Jak usnout rychle

Mnoho lidí zažívá potíže s usínáním, otočit se se stranou na boku a zdá se, že celá věčnost předchází předtím, konečně, usnout s úzkostným spánkem. Může to být obrovský problém, protože snižuje spací hodiny a další den se cítíte únavu a podrážděnost. Naštěstí existuje mnoho různých způsobů, jak uvolnit tělo a mysl ke zlepšení vaší schopnosti usnout rychleji, jak krátkou, tak v dlouhodobém horizontu. Tento článek pro to navrhuje praktické rady.

Kroky

Metoda 1 ze 4:

Část jedna: Optimalizace spánku

jeden. Váš pokoj by měl být v pohodě. Spánek v horké místnosti je rovná cesta k zmačkaným listům a horečným snem, zatímco spánek v chladném a temné místnosti přispívá k rychlému usínání a lepšímu spánku. Optimální teplota místnosti je 18-20 stupňů Celsia (65-68 stupňů Fahrenheita), takže termostat vypněte a zakryjte přikrývky.

Samozřejmě, že usnul není snadné, pokud necítíte prsty nohou, takže potřebujete najít teplotu. Optimální pro vás. Nezapomeňte, že je lepší pokrýt více přikrývky v chladném pokoji, jak vypouští deky v horké místnosti.
Pokud trpíte přílivy nebo potem v noci, existují i jiné způsoby, jak se s ním vypořádat. Zvažte problematiku zakoupení chladicí chladicí kapaliny a zabalené listy pro snížení tělesné teploty a nasáknout kůži.

Obrázek s názvem Získejte rychlejší spánek

2. Vypněte světlo a všechna elektronická zařízení. Temnota pomůže vašemu mozku uvědomit si, že doba spánku přichází a dá signál zvýraznit hormon, který způsobuje ospalost. Pokud je v místnosti spousta světla nebo jste sledovali televizi před spaním (nebo seděl u počítače), pak to může odložit zvýraznění hormonů na chvíli, že zabraňuje rychlému usínání. Chcete-li bojovat, musíte udržet místnost tak tmavá, jak je to možné, a vypnout všechny elektrické spotřebiče alespoň hodinu před spaním.

Vyhněte se hodinám osvětlení v místnosti. S vědomím, že nyní 3 hodiny ráno, a stále nespíte, - to nebude zachránit situaci. Zvyšuje pouze váš alarm a "nebude dělat" všechny pokusy usnout.

Vyhněte se instalaci televizoru nebo videa konzol ve svém pokoji a snažte se nebrat notebook do postele. Je nutné, aby mozek definoval váš pokoj jako místo k odpočinku a spánku, a ne místnost pro hry a práce.

Odpojte svůj mobilní telefon nebo jej umístěte pro tichý režim. Pokud je na vašem nočním stolku, budete mít vždy velké pokušení zkontrolovat poštu, přejděte na stránku na Facebooku nebo jen sledujte čas.

Obrázek s názvem dostat se spát rychleji krok 3

3. Ujistěte se, že váš polštář a matrace jsou vhodné. Pokud je vaše postel nepříjemná, pak není nic překvapivého v tom, že nemůžete spát. Přemýšlejte o získání nové matrace, která bude pevná nebo měkká, v závislosti na vašich potřebách. Kromě toho se můžete pokusit otočit matraci, protože na druhé straně bude menší než různé tuberky. Lidé, kteří mají problémy s krkem nebo zády, mohou používat polštáře naplněné pěnou, což opakuje obrys těla a poskytuje nezbytnou podporu.

Pokud je nákup nové matrace příliš radikální krok, přemýšlejte o nákupu nové sady ložního prádla. Vyberte si kvalitní ložní prádlo na základě individuálních preferencí. Pro teplo a komfort Vyberte si ložní prádlo z flannes, pro luxus - egyptská bavlna.

Vymazat si ložní prádlo každý týden - lidé spí lepší substantiva doprovází čisté listy. Také vezměte ve zvyku skládání postele každé ráno. Úhledně složená postel je atraktivnější než to, co dělá náhodně.

Obrázek s názvem se dostat do spánku rychleji krok 4

4. Přidejte aroma esenciálních olejů do vaší ložnice. Jednoduchá a lehká vůně esenciálního oleje pomůže vašemu tělu relaxovat, a jít do mysli "ospalý říše". Podle některých studií vezme vůně levandule první místo pro stimulaci spánku, a také pomáhá lidem rychle usnout. Nákup kvalitní esenciální olej a používat jej následujícími způsoby:

Použijte několik kapek levandule oleje na kus tkaniny a otřete polštářku dovnitř. Přidejte několik kapek oleje do vody a vložte tuto směs do difuzoru (aromolampu) ve svém pokoji nebo použijte levandulový olej přidáním do vody, když Weching lůžkoviny. Máte-li příležitost, zeptejte se svého partnera, abyste zřídili masáž pomocí levandulové oleje, místo běžného masážního oleje.

