Jak pumpovat svaly nohou -

Pumpovat svaly nohou je někdy obtížné, protože jsou tak docela silné od každodenních nákladů. Chcete-li zvýšit svalovou hmotu nohou, musíte jít na novou úroveň tréninku a otočit nohy jako nikdy předtím. Úspěch bude dosažen správnými technikami tréninku a dostatečným množstvím bílkovin. Jak mocný a vyslovovaný může skončit se svaly nohou, do značné míry určené geneticky, ale každý může být prospěšný z cvičení

Kroky

Metoda 1 z 3:

Školení svalových prodloužení

jeden. Školení nejméně 3krát týdně. Mnoho lidí si myslí, že pro svalové hromadění musíte trénovat každý den, ale není to. Svaly rostou lépe, když mezi tréninky jsou malé přestávky a stávají se silnějšími, obnovujícími během odpočinku. Takže necvičte na stejné svalové skupiny dva dny v řadě. Vložte různé skupiny v těchto dnech, kdy nefungujete na svalech nohou, vlaku ruce, záda, hrudník a tak dále.

Je velmi důležité nezapomeňte vyčistit jiné svalové skupiny, kromě nohou. Nezanedbávejte další části těla!

Rada specialisty

Michele Dolan

Certifikovaný trenér pro fitness napůl Dollane - osobní trenér z British Columbia, certifikované osvobození od rekreace a britské parky Columbia (BCRPA). Funguje osobní trenér a fitness instruktor od roku 2002.

Michele Dolan
Certifikovaný fitness trenér

Michel Dolllaan, certifikovaný osobní trenér doporučuje: "Trénujte nohy nejméně 30 minut 3-5 krát týdně. Můžete spustit, zapojit se do lezení, jezdit na kole, lyžování, bruslení nebo provádějící cvičení, jako jsou připojené a dřepy ".

Obrázek s názvem Sestavte svaly nohou krok 2

2. Plná síla. Nechte školení být skutečně účinné. 30 minut pro jeden trénink je dost dostačující, ale tyto 30 minut musí projít v intenzivním režimu. Je třeba provést úplně, napjaté svaly, stejně jako mohou být přetíženy, teprve pak budou moci být silnější

Pro každé cvičení musíte vyzvednout tuto váhu, abyste ji mohli zvýšit asi desetkrát, než se musíte zastavit. Pokud můžete získat všechny 15krát bez zastavení, je pro vás příliš snadné. A pokud si můžete vzít pouze 5 bez přestávky, je příliš těžké.

Někteří trenéři doporučují trénovat na neúspěch, to je až do té chvíle, dokud se ocitnete fyzicky nedokáže dělat ani alespoň jedno opakování. Říká se, že tímto způsobem můžete rychle zvýšit svaly, ale může také vést ke zranění, pokud jsou cvičení nesprávná. Carnate s trenérem, abyste zjistili, která technika je vhodná pro vás.

Obrázek s názvem Sestavte se svaly nohou krok 3

3. Proveďte opakování v "výbušném" tempu. Každé opakování musí být provedeno energeticky a silou. Mnoho kulturistů používá "výbušný" přístup, ale může vést k zranění, pokud je ohromen nebo používat nesprávnou techniku. Máte-li zájem o takové školení, nejprve se naučte, jak správně cvičit:

Začněte s menší váhou než obvykle.

Vždy pomalu sledovat cvičení s excentrickými řezy (ty, ve kterých jsou svaly prodlouženy - snižování, chov stranám).

V "spodním" bodu pohybu, vezměte pauzu a kmene svaly.

"Výbušný" pohyb dělá stoupání nebo tlačit. Začněte s pohyby malého rozsahu a postupně, jak budete cvičit, zvýšit rozsah.

Na vrcholu cvičení nechte spoje lehce ohnuté tak, aby nedošlo k poškození spojovací tkaniny.

