Jak pumpovat svaly doma -

Čerpadlo svaly doma je překvapivě snadné a pro to nemusíte koupit komplexní tělocvičny. Jen ukázat trochu vynalézavosti a udržet pravidelný trénink. I s takovým přístupem je možné vážně pěstovat svalovou hmotu bez odborné posilovny a inventáře. Pokud chcete bezpečně a rovnoměrně přivést svaly do tónu, pak domácí trénink bude jen ideální volbou.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Provozní horní část těla a trupu

jeden. Proveďte push ups do rukou a hrudníku. Push-up může být nazýván druhem domácího tréninku. Musíte být v poměrně dobré formě získat maximální výhodu. Provádění pushups, udržet si záda rovně a hnědou s hýždě, nenechte narazit. Obvykle ruce dal trochu širší ramena, ale aby se lépe jízda na hrudi, můžete je dát ještě širší, a pro nejlepší čerpání rukou jsou blíže k sobě. Kromě konvenčních pushupů provádějte push-up s nakloněním nahoru a dolů, aby se zajistilo jednotnější růst svalů.

Push-up s nakloněním umožňují čerpání a další svaly. Pro provádění nakloněných pushupů, prostě přijmout ruce na nízký konferenční stolek nebo židli, což zajišťuje zvedání těla.
Pro pushups s nakloněním dolů je nutné uspořádat nohy o 30-60 cm nad rukama a cvičení z této polohy. Nezapomeňte, že hlava a záda by měla být držena správně.
Každý přístup by se měl skládat z 8-12 opakování cvičení. Zkuste jen vykonávat až tři přístupy.

Rada specialisty

Michele Dolan

Certifikovaný trenér pro fitness napůl Dollane - osobní trenér z British Columbia, certifikované osvobození od rekreace a britské parky Columbia (BCRPA). Funguje osobní trenér a fitness instruktor od roku 2002.

Michele Dolan
Certifikovaný fitness trenér

Michel Dollan, licencovaný osobní trenér doporučuje: "Je nejlepší rozptýlit trénink včas, takže vy Každý den neopakoval stejný soubor cvičení. Pokud děláte denně, vaše svaly nebudou moci zotavit a růst ".

2. Proveďte push up v ruce na zdi, abyste posilovali svaly ramen a zádů. Navzdory tomu, že takové cvičení není pro slabý duch, umožňuje pracovat najednou spoustu svalů. Chcete-li pořídit správnou polohu, nejprve vysuší, stisknuto zpět do zdi. Dejte si ruce na podlahu a nohy pomalu "jděte kolem" u zdi. Dále se snaží udržet své vlastní rovnovážné prsty, pomalu jít dolů na ruce hlavu do podlahy a pak vylévat tělo nahoru, abyste dokončili cvičení. Snažte se provádět tři přístupy z deseti opakování cvičení.

Pokud se rozhodnete provést toto cvičení ve vertikálním stojanu, můžete jej zjednodušit pomocí vysoce tabulky pro podporu. Přijaté nohama na stole, umístění boků a torzo dost daleko pro jeho hranu, takže máte možnost dát ruce na podlahu. Nakloňte hlavu do podlahy a začněte stisknuto z této polohy. Budete mít něco průměrného mezi nakloněnými pushups a pushups v ruce.

3. Squat s podporou židle čerpat ruce. Pro provedení tohoto cvičení kvalitativně potřebujete trvanlivou židli, stůl nebo obchod s výškou asi 30-60 cm. Dejte si ruce za sebou na vybranou podporu tak, aby vaše pánev je ve vzduchu, a kolena byla ohnuta pod úhlem asi 90 stupňů. S jistotou položte nohy na podlahu a upustit pánev na podlahu na úroveň, když ruce se ohnou v loktech na asi 90 stupňů. Pak se vrátíte zpět nahoru. Proveďte tři přístupy z 15-20 opakování cvičení.

čtyři. Udělat bar. Planck - vynikající cvičení pro studium celého trupu, které lze snadno transformovat, aby se zvýšila zatížení. Chcete-li provést lištu, vezměte si přestat ležící, jako pro konvenční kliky. Nicméně, namísto podpory palmového stojanu na lokty. Napětí svalů hýždí a narovnejte si záda. Z krku a na hýždě by mělo být tělo přímkou. Držte v této poloze po dobu jedné minuty, pak se uvolněte a opakujte cvičení.

Boční pásy se provádějí s obrácením těla a podpěry pro jeden loket a vnější nohy ze stejné strany. Znát by měl zůstat rovně, a pánev - testován z podlahy.