Pokud se vám nelíbí vůně levandule, pak existuje více relaxačních a uklidňujících příchutě, kteří přispívají k dobrému spánku, jako je vůně Bergamotu, Vanantantního, Sandal a Gerani.

Obrázek s názvem dostat do spánku rychleji krok 5

Pět. Izolovat svůj pokoj před outsiders. Rušivé nebo nepříjemné zvuky mohou zabránit spánku. Udělej to nejlepší, aby vaše ložnice je tichá a klidná, zavřete dveře a okna, zeptejte se svého rodu a vypněte televizor. Pokud se nemůžete vyhnout outsiderům, například chrápání svého manžela nebo hluku ze strany ze strany sousedů z výše - používat ucpávky do uší. Nejprve se můžete cítit podivné a oni budou zasahovat s vámi, ale jakmile si zvyknete, pochopíte, že se neobjeví žádný vnější hluk.

Další investicí je zařízení, které vytváří bílý šum nebo zařízení, které vytváří náhodné zvuky při různých frekvencích, které masky vnějších outsiderů. Je pravda, že zvuk bílého šumu může být poněkud ostrý, tolik z těchto strojů produkují takzvané "barevné" zvuky, které jsou měkčí a mohou znít jako hluk vodopádu nebo klidu.

Můžete také najít disk s relaxační hudbou nebo dokonce se zvuky přírody a zahrnout ji jako pozadí, když usnete. Snažte se usnout ve sluchátkách, protože mohou být zmateni, když spíte, a způsobit vám nepohodlí během spánku.

Metoda 2 ze 4:

Druhá část: Příprava vaší mysli a těla Ko

jeden. Uděnout se.Nespěchejte, relaxujte a koupejte se - to je jeden z efektivních způsobů, jak rychle spát. Existuje několik důvodů, proč je tato metoda tak účinná. Za prvé, plavání sníží stres a vyčistit svou mysl od starostí, které vás mohou držet od spánku v noci. Za druhé, vířivka zvyšuje teplotu vašeho těla, která pak rychle padá po plavání. To je příznivý vliv na mozek, hází hormony snižující tělesnou teplotu a pomáhá spát.

Můžete zvýšit činnost koupelny spát přidáním několika kapek vašeho oblíbeného esenciálního oleje, jako je levandule nebo heřmánek, ve vodě. Proč ne přidat lehkou hudbu a svíčky na všechny?
Pokud nemáte dost času na koupelnu (nebo prostě žádnou koupelnu), pak bude mít teplá sprcha stejný účinek. Snažte se udržet teplotu vody asi 100 stupňů Fahrenheita. Jediný pod sprchou alespoň 20 minut pro lepší výsledek.

Obrázek s názvem Získejte spánek rychleji krok 7

2. Svačinu a pít něco teplého. Kromě toho nejíte těžké jídlo před spaním - ne nejlepší nápad, nicméně, vrtání v žaludku není příliš dobrý pro spánek, takže to nestojí jít do postele na prázdný žaludek. Můžete mít občerstvení před tenisky, sušenky nebo světelným jogurtem. Pít uklidňující čaj z heřmánku nebo alarmu vášeň nebo pít sklenici teplého mléka, který obsahuje "hormon spánku" - melatonin.

Jakékoliv občerstvení, které obsahují komplexní sacharidy, jako je celozrnný chléb nebo obiloviny, jsou dobré, protože zvyšují úroveň tryptofinu. Trotofin je chemikálie, která stimuluje mozku k produkci více serotoninu. Serotonin - hormon štěstí a relaxace, který podporuje spánek.

Před spaním můžete jíst jakékoli druhy ořechů a semen (zejména dýně), celozrnný chléb, sušenky se sýrem, ovesné vločky a mlékem. Vyhněte se tukům a akutním potravě před spaním.

Obrázek s názvem se dostat do spánku rychleji krok 8

3. Nosit pohodlné pyžama. Jak bylo zmíněno brzy, v posteli musí být pohodlné, aby se rychle usnul, takže je velmi důležité nosit pohodlné pyžama. Vyhněte se blízkému pyžamu, šitým z nepříjemného materiálu, nebo pyžama s knoflíky, které budou zasahovat s vámi spát v noci. Vaším cílem je zdarma a měkké pyžamy, ve kterém nebudete horké a ve kterém nemrznete v noci.

