Jak zlepšit své sportovní výsledky

Sport je skvělý způsob, jak udržet fyzickou aktivitu a bavit se. V případě pravidelných sportů chcete zlepšit své oblíbené výsledky, i když nemáte soutěžit s nikým. Bez ohledu na sportovní disciplínu můžete rozvíjet své dovednosti a zlepšit úspěchy prostřednictvím efektivního tréninku a zdravého životního stylu.

Kroky

Část 1 z 2:

Účinný trénink

jeden. Dát cíle. Před zahájením školení pro zlepšení výsledků přemýšlejte o svých cílech. Takže se můžete zaměřit na konkrétní práci a motivovat se.

Vaše cíle by neměly být globální a nedosažitelné, takže neporušují touhu pracovat.
Například, pokud dnes spustíte kilometr za 7 minut, pak se obrátit na snížení této doby až 5 minut po dobu šesti měsíců. V přítomnosti konkrétního cíle budete jednodušší podat formulář na váš plán tréninku.

Obrázek s názvem Získejte lepší ve sportovním kroku 2

2. Naplánovat. Bude pro vás mnohem snazší jít do sportovního cíle, pokud existuje rozumný plán. Mělo by to zahrnovat vše: od harmonogramu a trvání tréninku do speciálních cvičení a cílů každého cvičení. Nezapomeňte, že plán by měl být realistický. Postupný vývoj ušetří vaši motivaci a chránit před nadměrnou únavou.

Sportovní časopisy, trenéři, instruktory a přátelé vám pomohou při navrhování.

Na internetových a sportovních médiích najdete hotové plány. Prozkoumejte tyto zdroje jako sportovní stránky a profilové portály.

Nezapomeňte naplánovat alespoň jeden nebo dva dny odpočinku.

Například, pokud chcete lépe plavat mosazi, pak čtyři dny v týdnu mohou být věnovány plavání, stejně jako provádět cvičení na nezbytných svalech rukou a nohou.

Obrázek s názvem Získejte lepší ve sportu Krok 3

3. Pravidelně vlak. Úspěchy ve sportu jsou nemožné bez pravidelného školení. Snažte se jim dávat 3-6 lekcí týdně, v závislosti na konečném cíli.

Ne nutně trénovat dny. Dokonce i 20 minut zaměřeného cvičení zlepší vaše dovednosti, pokud je provádíte pravidelně.

Většina lidí ke zlepšení výsledků dost 150 minut mírných nákladů nebo 75 minut intenzivních lekcí týdně.

Pokud jste dobře připraveni, můžete v plánu přesahovat doporučený objem zatížení denně. Tyto údaje by také měly být lepší v přípravě na vytrvalostní zkoušky jako maraton.

Nezapomeňte ovládat tempo a postupně zvedněte zatížení. To sníží riziko zranění a ztráty motivace.

Před výrazným zvýšením sportovních nákladů se doporučuje konzultovat lékaře.

Obrázek s názvem Získejte lepší ve sportovním kroku 4

4. Používat cvičení. Vzhledem k tomu, že ve většině sportu je nutné rozvíjet a zlepšovat i nejzákladnější dovednosti, provádět speciální cvičení ve školení. Budou velmi užitečné ke zlepšení výsledků v konkrétní sportovní disciplíně.

Cvičení na rozvoji základních dovedností nejsou méně důležité než síly a vysokorychlostní třídy, protože umožňují dosáhnout maximální správnosti a účinnosti pohybů.

Kromě toho budou vždy užitečné v jiných sportech.

Můžete se dozvědět o speciálních cvičeních pro váš sport od trenérů nebo dokonce jejich soupeřů.

Například, pokud se zabýváte basketbalem, budete užiteční pro provádění zrychlení při běhu ke zlepšení koordinace a vytrvalosti. Plavci mohou využít speciální plavecké desky a plováky.

Dokonce i implementace monotónních pohybů, jako je zpracování krmiv a výstřely z různých úhlů, výrazně zlepšuje dovednosti.

Obrázek s názvem Získejte lepší ve sportu Krok 5

Pět. Využijte výhod smíšeného školení. Denní monotónní třídy se mohou obtěžovat. Smíšené tréninky nejenže zlepšují výsledky v konkrétním sportu, ale také zvýší vytrvalost a chránit před zraněním.

Zkuste 3-4 krát týdně dělat cvičení pro konkrétní sport a v jiných dnech strávit smíšené tréninky.

Smíšené tréninky posilují svaly, které nejsou zapojeny do vašeho oblíbeného sportu.

Pomáhají také zmírnit únavu, motivovat na hlavní třídy a dokonce obnovují své myšlenky.

Jako rozptýlení si můžete vybrat třídy z jakéhokoliv sportu, ale nejlépe doplnit zbývající cvičení. Například, pokud budete běžec, můžete si vybrat sílu školení, plavání a dokonce i jógové třídy pro posílení svalů rukou a zlepšit úsek. Horolezectví může být jogging, turistika nebo jogging zapojit všechny svaly nohou.