Chcete-li provést push-up bar, vezměte si klasickou výchozí polohu v přestávce s rukama na šířce ramen a nohou umístěných v šířce boků. Zdroj k loktům, dostat se do lištu, a pak stoupat pozorná pozice. Proveďte 12 opakování cvičení v každém přístupu.

Pět. Otočit lis k posílení břišních a trupových svalů. Cvičení pro tisk patří do jedné z nejlepších cvičení pro posílení břišních svalů, takže nezapomeňte je zahrnout do školení. Leží na zádech, ohněte nohy na kolena a položte nohy na podlahu. Dostat ruce za krk, zvedněte ramena po dobu 15-20 cm od podlahy, zpoždění na sekundu v této poloze, a pak se pomalu vraťte zpět. Okamžitě zvedněte pouzdro, vyhledejte, pracujte pomalu a měřeno. Cílem je provádět tři přístupy z 8-12 opakování cvičení.

Snažte se cvičit na lisu s rovnými nohama. Leží na zádech, narovnejte ruce, natáhněte si ruce ke stropu, a pak zvedněte tělo do sedací polohy, držte nohy rovně. Odstřihněte ruce dopředu, snažil se dotknout tipů prstů, a pak se vrátit do lhaní. Proveďte 10 opakování cvičení.

6. Použijte lahve na vodu, těžké knihy nebo domácí činky, abyste prováděli základní silová cvičení s hmotností. Navzdory tomu, že všechna cvičení uvedená výše téměř nebo nevyžadují žádné vybavení, účinně studovat svaly horní části těla, by měl tréninkový program zahrnovat některé cvičení s břemenem. Díky vhodné hmotnostní zatížení, zkuste následující typy cvičení:

Baptis High Lift;

Triceps výkonová cvičení;

Výkonová cvičení pro ramenní pás;

svahy s hmotností.

Metoda 2 z 3:

Provozní dno těla

jeden. Chcete-li rychle zvýšit svaly nohou, uchýlit se k intenzivní kardiografii. Navzdory skutečnosti, že ve většině případů se lidé neváží kardiotry se svalovým nahromadením, existují určitá cvičení, která v agregaci umožňují zvýšit čistou a silnou svalovou hmotu. Vyberte si 5-6 cvičení pro sebe a proveďte každý z nich po dobu 60 sekund. Po dokončení prvního cvičení vezměte 30 sekund a přejděte na další. Po ukončení všech šesti cvičení, relaxovat 4-5 minut a pak provést 2-3 stejných přístupů. Vaše nohy se prostě vypálí, ale rychle je dáte do formuláře. Možná cvičení jsou uvedena níže:

Skákání s chovem rukou a nohou na stranách;
kapky;
push up nahoru;
Běží na místě s vysoce zvednutými koleny (co nejméně nedotýkejte nohou podlahy);
Skákání ze strany na stranu (skok na postýlku, přistát na jednom ohnutém v koleni, pak skočit zpět na jinou nohu);
kroucení na vývoj šikmých svalů;
Platforma skoky nebo jednoduchá pliometrická cvičení.

2. Udělejte cvičení "Wall". Pocit zády na zdi pro rovnováhu, sedět na úroveň, když nohy budou ohnuté o 90 stupňů, a hýždě se visí ve vzduchu, jako by jste seděli na židli. Držte v této poloze na minutu. Relaxujte 30 sekund a opakujte další dva časy.

3. Následovat dřepy. Chcete-li dělat dřepy, dát nohy na šířku ramen, narovnejte si záda, zvedněte hlavu a namáhte svaly trupu. Dejte si ruce na boky nebo vytáhněte přímo před sebe v závislosti na tom, co budete pohodlnější. Vrácet do spokojenosti, jako by jste seděli na židli. Ujistěte se, že záda zůstane rovná a kolena nevyčnívala dopředu na prstech, neopustí se dopředu. Soustředit se na snížení pánve. Opakujte 10 dřepy a pak po krátkém odpočinku, postupujte dva další přístupy.

Chcete-li udělat bulharské rozdělené dřepy, položte jednu nohu dopředu před sebe, a odpovězte zpět a běžel do vznešeného povrchu, například na konferenčním stolku nebo pohovce. Utéct do kritiky a pak stát znovu. Ruce mohou být použity pro rovnováhu nebo jen na boky. Proveďte 12 opakování cvičení z každé nohy.

4. Provádět mahi nohu zpět na všechny čtyři. Postavte se na všech čtyřech a udělejte maminka jedna noha zpět a nahoru, udržet 90 stupňů ohýbání ve vašem kole. Proveďte 12 opakování cvičení z každé nohy.

