Jak rychle pumpovat svaly

Pokud máte rychlý metabolismus a tenká postava, svaly čerpadla mohou být velmi obtížné. Pokud chcete rychle zvýšit svalovou hmotu, budete muset jít na několik kompromisů, například zvýšit tukovou hmotnost kromě svalnatého a opuštění jiných typů fyzické aktivity (například z běhu) tak, aby se vaše tělo koncentruje na svalové sadě. Budete potřebovat více, používat správnou strategii výcviku výkonu a provádět cvičení zaměřená na zvýšení objemu svalů. Pokračovat ve čtení a naučíte se, jak se za pár týdnů proměnit v hřiště.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Výkonová cvičení pro svalové prodloužení

jeden. Začněte se základním výkonem.Většina cvičení pro hlavní části těla by měla začít se základním, multishanoy výkonem cvičení, která vám umožní zvýšit větší celkovou hmotnost, včetně lavice lisu pro vaše svaly prsu, lavice nad hlavou pro deltoid, trakční tyče v sklon pro svaly zády a dřepy pro nohy. To vám umožní zvýšit větší váhu při provádění cvičení a zároveň být čerstvý a mít dostatečné zásoby energie pro lepší stimulaci růstu svalů.

Rada specialisty

Michele Dolan

Certifikovaný trenér pro fitness napůl Dollane - osobní trenér z British Columbia, certifikované osvobození od rekreace a britské parky Columbia (BCRPA). Funguje osobní trenér a fitness instruktor od roku 2002.

Michele Dolan
Certifikovaný fitness trenér

Nezapomeňte, abyste potřebovali používat různá cvičení. Michelle Dolan, certifikovaný osobní trenér, radí: "Vzestup hmotnosti nebo odporových cvičení, jako jsou pull-up, umožňují zvýšit svalovou hmotu. Totéž lze dosáhnout a s pomocí pliometrických cvičení jako přesné (skákání na místě s proměnnou polohy paže a nohou) a berpi ".

Obrázek s názvem Ztratit tělesný tuk rychlý krok 7

2. Zůstaňte v plném rozsahu. Klíčem k svalovým budov je výkon cvičení s vysokou intenzitou. Cvičení nízké intenzity, i když jsou dlouhá realizace, nedovolují přiblížit dosažení podmínek, za kterých jsou svaly zničeny a pak obnoveny. Plán 30-45-minutový trénink 3-4 krát týdně (každý druhý den). Může se zdát překvapivě splněno, ale pamatujte si, že během každého cvičení byste měli pracovat jako intenzivnější. Nebojte se, určitě budete cítit bolest ve svalech a brzy uvidíte výsledek a bolest bude projít.

V každém cvičení zvedněte co nejvíce hmotnosti pomocí správného formuláře. Experimentovat, abyste zjistili, jakou váhu potřebujete zvýšit, provádět přístupy s různými zatíženími. Musíte být schopni provádět 3-4 přístupy z 8-12 opakování bez snížení činek nebo tyčí. Jinak snížit váhu. Zpravidla přístupy 6-12 opakování přispívají k objemu růstu svalů a menší počet opakování vám umožní rozvíjet vytrvalost v důsledku svalového objemu.

Pokud můžete udělat více než 10 opakování bez pocitu spalování, přidejte váhu. Nezvyšujete svaly, pokud se nebudete snažit odložit.

Obrázek s názvem Ztratit váhu rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 11

3. Proveďte výbušné výtahy. Rychle zvyšovat hmotnost, ale nižší - pomalu.

Obrázek s názvem Získejte větší přirozeně krok 4

4. Cvičení správně. Chcete-li vytvořit přesné techniky, proveďte každé opakování ve správném formuláři. Nováčci, snaží se udržet cílový počet opakování v rámci jejich silových příležitostí. Najít rytmus pro každé cvičení. Neopravujte špatnou techniku od samého počátku.

Musíte dokončit každý pohyb, necítíte potřebnou nebo měnit polohu. Pokud nefungujete, musíte použít menší váhu.

Ve většině případů musíte zahájit cvičení s odpuštěnými rukama a nohama.

Před prováděním cvičení se bude trénovat několikrát spolu s trenérem a přečtěte si správné formy různých cvičení.

Obrázek s názvem Maximalizovat cvičení Výhody Krok 12

Pět. Alternativní svalové skupiny. Nemusíte trénovat stejné svalové skupiny na každém tréninku, jinak, nakonec poškodíte svaly. Alternativní svalové skupiny pro práci na každé skupině pracovat na každém tréninkovém zasedání. Pokud trénujete třikrát týdně, zkuste něco takového:

První školení: Proveďte cvičení pro prsa, triceps a biceps;

Druhý výcvik: zaměření zaměření;

Třetí školení: houpačka a znovu - svaly hrudníku.