Obrázek s názvem Získejte lepší ve sportovním kroku 6

6. Zapojte se strie. Ačkoli se názory na úkor výhodách protahovacích cvičení budou lišit, určitě zlepší váš rozsah pohybů. To přispívá k celkovému sportu a snižuje riziko zranění.

Protahování má řadu výhod: zlepšení flexibility a přílivu krve do svalů, což je velmi užitečné v jakémkoliv sportu.

Můžete provádět speciální protahovací cvičení nebo měkčí formy jógy - Hatha, restorativní nebo jin jóga, které jsou také užitečné pro rozvoj sportovních schopností.

Obrázek s názvem Získejte lepší ve sportu Krok 7

7. Naučte se kineziologii. Znát obecné principy pohybu lidského těla, budete snazší zlepšit své sportovní výsledky. Naučte se kineziologii, vědu o pohutech lépe dělat nějaké cvičení.

Můžete využít vzdělávacích institucí nebo online kurzů.

Také pro vývoj kineziologie, můžete číst knihy a sledovat vzdělávací videa.

Obrázek s názvem Získejte lepší ve sportu Krok 8

osm. Naučte se pohyby profesionálů. Sledujte, jak se nejlepší sportovci pohybují. To vám pomůže naučit se nové myšlenky pro vaše tréninky a cvičení, zlepšit základní a specifické dovednosti.

Sledujte video, jděte do zápasů, číst knihy a blogy k lepšímu učení profesionálů.

Pokud žijete v blízkosti příkazu nepřítele a nemůžete dostat video z hry, můžete jít do jednoho z zápasů.

Obrázek s názvem Získejte lepší ve sportu Krok 9

devět. Rozvíjet sebevědomí. Dostupnost důvěry ve své schopnosti a schopnost rozvíjet se stane vynikající nadací pro slyšení nad sebe. Pokud dosáhnete svých realistických cílů, můžete ušetřit a rozvíjet důvěru ve své sportovní dovednosti a dovednosti.

Naučte se pochopit roli výsledků rozvíjet sebevědomí a neustále pracovat na sobě. Zaměřit se na zlepšení svých dovedností.

Přijměte prosím skutečnost, že se stanou neúspěchy. Přesuňte se a tvrdou práci, abyste dosáhli svých cílů.

Obrázek s názvem Získejte lepší ve sportu Krok 10

10. Staňte se příkladným členem týmu - přijít včas a plně. Nestačí jen "předstírat". Snažte se být nejlepší v každém cvičení. Vzdát se všech sil v tréninku, i když se na vás trénuje. Staňte se příkladem spoluhráčů.

Obrázek s názvem Získejte lepší ve sportovním kroku 11

jedenáct. Poslouchejte a obnovte trenéry. Trenér ví, co říká, takže vám opravdu pomůže být lepší, pokud vás posloucháte. Obvykle trenéři dávají přednost práci na konkrétních aspektech nebo dovednostech, které potřebujete ke zlepšení. Nebojte se klást otázky!

Část 2 z 2:

Zdravý životní styl jako slib úspěchu

jeden. Vpravo. Dieta obsahující vitamíny a živiny vám dává sílu pro školení a zlepšení výsledků. Optimální volba bude produkty s mírným obsahem tuku, stejně jako velký počet komplexních a jednoduchých sacharidů.

Osoba potřebuje asi 1500-2000 kalorií denně v závislosti na úrovni činnosti.

Obrázek s názvem Získejte lepší ve sportu Krok 13

2. Sacharidy a proteiny. Pro efektivní trénink je nutné zahrnout zdravou kombinaci sacharidů a proteinů ve stravě. Takže budete vždy plnou sílu, můžete posílit kosti a svaly, což je velmi důležité pro sport.

Potřebujete komplexní a jednoduché sacharidy, které se stanou druhem paliva pro vaše tělo. Komplexní sacharidy jsou obsaženy v celém obilí a pekárenských výrobcích, stejně jako v rýži. Nealkoholické nápoje, džemy, želé a sladkosti slouží jako zdroj jednoduchých sacharidů.

Sacharidy jsou zvláště nutné, pokud vaše třídy trvají více než hodinu. Můžete si vybrat něco malého jako dort s výplně nebo sklenicemi jogurtu. Vhodná je také sklenka 100% ovocné šťávy. Podobně musíte po tréninku vyplnit sacharidy sacharidy.

Proteiny přispívají k růstu svalů a obnovují tkaniny, které vám pomohou zlepšit vaše výsledky. Proteiny jsou obsaženy v štíhlém masu a mléčných výrobcích.

Obrázek s názvem Získejte lepší ve sportu Krok 14

3. Vitamíny a výživné prvky. Dostatečné množství vitamínů a živin je nezbytné při tréninku a udržení zdraví. Každý den potřebujete jíst produkty z pěti skupin: ovoce, zelenina, obiloviny, proteiny a mléčné výrobky.

1-1,5 sklenic bobulí denně: malina, borůvky nebo jahody.

