najít meditační záznam pro usínání. Můžete najít mnoho bezplatných online audio souborů nebo YouTube. Můžete také koupit CD ve velké knihkupectví nebo pořadí na internetu.

Podívejte se na CD nebo soubor s dobrými recenzemi nebo z renomovaného zdroje, například MIT Medical, která poskytuje množství zvukových souborů pro meditaci, aby usnul.

Pokud jste stáhli zdarma soubor, není to špatné poslouchat čas před odesláním do postele, aby se ujistil, že není poškozen a nenosí žádné skryté překvapení, například reklamu na konci.

Obrázek s názvem meditovat se dostat do spánku krok 3

3. Upravit Audio. Připravte se na spaní a umístěte hráče vedle postele. Upravte hlasitost předem.

Nastavte režim spánku nebo úsporu energie tak, aby přístroj automaticky vypnuto po dokončení záznamu.

Není doporučeno používat sluchátka pro takovou meditaci, protože v ideálním případě budete usnout až do konce záznamu a nechcete být zmateni v drátech během spánku.

Obrázek s názvem meditovat se dostat do spánku krok 4

4. Připravte a povolit vstup. Dejte pyžamem, vypněte světlo a před poslechem se dostanete do postele. Pak se uvolněte a buďte připraveni spát! Pokud jste po naslouchání nahrávání stále vzhůru, udělejte nějaké hluboké povzdechy a znovu zapněte záznam.

Metoda 2 z 3:

Progresivní svalová relaxace spánku

jeden. Co je progresivní svalová relaxace spánku? Tato technika, ve které střídavě kmene a uvolňuje různé skupiny tělesných svalů, což vede k relaxaci.Progresivní relaxace může být zapojena do odpoledne nebo v noci pro obecnou relaxaci, je obzvláště užitečné před spaním. Provádění plné progresivní relaxace by mělo trvat od 10 do 15 minut.

Obrázek s názvem meditovat se dostat do spánku krok 6

2. Upravte to sami. Dejte na pyžama a připravte se na spánek. Cvičte světlo a položte polštář a deku, abyste byli pohodlní.

Obrázek s názvem meditovat se dostat do spánku krok 7

3. Zavřete oči a začněte relaxaci. Udělejte nějaké hluboké dechy a vydechněte a uklidněte svou mysl. Soustředit se na své tělo a řekněte mi, že potřebujete relaxovat.

Obrázek s názvem meditovat se dostat do spánku krok 8

4. A relaxovat svaly. Začněte od horní části hlavy a pohybujte dolů, jak je popsáno.Kmen svaly tak, aby se napětí cítilo, ale ne bolest. Po 5 sekundách, relaxovat intenzivní svaly (někteří věří, že mentální slib nebo hlasový tým "Relax" Intenzivní části mohou být podporovány). Po 10 sekundách rekreace přejděte na další svalovou skupinu a opakujte proces.

Čelo. Kukute si čelo nebo zvedněte obočí, jako by jste překvapeni, a pak relaxovat.

Oči a nos. V blízkosti očí se otočí na štěrbiny a pak se uvolněte.

Ústa, tváře a čelisti. Otevřete ústa, jako bychom zívli, nebo jen udělat široký grimasa a pak si odpočinout.

Zbraně. Stlačte pěsti, pak je uvolněte a relaxujte.

Zápěstí a předloktí. Udržujte ruce, jako byste tlačili neviditelnou stěnu a kmen, pak se uvolněte.

Horní rukou. Kmen biceps, pak relaxovat.

Ramena. Zvedněte ramena do uší, pak se uvolněte.

Zadní. Úhledně přivést zpět, pak relaxovat.

Žaludek. Napětí svalů břicha, tahat ji, pak se uvolněte.

Boky a hýždě. Squeeze hýždě, pak se uvolněte.

Boky. Kmen svalů stehen přes kolena, pak se uvolněte.

Kotníky a nohy. Ohněte nohy, zvedněte prsty tak vysoko, jak můžete, pak relaxovat.

Toes. Vytlačte prsty tak, jak můžete, pak relaxovat.

Obrázek s názvem meditovat se dostat do spánku krok 9

Pět. Opakujte postup pro stále intenzivní svaly. Pokud žádné svalové skupiny ještě nemají relaxovat, opakujte napětí a relaxační proces 3-4 krát.

Obrázek s názvem meditovat se dostat do spánku krok 10

6. Užijte si pocit relaxace a nechte tělo ponořit do spánku. Pokud stále cítíte napětí nebo nemůžete usnout, proces opakujte začátkem horní části hlavy a postupně se pohybujte do prstů nohou.