Obrázek s názvem Ztratit váhu za 2 dny Krok 7

6. Vyhněte se tzv. Plateau období. Pokud děláte stejné cvičení dlouhou dobu, nebudete si všimnout pokroku. Musíte přidat váhu, a když se dostanete k rezervační plošině s novou váhou, přepněte na jiné cvičení. Sledujte své úspěchy a značku, když se vám zdá, že vaše svaly nemění nějakou dobu. Může to být znamení, že byste měli čas přidat větší váhu.

Obrázek s názvem Motivovat se zhubnout krok 26

7. Odpočinek mezi tréninkovými seiry. Pro lidi s rychlým metabolismem je doba odpočinku důležitá téměř stejně dobře jako školení. Vaše tělo potřebuje čas vybudovat svalovou tkaninu bez vypalování kalorií během jiných aktivit. Běh a další aerobní cvičení mohou vést k tomu, že růst svalů zpomaluje. Relax mezi tréninkovými sezeními. Mít dobrý spánek v noci být svěží před další kampaní v tělocvičně.

Obrázek s názvem Získejte motivovaný krok 7

osm. Nainstalujte spojení mezi myšlenkami a svaly. Studie potvrzují, že vývoj komunikace myšlenek se svaly pomáhá zlepšit výsledky cvičení v tělocvičně. Místo toho, aby přemýšlel o posledním dni nebo blondýna vedle vás, abyste zlepšili své úspěchy, zkuste se soustředit na růst svalů. Můžete to udělat takto:

Provádění každého opakování, představte si svalovou skupinu, kterou houpáte.

Pokud provádíte přístupy s jednou rukou, položte druhou ruku na sval, jehož tvar chcete zlepšit. To vám pomůže pocit, kde je váš sval napjatý a refocus vaše úsilí.

Nezapomeňte, že není hmotnost, kterou zvyšujete, je důležitá, vliv této hmotnosti na svalstvu, který vede ke zvýšení velikosti a moci. To je do značné míry kvůli tomu, co si myslíte, a co se zaměřujete.

Metoda 2 z 3:

Výživa pro sadu svalové hmoty

jeden. Jíst vysoké kalorie přírodní produkty. Musíte dostávat kalorií z pevných a přírodních produktů, které budou poskytovat tělo palivem pro rychlou svalovou konstrukci. Jídlo bohaté na cukr, mouka vyšších stupňů, transgiri a přísad se vyznačuje velkým množstvím kalorií, ale nejsou dostatek živin - přispívají k růstu tuku, ne svaly. Pokud chcete, aby vaše svaly rostly a podívali se na úlevu, musíte jíst produkty z každé potravinářské skupiny.

Jíst produkty bohaté na bílkoviny, jako jsou steaky a hovězí pečeně, smažené kuře (s kůží a tmavém masa), pstruh, vejce a vepřové maso. Proteiny jsou velmi důležité pro růst svalů. Vyhněte se slanině, klobásům a dalším typům uzeného masa, které obsahují přísady, škodlivé při konzumaci ve velkém množství.
Jíst hodně zeleniny a ovoce všech druhů druhů. Dodávají tělo vláknami a nepostradatelnými živinami, stejně jako vodou.
Použijte celozrnné produkty: ovesné vločky, pšenice a pohankové obiloviny namísto bílého chleba, cookies, košíčky, palačinky, vafle a tak dále.
Jíst luštěniny a ořechy, jako jsou černé fazole, pinto fazole, lima fazole, vlašské ořechy, arašídy a mandle.

2. Jíst více, než si myslíte, že potřebujete. Jíte, když hlad, a zastavte se tam, když jsem byl zaměřen? Zní to docela normální, ale ne, když je vaším cílem pumpovat sval. V tomto případě byste měli jíst mnohem více než obvykle. Vezměte přísadu do obvyklé části a ještě více, pokud můžete maskovat. Bod je jednoduchý: budovat svaly na vaše tělo, které potřebujete palivo.

Dobrá svalová růstová snídaně může zahrnovat kbelík ovesných vloček, čtyři vejce, dva nebo více krájení smažených hovězího masa, jablka, oranžová a banán.

Na oběd můžete jíst kuřecí sendvič a celozrnný moučný chléb, pár brusných matic, dva avokády, stejně jako zelný salát s rajčaty.

Na večeři připravte velký steak nebo jiné proteinové potraviny, brambory, zeleninu a neváhejte, aby se aditivum.