Obrázek s názvem Sestavte svaly nohou krok 4

4. Dostatek odpočinku mezi tréninkem. Svaly jsou silnější v období mezi tréninkem, když svalová vlákna jsou obnovena a posílena. To je důvod, proč pokaždé po tvrdém tréninku musíte dobře spát. Ve volných dnech od tréninku skutečně odpočinek. Nemusíte jít pěší turistiku 15 km nebo jezdit na kole celý den - bude to naprosto normální, aby jednoduše relaxovalo a dát nohy

Rada specialisty

Monica Morris

Osobní trenér, certifikovaná acounics Morris - osobní trenér certifikovaný ACE (americká rada pro fyzickou kulturu), z oblasti San Francisco Bay. S více než 15 let zkušeností jako fitness trenér, začal svou nezávislou tréninkovou praxi a prošla certifikaci ACE v roce 2017. Ve svých vzdělávacích programech se zaměřuje na správnou techniku tréninku, hitch a strie.

Monica Morris
Osobní trenér certifikovaný eso

Náš specialista souhlasí s: "Rozvíjet plán, ve kterém budou tréninky pro dno těla rozbit dva dny v týdnu. Jeden z těchto dnů se zaměřuje na hýždě a zadní straně stehen, pak dát své tělo uvolnit 48-72 hodin, v závislosti na tom, jak svaly bolí. Když se bolest oslabí, stráví druhý trénink v týdnu, se zaměřením na Quadriceps a kaviár ".

Obrázek s názvem Sestavte svaly nohou krok 5

Pět. Dejte prioritu výcviku výkonu před kardio. Kardiovenates přispívají k tomu, že svaly se stávají dlouhými a tukem namísto velkého a mocného. Aby však podkopal výsledek silové tréninky, budete běžet po mnoho hodin a 150 minut mírných kardionových zatížení je stále užitečné pro zdraví. Pokud jste opravdu důležitý, že se zvyšují svaly nohou, vznášíme se jako kardoráty nebo se zapojit do veslování simulátoru. Můžete omezit kardionové zatížení po dobu 30 minut po tréninku na odpor, ale neodmítněte je úplně.

Metoda 2 z 3:

Výcvik energie

jeden. Začněte s malou váhou. Nesprávná poloha těla při cvičení nebo nadměrném úsilí může vést k poranění kolen, zádů nebo komprese páteře. Vždy nejprve vypracujte správnou techniku pro každé cvičení s malou váhou. Zvládnout pouze perfektní techniku, můžete si vzít za vážnější váhu.

2. Squate s činkou. To je skvělý způsob, jak pumpovat svaly boků. Pro tyč musíte vybrat tuto váhu, abyste mohli provádět 8-10 opakování v řadě. Udržujte tyč oběma rukama na ramenou. Pokud je to žádoucí, místo baru můžete použít činky.

Chcete-li začít, položte nohy na šířku ramene.

Ohněte nohy na kolena a kýchání tak, aby hýždě padají na podlahu. Sejde se, dokud vaše boky nejsou v paralelně s podlahou. Nohy by měly zachovat vertikální polohu a kolena jsou přesně nad kroky (nechodit dopředu).

Vrátit se do výchozí polohy. Proveďte 3 přístupy k 10-12 krát.

3. Proveďte touhu po rovných nohách. Toto cvičení pomáhá zvýšit svaly zády stehna. Vložte tyč vážení, že můžete zvednout 10 krát a dát ji před sebe.

Dejte nohy na šířku.

Ohněte se dopředu, ohnuté v pásu, zatímco zadní strana by měla zůstat rovně, a kolena jsou mírně ohnuté. Vezměte si bar oběma rukama.

Udržet kolena mírně ohnutá, zvedněte tyč na úroveň stehen, a pak ji spusťte zpět na podlahu.

Proveďte 3 přístupy k 10-12 krát.

VAROVÁNÍ: Pokud jste napjaté kolena tak, že zůstanou zcela narovnány, výrazně zvýší riziko zranění, i když nejste nové pro práci s hmotností. Tuto techniku využívají pouze nejvzdálenější kulturisté po mnoha letech školení.

čtyři. Implementovat okamžitě pro většinu svalů nohou. Vystraňte prodlouženou ruku ze zdi a proveďte následující cvičení:

Zvedněte pravou nohu a ohněte ho. Pravá dlaň doporučuje ke zdi na podporu.