Metoda 3 z 3:

Meditace Focus

jeden. Co je meditace zaměřit se? Během této meditace je nutné soustředit pozornost vašim pocitům, abyste uvolnili tělo a mysl.Je důležité, aby analyzoval vaše myšlenky a pocity, které se objevují v hlavě během meditace - prostě je přeskočte. Centrum pozornosti by mělo být fyzické pocity, které právě prožíváte, ležící v posteli.

Obrázek s názvem meditovat se dostat do spánku krok 12

2. Lež a zařídit více. Připravte se na spánek, vyložte světlo.

Obrázek s názvem meditovat se dostat do spánku krok 13

3. Dech. Začněte s 5 hlubokým dechem, inhalujte nosem a vydechněte si ústa. Soustředit se do dýchání a pocit, že se vaše hrudník rozšiřuje, a plíce jsou naplněny vzduchem. Během dechu si představte, jak se události dne a myšlení spojit se vzduchem.

Obrázek s názvem meditovat se dostat do spánku krok 14

4. Poslouchejte pocity. Dostaňte okamžik na povědomí o tělních pocitech a mysli. Nepřišejme a nedovolte, aby vás nějaké myšlenky narušily, nechte je plavat.

Nyní nemusíte vyřešit žádné problémy. Pokud vás něco trápí, podívejte se na to odstranit a jít dál. Práce na řešení problémů druhý den, když odpočíváme.

Obrázek s názvem Medite se dostat do spánku Krok 15

Pět. Zaměřit se na jeho fyzické tělo. Začněte od bodů kontaktujte své tělo a postel. Vaše hmotnost je rozdělena rovnoměrně? Přemýšlejte o tom, jak se vaše hlava leží na polštáři a deka na nohách. Poslouchejte tělo, včetně dechu. Věnujte pozornost teplotě uvnitř a jak vzduch cirkuluje kolem obličeje.

Obrázek s názvem meditovat se dostat do spánku krok 16

6. Přemýšlejte o tom, jak cítíte své tělo. Je to snadné nebo těžké? Cítíte napětí nebo bolest? Mentálně zkontrolujte své tělo od hlavy k němu, pokud někde není napětí, speciálně kmene tuto část těla, a pak relaxovat jako ve svalové meditaci. Pokud je to nutné, udělejte to několikrát tak, aby tělo bylo zcela uvolněno.

Obrázek s názvem meditovat se dostat do spánku krok 17

7. Zaměřte se na dýchání. Věnujte pozornost rytmu dechu a výdechů. Zaměřte se na fyzické pocity dýchání a zvuky, že vaše dýchání produkuje. Pokud se vaše myšlenky začnou bloudit, znovu se zaměřují na to, jak se vaše hrudník zvedne a padá.

Obrázek s názvem meditovat se dostat do spánku krok 18

osm. Přeložte o událostech dne strukturovaného. Zaplaťte několik minut, které vidí události dne, počínaje ráno a končícím v tomto okamžiku. Přezkoumejte celý den, akce, konverzace, ale ne analyzovat.

Obrázek s názvem meditovat se dostat do spánku

devět. Opět se zaměřte na tělo. Jakmile jste si přečetl den až do současnosti, kde ležíte v posteli, vraťte se do pocitů těla a dýchání.

Obrázek s názvem meditovat se dostat do spánku krok 20

10. Odpojte tělo. Začněte s mými prsty vlevo, přemýšlejte o momentu o každé části těla a nechte jej odpojit nebo usnout. Pohyb nahoru, do pasu a pak udělejte totéž s druhou nohou. Pak jděte do trupu, každou ruku, počínaje prsty a přesuňte se na krk. Dokončit hlavu a obličej.

Obrázek s názvem meditovat se dostat do spánku krok 21

jedenáct. Užijte si pocit relaxace a nechte se ponořit do spánku. Když je tělo v klidu, pak brzy a mysl se k němu připojí. Nechte myšlenky klidně drift a vědět, že se nebudete nudit s veselým a uvolněním.

Mnoho usnu dlouho před posledním krokem. Pokud jste neuspěli, nebojte se. Pamatujte si, že vaše tělo chce spát, jako ty sami, a brzy se to stane. Relaxovat a nesnažte se usnout přes sílu.

Tipy

Použití meditace jako rostliny pro usínání, je důležité, aby nedodržel sen, jako na konečném cíli a zaměřit se na velmi proces meditace. Spánek přijde, ale obavy o usínání může tento proces odložit.
Pokud meditace nepomůže, přemýšlejte o zlepšení postele. Tmavý, chladný a klidný pokoj ideální pro spánek. Pokud jste se probudili jasné světlo z nabíječky telefonu, pak se plížit lepicí páskovou indikátor.
Pokud meditace porušuje zahraniční zvuky, použijte nahrávání bílého šumu.