Pokud jsou pyžamy příliš blízko - zvážit další možnost (spánek nahý). Mnoho lidí má pocit svobody a pohodlí, když spí nahý, zejména v horkých nocích. Jen se ujistěte, že vás nikdo neřečí!

Obrázek s názvem Dostaňte se rychleji spát 9

4. Udělejte protahovací cvičení. Dělat některá cvičení před spaním, řekněme odstranění napětí ve vašich svalech a těla relaxační před spaním. Kromě toho vědci z Cancerového výzkumného centra v Seattlu zjistili, že ženy dělají strie na 15-30 minut před spaním, snížily jejich problémy s pádem o 30% .

Snažte se provést následující cvičení: leží na zadní straně na posteli nebo na podlaze, ohýbání pravé nohy, jako by se snažil dotýkat bradových kolen. Musíte cítit tažení na zadním povrchu kyčle a spodní části zad. Držte v této poloze od 15 do 20 sekund a poté opakujte s druhou nohou.

Sedět, překročil nohy, položil pravou ruku na podlahu vedle vás a zvedněte levou ruku přes ucho. Ohněte se doprava, snaží se dostat ramena na podlahu. Držte v této poloze po dobu 10-15 sekund a poté opakujte. Tak, svaly na krku, záda, ramena a šikmé svaly.

Pro další metody natažení a roztažení, podívejte se na články Stretch | Jak se protáhnout.

Obrázek s názvem dostat do spánku rychlejší krok 10

Pět. Číst, psát nebo hrát něco před spaním. Čtení, dopis nebo jednoduchá hra vám pomůže relaxovat před spaním, odstraňte stres a odvádět vás z jiných myšlenek.

Pokud jste si vybrali čtení, nevybírejte něco vzrušujícího nebo hororového knihy, protože vám může způsobit interní zkušenosti! Vyberte si něco nudného, jako je noviny nebo nějaký příběh, který bude brzy nutit vaše oči.

Někteří lidé považují dopis (deník) velmi dobré terapie, zbavit se vnitřních problémů a pohybují je z hlavy na papír. Případně můžete napsat seznam všeho, co jste jedli za den nebo seznam případů pro zítřek. Může to být únavné povolání a doufám, že se brzy začnete nudit nosem.

Hra ve slovech nebo sudoku (křížovka) může být taková povolání, která pomůže pneumatikovat váš mozek před spaním.

Metoda 3 ze 4:

Část tři: Použití rozptýlení metod

jeden. Zvážit ovce. Účet je účinná metoda, aby usnul. Účet vyžaduje spoustu duševní energie, aby vás odvrátil od myšlenek o něčem jiném, ale je to také nudné, aby vás usnul. Vyzkoušejte vizualizační techniku - představte si, jak ovce vyskočí přes plot nebo používat metodu, které lékaři doporučují - zvážit 300 až 3.

Obrázek s názvem Získejte spát rychleji krok 12

2. Zaměřte se na relaxaci svalů. Provést progresivní svalová relaxace. Snažte se používat fyzické relaxační techniky, které snižují svalovou únavu, pomáhají vám rychle spát. To se provádí soustředění na každou jednotlivou část těla, namáhání a relaxaci každé části. Začněte od prstů na nohy pokračovat v práci s každou částí těla, dokud nedosáhnete hlavy mé hlavy.

Obrázek s názvem dostat do spánku rychleji krok 13

3. Vyčnívat z postele. Může se to zdát nelogické, ale někdy to nejlepší, co můžete udělat, když máte problémy s usínáním, je to s postelí a rozptylovat sebe, dělat něco jiného. Ležet v posteli a zbláznit se z toho, co nemůžete usnout - ne moc dobrý. Zkuste číst knihu, sledovat televizi, poslouchat hudbu nebo svačinu. Nechodte do postele po dobu 30-60 minut nebo dokud necítíte únavu. Tato technika pomůže vašemu mozku uniknout svou postel snem.

Obrázek s názvem dostat spát rychlejší krok 14

4. Přemýšlejte o uklidňující krajině. Vizualizovat. Uklidňující a příjemný obrázek může být dobrým rozptýlením. Přemýšlejte o oceánu, duhu, tropickém neobydleném ostrově, o cokoliv, což vás činí cítit štěstí a míru. Nejlepší možností je přemýšlet o obrázcích nebo krajinách, které se vám líbí.Představte si, že jste superhrdina nebo celebrit, mentálně navržený design vašeho snu doma nebo si představit, že hrajete s koťaty nebo štěňata.