Pět. Snažte se udělat berous most. Leží na zádech, ohněte nohy na kolena a spusťte do podlahy. Vyjměte misky z podlahy, abyste se postavili do mostu. Narovnat levou nohu, stále zůstat ve zvednuté poloze nad podlahou, a pak vrátit nohu zpět opakovat cvičení s pravou nohou. Proveďte 10 opakování cvičení z každé nohy.

6. Dělat evaps. Útoky umožňují dokonale čerpání svalů bobulí, boků a patellied šlachy. Chcete-li kapku, nastavte jednu nohu asi 0,9-1 m před vámi. Ohýbání v koleno by mělo být asi 90 stupňů. Nižší pánev pod podlahou, což zajišťuje, že přední koleno zůstává nad ponožkou nohou a zadní ohnuté směrem k podlaze. Vytáhněte se a opakujte akci na druhé nohy. Proveďte 10 opakování cvičení z každé nohy, odpočinek a vzít další dvě takové přístupy.

Pokud máte činky nebo váhy, můžete výrazně posílit školení a zvýšit jejich účinnost. Pro vážení můžete také použít jiné zdravé objekty.

Metoda 3 z 3:

Výcvikový režim

jeden. Doplňte takový vzdělávací plán, který bude obsahovat vypracování každé svalové skupiny dvakrát týdně. Chcete-li vytvořit efektivní režim tréninku, není nutné přilákat trenér. Existuje několik jednoduchých a snadno zapamatuje se na paměťová doporučení, která vám umožní extrahovat maximálně své třídy a rychle a bezpečně zvýšit svalovou hmotu.

Mezi výcvikem na jedné svalové skupině musí být 1-2 dny odpočinku. Pokud v úterý jste čerpali svaly hrudníku, nechte si přestat na čtvrtek nebo pátek.
Kombinovat v trénincích Zavřete Skupiny svalů. Například, protože mnoho torzo scraper cvičení také pracují v triceps, skupinová cvičení pro oba v programu jednoho dne.
Zbytek 1-2 dny v týdnu - v těchto dnech můžete uspořádat lehký jog nebo a ne dělat těžké cvičení. Tělo musí dát čas obnovit tak, že svaly mohou růst.

Obrázek s názvem Sestavte sval doma Krok 14

2. Soustředit se na kvalitu a ne na množství rychle a bezpečně zvyšovat svaly. Vysoce kvalitní provedení deseti pushupů bude znatelně efektivnější než patnáct nízká kvalita. Všechny vaše pohyby musí být hladké a pomalé, bez tiskáren a nemotorných gest. Navzdory skutečnosti, že všechna cvičení se od sebe liší, existuje několik obecných pravidel pro jejich provádění, které jsou uvedeny níže.

Inhalovat na výtahu nebo při relaxaci. Výdech v době napětí.

Udržujte si zpět přímo, zkuste se na ploute a ne ohnuté.

Objevte v každém cvičení 1-2 sekund při maximu napětí a pak se pomalu vrátí do uvolněné zdroje.

Obrázek s názvem Stavět sval doma Krok 15

Proveďte protahovací cvičení z jógy spolu s tréninkem pro práci veškeré tělo. Jóga poskytuje další další příležitost studovat velké svalové skupiny, protože umožňuje posílit svaly a učinit je více plastů. Snadné klidné třídy jógy jsou vhodné pro dny lehkého zatížení, mohou také posílit obvyklé školení, přinášet v nich nějakou rozmanitost. Pokud je obtížné najít cvičení bez sportovního vybavení, které budete chtít udělat, pak může být jóga jednoduchým řešením problémů.

Na youtube najdete mnoho příkladů třídy jógy pro lidi s jakoukoliv úroveň tréninku, takže máte možnost klidně začít domácí trénink s minimem inventáře, bez strachu o vaši nepříjemnost.

Obrázek s názvem Sestavte sval doma Krok 16

čtyři. Umístěte plnou za poslední 2-3 opakování cvičení v každém přístupu dva jste obtížné, ale splněny. Pokud opravdu chcete zvýšit svalovou hmotu, musíte se připojit trochu více úsilí. Vaše vlastní tělo je nejlepší indikátor během tréninků, takže pokračujte v čerpání svalů, dokud se objeví únava. Na konci každého přístupu byste měli mít nějaké potíže a poslední 2-3 opakování cvičení by měly vyžadovat plnou koncentraci a určité úsilí.