Obrázek s názvem Udělejte si ospalý krok 11

3. Jíst alespoň pětkrát denně. Nečekejte, až se váš žaludek stane jídlo, protože když jste ve fázi svalového zisku, musíte neustále naplnit akcie těla. Nedostave to navždy, tak se snažte užívat! Kromě snídaně, obědy a večeře jíst dvě zbytečné časy denně.

Obrázek s názvem jíst jako tělo builder krok 10

4. Vezměte výživové doplňky, ale úplně se na ně nespoléhají. Nepočítejte, že mléčné mléčné koktejly s proteiny pro růst svalů vytvoří pro vás veškerou práci. Chcete-li čerpání svalů, musíte získat lví podíl na pevných kalorických kalorií. Jak již bylo zmíněno dříve, můžete jim pomoci urychlit proces pomocí určitých nutričních doplňků, které nepoškozují tělo.

Kreatine - Jedná se o proteinový doplněk, který pomáhá svalům čerpadla. Prodává se ve formě prášku, je smíchán s vodou a pít několikrát denně.

Proteinové mléko koktejly jako zajistit - to je přijatelné přísady, které s vámi lépe mají, pokud máte problémy s získáním požadovaného množství kalorií mezi jídlem potravin.

Obrázek s názvem Získejte energii rychlý krok 1

Pět. Pít vodu. Těžká práce potřebná k čerpání svalů, může rychle vést k dehydrataci. Kamkoliv jdete, nosit láhev vody a pijte z něj, když se cítíte žízeň. V ideálním případě je nutné konzumovat asi tři litry vody denně. Pít více vody před tréninkem a po něm.

Vyloučit sladké a sycené nápoje. Nebudou pomáhat zlepšit vaši postavu a může s vámi dokonce zasahovat, pokud jde o výkonový trénink.

Alkohol také není nejlepší asistent. Dehydruje tělo a způsobuje pocit únavy.

Obrázek s názvem Zbavte se vnitřní stehenní tuk krok 17

6. Prozkoumejte své tělo. Co funguje a co ne? Změna stravy, věnujte pozornost tomu, co se děje se svaly. Všichni lidé jsou odlišní a jídlo, které neovlivňuje jednu osobu, může být užitečné pro další. Pokud jste si nevšimli zlepšení v týdnu, přepněte příští týden na něco nového.

Metoda 3 z 3:

Zaměřit se na zvýšení svalové hmoty

jeden. Spát víc, než potřebujete. Spánek je velmi důležitý pro růst svalů. Musíte spát alespoň sedm hodin a udělej to v noci, a ještě lépe spát na 8-9 hodin denně.

Obrázek s názvem Získejte větší přirozeně krok 2

2. Zaměřit se pouze na dopad svalové hmoty. Můžete také provádět jiné zatížení kardionu (například spuštění), ale nezapomeňte, že vytvářejí další zatížení těla (svaly, klouby) a vyžadují náklady na energii, které by mohly jít na růst svalů. Obecně řečeno, udržet zdraví obecně, kardiotranscase by měl být zahrnut do jakéhokoli tréninku, ale pokud jste dočasně zaměřeni na rychlé zvýšení svalové hmoty, pak rychleji dosáhnout cíle, je nejlepší řešit silový trénink pro několik měsíců.

Tipy

Podpora motivace. Najít přítele, který se připojuje k vašemu tréninku, nebo vede časopis vašeho úspěchu. Udělej něco, co vám pomůže zachránit inspiraci.
Vždy požádejte přítele, který vám pomůže při provádění komplexních cvičení, jako je lhaní. Toto cvičení je kromě toho velmi nebezpečné, pokud se rozhodnete udělat pár dalších řvátů, podpora nebude nadbytečná.
Pokud v současné době nemáte činky nebo tyče a neudělali jste pevnostní cvičení, začněte s kliky nebo utahováním. Nejdříve budou docela efektivní.
Udělejte reverzní pushups: Začněte v horní poloze a pomalu jděte dolů. Nižší co nejnižší bez dotyku podlahy s prsy a břichem. Pak jděte nahoru a začněte znovu. To je dobrá volba, pokud nejste dostatečně silný, abyste učinili obyčejné kliky.
Zůstaňte se soustředěný! Učinit přestávky pouze tehdy, když jsou opravdu nezbytní, a ne když unaveni. To umožní rozvíjet vytrvalost Stamina.

Varování

Neužívejte kreatinu ve velkých množstvích - rozděluje se v ledvinách toxických molekul. Pokud ho vezmete v moderování, nebude zdraví zdraví.
Pokud děláte příliš intenzivní, můžete poškodit vaše zdraví. Dejte si pozor na svůj zdravotní stav a omezit úsilí, abyste se vyhnuli zranění.