Obrázek s názvem dostat se spát rychleji krok 15

Pět. Poslechněte si okolní hudbu nebo zvuky. Relaxační hudba nebo zvuky mohou být velmi účinné, aby se odvrátil a umožnil mozku usnout. Někteří lidé milují poslouchat zvuk deště, jiní - zvuky džungle nebo zvuků velryb. Někteří lidé pomáhají usnout klasickou hudbu.

Metoda 4 ze 4:

Část čtvrtina: Realizace dlouhodobých řešení

jeden. Snižte použití kofeinu. Pokud budete pravidelně problémy s usínáním, pak je čas snížit příjem kofeinu.

Kofein je zpožděn v těle pět hodin poté, co jste ho použili, takže je nejlepší vzít poslední část kofeinu v čase večeře.
Zahrnout ve své stravě pro zbývající část dnešních bylinných čajů, které neobsahují kofein, a také vyzkoušet speciální "ospalý směs" před spaním, který zahrnuje Heřmánek nebo valerian.

Obrázek s názvem se rychleji spát rychleji

2. Vezměte přísady do spánku. Existuje několik typů přísad dostupných v lékárnách a ve zdravých obchodech s potravinami, které mohou pomoci zvýšit hladinu ospalých hormonů v těle.

Melatonin - Hormon, regulační spánek. Může být zakoupen jako přísada, obvykle malá dávka před spaním učiní svou práci.

Chlortitrimeon je druh antihistaminika, to je další přísada, která pomůže vyřešit problém s ložem.

Valerian Root je jedním z nejstarších známých metod pro léčbu nespavosti, ale nyní můžete vzít v podobě aditiv, a nepijte čaj na základní.Předpokládá se, že zlepšuje spánek a urychluje.

Obrázek s názvem se dostat do spánku rychleji krok 18

3. Pravidelně provádějte cvičení. Dobré tvrdé tréninky 3-4 krát týdně vám pomůže usnout, jak jen vaše hlava se dotkne polštářů a také výrazně zlepšují kvalitu vašeho spánku.

Vyzkoušejte aerobní cvičení, běh, plavání nebo cyklistika, pneumatují vaše tělo kromě různých dalších zdravotních výhod.

Cvičení na začátku dne, pokud je to možné, třídy po dobu tří hodin před spaním může vést k tomu, že budete příliš nadšeni na spánek.

Obrázek s názvem Získejte spát rychleji krok 19

4. Dodržujte graf spánku. Jasně definovaný plán spánku může skutečně pomoci upravit spánek. Snažte se probudit a jít do postele ve stejnou dobu každý den, alespoň ve všední dny.

Postupem času to umožní, aby vaše vnitřní hodiny přirozeně rozpoznaly, když je čas jít spát, pomáhat vám usnout rychleji .

Nebojte se, pokud budete delší dobu spát o víkendech, protože to může být ve skutečnosti dobré pro vaše tělo a pomoci mu zotavit se po stresu.

Obrázek s názvem se dostat do spánku rychleji krok 20

Pět. Obraťte se na svého lékaře. Pokud žádný z výše uvedených metod není vhodný pro vás, nebo se obáváte, že trpíte nespavostí, pak je čas navštívit. Bude schopen ocenit strukturu vašeho spánku a vybrat si lepší léčbu, která může být cokoliv - od jednoduchých protokolování spánku před přijetím léků na předpis.

Tipy

Jít na záchod před lůžkem - to zabrání obavy v důsledku potřeby použít toaletu.
Nesledujte hororové filmy a děsivé video před spaním. Může vám způsobit úzkostné a neklidné myšlenky, když se snažíte spát. Je lepší sledovat veselé filmy, které odstranit stres a usnadnit usínání.
Vždy se vraťte do myšlenek v místě, kde jste byli šťastní.
Nejezte nic těsně před spaním. Vaše tělo se bude snažit strávit jídlo, když usnete, který bude velmi zkomplikovat proces povodní. Doporučuje se jíst 3 hodiny před spaním.
Zapište si všechny myšlenky, které máte v hlavě, pak se nevznámím, obavám se o věci, které musíte udělat.
Spát v ponožkách. Pokud jsou nohy teplé, můžete usnout.
Snažte se meditovat před spaním. Pomůže to relaxovat mysl a tělo.
Snažte se viset s vaším partnerem.