Dát cíl. Pokud se rozhodnete předem vykonávat tři přístupy od dvaceti opakováním, je velmi pravděpodobné, že nebudete mít čas se ohlédnout, jak děláte všechno. Zatížení může být vždy zvýšeno, pokud je úkol příliš snadný.

Uložit - neznamená zranění. Pokud se vaše klouby, kosti a svaly bolí, protože se to stane kvůli únavě, měli byste přestat a relaxovat.

Obrázek s názvem Stavět sval doma Krok 17

Pět

Dodržujte vyváženou výživu se zvýšeným množstvím proteinu a nižším obsahem tuku. To neznamená, že musíte denně používat proteinové koktejly a opustit všechny dezerty. Dobrá strava musí být vyvážená a zahrnuje celozrnné výrobky, ovoce a zeleninu, stejně jako zdroje čistého proteinu ve formě kuřete, ryb, vajec a fazolí.

Sklenici odstředěného mléka s čokoládou bude vynikající svačina po tréninku.

Přechod z použití bílého chleba a těstovin do celozrnných výrobků - snadný způsob, jak okamžitě začít jíst více užitečnějších potravin.

Avokádo, ořechy, olivový olej a vejce obsahují užitečné tuky. Ale měli byste omezit použití másla, smetany, kalu a podobných výrobků, které nelze téměř nikdy nazvat zdravé potraviny.

Obrázek s názvem Stavět sval doma Krok 18

6. Pokud se rozhodnete vážně přiblížit školení, přemýšlejte o akvizici sportovního vybavení pro dům. Existuje dostatečně velká škála sportovního vybavení, které vám pomohou provádět nové typy cvičení a nastavit složitější úkoly, ale není nutné nakupovat drahé simulátory.

Rovněž stuha - adaptivní zařízení, jsou určeny pro různé váhy a mohou být použity v nesčetném počtu cvičení.

Jednoduchá sada činek je ekonomický a efektivní způsob, jak komplikovat silový trénink.

Hanníky pro dveře mohou být bezpečně upevněny na většině dveřích dveří a některé jejich modely mohou být použity nejen aby vytáhly, ale také pro dřepy s podporou, stejně jako pro nakloněné pushups.

Rada specialisty

Laila Ajani

Advani je fitness trenér - fitness trenér a push osobní fitness zakladatel, osobní školicí centrum v San Francisco Bay. Specialista na konkurenční sporty (gymnastika, powerlifting a tenis), osobní školení, dálkový chod a olympijská těžká atletika. Certifikováno Národní asociací moci a vytrvalosti (NSCA), US Powerlifting Federation a je korekčním specialistou fyzické kultury (CES).

Laila Ajani
Fitness instruktor

Školení doma je skvělé pro začátečníky, ale v určitém okamžiku budete muset jít do posilovny, takže váš pokrok nezastaví. Pokud právě začíná, můžete provést utahování, pushups, výpady a dřepy, stejně jako použití závaží, které jsou po ruce, nebo dokonce hmotnost vlastního těla, aby se stala silnější. Pokud však chcete pracovat více nad vzpíráním, budete s největší pravděpodobností potřebovat vybavení ".

Tipy

Nevzdávej to.
Cvičení tvrdě, jíst správně, odpočinek a radujte se v úspěšných výsledcích!
Vyzkoušejte utahování na vodorovném baru v parku nebo v dětských sportovních komplexech.
Zvýšení použití proteinu ve formě štíhlého masa, vajec a ryb, stejně jako snížení používání sacharidů příznivě ovlivňuje vývoj svalové hmoty.
Ujistěte se, že léčit před tréninkem s lehkým joggingem nebo pěšky po dobu 5-10 minut. Stejně tak musíte udělat řetěz na konci školení.
Proveďte kardoráty k spalování tuku a otevřené svalové úlevy.
Ujistěte se, že se potáhněte po tréninku tak, aby spojovací tkáně a svaly zůstaly plastové.
K tréninku přinesl maximální výhody, provádět hlavní cvičení k kardací.
Izometrické cvičení bez specializované posilovny schopné čerpat svaly ještě silnější, pokud je kombinujete s jinými typy cvičení.

Varování

Nezapomeňte se ohřát před a provést postroj po tréninku, abyste se vyhnuli zranění.
Nezapomeňte strávit úsek po cvičení.
Pokud máte nějaké zranění nebo onemocnění, nezačněte školení bez předchozí konzultace s lékařem.
Pokud některý z cvičení uvedených v článku způsobí bolest v kloubech, zádech, krku, a tak dále, okamžitě zastavit a nepokračujte na tréninku bez předchozí konzultace se svým lékařem.