2,5-3 šálky zeleniny za den: brokolice, chřest nebo pepř. Vyberte si jinou zeleninu, abyste získali celý komplex živin.

150-200 gramů obilovin za den, z nichž polovina by měla být celozrnná druhy. Surová rýže, celozrnné těstoviny nebo chléb a ovesné vločky obsahují komplexní sacharidy, které vám nabíjí energii.

150-180 gramů proteinů denně. Lean hovězí maso, vepřové nebo pták, vařené fazole, vejce, arašídové máslo nebo ořechy a semena. Proteiny posilují a obnovují svaly.

2-3 šálky mléčných výrobků. Patří mezi ně jogurt, mléko, sýr a ještě zmrzlina, která posílí vaše kosti a svaly.

Obrázek s názvem Získejte lepší ve sportu Krok 15

4. Kapalný. Požadované množství tekutiny pomáhá tělu správně fungovat, což je velmi důležité, když sport. Každý den pít dostatek kapaliny ke zlepšení výsledků v tréninku.

Ženy potřebují nejméně devět skleniček vody denně a muže asi 13 brýlí. Pokud jste velmi aktivní, pak lze tento objem zvýšit na 16 sklenic.

Lze naplnit zásobování tekutin, šťávou, vodou.

Obrázek s názvem Získejte lepší ve sportovním kroku 16

Pět. Snižte množství kofeinu, alkoholu a lékařských přípravků. Pro zlepšení sportovních výsledků je lepší snížit využití kofeinu a alkoholických nápojů. Také se snaží vyhnout lékařským přípravám, včetně stimulačních látek. Všichni ovlivňují váš pokrok.

Většina dospělých může pít asi 400 mg nebo čtyři šálky kávy denně.

Ženy by měly být omezeny na dva a tři a muži tři nebo čtyři porce alkoholu za den. Například láhev vína je devět - deset porcí.

Obrázek s názvem Získejte lepší ve sportu Krok 17

6. Zbytek. Pro dosažení dobrých výsledků je důležité řádně organizovat odpočinek. Zbytek je překládka pro tělo a ducha, zajišťuje obnovu svalů a tkanin. Pomáhá nám relaxovat a odstranit stres.

SHING 7-9 hodin každou noc.

Nedostatek spánku může zhoršit své sportovní ukazatele, které překročí všechny úsilí ve školení.

Krátký denní spánek po dobu 20-30 minut pomůže překonat únavu po tréninku.

Naplánovat jeden nebo dva dny odpočinku za týden. Pokud si přejete, můžete uspořádat den "aktivního zotavení" se světelným zatížením jako procházky nebo cyklistika.

Obrázek s názvem Získejte lepší ve sportu Krok 18

7. Obnovení masáže. Navzdory skutečnosti, že vědecké potvrzení masáže pro zlepšení sportovních výsledků jsou poměrně malé, nepopírejte se v periodických sezeních. Masáže má jiné užitečné výhody: snížené srdeční rytmus, relaxace a natahování pevných svalů.

Existují různé typy masáží, ze kterých si můžete vybrat nejvhodnější. Může to být myofasciální relaxační masáž, hluboká intramuskulární nebo švédská masáž.

Chcete-li hledat masér, můžete použít internet nebo kontaktovat svého lékaře, trenéra nebo známého.

Tipy

Cvičení i v "offseason". Dobrý sportovec nikdy neztrácí tvary. Je nutné najít způsob, jak se udržovat ve formě celoročního kola, dělat v mém dvorku nebo kdekoli, aniž by se zastavil vpřed. Cvičení dělá mistra!
Najít přátele, kteří také chtějí zlepšit své výsledky nebo se zapojit do stejného sportu, takže můžete trénovat společně a učit se od sebe.
Pracovat v týmu s těmi, kteří jsou lepší než ty, abyste se neustále rozvíjeli. Pokud chcete všechno hodit, bude to stačit, aby přemýšlel o tom, že nenechávají ujít školení, takže byste měli být vždy rovni nejlepším.
Pokud se zabýváte týmovým sportem, zkuste si vybrat v tom nejste nejlepší přátelé, ale ti, kteří vám pomáhají vyhrát (například nejrychlejší běžec).
Najít vhodnou sportovní sekci. Pokud jste přestali jako jeden sport, pak proveďte ostatní.
Neomezujte se do školního týmu. Skutečné sportovci jsou zapojeni i v létě a jít do speciálních sportů. Soutěžte s různými lidmi, abyste se mohli cítit jinou úroveň soupeření.
Překračující vaše očekávání. Některé tréninky nestačí. Práce na sobě v každé volné chvíli, abyste neustále zlepšovali své vlastní dovednosti.
Pokud se vám podařilo uspět, pak se podělte o své zkušenosti s nováčkem.

Varování

Poslouchejte své tělo. Vždy mi to řekne, až budeš odpočinout. V dalším prázdninovém dni není nic strašného, pokud se dostanete nemocným nebo unaveným.