Jak udělat břicho vakuum: 11 kroků (s ilustracemi)

Cvičení "vakuum" - skvělý způsob, jak posílit břišní svaly odpovědné za držení vnitřních orgánů. Také toto cvičení pomáhá zlepšit držení těla. To může být provedeno téměř v libovolné poloze, včetně stání, sedí na kolenou. Podstatou cvičení je vydechovat vzduch z plic při kreslení břicha. Je nutné držet tažené břicho nejméně 5 sekund.

Kroky

Metoda 1 z 2:

Implementace technika

jeden. Stojí rovně, nohy na šířku ramen. Toto cvičení lze provádět v různých pozicích, ale pro jednoduchost můžete začít stát. Narovnejte si záda a rozložte ramena, aby ne. Cvičení pouze po nalezení pohodlné pozice.

Můžete udělat vakuum, které leží na zadní straně nebo na žaludku, sedí na židli a stojící na kolenou.

Obrázek s názvem Do žaludku vakuové cvičení Krok 2

2. Pomalu dýchejte vzduchem nosem. Zhluboka se nadechněte, naplňte lehký vzduch. Nepřipíchejte, vdechněte asi 3-5 sekund.

Pokud máte nos, pomalu vdechněte vzduch ústy.

Obrázek s názvem Do žaludku vakuum cvičení Krok 3

3. Vydechněte celý vzduch z plic přes ústa. Udělejte pomalý výdech, táhnou břišní svaly a držte žaludek v této poloze, dokud nebudete připraveni udělat následující opakování. Relaxovat svaly. Ujistěte se, že vydechněte ústy, a ne přes nos - takže to bude snazší ovládat dech. Vydechujte pomalu, dokud vzduch zůstane v plicích.

Vydechněte vzduch asi 3-5 sekund tak, aby vaše dýchání je hladké.

Výdech přes ústa umožňuje uvolnit více vzduchu z plic.

Pokud ležíte na zádech, zatímco abdicting břišní svaly, můžete zvednout pánev.

Obrázek s názvem Do žaludku vakuové cvičení Krok 4

4. Utáhněte pupek tak silnější. Dělat výdech, nakreslit pupek uvnitř břicha, pokud můžete. Představte si, že se snažíte dotknout se páteře.

Pokud se nedostanete hluboce tahat na zlobivý, nic strašného! To vyžaduje praxi. V průběhu času se naučíte.

Obrázek s názvem Do žaludku vakuové cvičení Krok 5

Pět. Udržujte tuto svalovou pozici asi 20 sekund, pokud budete dělat několik opakování. Pokud právě začíná provádět vakuum, s největší pravděpodobností se vám podaří udržet tažené břicho 5-10 sekund. Provádění cvičení, nedělejte dech, držte dýchání.

Pokud praktikujete toto cvičení pravidelně, čas kreslit břicho se může postupně zvýšit na 60 sekund.

Někteří zpoždění dechu během cvičení, jiní raději dýchají jako obvykle. Jeden nebo jiný, je nutné udržet břišní svaly v napjatém stavu.

Obrázek s názvem Do žaludku vakuové cvičení Krok 6

6. Dechu, relaxaci břicha a opakujte cvičení znovu. Odpočiňte si svaly a dýchat, dejte břicho do původní polohy. Dále postupujte podle následujícího opakování. Dech a úplně uvolněte žaludek, a pak vydechněte a nakreslete žaludek.

Ujistěte se, že toto cvičení dýchám.

Cvičení pomalu, opatrně po dechu.

Obrázek s názvem Do žaludku vakuové cvičení Krok 7

7. Proveďte 5 opakování, pak projít. Zkušení sportovci mohou provádět až 10 opakování, ale pro startéry lze spustit s pěti. Zhluboka se nadechněte a vydechněte pro jednoho opakování a zvažte, kolik vteřin byste mohli držet tažené břicho.

Můžete provést cvičení s přestávkou uprostřed přístupu. Proveďte 2 opakování, proveďte přestávku po dobu 1-2 minuty a proveďte zbývající 3 opakování.

Metoda 2 z 2:

Možnosti polohy těla

jeden. Udělejte cvičení, které stojí za správnou pozici těla. Dejte nohy na šířku celé nohy na podlaze. Děláš dýchání, udržujte si zpět přímo.

Můžete vytvořit vakuum, stojící ve frontě v obchodě nebo přípravu oběda v kuchyni.

Obrázek s názvem Do žaludku vakuové cvičení Krok 9

2. Pro pohodlí, cvičení sedí. Můžete vytvořit vakuum a posílit břišní svaly i v autě nebo na stůl v kanceláři. Sedí na židli, narovnejte si záda a položte ruce na boky. Uvolněte ramena, vezměte si je trochu zpátky. Pomalu promíchejte a vydechněte vzduch z plic a nakreslete žaludek. Držte v této poloze několik sekund.

Při provádění cvičení je posezení zvláště důležité narovnat zadní a následovat polohu těla.

Obrázek s názvem Do žaludku vakuové cvičení Krok 10

3. Leží na zádech, aby maximalizoval výkon cvičení. Ležící na zádech, ohněte nohy na kolena a položte nohy na podlahu. Dejte ruce na stranu těla a začněte se zhluboka nadechnout.

Nohy lze dát, jak je pro vás vhodné, nebude chybou.

Můžete také zaokrouhlit trupu mírně, aby se cvičilo efektivněji.

Obrázek s názvem Do žaludku vakuové cvičení Krok 11

4. Stojan na kolena pro stabilitu. Dejte dlaně na podlahu na úrovni ramene. Kolena by měla být také na podlaze. Nohy se tedy musí ohnout pod úhlem 90 ° C. Umístěte nohy tak, aby prsty ležely na podlaze, a paty byly nasměrovány nahoru. Zhluboké dechy a výdechy, tahání a drží břicho.

V poloze klečení by měla být poslána do rukou.

Snažte se ohnout záda.

Tipy

Chcete-li se naučit správně provést toto cvičení, budete potřebovat čas a trpělivost. Pokud nemůžete udělat vakuum od prvního času, nezoufejte. Postupně se naučíte.