Nyní stojí na ponožce levé nohy. Udržet tělo vpravo.

Ohněte levou nohu, jako kdybyste skočili vysoko.

I když je noha ohnutá, stojí stále na ponožce.

Zvedněte tělo nahoru, narovnává nohu při mírné rychlosti.

Během celého cyklu, cvičení stojí na jedné ponožce nohou.

Opakujte desetkrát nebo pokud dost sil, dokonce 20. Pak proveďte stejné cvičení pro jinou nohu.

Jak se vaše nohy stávají silnějšími, zvyšte počet opakování.

Zpočátku to bude obtížné, ale časem si zvyknete.

Toto cvičení posiluje svaly ICR, boků a hýždí.

Pět. Proveďte výtahy na ponožky. Toto cvičení vám pomůže pumpovat tele svaly, což není tak snadné. Udržujte barbell nebo činky na ramenou. Nohy na šířce. Vylézt na ponožky, pak pokles zpět. Proveďte 3 přístupy k 10-12 krát.

Stoupá na ponožkách na jedné noze ještě efektivněji než výtahy s hmotností a pomáhají posílit svaly kotníků.

6. Sumo squat dřepy. Tato suspenze je zaměřena na svaly vnitřního povrchu stehna a zubatých svalů:

Postavit se šíření nohou. Noha rozšiřuje vnější pod úhlem 45 °.

Držet před sebe dvěma rukama.

Pomalý houpačka. Zadní strana by měla zůstat rovná a kolena se nacházejí nad prsty nohou.

Posaďte se tak nízko, jak můžete, pak se vrátit do původní polohy.

Proveďte 3 přístupy k 10-12 krát.

Metoda 3 z 3:

Správná výživa pro hromadění svalů

jeden. Jíst vysoké kalorické jídlo. Pěstovat sval, potřebujete další jídla. Nicméně, kalorií, které konzumujete, by neměly být získány z rychlého občerstvení nebo jiných škodlivých potravin - bude jen zpomalit váš pokrok. Aby se vaše tělo plné síly, dostat dostatek kalorií, konzumace užitečných produktů.

Jíst libové maso, ryby, vejce a mléčné výrobky.
Ořechy, avokádo a pevné obiloviny - také skvělá volba.
Jíst co nejvíce ovoce a zeleniny.
Preferují užitečné tukové tuky, které jsou obsaženy v semenech a ořechech, kokosovém a olivovém oleji. Minimalizujte spotřebu transginů a živočišných tuků obsažených ve smažených pokrmech a recyklovaných výrobcích.

Obrázek s názvem Sestavte se svaly nohou krok 13

2. Jíst hodně bílkovin. Pro tvorbu svalů potřebuje tělo protein, takže je třeba zvýšit jeho spotřebě. Jíst hovězí maso, vepřové, kuře, ryby, vejce a sýr. Existují také zdroje bílkovin jiného neživého původu: fazole, jiné luštěniny, tofu. Pokud jste těžké jíst více bílkovin, zkuste pijaté proteinové koktejly nebo mléko.

Můžete vyzkoušet doplňky výživy, jako je kreatin. Studie ukazují, že kreatin pomáhá zvyšovat svalovou hmotu v bezpečí pro zdraví, pokud ho vezmete každý den při jídle.

Obrázek s názvem Sestavte se svaly nohou krok 14

3. Pít více vody. S intenzivním tréninkem vyžaduje vaše tělo větší množství vody, aby se zabránilo dehydrataci. Voda pomáhá odstranit toxiny z těla a je klíčovou složkou zdravého trávení. Během období tréninku se pokuste každý den vypít 10 sklenic vody.

Tipy

Před přechodem na těžší cvičení.
První práce není příliš intenzivní, a pak začněte zvyšovat zatížení.
Přidat do cvičení cvičení pro protahování quadriceps, zadní svaly boků, hýždí a lýtkových svalů.

Varování

Máte-li jakékoli zdravotní problémy nebo s úrovní fyzického tréninku, pak by měly být tréninky zahájeny pouze se souhlasem vašeho navštěvování.